Как да укрепите гърдите: 4 упражнения за повдигане гърди

Само хирургията и съхраняваните мазнини могат наистина да се увеличат размер на гърдите. Между другото, за да създадете облика на големия си размер, годишно харчим за сутиени сума, сравнима с БВП Исландия.

Сутиените с гума от пяна и лицеви опори обаче не са единствените изход. „Развитието на мускулите на гърдите ще подобри външния му вид и визуално ще се увеличава “, казва сертифициран Джен Комас Кек личен треньор и бивш състезател спортист.

  • Гръдна тренировка за момичета
  • Как да укрепим гръдните мускули на жена
    • Мит № 1 Упражненията за гърдата я правят по-малка
    • Мит № 2 Упражнения за гърдите, за да го направи твърд
    • Мит номер 3. За да изпомпвате гърдите, просто натиснете нагоре
    • Какво трябва да знаете за тренировките с гърди за момичета?
    • Честота на обучение – колко пъти седмично?
  • Упражнения за повдигане на гърдите
    • Упражнения, които да направят гърдите ви по-стегнати
    • Упражнение № 1 Бенка преса с дъмбели
    • Упражнение номер 2 лицеви опори
    • Упражнение номер 3 Прес пейка с дъмбели на наклонена пейка
    • Упражнение № 4 Развъждане на гири отстрани, лежащи на пейка
    • Комплект упражнения за гръдните мускули за жени

Гръдна тренировка за момичета

Изграждането на разкошна горна част на тялото е невъзможно без трениране на гръдните мускули.

Повечето жени, които идват на фитнес, искат да се изтеглят корем, укрепете задните части и направете бедрата по-тънки. Изключително рядко треньорите трябва да чуят от момичетата, че искат да помпат гръдни мускули.

Те смятат, че само мъже и те се страхуват, че развитите гръдни мускули ще ги направят по-малко женствени. Това е дълбока грешка! Глупости! Момичета, ако искате за да изградите тяло, с което да се гордеете, тогава трябва да включите в тренировъчната си програма упражнения за гърдите.

Стегнати

Как да укрепим гръдните мускули на жена

Днес ще разсеем някои митове за трениране на гръдни мускули и дайте няколко съвета, които да ви помогнат да преодолеете своето страхове.

Мит № 1 Упражненията за гърдата я правят по-малка

Този мит възникна, защото много конкурентни жени културистите имат плоски ракла, с които обикновено не сме свикнали считан за женски. Екстремните мускули не правят плоски гърди. диета.

Повечето културисти поемат на сцената, когато са в тялото си нивото на мазнини е много по-малко от това, което се счита за жена здрави. Гърдите са съставени главно от мастна тъкан, така че кога мазнините напускат тялото, заедно с това намалява и гърдата. Ако не е така да се вземат предвид тези, които имат импланти, тогава повечето от бодибилдърите, състезаващи се с жени, просто нямат достатъчно мазнини, което би напълнил чашките за сутиен.

Момиче, което прави тестова гира

“Момичета, не се страхувайте да работите с големи тежести”

Стига да поддържате здравословно ниво на мазнини тяло, няма да имаш такива проблеми. Според американеца съвети за упражнения, една жена трябва да има и двете минимум 10-13% мазнини. По-малко рискове носят здраве.

Мит № 2 Упражнения за гърдите, за да го направи твърд

Този мит ме кара да се смея. Твърдя се, че изпълнява щампа, гърдата се превръща от мека в твърда, като камък.

Всъщност упражнението укрепва мускулите, които са под мастна тъкан, образуваща гърдата. Ако не се придържате твърде строга диета, вашата мастна маса ще остане на същото ниво. Разширените мускули ще помогнат на гърдите ви да изглеждат по-пълни, което ще повлияе положително на деколтето ви!

Мит номер 3. За да изпомпвате гърдите, просто натиснете нагоре

Повечето жени, без да се колебаят, включват лицеви опори в своите тренировъчна програма и след това се чудя защо върхът Тялото не изглежда по-добре. Както при всеки друг мускул в група, трябва да тренирате гърдите си чрез различни упражнения и не забравяйте да ги носите с тежести.

Опитайте се да комбинирате упражнения като пейка, щампа лежи на наклонена пейка, повдигайки гири отстрани, смесвайки се ръце в кросоувър и лицеви опори.

Push-ups за момичето

След като достигнете определено ниво на сила, натиснете прозорци престават да бъдат ефективно средство за укрепване на гърдите. В това в случай, че трябва да използвате тежести, например, за да поставите товарен диск на гърба.

Можете също така да ги направите в края на тренировката си, като последно упражнение.

Какво трябва да знаете за тренировките с гърди за момичета?

Сега, когато разбрахме митовете, нека поговорим за това как да тренирате гърдите:

  • Използването на леки тежести за „тонизиране“ не е лошо идея обаче помнете, че мускулите реагират най-добре на тежко зареди. Ако ще вдигате леко тегло в големи количества повторения, няма да постигнете сериозни резултати, а само изгаряте калории.
  • Няма да спечелите мускулна маса, ако не се придържате. висококалорична диета Изпълнение на тежки упражнения на редовно или диета за изгаряне на мазнини, ще подобрите физическата годност и сила индикатори, но мускулите ви няма да се увеличават по размер.
  • В притискането на пейката върху хоризонтална и наклонена пейка направете 8-10 повторения. За да опънете дъмбелите отстрани, използвайте обхват от 10-12 повторения.
  • Правете всяко упражнение по 2-3 подхода. По-големи или по-малки сумата може да не доведе до желания резултат.
  • Когато изпълнявате много съвместни упражнения, като щампа, между комплекти, почивайте за 1 минута. Опитайте се да ги изпълните началото на тренировката.
  • Когато правите развъждане с дъмбели, почивайте между комплектите 45 секунди Тъй като в лицевите опори работите със собственото си тегло тяло, между подходите, които трябва да почивате само 30 секунди.

Честота на обучение – колко пъти седмично?

В зависимост от разделението, което сте сега стик, можете да правите тренировки на гърдите 2-3 пъти на седмица. Включете 1 ден за почивка между тези тренировки.

Ако използвате сплит “отгоре / отдолу”, след това тренирайте гърдите си заедно с горната част на тялото.

Нека бъдем честни: тези тренировки няма да увеличат гърдите ви с цял размер или по-голям. Ако обаче не ги изпълнявате, тогава пропускайте възможността по естествен начин да й дадете допълнително красота.

Упражнения за повдигане на гърдите

Следващата тренировка е създадена от Комас Кек специално за жени. „Разглеждане на гърдите от различни ъгли с достатъчно работно тегло осигурява стимул за увеличаване на мускулната сила и размер. Това ще помогне придайте на гърдите красива форма “, казва тя.

Упражнения, които да направят гърдите ви по-стегнати

Основното в това обучение е да се работи с доста големи тежести. В края на всеки подход трябва да почувствате, че можете изпълнете още 2 повторения, но нищо повече. „Мускулите растат вътре ако ги предизвикате под голям товар, “- казва Комас Кек. Следвайте следващата програма за обучение 2 веднъж седмично.

Упражнение № 1 Бенка преса с дъмбели

Дъмбел на пейка

Вземете гири, сложете гръб на пейка и изправете ръцете нагоре (А). Спуснете гирите, така че да се докоснат страни на гърдите (B) и след това ги стиснете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете 10 повторения и без почивка за почивка, преминете към упражнение номер 2.

Упражнение номер 2 лицеви опори

„Изтласкване

Приемете акцента лежащ, разтворете ръцете си малко по-широко от раменете, стъпалата поставете близо един до друг. Тялото трябва да се подрежда линия от главата до петите (A). Слизай, едва докосване до пода на гърдите. Дръжте раменете под ъгъл 45 ° спрямо торса си (В). Пауза и след това се върнете към оригинала позиция. Направете 10 повторения и почивайте за 90 секунди.

Повторете 1-во и 2-ро упражнение още 1 път. За 90 секунди почивка и преминете към упражнение номер 3.

Упражнение номер 3 Прес пейка с дъмбели на наклонена пейка

Прес-щампа с дъмбели лежи на наклонена пейка

Поставете пейката под лек наклон (около 15-30 °), легнете гърба й, сложи краката си на пода. Повдигнете гирите отгоре раменете, ръцете напълно изпънати (A). бавно спуснете гирите, докато не докоснете страните на гърдите (В). Направете пауза и след това повдигнете отново. гири нагоре. Извършете 10 повторения и без почивка преминете към упражнение номер 4.

Упражнение № 4 Развъждане на гири отстрани, лежащи на пейка

„Развъждане

Легнете с гръб на хоризонтална пейка и поставете краката си на пода. Повдигнете гирите нагоре на нивото на раменете и леко наведете ръцете си (А). Без да протягате ръце, разнесете дъмбелите отстрани така че лактите да са на нивото на гърдите (B) и след това се повдигнете в първоначалното си положение. Направете 10 повторения. Почивайте за 90 секунди.

Повторете 3-то и 4-то упражнение.

Комплект упражнения за гръдните мускули за жени

Ако тези тренировки изглеждат лесни, можете да ги добавите. някои основни упражнения.

Тренировка A
1. Средна преса за гири хващане

3 серии по 8 повторения, 60 секунди почивка

Zhym-shtangi-Лежа-для-devushek
2. намаляване на ръцете в кросоувър на наклонена пейка

2 серии по 10 повторения, 45 секунди за почивка

Razvedenie-ganteley-для-devushek
3. Изтласкване

2 серии по 15 повторения, 30 секунди за почивка

Otzhymaniya-OT-Пола-для-devushek
Тренировка Б
1. Прес пейка със средно захващане

3 серии по 10 повторения, 60 секунди за почивка

Бенч преса, легнала на наклонена пейка за момичета
2. Развъждане на гири

2 серии по 12 повторения, 45 секунди за почивка

Развъждане на гири, лежащи на хоризонтална пейка за момичета
3. лицеви опори на пейката

2 серии по 12 повторения, 30 секунди за почивка

„Плъзгачи

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply