Как и колко трябва да ходите на ден, да отслабнете в корема и краката

Ходенето е лесна кардио тренировка, която ви помага да отслабнете и подобрете състава на тялото. Туризъм включва мускули цялото тяло, увеличете консумацията на калории и по този начин помогнете изгаряне на мазнини, което може да помогне за намаляване на количеството висцерални телесни мазнини (отнася се до най-опасния вид мазнини), който обикновено се натрупва около талията.

Страхотен начин да отслабнете.

Ако търсите лесен начин да отслабнете, започнете от разходка за отслабване Този вид дейност ще се впише във всеки график и е подходящ за всяка възраст и ниво на физическа годност. по-долу съвети и трикове как да ходите, за да отслабнете жена и мъж, прилагането на които ще помогне за намаляване мазнини в корема.

  • Следете пулса
  • Увеличете тренировката си.
  • Алтернативни натоварвания
  • Спортно оборудване
  • 4 седмичен план за ходене на отслабване
  • Седмична цел и темп се променят
    • Ходене с промяна в темпото (30-40 минути)
    • Тренировка за издръжливост: ходене с постоянно темпо (40-50 минути)
    • Силова тренировка (20-30 минути)
    • Разтягане (3-15 минути)
    • Занимания на открито
  • Ходене: Съвети за бързо отслабване
    • Разхождайте се повече през деня
    • Увеличете интензивността
    • Завладете хълмовете
    • Използвайте ръцете си
    • за ставете си цел

Следете пулса

Първата стъпка в борбата срещу излишното тегло в областта на талията е увеличаване на сърдечната честота при ходене преди нивото, на което мазнините започват да се използват като основен източник на енергия. За постигане на определено интензивността, сърдечната честота трябва да бъде 60–70% от вашия максимум сърдечна честота.

трябва да следват пулса

Можете да изчислите максималния пулс, изваждане на 220 от вашата възраст. Като дефинирате този номер, можете използвайте приложение за фитнес като MapMyFitness за идентифициране на 5 зони на сърдечната честота. Зоната за изгаряне на мазнини е зона 2. Използването на фитнес тракер с пулсомер е най-много лесен начин да се уверите, че сте в правилната зона по време на време за клас.

не забравяйте, че с увеличаване на сърдечната честота се изгарят повече калории. Това обаче не означава, че повече калории се изгарят, ако пулсът разположени в 3, 4 или 5 зони. В тези области като енергия използват се захар и въглехидрати, като 85% от калориите са изгорени идва от запасите от мазнини, а останалите 15% от въглехидратите и протеини.

Ако ви е трудно да поддържате скорост, която ви позволява останете в зона 2, опитайте власт, скандинавски или ходене на бягаща пътека с голям ъгъл на наклон или пътека към увеличаване на интензивността.

Увеличете тренировката си.

По време на кратки уроци с продължителност 30 минути гликоген и въглехидрати ще бъдат използвани като енергия. Във връзка с факта, че тези резерви са незначителни, мазнините също ще се изгарят. Ключът към успеха ще бъде увеличаването на продължителността до 45 минути и повече.

продължителност на обучението

Добре е, ако сте нов в този бизнес и ще дадете по-малко време и тогава започвате да добавяте към тренировката си 5-10 минути всяка седмица до нейната продължителност няма да стигне до точката, в която мазнините се използват като основен източник на енергия. Планирайте уикенд дейности или в онези дни, когато имате повече свободно време до нея продължителността беше приблизително 90 минути.

Алтернативни натоварвания

Този тип тренировки имат ниска или средна интензивност, т.е. д. ако тренирате всеки ден, няма риск от нараняване, както когато правите тренировки с висока интензивност.

Изпълнението на едни и същи упражнения всеки ден може да доведе до психологическа умора, изгаряне и застой в нивото на развитие. Попоради тази причина, ако отслабването е вашата основна цел, се препоръчва тренирайте в зона 2 3-4 пъти седмично.

интензитет на натоварване

От време на време можете да редувате аеробни упражнения с силови упражнения, които са с по-кратка продължителност. Упражненията, изпълнявани в зони 3, 4 и 5, ще помогнат за подобряване на скоростта. ходете, изграждайте мускули и в същото време изгаряйте достатъчно калории за по-кратък период от време. обучение висока интензивност може да бъде идеална и в дните, когато нямаш много време.

Спортно оборудване

За ходене ви трябват само добри обувки и време. Има елементи, които помагат да се направи обучението по-лесно и по-продуктивно.

екипировка за спортно ходене

По-долу е списък на инвентара, който ще помогне за нулиране тегло:

  • Монитор на сърдечния ритъм: помага да следите сърдечната си честота област.
  • Северни пръчки за ходене: подобряват походката и стойката.
  • Педометър: броенето на стъпки е добър начин за проследяване на напредъка цели всеки ден и предизвикайте себе си по време на вашата тренировка.
  • Дъмбели: ще тонизират горната част на тялото и ще увеличат честотата сърдечна честота без нужда от бърза разходка.
  • Фитнес приложения: Tracker за активност помага за проследяване разстояние, време, честота на стъпките и сърдечна честота намаления.

4 седмичен план за ходене на отслабване

Ако търсите начин да изгорите повече калории по време на докато ходите, тогава е време да включите захранването упражнява.

Независимо дали едва започвате да тренирате, върнете се на тренировки след дълга почивка или постоянно правейки разходки, този четириседмичен план се комбинира себе си упражнения с умерено темпо и в засилено и включва силова тренировка и с упражнения за развитие на гъвкавост към помагат за ускоряване на резултатите.

как да отслабна, докато ходиш

Ако загубата на тегло е една от целите ви, тогава редовното ходене ходенето и броенето на калории може да бъде най-добрият начин за постигане цели. Можете да отслабнете, като намалите калориите, но изследвания показано1, че диетата и упражненията ще помогнат ускорете процеса. За бързо отслабване се препоръчва комбинирайте диета от 1800 калории на ден с упражнения по време чието изпълнение ще изгори 300 калории.

Ако искате да подобрите резултатите си, опростете броенето на калории и за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества елементи без излишни калории, яжте спортно хранене. Протеинът е чудесен за контролиране на количеството протеин в диетата ви, L-карнитинът помага за изгарянето на повече калории, докато витамините и омега-3 мастните киселини ще помогнат за поддържане на високо ниво на метаболизма вещества.

Създадохме този план за упражнения за 5 дни през на седмица, която ще помогне да изгорите около 300 калории на ден. (Keep имайте предвид, че количеството изразходвани калории е условно и може варират според индивидуалните характеристики организъм, състав на тялото, ниво на подготовка и др. За повече точното определяне може да използва пулсомер или друго подобно устройство.) В почивните дни можете да прекарате обучение и / или намиране на начин за придвижване повече, например работа в градина, колоездене, ролери или игра с деца и т. г.

Въпреки че това е ходещ план за отслабване, ние препоръчваме ви да включите силови упражнения и разтягане, за да увеличите ефективността на плана за корекция на тялото и загуба на тегло, както и помагат да се предотврати болката.

разтягане за състезателно ходене

Ден 1 Ходене на крачка + разтягане
Ден 2 Силова тренировка
Ден 3 Постоянно ходене в темпо + разтягане
Ден 4 Силова тренировка
Ден 5 Ходене на крачка + разтягане
Ден 6 Силова тренировка
Ден 7 Занимания на открито

Седмична цел и темп се променят

Спазване на този план и комбинация от ходене, мощност Упражненията и разтягането ще помогнат за изгарянето на 300 калории на ден. Препоръчва се да се разхождате 3 пъти седмично, изпълнявайте сила 2-3 пъти a седмица и упражнения за развитие на гъвкавост 2 пъти седмично (можете повече), но планът трябва да се коригира в зависимост от вашия текущото ниво на обучение и график. Вземете 4 комплекта и останете на линия зад това как ставаш по-силен всяка седмица.

различно темпо

Ходене с промяна в темпото (30-40 минути)

Започнете да ходите с обичайната си скорост за 5 минути до загрейте тялото, след това направете интервални тренировки 20-30 минути по схема 2/2/1

  • 2 минути: вървете бързо с постоянна скорост (интензитет 5 от 10, трябва да можете да говорите, но вашите бързо дишане)
  • 2 минути: трябва да се движите с бързо и постоянно темпо (интензитет 7/10, би трябвало да можете да отговаряте на въпроси, но не има пълен разговор)
  • 1 минута: увеличете скоростта колкото можете, размахвайте ръце, за да увеличите скоростта (интензитет: 8/10, трябва да е трудно, но изпълним в рамките на 60 секунди)

Тренировка за издръжливост: ходене с постоянно темпо (40-50 минути)

Започнете, като вървите с обичайното си темпо за 5 минути до загрейте тялото, след което продължете с бързо темпо (интензивност) 5-6) в рамките на 30-40 минути. Починете за 5 минути и отидете на със собствено темпо, за да възстановите дишането и сърдечната честота (можете да приключите разтягане на цялото тяло)

постоянно темпо

Силова тренировка (20-30 минути)

Правете упражнения, увеличавайте силата, използвайте гири, фитнес дъвка или друго спортно оборудване, което Вие предпочитате.

Добър начин да прекъснете разходката си, да укрепите мускулите си и да изгорите повече калории – дайте възможност за упражнения по време на тренировка. Две или три веднъж седмично ще бъде достатъчно. Просто спрете и направете едно от тези упражнения, докато ходите. Колко подхода правиш довърши го:

Push-ups (правете ги от паркова пейка или от стена до беше по-лесно)

„Push-ups

Клякания: огънете коленете си на 90 градуса

Пулсиращи

Ходещи лунги

Ходещи

Класическа и странична дъска

Плани за упражнения

Разтягане (3-15 минути)

Разтягането може да се направи веднага след ходене, ако можете или вътре всеки друг път. Фокусирайте се върху разтягане на цялото си тяло, даване специално внимание на участъци от тялото с твърди мускули.

имате нужда от разтягане

Занимания на открито

Отпуснете се от тренировки, стречинг, работа в градината, разходка с колело или разходка в околностите. Вие почивате, но са в движение.

Ходене: Съвети за бързо отслабване

Адаптирайте плана за себе си в зависимост от вашето ниво обучение и график. Ако тепърва започвате, можете да намалите броя на учебните часове седмично и намалете продължителността им. Работете с 1 седмица повече всяка седмица или удължавайте сесията си за 5 минути, за да увеличите постепенно натоварването и да не преуморите. Нагласете плана според вашите нужди и предпочитания, за да се улесни придържането, защото редовността е ключът към постигането (и поддържането) Резултати!

Планиране

Не забравяйте, че по-малко тегло се изгаря по време на силовите тренировки. калории, но мускулите се люлеят, тоест той се формира по-метаболитно активна тъкан (мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мазнини). Не се притеснявайте, ако не сте могли да изгорите 300 калории за дни сила, защото правите важни промени в тялото си, изпълнявайки Този тип упражнения помагат да се промени съставът на тялото на дългосрочен план.

Използвайте тези съвети за бързо и лесно изгаряне на калории отслабнете:

Разхождайте се повече през деня

Бързото ходене е най-добрият начин да поддържате форма. Неспрете за 30-45 минути разходка на ден.

Пешеходна обиколка

Опитайте допълнително туризъм през деня. разходки по 20 минути на ден или по-малко, когато можете да го направите постигнете целта за отслабване. Ето няколко съвета, които помощ за стартиране:

  • Разходката преди хранене може да помогне за контрола кръвна захар, предотвратяват преяждането и ускоряват метаболизъм.
  • Ако трябва да пътувате от една дестинация до друга на къси разстояния, след което ходете вместо да използвате с транспорт.
  • Ако не сте в настроение или чувствате, че сте на лицето на стрес, след това направете кратка разходка, която е не само ще подобри настроението ви, но и ще помогне да изгорите някои калории.
  • Не използвайте асансьора, а отидете по стълбите.

Увеличете интензивността

Увеличаването на скоростта на ходене стъпка е един от начините карайте сърцето ви да бие по-бързо и да изгаряте повече калории. Учени от държавния университет в Охайо откриха, че се редуват промяна в скоростта при ходене ще помогне да изгорите 20% от калориите повече от едно темпо.

Ускорение

По време на урок по ходене, на всеки 30 минути, давайте 30 секунди и вървете толкова бързо, колкото можете, но не бягайте. Направете това вид дейност, преди да се върнете към обичайното си темпо.

Завладете хълмовете

Ходенето по хълмист терен е един от начините да го включите. интервали в разходката, без да създавате мъки. Изкачването по планината гори повече калории и спомага за изграждането на мускулна маса, която също спомага за ускоряване на метаболизма.

издигане на хълм

Ако наблизо няма такъв вид терен и не можете позволете си да спортувате 2-3 пъти седмично, след което опитайте да ходите по стълбите или във фитнес залата на бягаща пътека с увеличен ъгъл на наклона

Не забравяйте, че трябва леко да промените техниката си. при наклонете се напред, направете по-кратки стъпки и се наведете коленете по-силни от обикновено.

Използвайте ръцете си

Въпреки че може да звучи глупаво, размахвайки ръцете колкото е възможно по-силни, това ще донесе допълнителни ползи. Той ще помогне да се увеличи скоростта, да накара цялото ви тяло да работи и да гори 10% повече калории в сравнение с обикновените педя.

Използвайте следните съвети, за да огънете правилно ръцете си:

  • Свийте ръцете си на 90% и поддържайте тази форма.
  • Ръката трябва да е изпъната зад тялото, доколкото сте вие Можете да го направите естествено и естествено.
  • При покачване ръката трябва да се издигне до нивото на гърдите.

Поставете си цел

Поставянето на цели е важно за поддържане на мотивацията. Една от целите може да стане – увеличение на стъпките, предприети на ден. Повече от отидете на ден, толкова повече калории изгаряте. Намаляване на размера Стъпките за предприемане на повече стъпки могат да помогнат за ускоряване на темпото.

Мотивация

Увеличаването на броя стъпки е безопасно, за разлика от разстоянието и скорости, които твърде бързо се увеличават, могат да доведат до нараняване. Ако се отнасяте сериозно към отслабването, започнете с 10 000 стъпки и добавете колкото се може повече стъпки към това число може да премине.

източници:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment