Как да тренираме да помпаме широк гръб: упражнения и правилната техника за изпомпване на най-широкия мускули

„Как

Най- тази статия ще намерите някои ефективни съвети как да го направите да изпомпвате широк гръб, да подобрите релефа на мускулите и да дадете на тялото изразителна V-образна форма, която визуално създава ефект повече тясна талия.

най-добри упражнения за ширина на гърба

А ко искате да увеличите максимално гърба си, тогава основният мускулите, на които трябва да се наблегне при тренировката, са най-широката.

Мускулното развитие в тази област на гърба ще ви помогне да постигнете желаното резултат за нула време.

За съжаление, това не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед, и по-трудно, отколкото просто да издърпате горния блок към гърдите или отвъд него главата.

За да изпомпвате широк гръб, трябва да изпълнявате упражнения с правилната техника, в която е насочена мускулни групи и помощни такива, като бицепс себе си минимално натоварване при всяко движение.

Ако се отнасяте сериозно към увеличаване на ширината на гърба си и искате направете го бързо, след което се запознайте с няколко техники, които показват проучванията (връзки към всички проучвания за вас намерете под статията), може значително да ускори процеса.

Опитайте се да ги използвате в гръбните си тренировки ширина, за да извлечете максимума от всяко движение.

  • Направете правилно мускулите на гърба си
  • Как да люлеете горната и долната част на най-широките мускули назад
    • Закачени тяги
    • Активиране на latissimus dorsi по време на мъртво повдигане
  • Най-добрите упражнения за оформяне на широк гръб
    • 1. и зтегляния на щангата
    • 2. Т въдица – пръчки
    • 3. Дръпване на прът на заден ход
      • Техника на накланяне с обратен захват
    • 4 . Устройство за тяга с една седнала ръка
      • Техника на изпълнение
    • 5. Пуловер на прави ръце
      • Техника на изпълнение
  • Програми за обучение
    • Схема за 1 ден във фитнеса
    • 4-седмична програма за изтегляне на хоризонталната лента

Направете правилно мускулите на гърба си

Първо трябва да научите колкото е възможно повече активирайте и използвайте latissimus dorsi във всяка упражняват.

Сред щангистите най-широките се считат за едни от най-трудните мускул за изпомпване, няма значение дали спортувате във фитнеса или у дома условия.

как да разширите гърба си

Без достатъчно активиране на тези мускули, те се включват в работата други мускулни групи: бицепс и трапеция, ядро. Намалява ефективността на упражненията и не позволява максимално люлеене прицелна мускулна група.

Въз основа на наскоро публикувано проучване от 2018г години1, сигурно е да се каже, че без силен умствена връзка мозък-мускул по време на тренировка, краен резултат няма да бъде точно това, което очаквате.

връзката между мозъка и мускулите

Ако няма усещане за активно силно свиване в най-широкото мускули по време на изпълнението на различни основни и изолиращи упражнения, тогава трябва да работите върху това.

Можете да активирате целевата си мускулна група само с специален набор от упражнения за активиране на тези мускули.

За тези цели упражнение, което се състои от движения помагайки да усетите цялата гама от движения на най-широките и техните работа.

За да завършите това активиращо упражнение, приемете оригинала позиция:

  • Наведете се леко напред;
  • Издърпайте една ръка напред пред себе си с голяма пръст;
  • Затегнете най-широко.

упражнение върху latissimus dorsi

  • В този момент трябва да се чувствате като целевия мускул напрегнати нагоре. Можете да си помогнете с втора ръка.
  • След това, без да отпускате мускула, спуснете ръката си, без да я огъвате лакът. Дръжте ръката си по-близо до себе си и я насочете назад.

упражнение върху latissimus dorsi

  • След това обърнете ръката си настрани, леко я огънете. В такива положението на работещите мускули е още по-напрегнато.
  • Върнете лакътя назад и към гръбначния стълб, свийте работещите си мускули. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

упражнение върху latissimus dorsi

Трябва да почувствате много стегнато свиване на мускулите, почти до конвулсии.

Препоръчително е да изпълните това просто упражнение няколко пъти. и от двете страни, преди да започнете тренировка.

Това упражнение ще ви помогне да установите важна връзка в куп. мозъчните мускули.

Чувствайте се свободни да извършите това движение точно преди да започнете. изпълнение на основния комплекс в самото начало на обучението им, В крайна сметка, правилната механика и техника на изпълнение на определени упражнение то е ключът към активирането на най-широкия2.

Няколко важни нюанса на техниката на изпълнение движения:

  • Когато правите упражнения, опитайте се да носите тежестта лакът, не на ръка. Например при издърпването на горния блок опитайте се да дръпнете лактите си към торса, както беше, и НЕ дърпайте ръцете си към гърдите. Същото важи и за издърпванията и всяка друга тяга упражнява.
  • Когато дърпате нагоре по хоризонталната лента, използвайте захвата без палци нагоре. Насочете по-голямата част от товара към малки пръсти, това ще помогне да се сведе до минимум участието на бицепсите.
  • По време на вертикални движения, преди да дръпнете нагоре, спуснете раменете и ги преместете от ушите си. Ще бъде по-лесно използвайте правилните мускули.

Всичко по-горе заедно с гореспоменатите инструкции за активирането ще помогне значително да ускори процеса на включване на среда части от гърба във вашата тренировъчна програма.

Как да люлеете горната и долната част на най-широките мускули назад

След това се уверете, че всички части на целевата мускулна група работете, докато правите упражнява.

Резултатите от проучвания на анатомичната структура показа3, че мускулите latissimus dorsi всъщност са съставени от горната и долната част, което означава, че за да направите гърба по-широк без участието на двете части ще се провали.

структурата на latissimus dorsi

Ето защо, ако искате да увеличите максимално ширината на гърба, Много е важно да тренирате правилно по време на тренировка и двете област. В противен случай всички усилия ще бъдат пропилени.

Нека да разгледаме как работи всяко мускулно влакно. област.

Горната област се простира почти перпендикулярно на тялото или повече хоризонтално.

Основните упражнения в тази област ще бъдат ефективни привеждане на раменете и сцепление на блока към брадичката, при което ъгълът на сцепление ще съответства на мускулните влакна на горната част най-широката.

Тези упражнения включват придърпвания с широк захват.

latissimus

А долната част на най-широката върви почти успоредно на тялото. Ето защо, най-добрите упражнения за удължаване на раменете, при който ъгълът на тягата е вертикален (придърпвания с тесен хват, до брадичка и сцепление тесен хват) ще бъдат по-ефективни за това области.

долна

По този начин трябва да ангажирате и двете групи от тази голям мускул, така че гърбът да е пропорционален напомпана.

С течение на времето ще разберете коя част трябва да се плати повече внимание във фитнеса и кое по-малко. И вашето обучение ще бъде по-продуктивен, а целта е да се постигне красиво релефният гръб няма да ви накара да чакате.

упражнения върху latissimus dorsi

Закачени тяги

Тук ще разгледаме някои практически съвети как да го направите преместете фокуса при сцепление върху гребната машина към т.нар хората са „крила“.

Най-честите упражнения за удължаване са издърпвания и придърпване към брадичката.

Важно е да знаете, че всяко друго упражнение за гребане когато се изпълнят правилно, те са еднакво ефективни за люлеене на гърба. Имногобройни изследвания4 в тази област.

„най-добро

Нека разгледаме например сцеплението от седнало положение.

Ако извършвате сцепление, разпространявайки лактите в страни и фокусирайте се върху компресията на лопатките, акцентът ще бъде главно върху трапецовидни и ромбоидни мускули на гърба.

трапецовидна и ромбоидна тяга

Ако натиснете лактите по-близо до страните, ги спуснете малко по-ниско и назад, ще се окаже да се активира най-широкото.

дръпни латисимус дорси

Когато това упражнение се изпълнява правилно, тези две вариантите трябва по същество да се чувстват като две напълно различни упражнения.

Този подход може да се използва във всички разновидности на пръчките. Така е помагат да се движат сцеплението, фокусирани върху най-широките и увеличаване на ширината на гърба.

Активиране на latissimus dorsi по време на мъртво повдигане

И накрая, трябва да се уверите, че сцепление.

Защото когато се прави правилно, вдигането е страхотно упражнявайте не само за увеличаване на дебелината на гърба, но и на ширината.

За да се възползвате максимално от mrtlift за увеличете ширината на гърба, трябва правилно да използвате най-широкия мускул по време на движение.

Преди да повдигнете щангата, плъзнете я към краката. схващане зад него с ръце и ги изправете в лакътя, заставайки наведени състояние, както преди вдигане. Така че се прицелват целевите мускули.

мъртва лифт мъртва лифт

Когато повдигате мряната от пода, не забравяйте за работата на най-широките. Дръжте лактите си към стената зад вас. Опитайте да не го направите обърнете ги отстрани.

мъртва връзка за броня

За максимални резултати при изпомпване на гърба използвайте еластични ленти, прикрепени към бара.

Това беше кратък списък с препоръки за размахване на гърба широко. И по-долу ще намерите списък с най-добрите упражнения за ширината на гърба.

Гърбът е втората по големина мускулна група по тялото след краката. За мнозина гърбът е най-широкият мускул. Но това далеч не е единственият мускул, разположен на гърба, който се образува размери и красив силует.

Най-добрите упражнения за оформяне на широк гръб

1. Изтегляния на щангата

„Издърпване

Ако искате естетичен v-образен силует, тогава определено трябва да обърнете внимание на това упражнение. Ако има ограничения във връзка с изтегляния, тогава трябва да го намерите алтернатива. Когато правите изтегляния, трябва слизат надолу, като по този начин се разтягат възможно най-широко. Ав горната точка, за да ги намалите максимално, за да постигнете максимален ефект. И ако имате нужда от още по-голям обем от най-широкия, след това обвържете тежестта със себе си.

3 подхода до максимума

2. Т въдица – пръчки

„Дръпване

Тягата на т-образния прът е насочена към удебеляване на гърба. в основата си това упражнение натоварва средата на гърба. Когато говорят за гърба, значи означават най-широките, но това не са единствените мускули на гърба. там има много повече: трапецовидни мускули, ромбоидни мускули, големи и незначителни кръгли мускули, екстензор гръбначен стълб и гръб делта. Това упражнение работи върху всички тези мускулни групи и придава дебелина на гърба.

3 серии по 12 – 10 – 8 повторения

3. Дръпване на прът на заден ход

„Наклон

Това упражнение изпомпва долната част на най-широките мускули. Невъзможно е за да позволите най-широкия „отсечен“ наполовина, трябва така че да стигнат до кръста. Напълно развити крила ще водят ти към естетиката.

Техника на накланяне с обратен захват

Трябва да се наведете напред, но дръжте гърба си прав. напълно опънете най-широката в най-ниската точка на амплитудата и напълно намалете в горната точка, като натискате лактите си възможно най-назад. В това упражнение Бицепсите също работят много, така че можете да хванете две птици с един камък.

3 до 12-10-8 повторения

4. Устройство за тяга с една седнала ръка

Издърпването на блока, седнал до колана с една ръка

Основното предимство на това упражнение е, че помага да се удължи най-широките мускули и ги правят по-широки. Трябва да направите всяка страна на Опашка, това е страхотно еднопосочно упражнение.

Какво означава еднопосочен? Това означава какво ще направите всяка страна поотделно и всяка страна ще може да получава максимално натоварване, без да го дава на другата страна. Така че е възможно определете коя страна е по-силна и върху която трябва да се работи, бъдете след това подобрение на силата или техниката.

Техника на изпълнение

Седнете на стол или стойка, можете да вземете пейка. предприеме дръжката на устройството, която трябва да бъде разположена отдолу. В положителната фаза трябва да почувствате максималното намаление на най-широкото. Вотрицателната фаза трябва да постигне пълно разтягане. Това е необходимо, за да удължете крилото и направете дълъг красив широк гръб. тук както при всяко друго упражнение, трябва да усетите работата прицелен мускул. Това е изолиращо упражнение, въпреки факта, че в бицепсите също са малко ангажирани.

3 до 15 – 12 до 10 повторения

5. Пуловер на прави ръце

Дъмбел пуловер

Плюсът на това упражнение е, че то напълно изолира най-широките мускули. С други думи, само криле. За разлика от повечето упражнения, бицепсите не са включени в работата.

3 до 8 – 4 до 6 повторения

Техника на изпълнение

В горната точка трябва да разтегнете изцяло широчината обратното движение, от което се нуждаете, за да свалите напълно раменете и да повдигнете гърдите си, по-долу трябва напълно да намалите. Това упражнение работи малки мускули около гръбначния стълб, удължители на гръбначния стълб и зъбни мускули. Може би ще почувствате свиване на трицепса по време на това упражнение, но е съвсем нормално

Тези пет упражнения са най-доброто, което можете да намерите развитие на широк масивен гръб. Фактът, че помпат всички мускули на гърба. И това е основната задача на всички, които посещават фитнес зала. Важно е да тренирате не само за външен вид и увеличаване на мускулния размер, но и за функционална сила. Така е ефективно ще изгради мускули, включително гърба, както и за дълго време, за да запазите резултата. С тези пет упражнения изпомпваш широк красив и тя ще е силна. Сега опитайте ги в залата и вижте какъв отговор ще дадат мускулите на гърба, как те работи за теб.

Питате, къде е столовата? Това упражнение също е възможно. употреба, но тя е по-основна, което означава, че трябва да бъде използване във фазата на набира сила.

Дадените в статията се използват най-добре във фазата на писане, когато броят на повторенията в подхода ще бъде от 8 до 12. И, разбира се, не всички упражнения наведнъж!)) Обичайно е да се прави за прави направления само 2 упражнения на мускулна група в една тренировка. освен това има и голямо натоварване на гърба, така че трябва да бъдете по-внимателно. Моля, обърнете внимание, че трябва да опитате изберете упражненията, които работят най-добре за вас, не всичко, но нещо ще отговори най-добре.

Програми за обучение

Подбрахме за вас схеми за обучение, в които можете да внедрите съществуваща програма или се изпълнява отделно.

Схема за 1 ден във фитнеса

Упражнение Време за изпълнение повторение Подходите развлечение
тяга 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Сцепление на долния блок към grdui 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Тяга на горния блок към гърдите 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Наклонено дърпане на пръта 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Издърпване на T-бар 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
Блок с една ръка или дъмбел 90 сек 12,12,10,10 4 60-90 сек
дърпане 90 сек 10 4 60-90 сек

4-седмична програма за изтегляне на хоризонталната лента

Седмица 1:

  • Ден 1: Издърпване с прав хват, подходи: 3; повторение: 5 (ако е необходимо с допълнително тегло)
  • Ден 2: Изтегляния, подходи: 3; повторение: 8-10
  • Ден 3: Изтегляния с директно захващане, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Започнете с две повторения. Забавете 45-60 секунди, преди това следващите 4, 6 и т.н. изтегляния. Направете целия комплекс с най-правилната техника. Правете колкото можете и можете върни се.)

Седмица 2:

  • Ден 1: Издърпване с прав хват, подходи: 3; повторение: 5 (ако е необходимо с допълнително тегло)
  • Ден 2: Изтегляния, подходи: 3; повторение: 8-10
  • Ден 3: Изтегляния с директно захващане, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Опитайте се да направите повече от предишната седмица.)

Седмица 3:

  • Ден 1: Издърпване с прав хват, подходи: 4; повторения: 5 (ако е необходимо с допълнително тегло)
  • Ден 2: Изтегляния, подходи: 4; повторения:8-10
  • Ден 3: Изтегляния с директно захващане, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Опитайте се да направите повече от предишната седмица.)

Седмица 4:

  • Ден 1: Издърпване с прав хват, подходи: 4; повторения: 5(ако е необходимо с допълнително тегло)
  • Ден 2: Изтегляния, подходи: 4; повторения:8-10
  • Ден 3: Изтегляния с директно захващане, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 Опитайте се да направите повече от предишната седмица.)

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment