Как да приемаме аминокиселини BCAA

Въпреки че знаем ползите от несъществените и незаменими аминокиселини за поддържайки здравето на тялото си, важно е да знаем как и колко приемайте ги всеки ден. Да, аминокиселини с разклонена верига вериги (BCAA) са особено необходими за лицето. Но не можете консумирайте само тях, очаквайки да стане Хълк след седмица. BCAA (btsaa) – вълшебна добавка, обичана от всички спортисти на цялата планета, но тя работи заедно с правилното хранене и редовно обучение.

Как да приемаме BCAA

Всеки има различни цели и задачи. Мъжете и момичетата също са различни Необходими са приложения на BCAA. В тази статия ще разберем кога най-доброто и как да приемате BCAA на прах, капсула, в течна форма при постигане на различни цели – наддаване на тегло и отслабване.

  • BCAA в тренировъчни дни
    • кардио
    • сила
  • В дни почивка
  • BCAA отслабване
    • Как да приемате BCAA за отслабване
  • За мускулна печалба
    • Кога е добавката – преди тренировка, след или навреме?
  • Оптимално сервиране
  • Увеличете ефективността
    • Дозировка за мъже
    • Колко трябва да приемат жените
  • Различни форми на добавки
  • Кога да приемате BCAA, вместо протеини
    • BCAA за културизъм
  • BCAA Честота
  • Колко време отнема да получите ефект от BCAA и как да ги комбинирате с други добавки?
    • С гейнер
    • Glutaminonom
    • витамини
    • Омега-3 мастни киселини
  • Какво е съотношението BCAA за получаване?
  • Противопоказания, странични ефекти и предпазни мерки
  • Какво да използвате след тренировка

BCAA в тренировъчни дни

кардио

Определено е известно, че bcaa са необходими за по-ефективни кардио, не само защото помагат на мускулите да растат и облекчаване на излишния стрес от тях. Btsaa допринася за тялото е станало по-устойчиво на топлина, което го улеснява кардио тренировки в горещо време. Това е добър бонус, но не основната. Аминокиселини с разклонена верига по време на кардио е, че те помагат за поддържане на мускулите маса и не го оставяйте да губи по време на тренировка.

Първите 20 минути кардио ще изгорите гликоген, след това елате време на мастни киселини. Но заедно с окисляването на мастните киселини е неизбежно мускулните влакна също се унищожават. Разграждат се на аминокиселини и използван от организма като източник на енергия. Тук и BCAA са необходими, които решават този проблем.

Като консумирате аминокиселини преди и по време на кардио тренировка, вие поддържат мускулите и изгарят подкожните мазнини.

Вземете 5 g преди тренировка, 5 g по време на тренировка (след 20 минути на бягане) и 5 ​​г след.

сила

Ползите от bcaa в спорта

Вдигането на BCAA също са необходими, защото за сметка на тях изграждат се нови мускулни влакна, а повредените се възстановяват. Специално за това се нуждаете от левцин, който трябва да се консумира. повече от изолевцин или валин.

Енергийното ниво по време на тренировка е важно. Повече имате енергия, колкото повече повторения правите и толкова по-ефективни ще бъдат те мускулен растеж. И BCAA служат като източник на енергия. за мускулите следователно изпълнението на тренировките е силно се увеличава.

Затова аминокиселините трябва да се приемат преди, по време и веднага след тренировка. Средният любителски културист с тегло приблизително 90 кг трябва да консумират 5-10 g BCAA преди тренировка. в по време на урока той трябва да сготви шейк от 5-10 г аминокиселини и 300-400 mg вода и го пийте по време на тренировката на порции. след класове още 5-10 g.

Важно е да запомните, че диетата на този средностатистически човек трябва да бъдете напълно балансирани за протеини. Той трябва да се осигури за себе си 2 g протеин на 1 kg тегло. В този сценарий такива дози аминокиселини достатъчно.

В дни почивка

Ако спазвате диетата и ядете достатъчно количеството протеин, което, разбира се, знаете аминокиселини, допълнителни BCAA по време на почивката, не можете да приема. Но ако не сте сигурни колко протеин консумирате, забравени или не сте имали възможност да ядете достатъчно протеини храна (и това се случва), аминокиселини под каквато и да е форма, дали прах или таблетки лесно ще решат проблема ви. 5-10 грама добавки в порции три пъти на ден 20 минути преди хранене – от какво се нуждаете в почивни дни.

BCAA отслабване

Btsaa за отслабване

BCAA са много важни при отслабване, тъй като помагат за преодоляване глад и ви позволяват да се упражнявате по-силно и по-ефективно. 4-6 грама – препоръчителното количество за една доза, ако е вашата целта е отслабване. Рационално е също така да приемате добавката в процеса отслабване за поддържане на мускулите. Когато намалите обратно въглехидратите до минимални и ограничени калории, съществува риск от намаляване мускулна маса. И това се опитваме да избегнем по всякакъв начин. И как веднъж комплекс от аминокиселини по време на загуба на тегло ще защитава и запазва мускулите. И има мускули – има и бърз метаболизъм, което помага изгаряте мазнините, докато отслабвате.

Как да приемате BCAA за отслабване

Приемайте аминокиселини 30-40 минути преди тренировката. Също и техните може да се приема директно по време на тренировка, тъй като те се увеличават мускулна сила и в същото време кара метаболизма да се ускори, изгаряне на мазнини. Разредете част от праха във вода в приблизително 400 ml и пийте на порции между комплектите.

За мускулна печалба

„Bcaa

Аминокиселините и протеините гарантират развитието и развитието на мускулите тъкан. Аминокиселините подобряват растежа на фибрите и насърчават производството хормони, които помагат за увреждане на мускулната маса. Искате да изградите мускулесто тяло? BCAA добавки с адекватен прием на протеини ще помогне:

  • увеличаване на мускулния обем;
  • повишаване на ефективността на класовете;
  • намаляване на болката в мускулите;
  • възстановете се по-бързо след тренировка;
  • изгарят подкожните мазнини.

Вземете сервиране на аминокиселини 30 минути преди тренировката. Така е напълнете мускулите с хранителни вещества. Когато тренирате, вие винаги жаден. Вашите мускули също. Накарайте се да се отърсите порции BCAA и чиста вода и пийте по време на упражнения, ако го трае повече от 60 минути.

След тренировка мускулите ви усвояват максималното количество хранителни вещества. Затова в рамките на 20 минути след тренировката също пийте порция аминокиселини. Така ще се възстановите по-бързо.

Кога е добавката – преди тренировка, след или навреме?

Ако сте на строга диета, тогава резултатите от изследванията съветват следното за вас: вземете BCAA преди тренировка, след нея и също преди лягане. Преди тренировка трябва да се приеме добавката предпазват мускулните влакна от увреждане.

След часовете трябва да вземете и bcaa, защото те ще помогнат мускулите се възстановяват и изграждат допълнителна маса.

Преди да си легнете – тогава те ще ви помогнат да поддържате мускулна маса и изградете го по време на сън.

Оптимално сервиране

Смята се, че на 1 кг тегло човек трябва да консумира 33 mg левцин за тренировка. Например, ако спортист тежи приблизително 80 кг, след това по време на урока той трябва да поеме 2,6 г левцин. В стандартно съотношение в аминокиселинния комплекс 2: 1: 1 това е 5,2 грама какао. Ако неговата тегло от 90 кг, по-добре е да пиете 6 грама аминокиселини по време на обучение.

5 грама – счита се за оптималната единична доза, когато се приема 2-4 пъти на ден, когато е необходимо.

Увеличете ефективността

Оптимална доза

Трудно е да се намери дозировка, която да подхожда изключително на всички. Според СЗО на човек са необходими 34 милиграма на килограм тегло. Но кой приема средностатистически човек, чийто ден е зает с рутина живот и ходенето на фитнес не е включено в плановете му. Но ако човек интензивно се занимава с тренировки по време на интензивни тежки упражнения, необходимостта от аминокиселини се увеличава. Тези момчета вземете други суми от добавката. Този постоянно тренираща купчина стоманени мускули се нуждае от повече от еднократна доза в 5 g.

Счита се за по-ефективно консумирането на 10 g аминокиселини преди, по време и след тренировката с тегло от 70 кг и по-малко, и 15 г всяка с тегло повече от 70 кг.

Стандартната доза наведнъж може да съдържа от 5 до 10 грама. В зависимост от вашата тренировка можете да изберете всяка количество BCAA. Преди да вземете решение за правилната доза, трябва да помислете за много фактори, които зависят от вашето тяло и вашите цели.

Дозировка за мъже

Няма еднозначно мнение за размера на употребата на добавката. някои експерти смятат, че трябва да консумирате 10-15 грама, казват други за количеството 50 gr.

Препоръчителният дневен прием за мъже е 25-30 грама на ден, които могат да бъдат разделени на 3-4 дози на ден. Например 5 грама сутрин след събуждане, 5 грама преди тренировка, същото време по време на часовете и 10-15 гр. След залата.

Колко трябва да приемат жените

Жените, които редовно посещават фитнес залата, трябва да консумират 15-20 г на ден. Ако работите усилено, тогава можете да пиете и повече – до 20-25 грама на ден, което разделя всичко на 4-5 порции.

Различни форми на добавки

„Формуляр

Производителите предлагат различни форми на аминокиселини на всяка вкусът. Всеки вид добавка е удобна за консумация по свой начин. Някои културисти комбинират приемането на хапчета и прах или bcaa течна форма.

  • капсули;

Удобна форма за опаковане на аминокиселини. Според инструкциите, например от Марка Optimum Nutrition, като приемате две капсули за 30 минути преди тренировка и 2 капсули след тренировка. В зависимост от вашия програми можете да изберете дозата си.

Изчислете нуждите си от аминокиселини и ги разделете на Амини, съдържащи се в капсула или таблетка. GET броя на таблетките, които трябва да се приемат.

За какво е подходяща тази форма за издаване? Няма спомагателни съставки, които могат да увеличат въглехидратите във вашата диета. Следователно, ако сте на сухо изсушаване, капсулите са вашата възможност.

  • таблетки;

Същото важи и за хапчетата. Те са удобни, като капсули. На вас няма нужда да търсите контейнер за смесване на праха. По минуси и онези и други включват по-висока цена, бавна смилаемост и затруднено преглъщане на няколко хапчета подред. Правилна дозировка обикновено са посочени на опаковката, но обикновено 4-5 таблетки. че може да се раздели на няколко метода.

  • Течна форма;

Плюс – много бързо се усвоява, минус – цена, малък избор аромати, малък пакет от само 33 порции ще ви накара да купите аминокиселините в течна форма са много пъти по-вероятни от прахообразните BCAA.

  • прах;

И ето ги, добавки на прах, и са лидери на нашите мини рейтинг. Те могат да бъдат разделени на безвкусни и вкусови. Предимството е цена, удобство, голям избор от вкусове. Как да пиете кака на прах? Измерена капачка на прах, смесена с вода, сок или мляко.

  • Таблетки за дъвчене.

Плюс – лекота на употреба, вкусна, бърза асимилация. И към минуси считаме наличието на голямо количество въглехидрати. Таблетките за дъвчене или, по-добре казано, сладкишите могат да се причислят към “десерти” от аминка. Те са удобни за използване при пътуване, кога полети, например, или просто за смяна на спортна храна.

Каква форма на аминокиселини е подходяща за вас? Определено ще намерите вашата схема чрез изпитание.

Кога да приемате BCAA, вместо протеини

Протеините също съдържат BCAA. Но понякога се нуждаете само незаменими аминокиселини и има случаи, когато всяка калория е от значение. Тогава трябва да се вземат само BCAA, защото те изобщо не съдържат калории. Това свойство може да бъде много полезно на сушене.

Човек може също да е алергичен към мляко. Тогава протеинът от суроватка не трябва да се приема. BCAA винаги може да се използва, без страх от алергии.

„Таблица

BCAA за културизъм

От всички основни киселини левцинът е най-мощният. Идеалната доза левцин на ден е 16 mg на килограм тегло. Но левцин получаваме не само от добавки, но и от други продукти – кафяво Оризът, бобът и ядките са добри източници на левцин.

Изолевцинът може да се консумира в количества от 10 mg на килограм тегло тяло. Пилето, рибата, яйцата и бадемите са добри източници. изолевцин.

Валинът може да се консумира 16 mg на килограм телесно тегло. мандра храни, соя и фъстъци са добри източници на валин.

BCAA Честота

Добавката може да се използва при необходимост. препоръчва се използвайте го по време и след тренировка или сутрин след пробуждане. Можете да разделите дневния си прием на дози, например 2-4 пъти на ден и консумирайте добавката, когато е необходими на мускулите ви. Зависи от вашия график. класове.

Трябва ли да приемам добавката на курсове и за колко време? Няма тяло а мускулите винаги се нуждаят от аминокиселини. Затова те изискват постоянен приток на аминокиселини.

Колко време отнема да получите ефект от BCAA и как да ги комбинирате с други добавки?

„Как

BCAA лесно се абсорбира от тялото в рамките на 20 минути. също бързо стигат до мускулите и скоро се увеличават безплатно BCAA в кръвта. В резултат на това те могат да се подобрят спортни резултати, като не позволявате на мускулите да ги увреждат и ускоряват растеж.

Ето защо, след като вземете BCAA, изчакайте 20 минути, ако искате да използвате също протеин. Или приемате протеин половин час преди тренировка, и по време на което пиете амини. Между другото, ако изведнъж ги смесите, няма нищо лошо в това. Тези добавки просто са малко друг път на асимилация.

Креатин и BCAA – мощен тандем, който ще ви даде сериозно доведе. Тези две вещества засилват действието си взаимно. Вие сте ще тренирате по-усилено и по-продуктивно, и възстановете се по-бързо. Затова консумирайте креатин и амини по-добре заедно.

С гейнер

Споделянето е допустимо. Преди и по време на обучение пият аминокиселини, те бързо се абсорбират. След тренировка пийте гейнер, той ще помогне за възстановяване на силата. И след 20 минути можете отново вземете добавка BCAA.

Комбинацията от L-карнитин и BCAA гарантира загуба на тегло, повече изразено облекчение, запазване на мускулната маса. Добавете към този куп креатин – получете повече енергия в тренировките. Помнете това Приемаме L-карнитин преди тренировка.

Glutaminonom

Тези аминокиселини се допълват и взаимно засилват действието една на друг. друга. BCAA – повишава производителността и издръжливостта, глутамин – прави по-ефективен растеж на мускулните влакна.

витамини

Често спортисти, съсредоточени върху протеини и гейнери, забравете за витамините. Но това не си струва да се прави. предприеме аминокиселините заедно с витамините са възможни и необходими. там специални комплексни препарати, съдържащи и аминокиселини и витамини.

Омега-3 мастни киселини

Недостигът на мастни киселини в организма влияе върху целите и резултати в спорта, независимо дали намалявате тегло, натрупване на мускулна маса или увеличаване на силата. С неуспеха на есенциални мастни киселини, спортни постижения винаги ще бъдат по-ниски, отколкото биха могли да бъдат. С BCAA мастни киселини може да се комбинира. Рибено масло, което съдържа много мастни киселини, което организмът не може да произведе сам, е полезно за много хора, не само спортисти. Проблеми от консумацията на мастни киселини с BCAA не може да възникне.

Какво е съотношението BCAA за получаване?

„Идеалното

Оптималната BCAA смес трябва да съдържа правилното съотношението на три аминокиселини е 2: 1: 1. Два грама левцин на един грам изолевцин на грам валин. Можете, при условие че правете интензивни упражнения, вземете сместа с Съотношение 3: 1: 1. В него ще има повече левцин. Тази смес е по-добра прилагайте само след обучение, за да ускорите синтеза на нови протеини.

Друга важна подробност, която трябва да запомните – BCAA е доста трудно се разтваря във вода. Опитайте се да смесите праха с максимално количество течност. Тогава ще бъде по-лесно да го пиете.

Противопоказания, странични ефекти и предпазни мерки

Аминокиселините присъстват в храната (виж таблицата по-горе). BCAA е натурален продукт. И какъв страничен ефект може да се получи от факта, че сте яли 150 г пилешки гърди, например? Това е най-популярната добавка, използвана от милиони. спортисти. И няма доказателства в подкрепа на това. вредното въздействие на аминокиселините върху човешкия организъм.

Може да имате проблеми със съня, ако надвишите дозата от 5 време. Но на практика това е трудно постижимо.

Какво да използвате след тренировка

Ако слушате известни културисти, ще разберете това различни мнения по този въпрос. Някой пие след тренировка bcaa, някой е суроватка, а някой наддава на тегло, и гейнър. Но повечето все още са склонни към серум протеин. Слушайте обаче себе си. Може би също имате опит, които могат да бъдат споделени.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment