Как да се научим да издърпваме на хоризонталната лента от нулата: набор от упражнения за начинаещи

„Издърпване

В тази статия ще ви кажем как да се научите как да се дърпате хоризонтална лента от нулата. За да можете да овладеете това упражнение дори ако не можете да изтеглите дори веднъж, ние взехме комплект прости поддържащи упражнения, които ви казват кои мускули трябва да се люлеете, за да се издърпате върху хоризонталната лента. И как е правилно да правя.

Само силните не са достатъчни за извършване на изтегляния ръце. За да научите как да издърпате нагоре на хоризонталната лента, трябва да развиете сила на спомагателните мускули на гърба и подвижността на ставите. Ако ти редовно и активно тренирайте във фитнеса или правите HIIT тренировки, но все още не може да достигне брадичката ви до напречни ленти – не сте сами.

По правило придърпванията се считат за упражнение за горната част части на тялото, но ако искате да подобрите техниката на движения в раменете, плешките и гръдния гръбнак, след това за неговото изпълнение вие ще са необходими стабилност и стрес във всички останали части тяло.

„МускулиНакратко, тегленията са трудно упражнение. Закачате на хоризонталната лента и след това издърпвате нагоре телесно тегло. Издърпванията са може би най-добрите индикатор за якост. Тоест, те демонстрират колко силна сте. по отношение на собствената си тежест. Ако някога сте изпълнявали други упражнения за телесно тегло (например лицеви опори или дъски) или заели някаква поза в йога с подкрепа на предмишниците, тогава Знаеш колко трудно може да бъде.

Друг важен момент, който трябва да имате предвид, е подвижност на раменете. Добра мобилност на гръдния кош и раменете ви позволява да използвате latissimus dorsi – основните работници мускул в това упражнение. Ако раменният пояс не разполага с необходимото ниво на мобилност, стабилност и координация, след това вдясно извършването на изтегляния става почти невъзможно.

съдържание

  • Как да се научим да дърпате нагоре на хоризонталната лента
    • Какъв захват да издърпам
  • Упражнения, за да се научите да дърпате нагоре
    • Ниво на влизане
      • Дъмбел холдинг
      • Vis на напречната греда
      • Смесването на раменните лопатки при окачването
      • Наклонете Дъмбел Deadlift
    • Средно ниво
      • летва
      • “Лодка” на гърба
      • Блок издърпване лежи на пейка
      • Държане на дискове
    • Разширено ниво
      • Бенч преса
      • Хоризонтални издърпвания
      • Плетени откати
      • Повдигане на щангата за бицепси
  • 5 фази за постепенен преход към изтегляния
    • фаза 1: Изометрично задържане
    • фаза 2: Отрицателни изтегляния
    • фаза 3: издърпване с разширител
    • фаза 4: Изтегляния с партньор
    • Фаза 5: Издърпване

Как да се научим да дърпате нагоре на хоризонталната лента

Малко за това как правилно да се издърпате на хоризонталната лента от видео.

И така, как да се научите да изпълнявате издърпвания? Направи го не е лесно, но има няколко упражнения, които могат да ви помогнат. укрепват мускулите, които участват в изпълнението набирания.

Основните работещи мускули тук са големите мускули на гърба (най-широка и ромбоидна), задни делти и бицепси. Вие също ще трябва да използвате основните мускули и да поддържате правилното положението на раменете, тоест да сближат раменните лопатки, а не да ги поставят в страни.

Какъв захват да издърпам

Упражнения, за да се научите да дърпате нагоре

Как да се научим да се дърпате на хоризонталната лента от нулата у дома условия? Много лесно, просто следвайте нашата препоръка и вие Можете да изтеглите по-рано от месец.

Използвайте това ръководство, както следва:

  1. Ако вече сте започнали да тренирате и сте се опитали да изпълните издърпвания, след това изберете упражнения от главата, която съответства на вашето ниво на обучение.
  1. Ако искате да научите как да изпълнявате повдигачи и вече сте способни правете упражнения от глава “Разширено ниво”, след което отидете на раздел “5 фази за постепенен преход към изтегляния.”

не забравяйте, че въпреки че разделихме упражненията на групи според техните сложност, обаче, можете да се възползвате от всеки от тях независимо от нивото на физическа годност. По решение въпросът е как да се научите да се дърпате нагоре на хоризонталната лента, основната задача развиват силата на желаните мускулни групи.

Ниво на влизане

  1. Дъмбел холдинг

Shraggi

Застанете изправени, стъпала широки ханш. Вземи гири и спуснете ги отстрани по тялото. Дръжте гърба си изправен позиция. Дръжте дъмбелите си, опъвайте бицепсите си, а не просто държите те с отворени обятия. Изпълнете упражнението за 30 секунди и. Ако ви е трудно, тогава използвайте по-лека тежест. Почивайте за 60 секунди. Повторете 3 пъти.

За още по-добро сцепление, в рамките на 30 секунди Дръжте дъмбелите за дисковете, а не за дръжките.

  1. Vis на напречната греда

Хванете щангата с хватката отгоре, откъснете краката от пода и виси на него. Дръжте основните си мускули напрегнати. Може да се върти раменете, опитвайки се да ги дръпнете надолу (и да не ги притискате към врата), така че сближете раменете. Дръжте раменете си изправени използване на мускулите на гърба. Повторете упражнението 5 пъти.

  1. Смесването на раменните лопатки при окачването

Хванете щангата с хватката отгоре и откъснете краката си от пода. Спуснете раменете и стиснете раменете си заедно. Отпуснете се и върнете обратно скапула в предишната позиция. Повторете 15 пъти.

Професионален съвет: направете това упражнение, да си представите, че имате пръст между раменете и вас опитайте се да го стиснете с тях. Леко ще вземете раменете си назад обаче, направете това движение, включително и мускулите на гърба и не само раменете.

  1. Наклонете Дъмбел Deadlift

Вземете гири във всяка ръка. Легнете на наклонена пейка надолу. Главата трябва да виси от ръба на пейката. Поставете краката си и на двете отстрани на пейката, отпуснете се и леко се огънете в коленете. съединител лактите към тялото, дръпнете дъмбелите нагоре (сякаш гребате с гребла), сближаване на раменете. Дъмбелите трябва да са в съответствие с гърдите или талията, а не с подмишниците. Дръжте го позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.

Средно ниво

  1. летва

Planka

Обърнете акцент върху лъжата. Дланите трябва да са директно под раменете. Изправете краката си и ги поставете на ширината на бедрата. Стегнете мускулите лайте и дръжте тялото изправено от главата до петите. Неоставете бедрата да провиснат или да се издигнат! изчакване позиция за 60 секунди. Починете си. Направете 3 пъти.

  1. “Лодка” на гърба

Легнете на пода с лице нагоре, изправете краката си, ръцете се изпънете назад отзад главата. Стегнете коремните мускули и, без да повдигате долната част на гърба от пода, вдигнете ръцете, главата и краката нагоре. Задръжте позиция в за 15 секунди. Повторете 5 пъти.

  1. Блок издърпване лежи на пейка

Легнете на наклонена пейка с гръб нагоре към блока към симулатора. Поставете краката си на пода и се отпуснете. Вдигнете ръцете си отгоре главата и дръжте дръжката на симулатора. Поддържайте прави ръце положение, сведете раменете и дръпнете дръжката надолу към посоката на гърдите. Бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение. Направете 15 повторения.

  1. Държане на дискове

Сгънете заедно 2 или повече малки товарни диска. Да стоиш вътре в отпуснато положение, с ръце надолу отстрани, хванете ги длани и задръжте за поне 30 секунди.

Ако затруднявате упражнението, намалете работното си тегло. Почивайте за 60 секунди. Повторете 3 пъти.

Разширено ниво

Uderzhanie-гири

  1. Бенч преса

Вземете тежестта в дясната си ръка. Свийте ръката си в лакътя и вдигнете чайник отдолу до нивото на гърдите. Стиснете теглото бавно отгоре над главата. Направете 15 повторения и след това сменете ръката си.

  1. Хоризонтални издърпвания

Поставете празен врат върху рамката за захранване на нивото на гърдите. Хванете щангата с хватката отгоре, разтворете ръцете на ширина на раменете на разстояние и огънете се в лактите. Върви напред под щангата, така че тялото обърнат под ъгъл към пода и лицето му беше обърнато нагоре. Докато държи краката в изправено положение и притискайки лактите към тялото, изправете ръцете си и спуснете тялото надолу. След това, обединявайки раменете, издърпайте се, придвижване на гърдите към бара.

  1. Плетени откати

Станете на колене, съединете дланите си и спуснете ръцете си върху фитбола. Дръжте тялото в права позиция от главата до петите (не спускайте и не повдигайте бедрата) и, опирайки предмишниците си върху фитбола, бавно навийте го напред. Затегнете корема си, за да се върнете към изходна позиция. Направете 15 повторения.

  1. Повдигане на щангата за бицепси

Вземете празна лента с хват отдолу. Стискайте лактите си като тялото направи 100 бицепса повдига по-бързо, като същевременно поддържа техника на правене на упражнението.

5 фази за постепенен преход към изтегляния

Фаза№ 1: изометрично задържане

Цел: дръжте брадичката над бара в рамките на 60 секунди

Хванете лентата с хватката отдолу. Застанете на пейката така така че брадичката да е на нивото на щангата или по-високо. държа раменете заедно, стегнете мускулите на кората и след това откъснете краката си от пейки, държейки брадичката над щангата възможно най-дълго. Почивайте между комплекти за 2 минути. Повторете опита остават по-дълго, отколкото при предишния подход.

Когато можете да държите брадичката над щангата за 60 секунди, преминете към втората фаза.


отрицателни изтеглянияФаза 2: Отрицателни изтегляния

Цел: завършете 3 серии по 15 секунд

Използвайки пейката, застанете с брадичка ниво на напречната лента или по-високо. С наведени ръце напречна греда с хват отдолу. Откъснете краката си от пейката и спуснете тялото надолу, разгъвайки ръце възможно най-бавно. Опитайте се да потънете за 15 секунди. След като завършите повторението, почивайте за 1 минута Извършете 3 повторения в 3 серии. Между комплекти почивка за 2 минути.

Когато можете да изпълните 3 подхода, преминете към фаза 3.


Фаза№ 3: издърпвания с разширител

Цел: завършете 3 серии по 8 повторения с минимална поддръжка на разширител

С два крака

Завиждайте на разширителя над напречната греда. Хванете бара хванете отдолу и поставете кръстосани крака или колене върху разширителя. Извършете 8 изтегляния (или колкото можете повече), като бавно отпадате за 15 секунди. Това е един подход. Вземете 3 комплекта, докато почивате 2 минути между тях

С опора за един крак

След като можете да завършите предписания брой подходи и повторения, направете същото упражнение, но вече разчитайте на разширител с един крак (или коляно). Можете да държите свободния си крак вътре изправен или огънат в коляното. Извършете 8 изтегляния (или колкото можете), бавно изпускайки за 15 секунди. Така е един подход. Вземете 3 комплекта, почивайки между 2 минути.


Фаза№ 4: изтегляне с партньор

Цел: правете издърпвания без помощ Expander

Хванете лентата с хватката отдолу. Правете толкова издърпвания колкото можете. Партньорът трябва да ви тласне бедрата в момента, когато сте издърпани към щангата, но винаги трябва да слезете без неговата помощ. Щом ти Чувствайте се уморени, почивайте 2 минути и направете още 3 същия подход.


Фаза№ 5: изтегляния

Предназначение: да изпълнявате издърпвания без външен човек помощ

Хванете лентата с хват отдолу и направете толкова издърпвания колкото можете. Постепенно, докато напредвате, преминете от хватката отдолу към хватката отгоре.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment