Как (и защо) да се научим да правим лицеви опори на една ръка за шест седмици

Готови ли сте да постигнете цел, която ще ви направи по-силни и здрави? Тогава това предизвикателство е за вас, ще ви даде впечатляващи кубчета и мускулите на ръката!

Във фитнес залата често има дискусии за „най-доброто“ упражнение. Има много кандидати за титлата “цар”: клякания, мъртва лифтове сцепление, издърпване, пейка. И всеки има своите фенове, които винаги са готови да говорят за нейните ползи. но ако потърсете най-доброто упражнение за бенч прес, тогава това ще бъде лицеви опори ръка.

Това твърдение има доказателства. Нека ги разгледа.

Изтласкванията на едната ръка не просто правят мускулите на ръката да работят. Ако сте успели да завършите упражнението с правилната техника, тогава вие изпробван – за това трябва да имате пълен контрол над мускулите на корема. Мускулите на торса трябва да бъдат напрегнати до предотвратяват въртенето на тялото. Също така пада върху невероятен товар трицепс. Гръдните мускули, гърба, задните части и квадрицепсите са всички тези мускули трябва да работят съвместно с лицеви опори.

„Лицеви

за кратко, това упражнение изисква сериозна сила и стабилност по време всички мускули на тялото. Ще помогне за развитието на тези качества. Ако ти може да извърши няколко повторения, спазвайки техниката, тогава вие ще е по-добре да излезете всичко: и щамповане, и придърпване, а може и сцепление пръчка.

Но, разбира се, има шнап. Това упражнение е невероятно трудно да се съобрази с техниката. Не всеки може да се справи спортист, дори да изглежда напомпан. Но тук е Брус Лий изпълнява до стотици такива лицеви опори и дори на два пръста.

Така че, опитайте се да направите поне един такъв push-up. Ако ф не успяхте, това е добре. Сигурни сме, че с течение на времето вие Можете да извършите няколко повторения с отлична техника. Отнема само време.

Ако не сте успели да направите такъв push веднага, не го правете отчаяние – малко могат. След шест седмици след това програма, можете да го направите, и то не само едно повторение, но веднага няколко. Ще развиете сериозна физическа сила, но в същото време релефни трицепси и кубчета.

  • Използвайте желязо, за да се доближите до целта
  • Програма за натискане с една ръка за шест седмици
  • Какво трябва да имате, за да следвате програмата?
  • Уникални упражнения в тази програма.
  • Седмици 1-3: Загряване преди всяка тренировка
  • 4, 5 и 6 седмици: загряване преди всяка тренировка:
  • Спомагателно обучение от 1 до 3 седмици: първи ден
  • Спомагателно обучение от 1 до 3 седмици: втори ден
  • Седмици 4-6: Ден първи
  • И накрая, тестът

Използвайте желязо, за да се доближите до целта

Огледайте се и ще намерите много разнообразни програми, които ви помагат да спечелите необходимата сила за лицеви опори. Просто направете това движение няколко пъти с различен наклон. за това е достатъчно за някои хора, но някои отиват по-далеч.

По-добре е да третирате лицевите опори на едната ръка като упражнение вдигане на тежести За да развиете сила, трябва да не се представяте една, но няколко различни вариации с помощта на черупки.

В програми за развитие на сила, дори ще намерите упражнения с гири и клякания. Ще трябва да направите щампа с дъмбели и изпълнявайте лунгове за укрепване на ръцете, раменете и краката, защото всичко това мускулните групи работят, когато правите лицеви опори. Да дори крака!

„Допълнително

Програма за натискане с една ръка за шест седмици

Ако смятате, че можете да спортувате само с тежест собствено тяло, тогава тази програма може да не ви хареса. Ноако искате да овладеете упражнения с добра техника, тогава се захващай за работа.

Какво трябва да имате, за да следвате програмата?

Базова сила: можете ли да овладеете свободно 30 прости лицеви опори? Ако не, тогава трябва да стигнете този момент и вече работи оттам. Научете се да изпълнявате 25-30. когато постигнали сте това, вие сте готови за следващата стъпка.

Подвижност: Можеш ли да направиш шут? Ако не, първо трябва да направите рамото и ръката по-мобилни.

Ако проблемът се крие в ръката, отделете известно време, докато обучение, разработване на тази става, напрежение от различни ъгли, за изграждане на по-добра мобилност, сила и фитнес за нови позиции.

Ако ви е удобно както със сила, така и с мобилност, можете да продължите до шестседмична тренировка.

Уникални упражнения в тази програма.

Плака на едната ръка: това упражнение се развива стабилност и здравина, за да не се обърне тялото. Имате ли три точки на контакт с пода, поради които ръката става по-мобилни и по-устойчиви на нови позиции. По време на 1-3 седмици вие ще направи това упражнение на пода, но тогава трябва да бъде да се извърши, повдигане на краката за опора, така че упражнението беше по-интензивно.

Подвижни бутала: това е движение от Ник Tumminello, интелигентен треньор, който също разпознава лицевите опори на един ръката е най-доброто упражнение за горната част на тялото. Тази опция упражнението значително ще подобри техниката, без ненужно напрежение натискане на ръката, което ви позволява често да тренирате идеалната си позиция точка на рамото и сила.

Изтласквания с приплъзване на ръката встрани: това движение динамично тренира мускулите на ръцете и торса, за да контролира, стимулира анти-ротационно движение.

Спускане на тялото на едната ръка: това упражнение се фокусира върху техниката, силата на спускане и контрола. опитвам падайте 5-8 секунди и се вдигайте на две ръце.

Избутайте едната ръка с разширител: този сорт ви позволява да тренирате техниката и да правите повече повторения. По-лек е от нормалните лицеви опори.

Седмици 1-3: Загряване преди всяка тренировка

Упражнения за мобилността на четката: 1 подход достатъчно

Стойка на една ръка: 20-40 секунди на перо всяка ръка. Започнете от 20 секунди встрани и бавно увеличете времето (до 4-5 подхода за 30-40 секунди до 6 седмици).

Странична лента: направете 1-2 комплекта по 25-40 със страна.

4, 5 и 6 седмици: загряване преди всяка тренировка:

Упражнения за китката: 1 комплект

Лента от една страна: направете 4-5 стелажа 20-40 секунди от всяка страна

Странична лента с въртене: 2-3 стелажа от 10-15 се обръща настрани

Спомагателно обучение от 1 до 3 седмици: първи ден

  1. Преса с тесен хват

Правете 4 пъти в 4 преса за пейка.

През втората седмица изпълняваме пет пейки за пресата, а през третата – 6.

  1. Натиснете ролка

Изпълнете упражнението 4 пъти за 8-10 повторения и на трите седмици.

  1. надмноженство
  • дърпане

3 до 6-10 изтегляния

  • Извиване на лицеви опори

лицеви опори с въртенето

3 комплекта, 6 лицеви опори на една страна. На втората седмица опитайте изпълнете 7 лицеви опори от всяка страна, а на третата – 8.

  1. Троен комплект
  • Арнолд Бенч Прес

Упражнение на рамото върху всички снопове на делтоидни мускули

4 до 8-10 преси. Изпълняваме колкото се може повече подходи на второто и трета седмица.

  • Издърпване на долната част на гърдите

Използваме дръжката на въжето. Изпълнете упражнение 4 пъти по 8-10 повторения. Извършваме еднакво количество тяга на втората и третата седмици.

  • Ръчна дъмбел

4 х 10

Спомагателно обучение от 1 до 3 седмици: втори ден

  1. надмноженство
  • Мряни клекове

Извършваме еднакъв брой клекове през втората и третата седмица.

4 комплекта от 6-8 клякания.

  • Плъзгащи се лицеви опори

„Лицеви

4 серии по 6 повторения. През втората седмица извършваме 7 повторения на подхода, на третия – 8.

  1. надмноженство
  • Румънско сцепление с гири

3 до 10 (изпълнете същия брой подходи на втория и третия седмици).

  • Бенч преса

Palof

3 до 10 секунди, изпълнете същия брой подходи на секундата и трета седмица.

  1. надмноженство
  • Дъмбел Lunge Back

3 до 10 удара на крак (една и съща за всички седмици) брой подходи)

  • Блок издърпайте към лицето

3 до 10

  1. Натиснете прозорци

Използвайте спомагателен разширител. През втората седмица изпълняваме 90 повторения, а на третия – 100.

Само един подход тази седмица, натиснете 80 време.

Седмици 1-3: Ден 2

  1. Кръгови тренировки (броят на повторенията през всички седмици същото)
  • Наклонете пресата с дъмбели

Използвайте лек наклон.

Ще бъде достатъчно да се направи комплект от 4 пъти по 10 пейки.

  • клекове

Вземете гира или палачинка от бара. Седнете дълбоко 10 пъти, повторете упражнението четири пъти.

  • Дъмбел Deadlift

Не забравяйте да държите гърба си прав по време на тренировка. Марка десет дърпания на всяка ръка. Това е един подход. Направете четири подход.

  • Mahi Kettlebell с една ръка

Сега трябва да направите 15 маха с едната ръка и 15 с другата. Така е един подход. Вашата цел е 4 подхода.

  1. Двоен комплект
  • Тейт Бенч

Тейт

През първата седмица от програмата направете 10-12 преси, повторете 4 пъти. Извършваме същия брой повторения и подходи за седмици 2 и 3.

  • дърпане

През първата седмица на предизвикателството е достатъчно да се издърпате 5 пъти. Направете 4 подхода. И през следващите седмици опитайте да завършите: 7 изтегляния през втората седмица и 8 през третата.

  1. Земеделска разходка

Направете с гири. И през трите седмици на програмата, завършете същия брой подходи: направете 5 разходки по 30-40 м.

Седмици 4-6: Ден първи

  1. Бутане на пръстените

Направете обратни лицеви опори на пръстените, 6-8 лицеви опори. Цел 4 подход през всички седмици на програмата.

  1. Мъртъв бръмбар

Мъртъв

Дръжте лека палачинка или дъмбел в ръка.

1 комплект от 6 повторения от всяка страна.

  1. Двоен подход
  • Спускане на тялото на едната ръка

„Лицеви

4 комплекта с 2-4 бавно спускане

  • дърпане

Изпълнявайте ексцентрично. В петата седмица извършваме 4 повторения на подход, а на шестия – 5.

И сега – 4 до 3 повторения.

  1. Троен подход
  • Арнолд пейка

3 до 10

  • Издърпвания на пръстените

3 до 10

  • Раменна каишка

Направете 6 докосвания на всяко рамо през четвъртата седмица. Напето, увеличете до 7 докосвания по рамото, а на шестото до 8.

  1. Двоен комплект
  • Мряни клекове

Като алтернатива можете да държите мряната на раменете си.

4 до 3-5 повторения.

  • Изтласквания на едната ръка с разширител

„Push-ups

4 до 3 от всяка страна. В петата седмица извършваме 4 повторения на подход. На шестия – 5 повторения.

  1. Двоен комплект
  • Румънско сцепление с гири

4 до 4-6 повторения

  • Фитбол обрат

„Как

4 до 10-15 повторения в едната посока и същото количество в другата.

  1. Двоен комплект
  • Стъпки към платформата

4 до 6 стъпки в стъпалото. В петата седмица извършваме 7 стъпки нататък подход, а на шестия – 8.

  • Разтягане Stretch

4 до 20 пъти. Правим кратка пауза в края на всяко повторение. Между подходите почиваме за 30 секунди.

4, 5 и 6 седмици: 3 ден

  1. цикъл
  • Пейка с гири на пейка с положителен наклон

Извършваме с една ръка. Повтаряме броя на подходите.

4 до 6-8 повторения на страна.

  • клекове

4 до 10-12 пъти. Броят на упражненията е един и същ през всички седмици.

  • Дъмбел mrtlift на наклонена пейка

4 до 8-10 за всички седмици.

  • Mahi Kettlebell с една ръка

4 до 20 удара на ръка.

  1. Супер подход
  • Тейт Бенч

5 до 6-8 преси и същото количество през всички седмици.

  • дърпане

5 комплекта от 10, 8, 6, 4, 2 изтегляния. В петата седмица направете 10, 8, 8, 6, 4 изтегляния. На шестия – 10, 8, 8, 6, 6.

3. Разходка на фермера

Това упражнение трябва да се прави с дъмбели. За промяна или интензитет можете да използвате тежести с резбовани кърпи през дръжките. 3 разходки в минута.

И накрая, тестът

След шест седмици тренировки, почивайте 3-4 дни, направете упражнения за ръцете и малко затопляне на вкус, след което тествайте способностите си. Не забравяйте да правите лицеви опори с две ръце, не една от най-силните!

Ако всички първоначални изисквания (особено около 30 лицеви опори) вие изпълнихме и следвахме програмата повече или по-малко точно, сигурни сме какви няколко чисти повторения следвате. Те ще бъдат наградата за свършена работа.

Най-важното е да правите всичко с правилната техника, защото упражненията се усложняват през цялото време, докато не го направите истински лицеви опори на една ръка. Упражнявайте редовно, правете тя е техническа и ще постигнете целта си!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply