Как да увеличите работното тегло в mrtlift – 8-седмична силова тренировъчна програма

Тази тренировъчна програма за сила в mrtlift, предназначени за един урок седмично, ще се подготвят вие да увеличите работното тегло при повдигане на щангата от пода, не от крайбрежните. Само за осем седмици ще създадете нова лична записа!

Макароните клекове са, разбира се, страхотни. Когато ти достигнете определено ниво и станете достатъчно силни, всички ще ви обърне внимание. Най- ъпреки това, сега сред истинските любовници класическите вдигания станаха популярни повече от всякога.

Класически мъртва лифт

Трябва обаче да бъда честен: дръпването на пръта не беше лесно за мен. в Никога не съм имал дълги ръце или мощни мускули на екстензор архивирате. Отне много време, за да придобиеш определено техника и съответната фигура, както и да разберете коя спомагателни упражнения и каква тренировъчна техника е по-ефективна, за увеличаване на теглото върху прътите и показателите за сила на тялото като цяло. Аз съм експериментира с всички възможни програми за пауърлифтинг и бодибилдинг, направихте всичко, за което се сетите движете се напред.

Всичко по-горе е добра новина за вас, защото В крайна сметка вдигнах 700 паунда (317,8 кг) в състезания и 705 паунда (320,5 кг) “извън дупката” във фитнес залата. Така че аз Разбирам нещо в това как да увелича резултата в мъртва лифт и как да тренираме, за да постигнем добри резултати, като първоначално нямаше най-благоприятните условия.

„Подготовка

С тази програма увеличих работното тегло, което можеше повдигнете от 230 кг до приблизително 300 кг. Ако подходите разумно обучение, можете също да се възползвате много от тях и началното ви ниво тук няма значение.

  • Недостатъците на стандартния подход
  • Издърпване на багажника: правилно го правите
  • Не пренебрегвайте движението с пълна амплитуда!
  • Актуализации на програмата
  • Програма на мъртва лифт
    • 1 седмица
    • 2 седмици
    • 3 седмица
    • 4 седмица
    • 5 седмица
    • 6 седмица
    • 7 седмица
    • 8 седмица

Недостатъците на стандартния подход

Има едно нещо, което ме вбесява – някои момчета участващите в залата просто не са в състояние да научат основните принципи. Прекалено стресиращата програма е основен фактор, който не го прави им дава успех.

Ето пример за това как те разсъждават: „Току що вдигнах 230 кг! Ще вдигна 270 няколко пъти! ”

Съжаляваме, но първо отидете на тежестите, които разположен между двете. Това е 232, 235, 240, 250 килограма. и т.н. Ако сте вдигнали бар с пет палачинки, това още не означава, че трябва да я отгледаш с шест! Всъщност и преди като стигнете до 270, може да минат няколко години. И ако нямате вземете сериозно занятията си, този процес може отнеме много по-дълго.

Много скромна и осъществима задача: да се увеличи теглото с 5 кг на всеки три месеца. Това е 20 кг годишно, 40 кг за две години и 60 кг за 1 три, ако изключим всички фактори, които могат да потискат това растеж.

Издърпване на щанги от стелажи

Разбира се, никой не иска това развитие; на всеки Искам да кача допълнителни 50 кг днес. Кой има три допълнителни години за постепенно обучение?

Така че тази програма си поставя цел, която е реална постижимо: увеличете теглото с 5-7 кг за осем седмици и това е – голям успех. 10 кг или повече? Това би било чудо. наистина можете да вдигнете много тежести своевременно, ако харчите един качествен цикъл на тренировка след друг. Заповядайте отговорност за всяко упражнение и в един момент вие открийте, че можете лесно да вдигнете толкова тегло, колкото можете да мечтая.

Издърпване на багажника: правилно го правите

Любимият ми начин да се подготвя за вдигане на тежести е сцеплението. от багажника (мъртва връзка от первази) или, както се нарича още – частична тяга. Често се използва, когато искат да постигнат добро води до вдигане на мъртва точка.

Ако правите това спомагателно упражнение вдигнете много голяма тежест … тогава го правите погрешно. Вие не сте трябва да повиши повече от около 10% от вашия максимум, когато пълен мъртъв лифт.

Ако не сте приели позиция, която точно повтаря това в което правите в mrtvift, тогава го правите погрешно. Много често момчета, правейки сцепление от стелажи, вземат позиция, в която например лентата се плъзга твърде много крака или го повдигнете, сякаш с лост, което не се случва при извършване на нормално сцепление. В такива случаи ползите от това Упражненията за пълен мъртъв лифт са сведени до минимум.

Тази програма предполага, че извършвайки частично сцепление, вие заемете същата позиция като за крайния срок. индикатор фактът, че станахте по различен начин, е способността да вдигате тегло, всичко над 10% от максимума, който повишавате в mrtvift.

Не пренебрегвайте движението с пълна амплитуда!

Друга грешка на много програми е голямото внимание, на което се обръща внимание отделни части от движението, във връзка с които има константа претоварване на същите мускули. Следвайки тази програма, всяка седмица трябва да променяте височината на стелажите, за да изработите всички слаби точки и за да се изработи движението напълно. Всяка седмица първо ще изпълнявате само горната част движения и след това направете същото движение вече напълно, от пода и с повече скорост.

Наклони с мряна на раменете

Защо от пода? Общата грешка на тези, които искат да се подобрят резултати в mrtvift, това е отхвърляне на пълна тяга, докато натоварвания при извършване на сцепление с частично увеличаване на амплитудата. Трябва да дръпнете щангата от пода, за да се чувствате постоянно какво трябва да бъде това движение.

Актуализации на програмата

  • Моля, обърнете внимание, че с частично сцепление от стълбовете изработете горната част на движението, вместо да се опитвате да повдигнете максимално тегло. Идеята ми е да се спра на тегло, което се чувства като “тежко”, а не “максимално”. Вследващия път, когато правите упражнението на тази височина, опитайте се да поемете повече тегло от това, за което сте взели миналия път същата височина.
  • Издърпването на пръта може да бъде от различни видове и можете да използвате хватката, която най-много харесвате. Предлагам да използвате тегло, което можете да задържите, без да се напрягате до границата, две комплект от 6 повторения.
  • Упражнението “добро утро” (склонове с мряна на раменете) трябва изпълнява се с лекота. Когато бях в mrtlift, преминах на 320 kg, за това упражнение никога не свалих повече от 90 кг, изпълнявайки един комплект от 10 повторения. Тук трябва да се съсредоточите върху правилно да опънете тазобедрените стави, но трябва да бъдете внимателни при изпълнение. Целта на това упражнение е да се развие задната част на бедрото, така че не правете половин наклон, половин клек.
  • Ако говорим за клекове, тогава за тези 8 седмици ги преместваме фон. В идеалния случай трябва да започнете всяка тренировка с тях. за затопляне. Това е страхотна тренировка за мъртва лифт. Започнете тренировката си с 5 лесни клека, след което направете своето сцепление от стелажите
  • Преди да започнете да се оплаквате от внезапната си загуба сръчност в клекове, ще кажа, че не мисля, че това е вярно, защото ги включих в програмата, дори само за загряване. Запомнете – това е най-добрата програма за увеличаване на работното тегло тяга.
  • В седмата седмица, освен ако, разбира се, ще бъде крайно жалко ден и ако не сте объркали нищо, докато стартирате програмата, вие трябва да вдигне 90% от теглото. Ако не, препоръчвам да направите двуседмично разтоварване и след това опитайте отново. Защо? защото че липсата на мощност може да бъде запълнена след известно време, благодарение на тренировките, които правихте преди. Често повече времето за възстановяване е ключът към постигането на ново лично записват. Мнозина пренебрегват възстановяването и смятат, че тяхното резултатите ще се увеличат значително, ако правят по-малко почивки; това обаче никога не се случва.
  • Ако в седмата седмица сте успели да вдигнете правилната тежест, тогава на осмото трябва да направите разтоварването, като работите само със светлина мряна: дръпнете нагоре, след това спуснете надолу. След това следващата седмица опитайте се да зададете своя нов максимум.

Програма на мъртва лифт

1 седмица

1. Издърпване на багажника

Мряната е разположена точно под коленете; изработете горната част движение; изпълнявайте толкова пъти, колкото е необходимо за загряване.

Издърпване на щанги от стелажи
2. Мъртво повдигане на пръта

5 повторения (с тегло, равно на 60% от 1RM (повторение) максимално – максимално тегло, с което можете да направите дадено брой повторения))

Класически мъртва лифт
3.Наклон прът

2 комплекта по 6 повторения

„Тяга
4. “Добро утро” – склонове с мряна на раменете

4 серии по 10 повторения

Наклони с мряна на раменете

2 седмици

1. Издърпване на багажника

Мряната е разположена точно под коленете; изработете горната част движение; изпълнявайте толкова пъти, колкото е необходимо за загряване.

Издърпване на щанги от стелажи
2. Мъртво повдигане на пръта

5 повторения (с тегло 65% от 1RM)

Класически мъртва лифт
3.Наклон прът

2 комплекта по 6 повторения

„Тяга
4. “Добро утро” – склонове с мряна на раменете

4 серии по 10 повторения

Наклони с мряна на раменете

3 седмица

1. Издърпване на багажника

Мряната е разположена точно под коленете; изработете горната част движение; изпълнявайте толкова пъти, колкото е необходимо за загряване.

Издърпване на щанги от стелажи
2. Мъртво повдигане на пръта

5 повторения (с тегло, равно на 70% от 1RM)

Класически мъртва лифт
3.Наклон прът

2 комплекта по 6 повторения

„Тяга
4. “Добро утро” – склонове с мряна на раменете

4 серии по 10 повторения

Наклони с мряна на раменете

4 седмица

1. Издърпване на багажника

Мряната е разположена точно под коленете; изработете горната част движение; изпълнявайте толкова пъти, колкото е необходимо за загряване.

Издърпване на щанги от стелажи
2. Мъртво повдигане на пръта

5 повторения (с тегло 75% от 1RM)

Класически мъртва лифт
3.Наклон прът

2 комплекта по 6 повторения

„Тяга
4. “Добро утро” – склонове с мряна на раменете

4 серии по 10 повторения

Наклони с мряна на раменете

5 седмица

1. Издърпване на багажника

Мряната е разположена точно под коленете; изработете горната част движение; изпълнявайте толкова пъти, колкото е необходимо за загряване.

Издърпване на щанги от стелажи
2. Мъртво повдигане на пръта

5 повторения (с тегло, равно на 80% от 1RM)

Класически мъртва лифт
3.Наклон прът

2 комплекта по 6 повторения

„Тяга
4. “Добро утро” – склонове с мряна на раменете

4 серии по 10 повторения

Наклони с мряна на раменете

6 седмица

1. Издърпване на багажника

Мряната е разположена точно под коленете; изработете горната част движение; изпълнявайте толкова пъти, колкото е необходимо за загряване.

Издърпване на щанги от стелажи
2. Мъртво повдигане на прът

5 повторения (с тегло, равно на 85% от 1RM)

Класически мъртва лифт
3.Наклон прът

2 комплекта по 6 повторения

„Тяга
4. “Добро утро” – склонове с мряна на раменете

4 серии по 10 повторения

Наклони с мряна на раменете

7 седмица

1. Издърпване на багажника

Мряната е разположена точно под коленете; изработете горната част движение; изпълнявайте толкова пъти, колкото е необходимо за загряване.

Издърпване на щанги от стелажи
2. Мъртво повдигане на пръта

5 повторения (с тегло, равно на 90% от 1RM)

Класически мъртва лифт
3.Наклон прът

2 комплекта по 6 повторения

„Тяга
4. “Добро утро” – склонове с мряна на раменете

4 серии по 10 повторения

Наклони с мряна на раменете

8 седмица

Разтоварваща седмица: ние не правим вдигане. Извършваме сцепление леки пръчки и го спуснете надолу.

Следващата седмица ние определяме максимума си в издърпването на прът етаж.

Интересна тема:

  1. Как да изградим релефни мускули за 1 месец: Страхотен план тренировки, за да получите изваяно тяло за 30 дни
  2. Най-добри обучителни програми за изгаряне на мазнини
  3. Най-добрите програми за тренировки за кросфит у дома
  4. Как да спортувате сутрин, за да натрупате маса и загуба на тегло

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment