Как да се храним преди тренировка за набиране на персонал маса или отслабване

Правилното хранене е най-важният фактор за постигане на заложеното преди тренировъчни цели по културизъм и фитнес. От властта до успеха зависи от 60 – 70%, и само 30% зависи от упражнения и тренировъчни програми както за натрупване на мускулна маса, така и за отслабване, тоест изгаряне на мазнини.

В тази статия ще научите всичко за доброто хранене преди тренировка, така че прочетете внимателно горното информация.

Моля, обърнете внимание: тази статия описва само основните изисквания и правила. Но всички хора са различни и се основават на това информация можете да създадете перфектната схема на захранване и да изградите нея за себе си.

    • Зависимостта на храненето преди тренировка от цели и интензивност обучение
  • Кога да ядете преди тренировка: време на хранене
    • Какво е преди тренировка
    • Съдържание на калории и обем на храната
      • въглехидрати
      • протеини
      • мазнини
      • вода
      • сол
  • Хранене преди тренировка, за да натрупате мускулна маса
  • Хранене преди тренировка за отслабване
    • в словия, които трябва да бъдат изпълнени, за да отслабнете:
      • 1. Трябва да се храните преди тренировка
      • 2. Храненето при спортиста трябва да е 2 часа преди началото обучение
      • 3. Намалете храните, богати на протеини и въглехидрати. ако искате да отслабнете и ако искате да натрупате маса, тогава увеличение
    • Протеин преди тренировка
    • Възможно ли е да се яде по време на тренировка
      • Продукти преди тренировка
    • Хранене преди сутрешна тренировка
    • Приблизителна диета преди тренировка
      • Кофеин преди упражнения и изпълнение
    • Храни, които трябва да се избягват преди упражнения
    • Меню за фитнес диета
Contents
  1. Зависимостта на храненето преди тренировка от цели и интензивност обучение
  2. Кога да ядете преди тренировка: време на хранене
  3. Какво е преди тренировка
  4. Съдържание на калории и обем на храната
  5. въглехидрати
  6. протеини
  7. мазнини
  8. вода
  9. сол
  10. Хранене преди тренировка, за да натрупате мускулна маса
  11. Хранене преди тренировка за отслабване
  12. Условия, които трябва да бъдат изпълнени, за да отслабнете:
  13. 1. Трябва да се храните преди тренировка
  14. 2. Храненето при спортиста трябва да е 2 часа преди началото тренировки
  15. 3. Намалете храните, богати на протеини и въглехидрати. ако искате да отслабнете и ако искате да натрупате маса, тогава увеличение
  16. Протеин преди тренировка
  17. Възможно ли е да се яде по време на тренировка
  18. Продукти преди тренировка
  19. Хранене преди сутрешна тренировка
  20. Приблизителна диета преди тренировка
  21. Кофеин преди упражнения и изпълнение
  22. Храни, които трябва да се избягват преди упражнения
  23. Меню за фитнес диета

Зависимостта на храненето преди тренировка от цели и интензивност обучение

Каква интензивност на енергията зависи от интензивността на упражнението ще се използва от тялото. Най-често използваната комбинация от мазнини и въглехидрати в тялото, но интензивността на тренировката ще се отрази до техния баланс.

Основният източник на енергия за обучение с тежки тежести е въглехидрати. С аеробно отслабване ще бъдат мазнините и въглехидратите участват в енергийното снабдяване на тялото еднакво.

Кога да ядете преди тренировка: време на хранене

Изразът “преди тренировка” за опитни спортисти означава не за 5 минути след това началото на часовете в залата. С пълен стомах, физически натоварването ще забави храносмилателните процеси, защото кръвта от органите ще отидат в мускулите и те също ще ви пречат, сънливост, оригване, тежест в стомаха. Следователно няма нужда по-късно от 2 часа преди тренировката.

И тренировките на празен стомах няма да преминат на необходимото ниво Интензивност поради липса на ресурси в организма. Следователно преди трябва винаги да ядете упражнения.

Ако не можете да ядете навреме, можете да хапнете нещо лесно смилаема и енергична, например, някакъв вид сладост или дребен плод или пийте гейнер Paul овин час преди тренировка можете да хапнете малък плод, малка порция извара с ниско съдържание на мазнини, леко кисело мляко, половин порция каша.

Прочетете повече: какво е полезно извара.

Какво е преди тренировка

Преди да започнете тренировка, трябва да консумирате въглехидрати до попълнете гликогенните депа, които ще се използват от мускулите на самата тренировка. Яжте малка част от протеините, които ще бъдат използван от организма като източници на аминокиселини за мускулите, създаване на така наречената анаболна “предпоставка”. Мазнините трябва да отсъства от менюто преди тренировка, защото те забавят: метаболитни процеси, стомашно изпразване и скорост на абсорбция на други хранителни вещества като протеин и въглехидрати.

Съдържание на калории и обем на храната

Когато тренирате за наддаване на тегло, неадекватно хранене преди тренировките могат да доведат до глад и енергията ще свърши много по-рано от края на часовете. Но увеличете приема на калории преди тренировка също е лоша идея. Трябва да ядете храна, сякаш обикновена закуска или обяд.

Количеството енергия, изразходвана от човек, се влияе от много фактора:

  • Пол
  • възраст
  • Количеството мускулна и мастна маса и т.н.

Оптималният прием на калории преди тренировка трябва грим:

  • 200 kcal за жени
  • 300 kcal за мъже

въглехидрати

Преди тренировка трябва да хапвате бавно 40 – 70 грама въглехидрати. Наричат ​​се така, защото имат ниска скорост разцепване в монозахариди, обслужващи най-много на тялото предпочитан източник на енергия. Поради това, продуктите храни, съдържащи бавна или сложна храна за въглехидрати организъм с енергия за няколко часа.

Продукти, съдържащи бавни (сложни) въглехидрати:

Около 65 грама на 100 грама продукт: натурален ориз, овесени ядки, макаронени изделия от твърди сортове, елда и други зърнени култури.

40-60 грама въглехидрати на 100 грама продукт: ръж или трици хляб, боб, грах, зеленчуци

10-40 грама въглехидрати на 100 грама продукт: сирене извара сладка, картофи, цвекло, грозде, ябълки, натурални плодови сокове.

протеини

Освен въглехидрати, храненията в деня на тренировка трябва да съдържат протеини за поддържане на анаболно състояние и намаляване мускулна разбивка. Протеините са източник на аминокиселини, необходими за възстановяване и изграждане на мускулни влакна.

Пълни продукти от аминокиселинни протеини:

15-30 грама протеин на 100 грама продукт: телешко, говеждо, свинско (немаслено), пилешко, пуешко, пъстърва, сирене, извара, пилешки яйца.

5-15 грама протеин на 100 грама продукт: мляко, наденица, гъсово месо, салам.

За едно хранене трябва да консумирате 20-30 грама протеин от хранителни продукти. Тоест, на едно заседание, всички продукти общо трябва да даде 30 грама протеин.

мазнини

В диетата на всеки човек, а не само спортист трябва растителни мазнини присъстват не повече от 10% ежедневен прием на храна.

Мастните храни се усвояват дълго време и пречат на абсорбцията в кръвта други хранителни вещества, така че не бива да се яде преди обучение. Трябва да консумирате растителни мазнини, като омега-3 мастни полиненаситени киселини.

Продукти, съдържащи омега-3: рибено масло, ленено масло, зехтин масло и други.

вода

в дата е неразделен компонент за всеки човек и за спортист и още повече. Следете приема на течности за дни, така че да е поне 2 литра. Един час преди тренировка трябва да пиете около 800 грама вода за мъж и жена – 500 грама. Също така, по време на часовете трябва да консумирате и малко вода глътки, защото по време на часовете губите много течност.

сол

Не нарушавайте електролитния солен баланс. по време на тренировки, особено аеробните загубиха много минерали. следователно можете да пиете минерална вода или да добавите сол във водата преди обучение за възстановяване на електролити.

Хранене преди тренировка, за да натрупате мускулна маса

За увеличаване на мускулната маса преди тренировки с тежести консумирайте достатъчно въглехидрати. 2-2,5 часа преди това анаеробните тренировки трябва да се консумират бавно или сложно въглехидрати. Също така в диетата трябва да има храна, богата на протеини. Вовреме и веднага след тренировка катериците все още не могат да бъдат използва се за възстановяване и синтезиране на мускулни влакна, но може да предпази мускулите от разрушаване.

30 минути преди тренировката можете да ядете:

  • един голям плод
  • горски плодове с нисък гликемичен индекс (ябълка, круша, ягоди или други плодове
  • пийте протеинова напитка, за предпочитане суроватка, защото се абсорбира по-бързо (0,22 грама серум протеин на 1 кг телесно тегло).

Хранене преди тренировка за отслабване

Ако трябва да отслабнете, тоест да изгаряте телесните мазнини, тогава трябва да осигурите излишъка от консумация на калории над тяхната консумация. Но това не означава, че за отслабване не е необходимо да ядете преди обучение. Ако искате да отслабнете, тогава имате нужда от аеробика тренировка за отслабване

Както в случая с наддаването на тегло, при отслабване трябва да се храните за 2 часове преди тренировка. Но този път необходимото количество въглехидрати намалете до 15-20 g, а количеството консумиран протеин до 10-15 g, така че в мускулите да няма излишен гликоген (глюкоза). предприеме всички същите сложни въглехидрати.

Ако не ядете преди тренировка, няма да можете да тренирате необходим за интензитета на изгаряне на мазнини. И ако ядете здраво и малко преди тренировка, тогава ще изразходвате енергията на храната, не излишната мазнина.

Преди да тренирате за отслабване, трябва да направите хранене, с общ състав от 15 грама въглехидрати (за мъже) и до 10 грама въглехидрати за жените, както и протеиновите храни за жените ще бъдат оптимално качете до 7 грама, за мъжете 12-15 грама. това храненето ще даде на тялото енергия, за да поддържа необходимото интензивност в началото на тренировката, но тялото му ще е малко ще започне да разгражда телесните мазнини за повече енергия. Ако използвате протеинова диета за отслабване, тогава диетата трябва да бъде коригирана, като се вземат предвид характеристиките на диетата.

Като допълнителен стимулант, 30 минути преди тренировка можете изпийте чаша силен зелен чай или кафе без сметана. Той ще засили секрецията на епинефрин и норепинефрин, които мобилизират мазнините от мастни клетки, така че мускулните клетки да могат да го използват в качество на енергията.

Условия, които трябва да бъдат изпълнени, за да отслабнете:

1. Трябва да се храните преди тренировка

Тялото се нуждае от енергия, за да изпълнява всякаква работа и за това функционирането също се нуждае от енергията, която получава хранителни продукти. И ако не ядете, тогава тялото няма ресурси за обучение на това ниво, за да получите желан резултат.

2. Храненето при спортиста трябва да е 2 часа преди началото тренировки

Първо, да имаш пълен стомах е трудно да се упражняваш заради чувства тежест, сънливост.

На второ място, непроварената и неразградена храна няма да позволи на организма използвайте вътрешни ресурси, тоест горете мазнини.

3. Намалете храните, богати на протеини и въглехидрати. ако искате да отслабнете и ако искате да натрупате маса, тогава увеличение

Протеините и въглехидратите са хранителни вещества, с които трябва да се манипулира в зависимост от целите си: искате ли да отслабнете или да спечелите тегло. Следователно, увеличете или намалете приема им в зависимост от желания резултат.

Протеин преди тренировка

Винаги е по-лесно и по-бързо да получите правилната сума. хранителни вещества от коктейл. По-лесно и удобно е да се консумират и усвоява се по-бързо. Следователно, преди да тренирате, можете да вземете една порция протеинов шейк или гейнер за 1 час или дори възможно за 30 минути

Възможно ли е да се яде по време на тренировка

По време на тренировката можете да консумирате за допълнително презареждане бързи въглехидрати или BCAA аминокиселини. Те ще предпазят мускулите от унищожаване и добавяне на сила.

Продукти преди тренировка

Следват примери за комбиниране на протеин и въглехидрати храна, можете да редувате тези опции в зависимост от вашата вкусови предпочитания:

  • Домашни птици (пуйка, пилешки гърди) с груб хляб или ориз или тестени изделия
  • Нискомаслена риба с картофи
  • Нискомаслено месо с картофи или макаронени изделия
  • Яйца с каша
  • Извара с хляб

Почти веднага след упражнение всяка лесно смилаема храна, защото ще отиде възстановяване на енергията, изразходвана за тренировки. Такива продукти може да бъде:

  • плодови сокове
  • плодове – диня, банан, ананас, манго, кайсии
  • плодови смутита
  • спортни напитки – гейнери, протеини, след тренировка комплекси, енергийни барове.

Не е нужно да ядете след тренировка и е малко вероятно да я имате ще се окаже, когато цялата кръв е отишла в мускулите и не само да преяжда, но дишайте трудно.

Хранене преди сутрешна тренировка

Ако предпочитате сутрин да спортувате, то след събуждане трябва да изпиете протеинов шейк и да добавите към него 5-8 грама BCAA. Или можете да хапнете нещо лесно смилаемо, например парче торта или торта. Други хранителни продукти не се вписват наистина сутрин. тренировки, защото те се усвояват дълго и от тях организмът не ще получите енергия за тренировки.

Но веднага след тренировка е препоръчително да се използва достатъчно количеството на протеини и въглехидрати с обикновена храна.

Най-добрите ястия преди и след сутрешната тренировка:

  • домашни птици (пилешки гърди, пуйка) с пълнозърнест хляб или ориз
  • постно месо с картофи или макаронени изделия
  • извара с пълнозърнест хляб
  • нискомаслена пържола с картофи или пресни зеленчуци
  • яйчен белтък омлет с овесени ядки
  • нискомаслена риба с картофи или зеленчуци

Приблизителна диета преди тренировка

Какво е преди тренировка всеки спортист трябва да определи за себе си въз основа на личния си опит. Но можем да различим основни принципи: твърдата храна може да се консумира 4 часа преди това започване на тренировка, въглехидратен шейк или продукти, съдържащи бързи въглехидрати – 2-3 часа преди тренировка, и водно-солевият баланс трябва да се възстанови час преди урока.

1 час или по-малко от час преди тренировка

  • – пресни плодове: ябълки, дини, праскови, грозде, портокали и / или
  • – енергийни задръствания (гелове)
  • – до 1 чаша спортна напитка

2 – 3 часа преди тренировка

  • – пресни плодове
  • – хляб, гевреци, макаронени изделия
  • – кисело мляко
  • – вода

3-4 часа преди тренировка

  • – пресни плодове
  • – хляб, гевреци
  • – паста с доматен сос
  • – печени картофи
  • – енергийна лента
  • – зърнени храни с мляко
  • – кисело мляко
  • – хляб / сандвич с фъстъчено масло, месо или сирене
  • – вода

Кофеин преди упражнения и изпълнение

Спортистите използват кофеин като централен стимулант нервна система, за да подобри работата си и нервно-мускулната връзка. Има информация, че кофеинът може да увеличи издръжливостта и подобрете разграждането на мазнините, за да работи енергията мускулни клетки. Тази теория не се подкрепя от изследвания, но вие може да направи малък експеримент и да разбере дали работи за теб. Кафето може да се използва като стимулатор на ЦНС, но ето ви трябва да се основава на вашето здравословно състояние (сърце и кръвно налягане).

Храни, които трябва да се избягват преди упражнения

Това вече беше споменато по-горе, но отново ще ви напомня това мазно яденето преди упражнения е лош вариант. Той е слабо усвоен и предотвратява усвояването на въглехидратите и протеините, за които са необходими хранене на тялото с енергия.

Към храните, вредни за тренировките, можете спокойно включват:

  • Мазно месо
  • понички
  • Пържен картоф
  • Чипс и всяка бърза храна

Оптималната диета може да бъде избрана само от вас, от вашите лични чувства, започвайки от практически опит в тренировъчен процес. И това, което работи много добре на вашия партньор или дори треньор, може да не е подходящ за вас лично. Уопределено ще намерите лични предпочитания в продуктите, функции на тялото и метаболизъм, така че експериментирайте и Намерете правилното си хранене преди тренировките.

Малък пример за план за фитнес меню

Меню за фитнес диета

1-ви ден

Закуска: 2 яйца (1 жълтък, 2 протеина), 100 г овесени ядки, 1 чаша портокалов сок, 50 г извара без мазнини. Втора закуска: плодова салата, нискомаслено кисело мляко. Обяд: 100 г варено пиле, 100 г ориз, зелена салата. Снек: печен картоф, обезмаслено кисело мляко. Вечеря: 200 г задушена риба, салата, ябълка.

2-ри ден

Закуска: 100 г мюсли, 1 чаша обезмаслено мляко, 2 яйца, някакъв плод. Втора закуска: 1 чаша сок от моркови, 50 g извара. Обяд: пилешка салата (150-200 г месо), 1 картоф, ябълка. Снек: обезмаслено кисело мляко, плодове. Вечеря: 150 г риба, 1 чаша варен боб, салата (възможно с нискомаслена салата превръзка).

3-ти ден

Закуска: 200 г ягоди, 100 г овесени ядки, бъркани яйца от 2 яйца. втори закуска: банан, 100 г извара. Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата. Снек: плодове, кисело мляко. Вечеря: 100 г пуешко, 1 чаша царевица, салата.

4-ти ден

Закуска: 1 грейпфрут, 100 г херкулес, 1 чаша мляко. втори закуска: банан, 100 г извара. Обяд: 150 г пилешко месо, 50 г ориз. Снек: 1 чаша зеленчуков сок, трици. Вечеря: 120 грама говеждо месо, чаша царевица.

5-ти ден

Закуска: праскова, 100 г овесени ядки, бъркани яйца, чаша сок. втори закуска: 1 чаша зеленчуков сок, 100 г ориз. Обяд: пита, 100 g пуйка, ябълка. Снек: салата, 100 г извара. Вечеря: 100 гр пилешко месо, салата.

6-ти ден

Закуска: омлет, 100 г елда, 1 чаша мляко. Втора закуска: извара, банан. Обяд: 200 г риба, 100 г ориз, салата, 1 чаша портокалов сок. Снек: печен картоф, кисело мляко. Вечеря: 150 g скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден

Закуска: ябълка, омлет от 2 яйца, 100 г елда. Втора закуска; 100 г извара, праскова. обяд; 100 г говеждо месо, зеленчукова смес (царевица, моркови, грах). Снек: кисело мляко, 100 г ориз. Вечеря: 150 g пилешко, зеленчукова салата.

8-ми ден

Закуска: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 чаша ниско съдържание на мазнини мляко, 2 яйца. Втора закуска: 70 г ориз, 1 праскова. Обяд: 120 g пилешко месо, салата, половин тестени изделия, 1 чаша портокалов сок. Снек: кисело мляко, ябълка. Вечеря: 120 г говеждо месо, зеленчукова салата.

9-ти ден

Закуска: омлет, 100 г елда, плодове, 1 чаша портокал сок. Втора закуска: банан, извара. Обяд: 100 г риба, 100 г ориз, праскова, 1 чаша портокалов сок. Снек: кисело мляко, 50-100 g сушени кайсии. Вечеря: 200 г риба, печени картофи, зеленчуков сок.

10-ти ден

Закуска: 1 чаша боровинки, 100 г овесени ядки, бъркани яйца. Втора закуска: 100 г извара без мазнини, 50 г стафиди. Обяд: 100 г пилешко месо печен картоф, 1 чаша зеленчуков сок. Снек: ниско съдържание на мазнини кисело мляко, портокал. Вечеря: 100 г риба, зеленчукова салата.

11-ти ден

Закуска: резен диня, 2 яйца, 50 г трици хляб, 1 чаша портокалов сок. Втора закуска: банан, 50 г извара. Обяд: 100 г ориз, 200 г калмари. Снек: 150 г риба, салата. Вечеря: 100 гр пилешко, царевична салата.

12-ти ден

Закуска: 1 чаша сок от моркови, 100 г овесени ядки, бъркани яйца. втори закуска: 100 г ориз със стафиди и сушени кайсии. Обяд: 100 г пилешко месо вътре пийте салата. Снек: обезмаслено кисело мляко, ябълка. Вечеря: 120 гр говеждо месо, 100 г броколи зеле.

13-ти ден

Закуска: грейпфрут, 100 г овесени ядки, бъркани яйца. Втора закуска: 50 g извара, праскова. Обяд: 120 г пуйка в пита, царевична какао Варени. Снек: обезмаслено кисело мляко, ябълка. Вечеря: 150 г риба, зеленчукова салата.

14-ти ден

Закуска: 1 чаша портокалов сок, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 чаша мляко. Втора закуска: банан, 50 г извара. Обяд: 150 g пиле, зелена салата, 100 г ориз. Снек: кисело мляко, праскова. вечеря: 150 г речна риба, зеленчукова салата.

Това е пример за диета за спортисти. Нещо подобно трябва да ядете, но не трябва да копирате, защото имате своя собствена тегло, метаболизма ви и т.н. Следователно, изхождаме от нашето данни и цели и въз основа на това меню ние съставяме свои собствени. Най-много прост вариант е да намалите или увеличите съдържанието на калории в храната, ако искате да отслабнете или да наддадете съответно.

И все пак, млечните продукти, посочени по-горе, трябва да бъдат без мазнини. Всички месни продукти се варят или пекат. Плодовите лъчи не са сладки и дайте предпочитание на зеленото. Пийте само натурални сокове или изобщо не пийте. Винаги по-добре пийте обикновена вода.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply