Как да създадете правилна диета за загуба на тегло за ефективна загуба на мазнини

Изготвянето на ефективен план за хранене за изгаряне на мазнини може изглежда като изключително трудна задача. Това е просто ръководство. ви помага да направите диета за отслабване с правото съотношение на макронутриенти и калории, за да можете изгаря мазнините, без да намалява мускулната маса и издръжливостта.

Пазарът на продукти за отслабване е пълен с хапчета, прахове, сапуни, обвивки и кремове. (Сериозно, има кремове за изгаряне на мазнини, уж изгаряне на мастните клетки!) Колкото и силно да са тези означава, и колкото и да са очарователни техните модели, правилното отслабване изисква много повече усилия. Под теб ще разберете от какво се състои или по-скоро хранителна дажба за отслабване за мъже и жени, които искат да бъдат релефни тяло без излишни мазнини.

Как да си направите диета за отслабване

  • Как да си направим диета за отслабване
  • Точно изчисляване на макронутриентите
  • Колко протеини са ми необходими на ден?
  • Какъв е дневният ми прием на въглехидрати?
  • Колко мазнини трябва да консумирам на ден?
  • Как знанието на макронутриентната норма ще ми помогне да отслабна?
  • Най- сичко е добре, но все пак искам да ям! Как да преодолеем глад?
  • Трябва ли да приемам добавки по време на диета?
    • Омега 3 мастни киселини
    • Epigallocatechin Gallate (екстракт от зелен чай) (EGCG)
    • L-карнитин
    • креатин

Как да си направим диета за отслабване

Цялата магия е да консумирате по-малко калории, за какво харчиш. А да се постигне това е съвсем просто – компетентно да се разработи диета за отслабване Трудностите се появяват само след няколко седмици и месеци на такава диета. По-долу ще научите как направете правилна диета, използвайки изгарянето на мазнини базирана на изследвания стратегия и отслабнете без да се засяга фигурата или здравето.

Ако сте сериозно за загуба на мазнини, планирайте диетата си. 10-14 седмици предварително. Така ще имате възможност да персонализирате вашия вашата диета за вашите гастрономически предпочитания и ниво активност и изберете правилната диета за отслабване от купуване и приготвяне на храни преди коригиране на диетата за последните седмици. Ако случайно нарушите диета, просто върнете се при нея и продължете напред.

Точно изчисляване на макронутриентите

Звучи просто: консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте, и voila – отслабнахте. Тази формула обаче предполага необходимостта изчисляване на количеството консумирани и изхабени дневно калории.

Калкулаторът на калории ще ви помогне в това. Когато попълните форма, опитайте се да определите нивото си възможно най-точно средна активност. Ако решите да изложите повече по-висока активност, отколкото е в действителност, калкулаторът ще даде повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. В резултат на това вие започнете да наддавате на тегло. В този момент изберете целта „поддържане телесно тегло. ”

След определяне на броя на калориите, необходими за поддържане на текущото тегло, време да разберете с какви продукти ще изядеш нормата си.

Ядейки само хляб и ябълки, има вероятност да загубите тегло. Но вие също ще загубите мускулна маса и способности интензивно упражнявайте, като в същото време застрашавате здравето си. вашият предизвикателството е да създадете здравословна диета, която ви доставя точното количество макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), това ще подхрани тялото ви. Обмислете всеки макронутриент отделно.

Колко протеини са ми необходими на ден?

Избор на диета

Правилното хранене за отслабване включва консумация достатъчно протеин за поддържане на мускулна маса и метаболитни процеси в организма.

Общото правило предполага консумация на 2-2,5 г протеин на 1 кг тегло.

Точният прием на протеин можете да разчитате подходящ калкулатор.

За оптимална мускулна подкрепа и редовен прием на протеини приемайте по 20-25 г висококачествен протеин на всяка двойка часа. Това е по-добре, отколкото да се ограничите до една или две протеинови ястия. на ден.

Освен да насищате мускулите си с всичко необходимо, за да растете и възстановяване, протеинът стимулира производството на хормони, които потискат глад, на първо място – холецистокинин. Повече от протеините, които ядете, толкова повече холецистокинин на тялото ви предизвиква удължаване на усещането за ситост.

Също така топлинният ефект на протеина е по-висок от този на въглехидратите и мазнините. взети заедно. Това означава, че тялото ви трябва да харчи повече калории за храносмилането, усвояването и разпределението хранителни вещества от протеини, отколкото от въглехидрати и мазнини. Вие сте отслабване, просто яде протеин!

Оптималните източници на протеини включват пилешко месо и гърда пуйка (без кожа), свинско филе, нискомаслено говеждо месо (филе миньон, пържола пържола, пържена пържола), нискомаслена кайма (10% мазнини и по-малко), яйца (жълтъци и катерици), риба (сьомга, риба тон, скумрия, тилапия, треска), морски дарове, диетични млечни продукти (Гръцко кисело мляко, мляко, сирене), суроватъчен и казеинов протеин, соя (тофу, едамам, сетан), говеждо месо и растителен протеин прахове.

Какъв е дневният ми прием на въглехидрати?

„Правилният

Моля, обърнете внимание, че правилната диета за отслабване поради изгаряне на излишната мазнина трябва задължително да включва въглехидрати. Броят им трябва да е достатъчно нисък, стремете се консумирайте 1-4 g въглехидрати на 1 kg тегло на ден.

Можете също да изчислите тази цифра с помощта на калкулатор. прием на въглехидрати

Дозата въглехидрати зависи от количеството енергия, което изразходвате. на ден. Ако тренирате в понеделник и почивате по време Вторник, след това в понеделник ще ви трябват повече въглехидрати.

  • В ден на почивка, ограничете се до 1 g въглехидрати на 1 kg тегло тяло.
  • Ако упражнявате 40-60 минути на ден, използвайте 1,5-2 g въглехидрати на 1 kg тегло.
  • Ако вашата тренировка продължава 60-90 минути, имате нужда от 2-2,5 g въглехидрати на 1 кг тегло.
  • Когато тренирате за 90-120 минути, трябва да консумирате 2,5-3,5 g въглехидрати на 1 кг тегло.

Сред най-добрите източници на въглехидрати са кафяв и черен ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, хляб и тортила, овесени ядки, боб, бобови растения, леща, грах, царевица, пуканки, пълнозърнести зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Колко мазнини трябва да консумирам на ден?

Има няколко начина за изчисляване на дневната доза мазнини. Можете да използвате специален калкулатор, или можете напрегнете се и изчислете сами този показател. Така е по-трудно от въвеждането на данни в калкулатора, но резултатът е по-точно.

  1. Умножете дневния си прием на протеини в грамове по 4, за да получите количеството калории, идващи от протеини.
  2. Умножете дневния си прием на въглехидрати по 4, за да изчислите брой калории на въглехидрати.
  3. Добавете числата заедно и извадете тяхната сума от общата сума дневна диета с калории, която сте определили по-рано. Останалите калории, които ще трябва да консумирате като мазнини.
  4. Разделяйки тази цифра на 9, ще намерите дневната норма на мазнини в грама.

Например:

  1. Да речем, че ви трябват 200 г протеин на ден. Умножете по 4, получаваме 800 kcal.
  2. Вашата доза въглехидрати е 150 гр. Умножете по 4, резултатът: 600 kcal.
  3. Добавете 600 и 800. Сума: 1400 Ккал протеини и въглехидрати. Извадете 1400 от 2000 Kcal, остатъкът – 600 Kcal, отделени за мазнини.
  4. Разделете 600 Kcal на 9, ние получаваме малко повече от 66 g мазнини ден.

В този пример дневната норма на макронутриентите е следната по следния начин:

  • Протеин: 200 g
  • Въглехидрати: 150 g
  • Мазнини: 66 g

Как знанието на макронутриентната норма ще ми помогне да отслабна?

След като определите дневната доза макронутриенти, придържайте се към тях индикатори всеки ден. Не забравяйте да се претегляте. приблизително на всеки два дни по едно и също време, в едно и също дрехи (или без).

Ако сте изчислили вашите макронутриенти, както е показано по-горе, а не надвишава установената норма, трябва да започнете да отслабвате. Хранейки се в този режим за известно време, теглото ви е най-вероятно ще започне да изравнява.

По правило добър темп на отслабване може да се нарече загуба на 0,5-1% от телесното тегло на седмица. Когато спрете да губите тегло, това е означава, че тялото ви се е научило да функционира в малки количеството на доставените калории. За да стимулирате загубата на тегло, намалете текущия прием на калории с 15-20%. (В примера по-горе човек може да консумира 2000 Kcal на ден. За отслабване му ще трябва да намали тази цифра с 300-400 Kcal на ден).

Ако е необходимо, намалете приема на калории количество мазнини. Нека скоростта на протеините и въглехидратите да остане като може да бъде по-дълго, за да осигури на тялото енергия. Не забравяйте, че дозата мазнини трябва да бъде най-малко 10% от общата сума дневен прием на калории. Да паднеш под тази линия, ти рискувате да загубите издръжливостта си, да влошите възстановяването, унищожават мускулната маса и намаляват производството на тестостерон.

Ако трябва да намалите приема на калории още повече, вместо мазнини, започнете да намалявате въглехидратите.

Всичко е добре, но все пак искам да ям! Как да преодолеем глад?

Как да се преборим с глада

Следвайте описаните по-горе препоръки и твърдо ще следвате начини за ефективна и стабилна загуба на тегло. Но можете да започнете преодоляване на глада и липса на енергия. За да се преодолее това неизбежно увеличаване на чувствата на глад и умора, възползвайте се предложени стратегии:

  • Пийте достатъчно вода всеки ден. Пълен стомах изпраща сигнал за пълнота до мозъка, така че вие Ще изпитате по-малко глад. През цялата диета пийте 300-400 мл вода непосредствено преди и след хранене, за да намалите апетит.
  • Изберете въглехидрати от фибри. целулоза забавя храносмилането, поддържайки стабилно ниво на прием енергия и регулиране на апетита.
  • Яжте зеленчуци при всяко хранене. В тях много вода и фибри, за да контролирате нивото си енергия и апетит.
  • Яжте въглехидрати преди, по време и след обучение. За да се избегне липса на енергия по време на тренирайте и осигурете нормално възстановяване, консумирайте 70-80 % от дневния ви прием на въглехидрати като храна преди, по време време и след тренировка.

Трябва ли да приемам добавки по време на диета?

Добавки за спортно хранене за отслабване

Приемът на добавки може да ви помогне да наситите всички. основни хранителни вещества за поддържане на здравето. Следните добавки ще бъдат особено полезни по време на диетата:

Омега 3 мастни киселини

Това са основните мастни киселини, които трябва да идват с храната или под формата на добавки, тъй като тялото не може да ги синтезира. Тъй като в началния етап на диетата ще трябва да намалите дозата мазнини, допълнителен прием на омега-3 мастни киселини ще осигури прием на основни мазнини, необходими за възстановяване, поддържане на здравето на сърцето и мозъчната функция. Според изследвания редовен прием на омега-3 мастни киселини може дори да стимулира изгаряне на мазнини при правилно хранене и упражнения.

Epigallocatechin Gallate (екстракт от зелен чай) (EGCG)

Тандем на това вещество с кофеин, също присъства в зелено чай, ускорява загубата на тегло на база две в едно. Ако нямате голям любител на чая, обърнете внимание на екстракта от зелен чай. Всъставът му обикновено е повече EGCG, отколкото в чаена торбичка.

L-карнитин

Този продукт за спортно хранене перфектно помага за изгаряне на мазнини тяло по време на тренировка. Това не е така изгаряне на мазнини и добавка, която помага да се използва повече количеството мазнини като енергиен източник по време на тренировка. По този начин, вие изразходвате повече калории от запасите на мазнини, получите повече енергия и може да харчите по-интензивно обучение по сушене. Ако искате да отслабнете без упражнения спорт, най-вероятно няма да е ефективен за вас. още подробности как да приемате L-карнитин за отслабване и как произведения, описани в статията чрез позоваване.

креатин

Действието му като спортна добавка е широко проучено. Той се оказа че креатинът има положителен ефект върху развитието на показатели за сила, мускулен растеж, издръжливост и подобрява фитнеса. употреба креатин диета помага за увеличаване на издръжливостта и запазване на мускулната маса, което в бъдеще ще позволи на тялото ви изгарят повече калории и губят мазнини.

Ако все още имате въпроси как да ядете, кои изберете продукти и други подобни, попитайте ги в коментарите по-долу.

Интересна тема:

  1. Цикъл за отслабване въглехидрати: Ръководство за редуване на протеин-въглехидрати при сушене
  2. Хранене за облекчаване на мускулите на тялото: меню за мъже и жени
  3. Какво спортно хранене за отслабване трябва да използвам?
  4. Правилно изсушаване на тялото за момичета: меню и тренировъчна програма изгаряне на мазнини

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply