Как да си направим хранителен план за сушене при изгаряне Запазване на мазнини и мускули: Ръководство стъпка по стъпка

Предположенията и предположенията няма да помогнат за постигането на ефективност диета за изгаряне на мазнини. Следвайте съветите на експерта Кристин Chronek за това как да се разработи диета от себе си.

Ако наскоро сте решили да се отървете от излишните мазнини, тогава вие, вероятно съм мислил много за това и очаквам незабавно резултати.

Сега, като сте събрали смелостта си, разчитате да получите стабилен видим ефект, който бихте могли да проследите седмично.

Най- същност отслабването и изгарянето на мазнини са две различни неща. Килограмите могат да изчезнат, като намалят обема на водата, гликогена, мускул или мазнини.

Твърде много хранителни програми, роуминг в Интернет загуба на тегло, често призовава за създаване на калориен дефицит, който пречи на запазването на мускулната маса и води до дългосрочно перспектива за метаболитни нарушения.

За да предотвратите загубата на мазнини от увреждане на постните мускули разработете диета за сушене на тялото си въз основа на здрави научни принципи.

Тази статия е написана, за да ви научи как да изграждате план стъпка по стъпка. хранене за намаляване на процента телесни мазнини без загуба мускулна маса, как правилно да композирате и наблюдавате ежедневно диета.

  • Стъпка 1 – Задайте реалистични задачи
  • Стъпка 2 – Изчислете вашия OO
  • Стъпка 3 – Определяне на нивото на активност
  • Стъпка 4 – Изчислете своя дефицит на калории
  • Стъпка 5 – Определете съотношението на макронутриентите
    • протеин
    • мазнини
    • въглехидрати
  • Стъпка 6: Планирайте менюто си за сушене въз основа на вашия оптимален баланс макронутриенти
    • Меню за сушене на тялото за един ден
  • Стъпка 7 – Проследявайте напредъка си

Стъпка 1 – Задайте реалистични задачи

Преди да започнете пътя си за изгаряне на мазнини, примирете се с това елиминирането на излишните мазнини НЕ е свързано със загуба на тегло. някои кантарът няма да покаже какво наистина се случва. Ако започна да тежи по-малко, това не означава, че сте загубили мазнини. фокусиране в килограми, няма да постигнете резултати от сушене.

Използвайки традиционните диети, хората се въртят в културизма среда, често губят мазнини твърде бързо, постигайки осезаем ефект след 4, 8 или 12 седмици. Правилно хранене за сушене, съставен от мен за моите клиенти, е насочен към отпадане повече от 5 – 10% от масата на мазнините, но отнема 12, 16 или дори 20 седмици.

Когато се справяте с излишните мазнини, основната цел е да се поддържа тази натрупана усилена мускулна маса. Преди да тръгнете След това трябва да решите колко сте “сухи” и релефни. искам да стана.

Най-ниският процент на съдържание на мазнини варира от 4 – 8% за мъже и 8-12% за жени.

Повечето хора са напълно доволни от по-слабо изразени мускулен релеф, който въпреки всичко изглежда ефектно на плажа (приблизително 10 – 12% за мъжете и 18 – 22% за жените). Скорост s с което можете да изпълните задачата, е различно за всички. обаче във всеки случай, поне 1% от масата на мазнини се консумира седмично.

Можете да успеете да изсушите тялото си само на 100% фокусиране върху оптимална диета и редовни сили и кардио тренировки без пропускане на часовете. Приемливо е да се очаква загуба на 0,5 – 1% от мастната маса на седмица.

Стъпка 2 – Изчислете вашия OO

Основна размяна (ОО, други имена основна или базална обмяна вещества) се определя от броя на осигурените калории поддържане на оптимален живот без да се взема предвид консумацията на енергия да изпълнява упражнения и друга работа. Използвайки това индикатор, можете да намалите приема на калории за ефективно изгаряне на мазнини. OO показва колко калории сте теоретично можете да загубите, като останете в покой на за 24 часа.

Тази стойност представлява минималното количество енергия, необходимо за функциониране на тялото, включително процесите на дишане и кръвообращение, без калории, изразходвани по време на ежедневието дейности или обучение. Определението на OO ще помогне да се изчисли колко калории са необходими за премахване на излишните мазнини.

Може да се измери метаболизмът в покой (или МСП) преносими калориметри, които са главно ползват се от лекари или клиники за отслабване, на номинална цена от в рамките на 3 – 6 хиляди рубли. ($ 50 – 100). Такива устройства определят максимална консумация на кислород (IPC). Въз основа на получените данни изчисляване на TO с помощта на специален софтуер, четене на информация от тези устройства.

OO изчислението е математически модел, базиран на характеристики на ръст, тегло, възраст и пол. Най-популярни се считат уравненията на Харис – Бенедикт и Мифлин-Джор (Mifflin-St. Jeor).

Стъпка 3 – Определяне на нивото на активност

След като знаете вашия TOE, можете да разберете колко калории консумира. тялото в отговор на консумацията на енергия, дадена активност. Сега вие трябва истински да отговори на въпроса колко много “активен”, в противен случай няма да можете да определите текущото ниво на вашето дейност. Множителите отразяват различни степени на активност вътре седмичен период.

  • Ако прекарвате много време в седене и не тренирайте, умножете вашия OO с 1.2;
  • Ако правите леки тренировки един до три пъти седмично – 1375;
  • Ако тренирате три до пет пъти седмично – 1,55;
  • Когато тренирате шест до седем пъти седмично – 1725;
  • Ако тренирате ежедневно и имате здраво физическо натоварване работа – 1.9.

Например 30-годишен мъж с ръст 190 см и тегло 104 кг, т.е. тренирайте 3-5 пъти седмично, трябва да изчислите необходимостта от калории като тази:

  • ОО (по формулата на Харис Бенедикт) = 2239 Kcal
  • OO (2239 Kcal) x 1,55 (активност) = 3445,65 Kcal / ден *

* Следователно този човек се нуждае от приблизително 3446 kcal на ден за поддържане на текущото телесно тегло на текущите нива физическа и спортна дейност. Следваща стъпка на изграждане правилен хранителен план за сушене ще създаде недостиг калории въз основа на тази цифра.

Стъпка 4 – Изчислете своя дефицит на калории

В условията на липса на калории тялото започва да търси алтернативни източници на “гориво”. Дефицитът на калории не е това различен от липса на енергия. Да бъдеш страхотен (и необходим) средство за загуба на мастна маса, това неминуемо ще се отрази индикатори за обучение, като възстановяване, изпълнение, издръжливост, прогрес и т.н.

Струва си да се отбележи, че всяка диета за изгаряне на мазнини трябва да бъде придружена от подходяща корекция на програмата за обучение. А именно, трябва да намали интензивността на тренировките (поради броя подходи, повторения и / или брой упражнения) или неговата честота (общ брой упражнения за всяка мускулна група). мога за изпълнение на двете условия.

Така че излишната телесна мазнина започна да се използва като основен източник на енергия, трябва да понижите нивото приемът на калории е по-нисък от необходимия. Работата е там, че дефицитът калориите могат да бъдат малки, средни или големи, в зависимост от това колко далеч сте изминали от необходимото ниво на калории и как значително намали дневния си прием.

В идеалния случай тялото ще покрие недостига на енергия поради мазнини. Но също така той може да постави тези нужди и мускули, ако диетата твърде оскъдно За да изгорите 0,5 кг мазнини седмично, трябва калориен дефицит от -3500 или -500 Kcal / ден. Спазвайте такава безобидна и умерена степен на отърване от мазнините депозити, ще бъде възможно постепенно да се подобри физическата годност без загуба постна мускулна маса.

Ще се съсредоточим върху дневния калориен дефицит от -500 Какал или загуба на 2 кг мазнини на месец.

Стъпка 5 – Определете съотношението на макронутриентите

Сега знаете колко калории са необходими за поддържане настоящата форма и колко трябва да намалите потреблението им създаване на оскъдица. Следващият етап е изваждането на тези две веlichee ни. за установяване на дневните калорични нужди. По-нататък получени стойността е разделена на три категории макронутриенти под формата на протеини, въглехидрати и мазнини.

Според разглеждания пример 30-годишен мъж 190 см / 104 кг, за да искате да изгорите излишните мазнини, се нуждаете от 3446 Kcal на ден, за да поддържайте съществуващите показатели. За седмична загуба от 0,5 кг телесни мазнини (без изгаряне на постна мускулна маса) трябва консумирайте 2946 Kcal на ден (извадете калорийния дефицит (500) от дневна ставка (3446)).

Разграждането и преработката на тези калории в подходящо количество протеините, въглехидратите и мазнините влияят основно на нивото енергия и общи резултати.

Първият закон на термодинамиката гласи, че калориите остават калории. Независимо от източника на енергия, една калория равно на количеството енергия, необходимо за повишаване на темпо ратурата един килограм вода на градус по Целзий. Енергията не може създаване или унищожаване – само преобразуване.

Rubner и Etwater използваха калориметрова бомба измерване на количеството енергия, освободено от всеки от макронутриентите чрез определяне на калоричната стойност на всеки от тях, необходим за разпадането им във въглероден диоксид, вода и топлина. Експериментът показа следната специфична енергия на всеки макронутриент:

  • хранителен протеин: 4,1 kcal / g
  • въглехидрати: 4.1 kcal / g
  • мазнини: 9,3 kcal / g

Грубо казано, изразходваме 4 Kcal / g протеин, 4 Kcal / g въглехидрати и 9 ккал / г мазнини (не знам защо много хора изпадат в паника, виждайки това специфичната енергия на мазнините е почти два пъти повече).

протеин

Препоръчва се: 2 – 3 г / ден на 1 кг телесно тегло за изгаряне на мазнини

От хранителна гледна точка, така че борбата срещу излишните мазнини не е засегната мускулна маса, трябва да ядете достатъчно протеин дневно. Никой от макронутриентите, освен протеин, няма азот. Със своя положителен баланс тялото преминава към режим липолиза, биологичният процес на преработка на мазнини в енергия.

Според органа за безопасност на храните Американската администрация по храните и лекарствата се нуждаем от 50 g протеин на ден (2000 г.) Kcal) според диетата 2000 Kcal. С други думи, 10% от калориите консумиран на ден трябва да бъде протеин. В същото време беше взет предвид само един аспект – азотен баланс. Азотна молекула съдържа се изключително в протеините, е основният участник изграждане на структура на тялото и синтез на ДНК.

В случая фактът, че протеините действат като сигнални молекули за поддържане метаболизъм. Също така не е посочено необходимото количество протеин. за запазване на мускулите при отслабване, за ускоряване на изгарянето на мазнини.

Освен това не обяснява колко качествен протеин е необходим кога спортуване, в стресови ситуации, за поддържане на ниво кръвна захар или за стабилизиране на мускулна и кръвна глюкоза с възрастта.

За стимулиране на изгарянето на мазнини при поддържане на мускулите като цяло правилото изисква 2 g протеин на 1 kg тегло на ден. Добре е начална позиция, която може да се регулира според вашата нужди в рамките на 1,6 – 3 g / kg.

Според таблицата по-долу можете по-точно да регулирате нивото прием на протеини въз основа на вашата крайна цел:

критерий Препоръчително количество (g) на kg тегло тялото
Средно здрав възрастен (мъж или жена), заседнал, НЕ участва и НЕ планирате да спортувате. Това е минималното количество протеин, необходими за поддържане на здравето и функционирането на организма. 1 – 1,4 g / kg
Средно здрав възрастен (мъже или жени) ПРЕДАВАНЕ на леки спортове или ЖЕЛАНЕ да подобрите фигурата (губите мазнини, изграждате мускули и т.н.). Това е минималният препоръчителен брой. 1.6 – 2 g / kg
Средната здрава възрастна ЖЕНА, основната цел на която е да се изгради мускул, идват в “тон”, освен мускул по време на сушене, увеличаване на силата или издръжливост. 2 – 2,4 g / kg
Средно здравият възрастен МЪЖ основната цел на която е да се изгради мускул, идват в “тон”, освен мускул по време на изгаряне на мазнини, увеличаване на силата или издръжливост. 2 – 3 g / kg

Повечето протеини се съдържат в:

  • суроватъчен протеинов изолат
  • грахов протеин
  • конопен протеин
  • пилешки гърди
  • колагенови пептиди
  • яйчен белтък
  • цели яйца
  • тофу
  • темпе
  • хранителна мая
  • смляно говеждо месо
  • мляно пиле
  • кайма пуйка
  • пържола пържола
  • филе миньон
  • гурме пуешки гърди
  • гурме пилешки гърди
  • бизон
  • риба тон
  • бифер шута
  • бяла риба
  • игра
  • лаврак
  • миди
  • вид камбала
  • пъстърва
  • сардини
  • скарида
  • тилапия
  • сьомга
  • пушена сьомга
  • треска
  • пангасиус
  • риба меч

мазнини

Препоръчва се: 0,5 – 0,9 на 1 кг телесно тегло за изгаряне на мазнини * * Моля, обърнете внимание, че това не е единствената възможност за загуба на мазнини Ефектът може да се постигне чрез консумация. увеличени мазнини с намален прием въглехидрати. Този подход се основава на кетоза, механизъм за синтез. кетонови тялото от диетични мазнини, използвайки го като енергиен източник вместо гликоген (въглехидрати). Някой такъв метод помага и някой страда от процес на преход и проблеми с мозъчна активност при консумация на по-малко от 50 g / kg въглехидрати на ден.

Мазнините от храната помагат за намаляване на слоя подкожна мастна тъкан. Това е не само хранителното вещество с най-високото специфично енергия равна на 9 Kcal / g, тя също така насърчава усвояването витамини и минерали. Мазнините са незаменим строителен материал. за клетъчните мембрани, предотвратяващи увреждането на нервите, активира движението на мускулите и осигурява коагулация кръв.

Мононенаситените и полиненаситените ще помогнат за поддържане на здравето мазнини, като най-полезните сортове диетични мазнини. това храната е доста калорична, но мнозина продължават да си зареждат диета огромно количество мазнини.

Хранене на повече мазнини – около 30% от общия брой калории или повече, когато става въпрос за диета с ниско съдържание на въглехидрати – можете за постигане на добри резултати. Но трябва да сте нащрек, защото тази норма лесен за довършване

Дори и да не броите калории или макронутриенти, не го това ще пречи да се установят каквито и да било граници. Трябва да се измери количество мазнини и масла преди употреба. Салата за дресинг екстра върджин зехтин, две чаени лодки могат бързо превърнете се в меси. И в една лъжица фъстъчено масло поставете три порции.

Мазнините са вкусни, така че те лесно се пренасят. Дори и да опитате увеличете приема на мазнини, не го правете безконтролно.

Изготвяне на план за хранене за изгаряне на мазнини вместо наситени мазнини дайте предпочитание на ненаситените здравословни за сърцето, защото те спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. хранителна Насоки за 2010 г. (Диетични насоки за американците 2010 г.) съветва намаляване на приема на мазнини до 10% от общия брой консумирани калории.

Наситените мазнини са богати на мазни меса, пълномаслено мляко, сметана, свинска мас, масло, сирене и сладолед. Сменете ако е възможно. тези храни са здравословни растителни масла, рибено масло, ленени семена, авокадо , хумус, ядки или семена.

критерий Препоръчително количество (g) на kg тегло тялото
Това е минималното необходимо количество мазнини. МЪЖЕ или ЖЕНИ за изгаряне на мазнини. Консумиране на по-малко от 0,5 g / kg, рискувате да получите мозъчно разстройство. Също с подобна диета е лесно да се наруши. Това количество мазнини е подходящо за подготовка за състезания, фотосесии или други еднократни спортни събития 0,5 – 0,6 g / kg
Това количество мазнини гарантира стабилна средна стойност резултати за тези, които искат да губят излишни мазнини в разумни граници за постигане на “конкурентна форма”, избиране на по-нежна диета в сравнение с техните съперници. 0,6 – 0,8 g / kg
Използвайки предложеното количество мазнини, вие сте сигурни няма да гладуваш. Не е най-бързият, но най-много консервативен и реалистичен подход, който в дългосрочен план перспективата ще осигури стабилни резултати за всички променете захранващата система веднъж завинаги. Препоръчва се да започнете от това ниво, намалявайки и коригирайки го, за да получите повече осезаем ефект. 0,8 – 0,9 g / kg

Диетата трябва да бъде допълнена с такива източници на здравословни мазнини:

  • Екстра върджин зехтин (Extra Virgin)
  • синтетични диетични мазнини
  • семена от чиа
  • ленени семена
  • авокадо
  • бадемово масло
  • кокосово масло
  • сусамово масло
  • Масло от бразилски орех
  • тиквено масло
  • рибено масло
  • непечени бадеми
  • шам-фъстъци
  • кашу
  • Бразилски ядки
  • лешници
  • американски орехи
  • борови ядки
  • орехи
  • тиквени семки
  • сусамови семена
  • слънчогледови семки
  • слънчогледово олио

въглехидрати

Препоръчително: Количеството калории, които не се дължат на мазнини и протеини, дава се на въглехидрати. Извадете “протеин” и мазнини калории (протеин в грамове х 4 Ккал / г и мазнини в грамове х 9 Kcal / g, съответно) от препоръчителния дневен прием на калории. Резултатът от разделянето на разликата на 4 е равен на дневната доза въглехидрати.

Поради пропаганда на диети с ниско съдържание на въглехидрати от медиите Информация Въглехидрати са спечелили лоша репутация. Наистина техните излишъкът води до пълнота. Но мнозина не разбират очевидните ползи. тези макронутриенти за изграждане на мускули. въглехидрати (захариди) са молекули, изградени от атоми въглерод, водород и кислород.

Съчетавайки и образувайки полимери, въглехидратните молекули са способни на натрупват и съхраняват хранителни вещества, изпълняват функция защитна мембрана на клетки и организми, а също така осигуряват структурна подкрепа за растения и компоненти на много клетки и техните съдържание.

Основната задача на въглехидратите в храненето е да снабдяват организма енергия. Повечето от тях се разграждат или преобразуват в глюкоза, обслужващо енергийно гориво. Въглехидратите също могат да се обърнат в мазнини (енергиен резерв) за по-късна употреба.

Фибрите са изключение. Директна енергия от нея Не се произвежда, но подхранва полезната чревна микрофлора. Тези бактерии могат да преобразуват фибрите в мастни киселини, които се използват от много клетки като източник на енергия.

Въглехидратите повишават нивата на инсулин, което от своя страна е хормон за съхранение на мазнини. Въпреки това, не много хора знаят това инсулинът също е анаболен хормон на растежа на мускулите. Има критична граница на оптималното количество въглехидрати за всеки човек. Преминавайки тази черта, излишните въглехидрати, които не отиват върху синтеза на мускулна тъкан, задействат биохимични процеси по време на кого изпращат в депото за мазнини.

Оптималното ниво на прием на въглехидрати зависи от възрастта, т.е. пол, физика, ниво на активност, лични предпочитания, хранителна култура и текуща скорост на метаболизма. физически активните хора с висок процент мускули в тялото могат да консумират много повече въглехидрати от хората със заседнал начин на живот. Втова важи особено за тези, които участват във висока интензивност анаеробни спортове като силова тренировка или спринт.

Здравият метаболизъм е друг важен фактор. Когато ф човек развива метаболитен синдром, той е бързо угояване или печелене на диабет от втора степен, правилата се променят. Хората от тази категория не могат да абсорбират същото количество въглехидрати, колко може да се преработи здравословно. Някои учени описват този проблем като непоносимост към въглехидрати.

Ако имате диабет, инсулинова резистентност или метаболитен синдром, диета с по-малко въглехидрати и по-висок прием на мазнини (полезни) и протеини. Уелнес ви помага да следвате този хранителен план за дълго време. Ако се чувствате по-добре консумиране на повече въглехидрати, като същевременно губи мазнини (и контролира кръвна захар), тогава, разбира се, яжте така.

В таблицата ще видите стандартния прием на въглехидрати изгаряне на мазнини. Въпреки това, не забравяйте, че с увеличени чувствителността към въглехидратите ще трябва драстично да намали това ниво за загуба на излишни мазнини Също с тази скорост влияе и на количеството консумирани мазнини и протеини.

Случаи, когато не губите телесно тегло правилно (0,5 – 1 кг седмично), са повод за намаляване на дела на въглехидратите в храната, докато килограмите не започнат да напускат. Но когато се появи сензация летаргия и умора от малка (или голяма) част от въглехидратите в храната, направете подходящи корекции. Надграждайте по-горе препоръки и ги коригирайте по ваша преценка.

критерий Препоръчително количество (g) на kg тегло тела
Хората със заседнал начин на живот и инсулин съпротивление 1 – 1,4 g / kg
Въпреки огромния обхват, това ниво приемът на въглехидрати ви позволява да губите мазнини. Главната роля се играе от степен на активност, процент на сухите мускули и скоростта, с която планирано да постигне резултат. 1,4 – 3 g / kg
Този обем се препоръчва за активни мъже и жени, които искат да поддържат или натрупват постна мускулна маса. Така е Идеален за изграждане на мускули. Подходящ е за тези, които постоянно тренираш, работиш като фитнес инструктор или пребиваваш активен през целия ден (строители, професионални спортисти и и т.н.). 3 – 4 g / kg
Оптималната доза въглехидрати за спортисти, издръжливи работници (маратонци, триатлонисти и т.н.) и търси да изгради мускул. 4 – 6 g / kg

Когато търсите сложни въглехидрати, дайте предпочитание на следното продукти:

  • елда
  • сладък картоф
  • бял ориз
  • кафяв ориз
  • див ориз
  • киноа
  • червени картофи
  • yamsu
  • овес
  • пълнозърнест хляб
  • зърнен хляб
  • макаронени изделия от твърда пшеница
  • царевични тортили
  • поставете
  • кус-кус

Сложни въглехидрати с плодов и зеленчуков произход представена от:

  • сладък пипер
  • спанак
  • аспержи
  • моркови
  • брюкселско зеле
  • тиквички
  • зелен фасул
  • сладък грахов маншет
  • цвекло
  • артишок
  • краставици
  • зеле
  • патладжан
  • боровинка
  • ягоди
  • пъпеш
  • грозде
  • ябълки
  • боровинка
  • папая
  • праскови
  • сливи
  • манго
  • личи
  • лимони
  • диня
  • вар
  • малина
  • мандарини
  • дати
  • портокали

Стъпка 6: Планирайте менюто си за сушене въз основа на вашия оптимален баланс макронутриенти

Мъж с тегло 104 кг и иска да губи 0,5 кг мазнини всеки седмица, трябва да консумира 2946 Kcal на ден според нашите изчисления. Изчисляваме нормата на микроелементите по следната формула:

  • Протеини: 3 g протеин / kg тегло x 104 kg = 312 g протеин (1248 ккал)
  • Мазнини: 0,6 g мазнини / kg тегло x 104 kg = 62,4 g мазнини (561,2 ккал)
  • Въглехидрати: 2946 калории на ден – протеинови калории – мазнини калории = 1136,8 kcal или около 284 g (1136,8 / 4)
  • 312 g протеин / 62,4 g мазнини / 284 g въглехидрати е 47,4% / 18.5% / 34.1%

След като се справихте с макронутриентния състав, определете колко хранене на ден, можете да спечелите нормата. за изгарянето на мазнини се препоръчва да се яде пет хранения на ден с на интервали от 2-3 часа, без приема на храна в края обучение.

Меню за сушене на тялото за един ден

Използвайки нашия пример, ние създаваме програма за хранене за изгаряне на мазнини, да предположим, че клиентът ни от 104 кг го прави кардио в 6.00 и провежда силова тренировка в 17.00. Така трикове храната трябва да се разпределя и спазва, както следва:

  • Кардио 6.00
  • Хранене № 1 – 7,00
  • Хранене номер 2 – 10.00
  • Храна № 3 – 13.00
  • Хранене № 4 – 16.00
  • Храна преди тренировка – 16.45
  • Силова тренировка – 17.00
  • Хранене след тренировка – 18.00 – 18.30
  • Храна № 5 – 20.30

След съставянето на диетата по време на сушене, трябва да разбиете на общи части количество макронутриенти. Първото нещо, което трябва да направите, е да се извади от препоръчителна доза макронутринт, приета след тренировки, включително със спортно хранене. Оставаща стойност допълнително разпределени по хранене. Да приемем това Менюто за след обучение на нашия клиент е, както следва:

  • 2 лъжички суроватъчен протеинов изолат
  • 1 среден банан
  • чаша вода
  • лед (незадължително)

В това хранене 330 Kcal (51 g протеин, 0 g мазнини, 35 г въглехидрати). Извадете тези цифри от дневната надбавка макронутриенти и получавате 261 g протеин, 62,4 g мазнини и 249 g въглехидрати. Сега ги разпределяме в пет хранения.

Разделете всяка стойност на 5 и вземете единична доза макронутриенти: 10,2 g протеин, 12,5 g мазнини, 49,8 g въглехидрати. за изграждането на оптимална диета въз основа на получените цифри, е необходимо следвайте следните общи правила:

  • 100 г пилешки гърди представляват приблизително 25 g протеин
  • за половин чаша варен бял ориз – 25 г въглехидрати
  • 4 чаени лъжички зехтин на 1 чаена лъжичка зехтин

Според тези принципи едно хранене трябва да включва приблизително 260 г пилешки гърди, чаша варен бял ориз и 3,5 чаени лъжички супени лъжици зехтин (или една пълна супена лъжица). Така е прекрасен шаблон, който ще помогне на начинаещите да разработят план за себе си хранене въз основа на индивидуалните нужди в хранителните съставки.

Тези продукти могат да бъдат заменени с други протеинови източници, мазнини и въглехидрати. Ако искате индивидуален план храна, която отчита вашите вкусови предпочитания, използвайте онлайн ресурс за дажба като Gauge Girl Обучение.

Стъпка 7 – Проследявайте напредъка си

Определянето на процента телесни мазнини трябва да се извършва не по-често от на всеки 1-2 месеца. Междувременно могат да се прилагат други методи за оценка. резултати. Претегляйте се на всеки една до две седмици. Средно вие трябва да отслабнете с 0,5 кг седмично.

Също така е полезно да наблюдавате промените в обхвата на частите тяло с шиещ сантиметър. Измерете гърдите си кръста, таза и бедрата веднъж на всеки две до две седмици. Обемите ще изчезнат загуба на мазнини Никой метод няма да покаже точно колко мазнини сте изгарят. Но поне ще знаете, че процесът продължава.

Моля, обърнете внимание, че изгарянето на мазнини става на неравни интервали. първи можете да получите бързи резултати, но след това се натъкнете плато ефектът. Устойчивият устойчив прогрес ще изисква постоянно коригиране на диетата и тренировките.

Интересна тема:

  1. Хранене за облекчаване на мускулите на тялото: меню за мъже и жени
  2. 3 хранителни програми от професионални спортисти
  3. Програми за хранене в културизма: Менюта на културисти за всеки дневен човек за фитнес
  4. Как да създадете диета за правилно отслабване за ефективно изгаряне на мазнини

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment