Как да тичаме за отслабване и изгаряне мазнина

Кой си ти? Искам да кажа, какъв ти бегач си?

Очаквате ли с нетърпение джогинг и се наслаждавате на всеки движение по пистата? Или щастливо се къпеш след това джогинг, чувство, че сте направили добро дело за тялото си?

  • Как да тичам, за да отслабна?
    • Какво означава “процес на изгаряне на мазнини”?
    • Кога изгаряме мазнините?
  • Процес и изгаряне на мазнини
    • обучение на празен стомах
    • Интензивно обучение
  • Правилната техника за джогинг за отслабване: Най- идео
  • 8 седмична програма за отслабване
    • Най- исоко интензивни тренировки за джогинг за отслабване
    • Силова тренировка за бегачи
    • Програма за хранене за отслабване
    • Текущ план за обучение

Как да тичам, за да отслабна?

Нека бъдем честни: много от нас не носят само маратонки от любов към бягането. По-скоро заради вчерашното парче шоколадова торта, или половин бутилка вино, което си позволихте по време на празника по случай рожден ден, или защото искаме да „свършим“ Планирана вечеря с пет курса. Но дали ще работи? Ето някои факти за изгарянето на мазнини и бягането.

Какво е по-добре – да бягате на празен стомах механизъм за изгаряне на мазнини или джогинг с ниска честота сърцебиене, за да останете в правилната “зона”? Или може би си струва да бягате на къси разстояния пълен, за да се отървете от излишните килограми? Днес аз хвърли светлина за това как да тичам за отслабване и как най-добре изгаря мазнините по време на джогинг.

Момиче тича за отслабване

Какво означава “процес на изгаряне на мазнини”?

Изгарянето на мазнини се отнася до способността на тялото ни да окисляване или изгаряне на мазнини. Тялото използва мазнини като гориво вместо въглехидрати. Това е аеробен процес – мазнините се разлагат под въздействието на кислорода. По принцип се изгарят повече мазнини. в дейности, които насищат тялото с кислород, като напр Северно ходене, джогинг или колоездене.

Кога изгаряме мазнините?

Повечето телесни мазнини се изгарят по време на физическото активност с ниска интензивност. Какво си в по-добра форма престоя, толкова по-голям е процентът на мазнините, участващи в процеса храносмилането. И колкото по-дълго продължава физическата активност, толкова по-голяма количеството мазнини се окислява (изгаря)

Процес и изгаряне на мазнини

Като правило процесът на изгаряне на мазнини е перфектен, когато вие тичайте с темпо, с което се чувствате комфортно. Според експерти това е темпо, което теоретично бихте могли би поддържал 8 часа, без да се напряга. Освен теб може да се възползва дори след бягане, тъй като вашето тяло продължава да гори мазнини още 2-3 часа след нея. ако искате да свалите няколко килограма, опитайте се да преминете само прием на течности и може би малко протеин през този период от време.

Тренировка на празен стомах

Ако смятате, че сте годни за бавно бягане преди закуска, което ускорява метаболизма ви и насърчава изгаряне на мазнини, направете следното:

  • Сутрин, на празен стомах – максимум 40 минути
  • При максимална консумация на кислород (VO2max) 50-60% *

(* Тези стойности са приблизителни. Можете да определите вашите лични, Идеална тренировъчна интензивност с тест за лактат.)

Интензивно бягане за отслабване

Интензивно обучение

Кое е по-добро? По-дълго, макар и по-бавно, “изгаряне на мазнини” джогинг или множество високочестотни спринтове ударите на сърцето? От една страна, по време на бавно бягане Намирате се в идеална зона за изгаряне на мазнини. От друга страна напрягайте мускулите си по време на интензивни, периодични тренировки още повече. Когато повишим сърдечната си честота до анаеробна зона, нашите организми започват да използват запаси въглехидрати и изгарят повече калории поради повишената работа на мускулите – дори СЛЕД ПРОПУСКА. По този начин, вие получавате предимството на изгаряне на мазнини, докато почивате след упражнения (излишък) консумация на кислород след тренировка)

По време на анаеробни тренировки с висока интензивност, процентът мазнини, участващи в метаболитния процес по-долу. Въпреки това, благодарение на интензивни упражнения, общото количество консумирана калориите са по-високи. Освен това тялото се нуждае от повече енергия за възстановяване и по този начин изгаря още повече мазнини.

Според мен е възможно оптимално решение комбинация от бавни, спокойни аеробни бягания (когато можете свободно да поддържате разговора по време на джогинг) и кратки, интензивни бягания на интервали (които обаче, не трябва да се прави повече от веднъж седмично).

Продуктивно или не продуктивно тялото ви изгаря мазнините, зависи също от правилното хранене и качеството на вашия сън, тъй като този процес продължава 24 часа 7 дни в седмицата, особено когато спите здраво.

На това се сбогувам с вас и се надявам сега да знаете как тичайте правилно, за да отслабнете. Ако имате въпроси, попитайте в коментарите.

Послепис Изпийте еспресо или чаша зелен чай преди сутринта си. джогинг за стартиране на метаболитния процес (благодаря съдържание на кофеин).

Правилната техника за джогинг за отслабване: Видео

8 седмична програма за отслабване

Бягането може да бъде ефективно средство за отслабване, ако правилно го използвате Нашата 8 седмична програма за загуба на тегло комбинира три елемента, за да гарантира най-добри резултати: високоинтензивни аеробни упражнения, силова тренировка и здравословно, контролирано хранене.

Високо интензивни тренировки за джогинг за отслабване

Наблюденията показват, че провеждането на тренировъчни програми, които въз основа на интервали с висока интензивност, по-добре изгаряне на мазнини. Например през 2014 г. изследователи от университета Залцбург съобщи, че субекти, които 57% от обучението си в в продължение на 9 седмици, посветени на тренировки с висока интензивност, загубени във средно 2,5 кг или повече. Тези, които са отделили 68% от обучението си тренировки с ниска интензивност, не са загубили килограм, въпреки увеличението на аеробното натоварване с два и половина пъти в сравнение с субекти, които се придържат към висока интензивност интервални тренировки.

Нашата програма, описана по-долу, има 6-дневен цикъл на обучение, включително 3 вида високо интензивно бягане и една ниска тренировка Интензивност на джогинг и ходене.

Силова тренировка за бегачи

Важно е да запомните, че вашата основна цел е загубата на мазнини маса. Бегачите губят мазнини, разположени главно в корема кухина, това се доказва чрез измервания на кожни гънки, направени в бегачи, състезаващи се на разстояние 100 км.

Ще изгорите повече мазнини, ако комбинирате джогинг силова тренировка. Ускорява метаболизма и предотвратява загуба на мускулна маса, което се случва, ако тичате само. Визследване, проведено през 2012 г., затлъстели теми, които комбинираните аеробни тренировки със силова тренировка намалиха процента съдържание на мазнини е повече от двойно в сравнение с тези, които изпълнява само аеробни упражнения.

“8-седмична програма за отслабване” включва две силова тренировка, повтаряща се във всеки 6-дневен цикъл. Съсредоточете се върху сложни упражнения с много съвместни действия, които ангажирайте мускулите на цялото тяло, а не само краката. Тренировкатрябва да продължи 45 минути Ще ви помогне да укрепите основните си мускули. развийте сила и стабилност, ще ви позволи да бъдете повече функционален.

Програма за хранене за отслабване

Някои се провалят, когато следвате междуселищни програми тренировки, а някои дори наддават на тегло. Повечето от тях хората стават плячка за компенсационния ефект: повишен апетит поради повишена физическа активност. За някого този ефект има ефект повече върху някой по-малко.

Да се ​​насладите напълно на предимствата на тренировките по бягане и не зачертавайте всички усилия, като ядете нездравословно и ненужно висококалорична храна, трябва да спазвате диета от самото начало на вашата джогинг.

Текущ план за обучение

Програмата за обучение се основава на система от две различни режими на интензивност Режим с ниска интензивност или Ли) – това е темпото на тичане, в което спокойно можете да направите нещо да кажа, но говоренето с цели изречения ще бъде трудно. Ако имате възможност да измерите пулса, тогава го дръжте ниво 70-75% от максималното. Ако общото ви ниво на физическо ниска подготовка, може би е по-добре само първо направете разходка, докато оставате в режим с ниска интензивност.

Режим с висока интензивност (Висока интензивност или Здравей) – определя се от специфичната структура на всяка тренировка. Ти го правиш или кратки интервали, или дълги, или изкачване на планина. Ввъв всеки случай, уверете се, че по време на този режим вие поддържа максимална интензивност и скорост без забавяне или покой.

Това означава, че малко ще пускате кратки интервали по-бързи от дългите. Може да отнеме време, за да овладеете този тип обучение е добре, но не забравяйте, че е по-добре да започнете от умерено темпо, оставяйки в края на силата, отколкото да започне веднага рязко бягайте много бързо и в резултат на това изчерпвате пара преди време.

Можете да изберете една от двете опции според вашето ниво Начин на приготвяне:

  • Ако не сте тренирали достатъчно наскоро, изберете по-кратък интервал на тренировка и закачане (започнете от 5 минути, ако видите записа 5: 00-10: 00). Ако е необходимо отидете ходене в режим с ниска интензивност.
  • Ако сте физически добре, но сте нови за бягане, Изберете по-дълги периоди от време за загряване и забавяне. Опитайте джогинг по време на режим с ниска интензивност, докато се опитвате да възстановите дишането и силата за по-късно Интензивен интервал.

Интервалите са еднакви за всяко ниво на обучение. Ако ти виждате 6 x (0:30 Hi / 1: 30 Li), това означава, че трябва да бягате бързо 30 сек в режим с висока интензивност, след това отидете и половина минути пеша или джогинг. Тогава тази последователност се повтаря 6 пъти.

Естествено, колкото по-подготвени сте, толкова по-бързо можете стартирайте, поради тази причина интервалите са подходящи за всички нива обучение. Изпълнете върху равна, гладка повърхност. оптимално наклонът за бягане нагоре е в границите 6-8%.

Обърнете внимание, че 4 и 8 седмици са регенеративни. Тренировъчното натоварване в тези седмици е по-ниско, отколкото при други, това се прави за да се даде възможност на тялото да се възстанови напълно. В допълнение, това ще помогне да се избегне претренирането и да се намали рискът. нараняване, а също така помагат за оптимизиране на работата и да постигнете напредък по-бързо. Успех!

Как да тичам за отслабване и изгаряне на мазнини

Как да тичам за отслабване и изгаряне на мазнини

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment