Как да тренирам издръжливост, без да правим бегом

Бягането не е за всеки. Това е упорита работа, която за мно зина хората изглеждат малко скучни и монотонни. Но има и стока новини – освен това можете да станете по-строги по други начини се изпълнява. Как? Прочетете и научете как да тренирате. издръжливост без джогинг.

Някои хора обичат усещанията толкова добре джогинг. Възхитени са от ранното сутрешно бягане, наслаждавайте се време на открито, когато слънцето едва започва да се издигне. Те стресират тялото, за да видят как докъде могат да стигнат или колко успешно могат да преодолеят желание да се откаже, когато всичко стане трудно.

За другите хора това е най-лошият кошмар.

„Как

Мисълта да тича по тротоарите на градската джунгла, изпълва ги с ужас. Болки в коляното, напрежение в краката и парене вътре лесно за тях е просто – те просто не си заслужават всички предимства се изпълнява.

Трябва да знаете как да увеличите издръжливостта на тялото не е тичаме … и затова сме тук …

  • Ползите от бягането
    • Изгаря калории и увеличава консумацията на енергия
    • Поддържа здравето на сърцето си и намалява риска от съдови заболявания
    • Подобрява вашите аеробни умения
    • Укрепва костите и предпазва от разрушаване на костните клетки
  • Ето как издръжливостта ви всъщност се увеличава.
  • Как да увеличите издръжливостта, без да бягате
    • Интензитетът има значение
    • Отслабване
    • Тренирайте, за да станете по-силни
    • Психологическата устойчивост е ключова
  • За да обобщим: наистина ли можете да увеличите издръжливост без бягане

Ползите от бягането

Случвало ли ви се е да се погледнете в огледалото и да си помислите …

Трябва ли да сваля няколко килограма?

Или …

Леле, наистина ли трябва да отслабна?

Ако си задавахте такива въпроси, тогава най-вероятно първият упражнението, което идва на ум, се изпълнява. Второ от популярност – фитнес класове.

Бягането всъщност носи тежест за здравето и има своето ползи. И това е ключов момент за много хора, които искат хвърлете няколко килограма или подобрете здравето.

Независимо дали ви харесва или не, безспорно е, че бягането е едно от най-добрите инструменти за поддържане на здравето, избягване на болести и преодоляване на границите на вашата функционалност.

Изгаря калории и увеличава консумацията на енергия

Според неотдавнашна мултидисциплинарна оценка на ползите за здраве и благополучие, бягащите горят средно 790 ккал всеки път, когато отиват на бягане. Те имат идеален за разглеждане на забележителности, общество и изучаване на природата.

Поддържа здравето на сърцето си и намалява риска от съдови заболявания

Докато над 600 000 души умират всяка година от сърдечни заболявания, важно е да направите всичко възможно, за да се защитите от това тежко заболяване.

Отказ от тютюнопушенето, здравословно хранене, намаляване на стреса и намаляването на телесните мазнини са чудесни начини за укрепване на тялото.

Проучванията показват, че за всеки 16 километра седмично рискът сърдечните заболявания намаляват все повече и повече.

Подобрява вашите аеробни умения

Ако искате да стегнете тялото си и да увеличите издръжливостта, тичането – чудесен вариант. При по-висока интензивност бягането увеличава вашето VO2 max, показател за способността на тялото да абсорбира кислород, получени от околната среда.

Бягането през парка или просто из града подобрява кръвообращението в тялото, дава тласък на енергията и ефективно използва кислород за генериране на енергия.

Укрепва костите и предпазва от разрушаване на костните клетки

Остеопорозата засяга около 200 милиона души по света. Това е заболяване, при което костите стават крехки и много по-лесни. разрушавам.

Упражнения като бягане са чудесни за защита на костите, защото всеки път, когато докоснете земята с крак, то контактът засяга глезена, коляното, бедрото и гръбначния стълб.

Проведено е проучване, в което 42 мъже. Проучването установи, че работи повече ефективен за подобряване на костната минерална плътност от колоездене и тренировка с тежести.

И ето още няколко предимства …

  • Това е лесно, удобно и евтино;
  • Нямате нужда от оборудване;
  • Това е лесно придобито и полезно умение;
  • Увеличава силата, скоростта и издръжливостта;
  • Намалява възможността за когнитивно увреждане.

Ползите

Бягането е популярно занимание, което увеличава изгарянето на калории, настроение и фитнес … но не всеки го харесва.

Ако сте начинаещ, прочетете съвети как да започнете да бягате и как тичайте правилно за отслабване.

Ето как издръжливостта ви всъщност се увеличава.

Говорихме достатъчно за ползите от бягането. И ние знаем, че вие тук, защото търсите алтернативи, които ще подобрят изпълнение, без да се налага да обличате маратонки и отивам на бягане.

И това е страхотно.

Но за да отговорим на вашия въпрос, трябва да разберем какво такава издръжливост … и как всъщност се издига, когато ти обучават.

Издръжливостта е способността да издържате на продължително физическо товари

Става въпрос за това да бъдеш силен по време на усилени тренировки и имайте мотивация да не спирате да го правите, докато увеличавате интензивност.

Развитието на издръжливостта зависи само от стимула, който вие намерете по време на упражнение. Изберете правилния стимул и производителността ще се увеличи значително.

Ето подробно обяснение какво се случва с тялото ви по време време за тренировка за повишаване на издръжливостта (всички упражнения, с изключение на Изпълнете):

  • Сърдечният ви мускул расте – работете върху развитието на “функционалните” като “вдигане на тежести за сърцето”. Стените на сърцето растат и укрепете, за да можете да изпомпвате повече кръв в едно инсулт е процес, наречен хипертрофия на миокарда.
  • Сърдечната честота на почивка намалява за за да балансира увеличения кръвен обем, сърцето няма нужда борете се редовно, за да поддържате притока на кръв. Ниска сърдечна честота при 55 и по-долу е знак за значителна сила и издръжливост.
  • Броят на червените кръвни клетки се увеличава – в кръвта съдържа повече кислород, което означава, че можете да осигурите по-висока концентрация в мускулите.
  • Капацитетът и ефективността на белите дробове се подобряват – точно както увеличава се обемът на кръвта и се увеличава и обемът на приливите Вие сте може да поеме много по-дълбок дъх и да допринесе обогатяване на клетките с голямо количество кислород.
  • Поглъщането на кислород се увеличава – това е най-добрият показател кардио-респираторна издръжливост. Това означава, че можете използвайте повече кислород по време на тренировка.
  • Не натрупвате странични продукти толкова бързо – по време по време на тренировка водородът и лактатът инхибират мускулната функция и следователно трябва да се забавиш. Въпреки това, като производителност увеличава се, тялото не натрупва толкова странични продукти, което допринася за по-ефективно обучение.

Издръжливост развитие

Повишена издръжливост, свързана с различни физиологични адаптации, които се случват на сърцето ви, кръвообращението съдове, бели дробове и мускули.

Как да увеличите издръжливостта, без да бягате

Бягането е само форма на упражнения. Докато тялото ви става правилния стимул, все пак ще изпитате физиологичен адаптация, необходима за подобряване на физическата обучение.

И докато бягането е чудесна издръжливост, защото предизвиква сърцето, белите дробове, кръвообращението и за мускулите, това не е единственият начин …

Интензитетът има значение

Когато става дума за развитие на издръжливост и подобряване физическа форма, въпросът не е толкова в това, което правите, но как го правиш

За загуба на тегло или цялостно здраве, работете нормално малка и светлинна интензивност: все още изгаряте калории и увеличете потреблението на енергия.

Но за да подобрите работата на белите дробове и мускулите, направете съдовата си система по-силна и научете тялото си за да се справите с по-изтощителните тренировки, трябва да сте малко да работим усилено.

Упражнения с интензивност над 80% от максималната сърдечна ритъмът кара тялото ви да се адаптира. Това е, което ще ви помогне. повишаване на издръжливостта и подобряване на фитнеса.

Системи за обучение като интервал с висока интензивност тренировките са чудесни за повишаване на издръжливостта, защото включвайте упражнения с висока интензивност, но само за къси периоди.

Проучванията показват, че интервалното обучение изгаря 13.4 kcal в минута и подобрете всички показатели от VO2max до аеробни мощност.

И най-доброто от всичко, което можете да направите интервални тренировки висока интензивност на велосипеди, в басейна и дори в фитнес залата. Не е нужно изобщо да бягате

Отслабване

Това е толкова лесен начин да подобрите издръжливостта си. може би дори не ми е минало през ума.

Когато тренирате, трябва да работите със собствените си телесно тегло. Колкото по-голяма е масата, толкова повече енергия трябва да използвате. Представете си, че носите раница, пълна с тухли, докато тренировки – това ще ви даде представа колко много допълнително тегло може да повлияе на издръжливостта.

Най-добрият начин за увеличаване на издръжливостта и силата във връзка с тегло “- намаляване на излишната телесна мазнина. Така тялото не го прави изразходва толкова много енергия по време на тренировка, а вие автоматично подобряване на производителността.

Тук имате 5 комплекта упражнения за кръгови тренировки за всички мускулни групи за изгаряне на мазнини, които могат да помогнат за постигането желания.

Отслабване за устойчивост

Тренирайте, за да станете по-силни

Имали ли сте някога ситуация, в която сте тренирали и внезапно разбрах, че мускулите на краката ти без силна умора изглежда много тежък или ръцете ви просто не могат да се движат?

Мускулната слабост може да бъде истински ограничаващ фактор, когато става въпрос за издръжливост.

Включването на тренировки с тежести в седмичното ви рутинно помага борба с умората по време на кардио упражнения и увеличаване на силата и издръжливост при висока интензивност.

Не очаквайте да се превърнете в мускулест културист. дори маратонците бягат вдигане на тежести, за да стимулират производителност.

Ето най-добрите силови упражнения, които да започнете с:

  • Клякания и издувания;
  • Изтласкване на висок блок и други видове сцепление;
  • Плъзгачи, преса и пейка;
  • Флексия и разширение на ръцете.

Цел: 2-3 подхода за всяко упражнение и използване на тежести, което ще ви накара да се изпотите за 8-15 повторения.

Психологическата устойчивост е ключова

Да, елитните спортисти имат високо физическо ниво обучение и тяхната генетика са подходящи за много специфични събития; ноима още една особеност, че имат … издръжливост.

Издръжливостта е също толкова психологически аспект физически.

Ако някога сте мислили: „Леле, това е трудно, може би аз просто трябва да се откажете “или„ не мога да направя това “по време на наистина интензивна тренировка, ще разберете колко мощна може би вашият мозък, когато става въпрос за създаване или ограничение издръжливост.

Издръжливостта е в основата на способността за борба с умората.

А добрата новина е, че можете да тренирате умствена издръжливост, както и физическа издръжливост. Просто трябва копаят по-дълбоко.

  • Помислете защо тренирате, когато интензивността висока. Това е чудесен мотиватор.
  • Измислете решения, а не извинения.
  • Практикувайте ежедневно „ритуали“, които насърчават положително мислене.
  • Не нарушавайте рутината си.
  • Приемете факта, че понякога е трудно. Но всички вие можеш.
  • Наградете се, ако се преместите извън зоната комфорт.

И най-доброто нещо за умствената издръжливост е не само физически упражнения. Подобрява ежедневието ви, работата. и отношение като цяло.

„Как

За да обобщим: наистина ли можете да увеличите издръжливост без бягане

Издръжливостта е поддържането на продължителни физически усилия по време време за упражнения. Това е не само сила на волята и решителност, но и добро физическа форма. И развитието му се свежда до това как вие тренирайте, а не това, което правите.

Можете да карате колело, да плувате, да ходите пеша или да се занимавате фитнес и ще подобрите издръжливостта.

Просто тренирайте с правилната интензивност и тренирайте умствена издръжливост за оптимизиране на резултатите.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment