Как да започнете да приемате спортно хранене: ръководство за момичета

Най-изчерпателното и достъпно ръководство за спортно хранене за жени, които работят с желязо във фитнеса или у дома условия или изпълнявайте упражнения на чист въздух.

Спортните добавки ви помагат да се борите по-ефективно с мазнините отлага и ускорява натрупването на суха мускулна тъкан. по-долу предвид топ 15 най-популярните.

Адекватното, интензивно обучение е единственото начин да се сдобиете с идеалното стройно тяло. В допълнение, ендорфините, подчертан по време на вашата тренировка ще ви таксува отлично настроение до следващото обучение. Обаче е отдясно програма за хранене зависи от лъвския дял от вашия резултат. ефект хранителните добавки често са подценявани и решихме да разкажем как да изберем спортно хранене за момичета за впечатляващо резултати.

„Спортно

  • Спортно хранене на жените
    • 1. Суроватъчен протеин
    • 2. N.O.-бустер
    • 3. Кофеин
    • 4. Рибено масло
    • 5. Казеинов протеин
    • 6. Аминокиселини BCAA
    • 7. Креатин
    • 8. Бета аланин
    • 9. CLA
    • 10. Калций
    • 11. Витамин D
    • 12. Екстракт от зелен чай
    • 13. Комплексът от витамини B-100
    • 14. Витамин С
    • 15. Мултивитамини

Спортно хранене на жените

Като добавите тези 15 основни съставки към вашата диета, вие сте по-бързи. изграждат мускули, стимулират изгарянето на мазнини и подобряват здравето си.

1. Суроватъчен протеин

Какво е: Една от две разновидности на млечните протеини.

Ефект: Серумът е известен със своята рекордна смилаемост. Влизане вътре, той се разгражда веднага, бързо изпращайки аминокиселините си мускулите. Което е много ценно, особено през този период от деня (сутрин на празен стомах, преди и след тренировка), когато без мазнини цял протеин продукти, от които най-често се препоръчват яйца, пилешки гърди, постни пържоли, риба, смилана твърде бавно, поради което тяхната ефективност намалява. Но освен това суроватъчният протеин съдържа пептиди (протеинови компоненти), които често се предписва за стимулиране на мускулния кръвен поток. Така е изключително важно за времето преди тренировка, защото тогава в мускулите кислород, хранителни вещества и хормони проникват по-добре точно в период на остър дефицит.

Протеинов шейк

Как да приемате: Вземете 20 g суроватъчен протеин (смесен с вода) сутрин на празен стомах, половин час преди тренировката и още 20 г по-късно половин час от завършването му. Освен това винаги можете използвайте порция протеин като закуска през деня.

2. N.O.-бустер

Същност: набор от компоненти, отговорни за повишаване нивото на оксид азот в кръвта.

Ефект: Отпускане на мускулите, които контролират кръвообращението. съдове, с увеличаване на диаметъра им и увеличаване на пропускателната способност способност, което води до увеличаване на мускулната циркулация. Кислород, глюкоза, мазнини и аминокиселини, инжектирани в мускулите с кръв, накарайте ги да се свият по-енергично. Така че можете ангажирайте се по-дълго и по-добре и по-добре възстановете това ще доведе до по-голяма мускулна печалба. Кръвта също съдържа вода, влизането на които в мускулните клетки осигурява помпащ ефект. В този случай клетките се увеличават в обем поради разтягане на мембраните си. В допълнение, азотният оксид провокира липолиза, по време на която мазнините освобождава се от клетките и се превръща в енергия гориво.

Употреба: за търсете добавки, богати на аргинин, цитрулин, GPLC (глицин-пропионил-L-карнитин) или пикногенол. ям 1 доза N.O. бустер за половин час или час преди урока.

3. Кофеин

За какво е: Най-популярният от стимуланти.

Ефект: активизира и мобилизира. Въпреки това, той също стимулира растежа. мускули, ви позволява да тренирате по-силно и да изгаряте мазнини. Неговото действие засилва екстракта от зелен чай. Благодарение на активирания кофеин процесът на освобождаване на мазнини от клетките. В същото време зелен чай увеличава метаболизма, помага за изгарянето на телесните мазнини. Комбинираната употреба на тези добавки гарантира трансформация кофеинови мазнини в енергийни горива.

Как да пием: Около 200-400 мг кофеин 2-3 пъти на ден, плюс една доза преди тренировка (за половин час).

4. Рибено масло

Какво представлява: представя две основни омега-3 мазнини киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA).

Риба в капсули

Ефект: Укрепва здравето и събужда гени, които се активират изгаряне на мазнини.

Как да използвате: Добавете 2 g три пъти на ден към закуската, обяд и вечеря.

5. Казеинов протеин

Какво е: Вторият млечен протеин.

Ефект: Противно на общия произход, в серум с Казеинът е съвсем различно естество. Последният се усвоява дълго време, т.е. осигуряване поддържането на стабилно ниво на аминокиселини при за няколко часа. Следователно, той е идеален за някои периоди от време, като лягане, защото тялото ще трябва остават без храна в продължение на седем до осем часа. В действителност, Изследователският екип на Weider експериментално успя разберете, че яденето на казеин през нощта е имало повече мускули в сравнение с консумацията му сутрин. Има доказателства, че тези който след тренировка беше подсилен със смес от серум и казеинов протеин, изграждащ мускул по-бързо от тези, които ограничен само до серум.

Прием: Вземете 20 г казеин, лягате. Опитайте се да добавите 10 g суроватъчни и казеинови протеини на след тренировъчен шейк.

6. Аминокиселини BCAA

Същност: Комплекс от три аминокиселини (изолевцин, левцин и валин) с разклонени странични вериги.

Ефект: Уникална структура, надарена на тези аминокиселини специфични качества, които влияят положително физическа годност. BCAA помагат за увеличаване на продължителността трениране, използване на мускули като суровина и борба с тях умора от тренировъчни товари. Те също играят не на последно място роля във формирането на мускулите. Левцинът се кредитира с активиращия протеин синтез, който задейства образуването на мускули. Освен всичко друго BCAA инхибира производството на кортизол, контролира хормоните на растежа и инсулина (анаболен хормон, който попълва макронутриентите в мускули след тренировка).

„Прием

Как да приемате: Смесете 5-10 g BCAA в пред и врат след тренировка.

7. Креатин

Същност: Веществото е близко до аминокиселина, естествено синтезиран в мускулите.

Ефект: Основната му задача е да генерира бърза енергия. по време на час. Допълнителният прием на креатин ще повиши нивото на енергия, изразходвана от тялото и ще направи мускулите по-стегнат и силен. По-специално, благодарение на него, водата активно се развива запълва клетките, разширявайки ги, след което те започват да растат по-активни.

Употреба: Добавете креатин 2-5 g (според формата освобождаване) в шията преди и след тренировка.

8. Бета аланин

Същност: Есенциална аминокиселина.

Ефект: В резултат на взаимодействието на бета-аланин с друг аминокиселина (хистидин) образува вещество, наречено карнозина. Това съединение е отговорно за обем, сила, издръжливост мускул и стимулира изгарянето на мазнини. Карнозинът се синтезира от тялото в количество, пряко пропорционално на нивото на бета-аланиновите резерви. Следователно, използването на последното е доста препоръчително.

Употреба: Приемайте директно 1-3 g бета-аланин. преди и в края на обучението.

9. CLA

Същност: е здравословна омега-6 мастна мазнина киселини.

Ефект: Въпреки че повечето омега-6 не ползват, защото че много хора са им писнали, с CLA нещата са различни. ПоСпоред много проучвания тази мастна киселина провокира изгаряне на мазнини, като същевременно стимулира растежа и силата на мускулите. Нейният механизъм ефекти върху организма е за засилване на метаболизма. също CLA засилва изгарянето на мазнини в съня, предпазвайки мускулна тъкан от разделяне.

Употреба: Вземете 2 g CLA на ден с храна: закуска, обяд и вечеря.

10. Калций

Същност: Основен минерал

Ефект: Както всички отдавна знаят, калцият поддържа здравословен състояние на костите. Въпреки това, той също така насърчава мускулите свиване, което става невъзможно при недостиг на калций. Освен това изследователите настояват за ефекта на изгаряне на мазнини от това непретенциозен компонент. Това може да се обясни със способността калция инхибира абсорбцията на диетични мазнини и инхибира хормона калцитриол, който забавя изгарянето на мазнините.

Употреба: Приемайте калций 500-600 mg два пъти a ден.

11. Витамин D

Същност: Наричан слънчев витамин

Ефект: Новите изследвания продължават. Повечето от тях свидетелстват за неговите ползи. Витамин D се свързва с повишен индикатори за мощност Неговото взаимодействие с мускулните рецептори води до активиране на гени, които осигуряват сила и растеж на мускулите влакна. Този витамин насърчава изгарянето на мазнини в съчетание с калций.

Употреба: Предписват се приблизително 2000 IU витамин D. Два веднъж на ден по едно и също време с калция.

12. Екстракт от зелен чай

Същност: Наситени с активните съставки на зеления чай, а именно полифенол галат епигалокатехин.

Ефект: Способен да изолира ензима, разграждащ норепинефрина (хормон-невротрансмитер, свързан с адреналин, който се ускорява метаболизъм и изгаряне на мазнини) и поддържат последната стабилна ниво. Това лекарство осигурява ефикасност. след тренировъчен процес и възстановяване оптимално функциониране на ставите.

Зелен

Употреба: Вземете 500 mg екстракт от зелен чай като EGCG три пъти на ден преди хранене, включително една доза в половин час преди тренировката.

13. Комплексът от витамини B-100

Същност: Комбинация от жизненоважни елементи.

Ефект: С прости думи, витамините B ободряват. Те са дадени най-важната функция на преработката на хранителни хранителни вещества в енергия, заедно с насищането на мускулите с кислород. Чувствайте се безсилни и разчорлен? Причината често е липсата на тези витамини, т.е. което не е рядкост сред хардкор спортистите. Някои от Витамините от група В имат редица специални качества: рибофлавин може да помогне на тялото да усвои и усвои храната протеин, оптимизирайки образуването на нови мускули. Фолиева киселина с изключение на гарантираме здравето на плода, тялото ни е длъжно да синтезира оксид азот.

Употреба: Дайте предпочитание на лекарство, което включва 100 mg от всички ключови представители на тази група представиха тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотенова киселина (В5) и пиридоксин (В6). Той също трябва да включва кобаламин (В12), фолиева киселина (В9) и биотин (В7) в доза не по-ниска от 100 мг.

14. Витамин С

Същност: от съществено значение за здравето.

Ефект: Щом боли гърлото, всички се нахвърляме Витамин С. Тази реакция е адекватна, защото подкрепя работа на имунитета. Витамин С е мощен антиоксидант. Той е помага за производството на хормони, аминокиселини и колаген и активира неутрализирането на свободните радикали, образувани по време на тренировки и когато са изложени на други стресови ситуации, които унищожават азотен оксид. Елиминиране на свободните радикали от тялото възстановява азотния оксид, което е положително влияе върху издръжливостта, растежа и увеличаването на показателите за сила намаляване на мускулите и умората

Употреба: 1000 mg два пъти дневно с храна.

15. Мултивитамини

Същност: Комбинацията от оптимални дози от най-важните микроелементи.

Ефект: Комплексът от мултивитамини и мултиминерали се припокрива всякакви „пропуски“ на хранителни вещества във вашата диета. Може и ние посъветва да отделите добавки с калций, витамини B, C и D, все още не трябва да пренебрегвате подобни мулти-комплекси. Те са компенсират недостига на витаминни и минерални вещества, причинени от монотонна диета или нискокалорична (диетична) диета и също загуба на витамини поради големи натоварвания. недостатък от тези микроелементи се проявява в липса на енергия, забавяне мускулно развитие и напредък на показателите за сила, потискане скоростта на изгаряне на мазнини.

Витамини и минерали

Употреба: Дайте предпочитание на мулти-комплекси с минималната необходима доза на витамини С, D, Е, цинк, мед, хром и повечето витамини от група В. Използвайте веднъж на ден с храна, например на закуска.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply