Как да си направим ефективен план за хранене всякакъв вид диети а

как да си направим програма за хранене

Без значение каква диета и с каква цел сте придържайте се към отслабване или натрупване на мускулна маса планирането на диета ще ви помогне да постигнете желаните резултати. това Статията ще ви каже как да направите програма за хранене и как правилно.

Ако сте на този сайт, тогава вероятно искате да знаете повече за съставяне на план за хранене. Въпреки това, най-вероятно вашите цели по-конкретни.

А именно: отслабване или изграждане на мускули (или и двете едновременно).

Ако е така, тогава тази статия ще отговори на абсолютно всички ваши въпроси.

не преувеличавам.

След като прочетете този материал, ще знаете много повече от просто “как да направите добър хранителен план.”

Ще научите за хранителните вещества, които наистина се нуждае от вашето тяло. Съветите по-долу можете придържайте се през целия си живот.

Само си представете …

  • Няма по-нелепи и странни диети;
  • Без вкус ястия;
  • Не се бори срещу глада и желанието за храна;
  • Без неуспешни опити за отслабване или наддаване маса.

Искате ли да забравите за модерните безполезни диети завинаги?

Искате да използвате диетата за пълен контрол върху състава тялото и цялостното здраве?

Искате да постигнете целите си, без да следвате куп ограничаващи правила и да не се отказвате от любимите си продукти?

Е, всичко това е напълно възможно, ако знаете какво е необходимо да правя.

Готови ли сте да промените живота си?

Отличен! Тогава нека започнем.

съдържание

  • 6 мита за диетата
    • Правилното хранене е ключът към отслабването
    • Консумацията на определени храни води до наддаване на тегло.
    • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-добрият начин да се отървете от мазнините.
    • Строгите нискокалорични диети са най-добрият начин за бързо отслабнете
    • Честото хранене ускорява метаболизма
  • Как планирането на диета може да ви спести от „диети“
  • Енергиен баланс – най-важното при планирането дажба
  • Макронутриентен баланс
  • Избор на продукт
    • Подходящи за продукти за отслабване и наддаване на тегло
  • Време за хранене
  • Как да създадете план за диета за отслабване
    • Изчислете калорийния си дефицит
    • Идентифицирайте основните макронутриенти
  • Как да си направим план за хранене за изграждане на мускули
  • за й-добрите мобилни приложения за планиране на захранване
  • заключение

6 мита за диетата

Диетично планиране

Преди да стигнем до основната тема, първо бих искал говори за някои погрешни схващания относно диетите.

Ако някога сте се опитвали да разберете как да създадете ефективен план за хранене, вероятно вече сте станали жертва един от митовете, който ще бъде разгледан по-долу.

Днес искам да разсея някои от тях.

Правилното хранене е ключът към отслабването

Правилната диета

Напоследък се появи т.нар правилното хранене. Въпреки че тази система за захранване има право на съществуване, около него се носят много погрешни представи.

По-специално привържениците на салати и кисели млека, често не разбират, че хранителната стойност на храните има малко общо с тяхната ефекти върху състава на тялото.

Разбира се, висококалоричният прием е важен за здравето, но не има продукти, които директно причиняват загуба или набиране на персонал тегло. По същия начин захарта не е ваш враг, а “здравословни мазнини” – панацея.

Всъщност ключът към разбирането се крие в енергията баланс, който е връзката между количеството консумирана и консумирана енергия.

Човешката физиология е такава, че за значителна загуба на тегло се изисква по-малко енергия от консумираната.

В този случай така нареченият отрицателен енергиен баланс или по друг начин калориен дефицит, който и води до отслабване.

Когато консумирате повече енергия, отколкото консумирате, тогава има положителен енергиен баланс или излишък от калории, което води до наддаване на тегло.

В този смисъл калориите винаги остават калории.

Яжте твърде много “почистващи” храни и ще наберете тегло. Поддържайте калориен дефицит, като ядете бърза храна и можете отслабнете.

Ето защо професор Марк Хауб успя да сгъне 13 килограми на диета от протеинови шейкове, сладкиши, чипове и бисквитки. Той просто консумира по-малко калории, отколкото изгаря, което доведе до намаляване на телесната мастна маса.

Консумацията на определени храни води до наддаване на тегло.

„Продукти

Това е естествено продължение на предишния мит, но то заслужава отделен преглед.

Ако някой ви каже, че има продукти, които доведе до увеличаване на теглото или загуба, можете спокойно да го игнорирате думи.

Продуктите нямат специални свойства, които да причинят увеличение. или загуба на тегло Те не могат да „запушват хормони“ или магически се превръщат в телесни мазнини, предотвратявайки ви повечето постигат вашите фитнес цели.

Храните осигуряват само калории и макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати). Само тези 2 фактора са важни, когато говорим за ниво телесни мазнини и мускулна маса.

Тоест, само общият брой калории и тези източници от които те въвеждат (протеини, мазнини или въглехидрати) влияят процеси, протичащи в организма.

Скоро ще поговорим повече по тази тема, а сега имате нужда разбирайте следното:

  • Няма конкретни продукти, които водят до появата на телесни мазнини;
  • Захарта не причинява мастни натрупвания;
  • Въглехидратите не водят до образуване на мастни натрупвания;
  • Хормони като инсулин и кортизол не водят до образуването на мастни натрупвания.

Виновни са само преяждането.

Контролът на теглото не предполага консумация сама продукти и изключването на други. В допълнение, няма необходимостта от някаква специална комбинация от тях.

Както скоро ще видите, трябва само правилно да манипулирате енергиен баланс.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-добрият начин да се отървете от мазнините.

„Продукти

Преди няколко десетилетия диетите с ниско съдържание на мазнини бяха изключително популярни, това обаче не попречи на хората да се напълняват.

Сега е открит нов враг на човечеството – въглехидрати.

Казват ни, че тези малки „злодеи“ са отговорни за допълнителното тегло. Да живеят щастливо досега, без да са с наднормено тегло, е необходимо трайно да се изключат от диетата (и следователно много от нашите любими храни).

Имам обаче някои добри новини за вас.

Ако сте физически активни и нямате диабет или преддиабет, тогава нямате причина да се придържате към нисковъглехидрати диета.

Всъщност много по-вероятно е най-добрият избор за ще станете диета с високо съдържание на въглехидрати, дори и да искате отслабнете.

Искам да се спра на това по-подробно.

Погрешни представи въз основа на изследвания с ниско съдържание на въглехидрати диет

Диети с ниско съдържание на въглехидрати доказателства за техните ползи за отслабване са дадени от няколко изследвания.

Всички те звучат много убедително и броят на „конвертираните“ в тази хранителна система нараства всеки ден.

Тези изследвания обаче имат едно малко, но много важна подробност относно приема на протеини.

Факт е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати предполагат повече прием на протеини, отколкото ниско съдържание на мазнини, за които привържениците на първата забрави го.

Това е сериозен проблем, защото не сме свикнали направете подробно сравнение на енергийните системи. Вместо това ние просто контрастна диета с високо съдържание на протеини и нисковъглехидрати ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини.

Първият винаги печели, но поради високото ниво на потребление протеин или нисък прием на въглехидрати? Опонентите отговарят въглехидратите е очевидно. Но правилна ли е тяхната гледна точка?

За да отговорим на този въпрос, трябва да разгледаме тези случаи когато високият прием на протеини беше същият като на диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с високо съдържание на въглехидрати.

Успях да намеря 4 изследвания, чиито условия отговаря на тези критерии. Ето заключението на учените, в края на експериментите:

„Хипокалоричните диети водят до клинично значима загуба тегло, независимо какви макронутриенти са базирана ”

Тоест, стига да поддържате калориен дефицит, намалявайте или увеличението на приема на въглехидрати няма значимо ефекти върху отслабването.

Също така заслужава да се отбележи е наскоро пуснатият обширен мета-анализ. данни от 19 проучвания за отслабване. Цитирам:

„Проучванията показват, че в краткосрочен план загуба на тегло настъпва независимо от това дали диетата нисковъглехидратна или балансирана. ”

Също така си струва да се отбележи, че нямаше разлика (или беше малко малък) в постигнатите резултати и на двете групи хора с наднормено тегло или затлъстяване. Тоест, поданиците отпаднаха същото количество килограми, както в “групата с ниски въглехидрати”, така че в “балансиран”.

И последната, но не по-малко важна забележка. Работих с от хиляди хора, които им помагат да се отърват успешно наднормено тегло и мога да кажа с абсолютна сигурност:

Можете да намерите тялото на мечтите си, без да се отказвате въглехидрати.

Строгите нискокалорични диети са най-добрият начин за бързо отслабнете

„Нискокалорична

Разбира се, ако започнете да гладувате, ще загубите тегло.

Гледайте стрелката на кантара да слиза и купувайте по-малки дрехи – приятни занимания. Има обаче едно проблем.

Отслабването като такова не е нашата цел. Вместо това ние трябва да се отървете от мазнините и да поддържате мускулна маса.

Има няколко правила, които трябва да спазвате постигнете такъв резултат, но за тях ще говорим по-късно. И сега просто се научете – в никакъв случай не е необходимо да гладувате.

Ако ядете твърде малко, ще започнете да губите мускули маса, което означава отдалечаване от целта за постигане на идеала физика.

Честото хранене ускорява метаболизма

Хранене за ускоряване на метаболизма

Вече са написани много статии по тази тема.

Идеята е, че чрез увеличаване на честотата на хранене можете да “засилите метаболизма си” и да ускорите загубата на мазнини.

Всъщност храносмилането дава метаболизъм определена инерция. Това явление се нарича още термично. хранителен ефект и може да играе значителна роля в отслабването (например около 25% от енергията във въглехидратите се изразходва организъм, за да ги усвои и асимилира).

Тогава теоретично, ако ядете достатъчно често, можете поддържайте метаболизма си активен, нали?

Звучи истина, но проучванията показват, че не е така така.

Учени от Френския национален институт по здравеопазване анализ на резултатите от няколко проучвания, по време на които субектите ядат от 1 до 17 пъти на ден.

Установено е, че честотата на мощността не влияе дневна консумация на енергия.

Вместо това учените са открили, че причиняват малки порции малко краткосрочно метаболитно ускорение и голямо – дълго. Следователно, като цяло, до края на деня, нивото на консумация на енергия в Темите бяха същите.

заключение : честото хранене не дава никакви ползи от гледна точка на ускоряват метаболизма, така че можете да ядете наведнъж което съответства на вашите предпочитания и личен график.

Как планирането на диета може да ви спести от „диети“

Диетично планиране

Изброените системи за захранване имат една обща подробност – всички те твърдят, че е вярно.

Тълпи последователи на палеолитната диета настояват да слушат към гласа на нашите пещерни предци. Противниците на въглехидратите настояват необходимостта от постигане на състояние на кетоза. Привърженици на употреба “почистващи” продукти непрекъснато говорят за “детоксикация” и други глупост.

Можете да прекарате месеци и дори години, движейки се от един захранващи системи към друг, търпеливо чакат да ви очаква някъде нещо един вид “магическа” диета, но няма да получите това, което искате физика.

Е, имам 2 новини за вас: добри и лоши.

Лошо: няма магически диети. Отслабнете бързо или натрупайте мускулна маса е невъзможна.

Но има добри новини.

Има универсален и ефективен за всеки човек захранваща система.

Томас Едисън веднъж каза: „Повечето хора липсват възможност, защото е облечена в гащеризони и Прилича на работа “.

Същото може да се каже и за диетата.

Мнозина преследват новопоявили се тенденции, но пропускат истинското способността да се постигне желаната физика.

Ето как изглеждат компонентите на успеха (в намаляващ ред) от значение):

„Как

Време за хранене
избор на продукт
баланс на макронутриентите,
енергиен баланс.

Енергиен баланс – най-важното при планирането дажба

„Как

Вече говорих за енергийния баланс, но повтарям, защото играе много по-голяма роля за отслабване и наддаване на тегло, от всичко друго.

Енергийният баланс е съотношението между консумирана и хранителна енергия и се консумира по време на физическото дейност.

За да наддадете на тегло, имате нужда от излишък от калории и за намаление – дефицит.

Това не е проста теория, а неоспорим факт.

  • Всички контролирани проучвания, проведени в последните 100 години, заедно с безброй мета-анализи и систематични прегледи, заключи, че загубата на тегло изисква това консумацията на енергия надвишава потреблението му.
  • Всички културисти (от Sandow и Reeves) използва и продължава да използва тези знания за систематично намаляване и увеличаване на мастните запаси в тялото
  • Именно поради незнанието на тази проста истина всяка година десетки диети се появяват и изчезват, като не успяват да постигнат истинско признание.

Макронутриентен баланс

„Как

Следващият важен компонент на ефективен хранителен план след енергийният баланс е балансът на макронутриентите.

Макронутриенти – всякакви хранителни компоненти на диетата, необходими на организма в сравнително големи количества. На тях включват протеини, мазнини, въглехидрати и минерали като калций, цинк, желязо, магнезий и фосфор.

Ако гледате на приема на храна изключително през призмата енергиен баланс и промени в телесното тегло, тогава калориите винаги са остават калории. Яжте твърде много и наддавайте на тегло. Яжте по-малко и започнете да отслабвате.

Има обаче една важна подробност.

Нашата цел е да се отървем от мазнините, а не от мускулната маса в този случай калориите вече не са само калории.

  • Консумирайте недостатъчно протеини и се обречете на себе си вечната борба за придобиване и поддържане на мускулна маса
  • Консумирайте недостатъчно въглехидрати и ще изпитват затруднения с натрупването на мускулна маса и напредването на обучение
  • Консумирайте твърде много мазнини и драстично намалявайте храносмилането въглехидрати и / или протеини

Балансирайте правилно диетата си и тогава можете да достигнете до всички желани цели.

Ще можете лесно да изградите мускули и да изгаряте мазнини. Ще имате високо ниво на енергия, необходима за тренировки. Ти никога Ще изпитате глад или желание за храна.

Сега да преминем към храните, които приемате трябва да избират

Избор на продукт

„Как

Днес количествените аспекти на диетите не са много популярни.

Хората не искат да се занимават с планиране на диетата и да броят калории и макронутриенти.

Вместо това те предпочитат да следват прости правила, регулиране на това, което можете да ядете и какво не можете, и разработчици на диета от своя страна се опитайте да удовлетворите тези изисквания.

Както бе споменато по-рано в главата за почистване на храни, хранене хранителни храни, важни за общото здраве, колкото и да са необходими помислете за баланса на енергията и макронутриентите.

Всъщност можете да ядете най-естествената храна в света, но с това остава слабо и без грам мускулна маса.

Както професор Хауб доказа с пример, мускулите и загубата на мазнини могат да се консумират повече или по-малко от всичко това, Искам.

Някои храни обаче забавят или ускоряват тези цели, в зависимост от техния обем, съдържание на калории и състав макронутриенти.

Подходящи за продукти за отслабване и наддаване на тегло

Най-общо казано „добрите“ продукти за отслабване са тези които съдържат сравнително ниско количество калории, но имат в същото време голям обем (и следователно осигуряват насищане).

Те включват постно месо, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и също млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Такава храна осигурява тялото с изобилие от микроелементи, което е особено важно кога ограничаване на калориите (ядене на нежелана храна като цяло количества при нискокалорична диета може да доведе до недостиг минерали и витамини).

Храни, подходящи за наддаване на тегло, от друга страна, са богати на калории и имат малък обем.

Например висококалорични напитки, сладкиши и други богати на захар сладкиши. Тази категория обаче включва и „здравословни“ храни, като бекон, слънчоглед и масло, ниски плодове фибри, както и мазни млечни продукти.

Количеството калории, консумирани дневно, трябва да зависи от дали искате да изгаряте мазнини или да изграждате мускули. Също така е необходимо Помислете колко калории възнамерявате да изразходвате.

Когато правите диета за изгаряне на мазнини, повечето от необходимите ви калории консумирайте от онези храни, които ще ви позволят да получите необходимата порция макро и микроелементи. По този начин трябва следете енергийния баланс.

При диети за натрупване на мускулна маса всички необходимите микро и макронутриенти са доста лесни, защото калориите трябва да са в повече.

Това обаче не означава, че трябва да ядете планини от бърза храна. Здравето е по-важно от вашите фитнес цели.

Като правило, ако получавате повечето (≈80%) калории необработена и богата на хранителни вещества храна след това останалото 20% можете да консумирате с любимите си лакомства и ще останете в същото време здрави, мускулести и надути.

Време за хранене

„Как

Най-общо казано, времето за хранене няма значение.

Стига да поддържате правилен енергиен баланс и балансът на макронутриентите, времето и честотата на хранене няма да помогне по никакъв начин и Не пречи да постигнеш желаните цели.

Можете да ядете 3 или 7 пъти на ден. Можете да хапнете огромна закуска или пропуснете го напълно, правейки първото хранене само в обедно време. Можете да консумирате въглехидрати, когато искате.

Ако обаче имате намерение сериозно да се включите във властта обучение, трябва да обърнете внимание на няколко моменти:

  • Съществуват доста доказателства, че потреблението протеин преди и след тренировка с тежести в дългосрочен план допринася за изграждане на сила и мускулна маса
  • Доказано е също, че подобни резултати помагат за постигане прием след тренировка на въглехидрати, главно поради антикатаболен ефект на инсулина.

Ето защо, ако редовно изпълнявате силови упражнения, тогава аз Препоръчвам да се консумират 30-40 грама преди и след всяка тренировка протеин.

Консумиране достатъчно за увеличаване на производителността 30-50 грама въглехидрати преди тренировка и след нея – в количество от 1 грам на 1 кг телесно тегло.

Как да създадете план за диета за отслабване

„Как

Сега, когато разбрахме основите, нека нека да преминем към практика. Нека започнем с разговор за това как да направите план. хранене за отслабване.

Както вече знаете, ключът към загубата на мазнини е поддържането за дълго време калориен дефицит. Затова първо необходимо е да се изчисли съдържанието на калории в диетата.

За целта използвайте този калкулатор, за да определете колко енергия изразходвате ежедневно тялото.

LBM (постна мускулна маса)
BMR (базална метаболитна скорост)
TDEE (Калорийна норма, базирана на нивото на активност)

0
0 ккал
0 ккал
0 ккал

Полученото число ще отразява така наречената ви сума дневна консумация на енергия (SSRE).

Ако започнете да консумирате същото количество калории на ден, тогава теглото ви ще остане повече или по-малко същото. В ред за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории.

За справка: калкулаторът се основава на формулата Ketch-MacArdle. Той е отчита вашата основна метаболитна скорост и активност.

Този калкулатор има коефициент на активност, който е подценен, защото повечето други, той обикновено е неразумно висок.

Изчислете калорийния си дефицит

Препоръчвам да използвате умерен дефицит от 20-25%. Неструва си да увеличите тези числа, тъй като това може да доведе до нежелани „подобни ефекти“ под формата на усещане глад.

С други думи, консумирайте калории ежедневно 75-89% от вашия SSRE.

Например, SSRE ми е средно 3000 калории, така че ако искам да отслабна, ще трябва да консумирам ежедневно 2300 калории.

Идентифицирайте основните макронутриенти

Сега трябва да зададете скоростта на прием на протеини, мазнини и въглехидрати.

Препоръките са следните:

Консумирайте 2,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло

Ако сте с наднормено тегло (повече от 25% мазнини за мъже и повече от 30% за жените), след това консумират 2 грама протеин на 1 кг сухо телесно тегло.

Консумирайте 0,4 грама мазнини на 1 кг телесно тегло

Ако сте с наднормено тегло, тогава консумирайте мазнини в количества 0,6 грама на 1 кг сухо телесно тегло.

Консумирайте останалите калории с въглехидрати.

Всичко е много просто. Ето как трябва да изглежда диетата при моята случай:

Тегло: 86 кг

Прием на калории: 2300 kcal

230 g протеин = 920 kcal (1 g протеин ≈4 kcal)

40 g мазнини = 360 kcal (1 g мазнини ≈ 9 kcal)

225 g въглехидрати = 1020 kcal (1 въглехидрат ≈ 4 kcal)

Затова сега нека да превърнем тези числа в конкретни хранителния план, който ще спазвате.

Направете списък с храни, които бихте искали да ядете ежедневно. След това отидете на уебсайта на CalorieKing, за да разберете профила. макронутриенти на всеки от тях. Можете също да направите вход Excel показва продукти и техните протеини, мазнини и въглехидрати.

Ето някои примерни планове за хранене:

„Как

„Как

„Как

След като направите индивидуален план, ще трябва само придържайте се към него всеки ден. Ако с течение на времето някой продукт Ако се уморите, просто го заменете с друг, като вземете предвид хранителните вещества характеристики.

Как да си направим план за хранене за изграждане на мускули

„Как

Ако искате да спечелите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате според вашия SDRE.

За да направите това, трябва да консумирате около 10% повече калории, отколкото изгаряте (SSRE). Толкова малък излишъкът е достатъчен за максимална ефективност растеж.

Разграждането на макронутриентите трябва да изглежда така по следния начин:

  • 2 g протеин на 1 kg телесно тегло
  • 0,6 г мазнини на 1 кг телесно тегло
  • Използвайте останалите калории от въглехидрати.

Ето как изглежда диетата в моя случай:

190 g протеин = 760 kcal

60 гр. Мазнини = 540 ккал

500 g въглехидрати = 2000 kcal

Такова голямо количество въглехидрати ми помага да работя големи тежести.

Най-добрите мобилни приложения за планиране на захранване

Ако създавате план за хранене и проследявате потреблението макронутриентите ви се струват плашеща задача, не се отчайвайте. Навсъщност всичко е много просто. С времето ще разберете всички тънкостите на тези процеси.

Ето някои приложения, които ще ви помогнат да постигнете своето цели

MyFitnessPal —Https: //www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal е безплатно приложение за iOs / Android / Web, което ви позволява лесно да следите вашата диета.

Поставете си собствени цели за калории и макронутриенти, не използвайте препоръките по подразбиране.

Паприка —http: //paprikaapp.com/

Paprika е надеждно и елегантно приложение, което ще помогне следвайте хранене, съставките на ястията, както и направете списъци с необходимите продукти.

Pepperplate —Http: //www.pepperplate.com/

Pepperplate е подобен на Paprika. Той обаче е безплатен по-малко гъвкави и удобни.

MyMacros + —Https: //itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619? Mt = 8

MyMacros + е просто приложение, създадено специално за фитнес фенове. Както може би сте се досетили от името, то ви позволява да планирате и проследявате потреблението макронутриенти.

Заключение

За да се отървете от мазнините или да изградите мускули, вие Не е необходимо да планирате и проследявате диетата си. Но ако ти искате да постигнете гарантиран резултат възможно най-бързо, без това не е достатъчно.

Добре разработената програма за хранене ще ви позволи да получавате точно количеството макро- и микроелементи, което вие необходими за постигане на вашите цели.

Планирането на диетата ще се изплати независимо от типа диета, към която се придържате.

Източник: legionathletics.com/diet-meal-plans/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply