Как правилно да правите лицеви опори на трицепс

Трицепсовите лицеви опори са чудесно основно упражнение за всичко. тяло, което ще помогне за изграждането на мускули в ръцете.

Искайки да се сдобият с масивни банки, хората често се фокусират върху тях обучение за бицепс. Но те съставляват само една трета от обема на ръката и за да изпомпвате повече консерви, трябва да започнете да тренирате трицепс мускули на рамото. Трицепсите обаче са по-големи мускулна група в сравнение с техните бляскави съперници в това страна на плешката. Следователно, ако ръцете ви не са по-различни впечатляващи обеми, игнорирайте трицепсите, че е чисто лудост.

Тази мускулна група дължи името си на факта, че тя има три глави – странична, средна и дълга – всяка от които трябва да бъдат разработени за увеличаване на здравината и размера горната част на ръцете. За щастие можете да тренирате и трите мускула глави в същото време, ако изберете правилното упражнение, което са задните лицеви опори и опцията неравномерни барове.

Трицепс

Прочетете, за да получите изчерпателно ръководство за изпълнение на това класическо упражнение с телесно тегло, включително някои от неговите варианти, предназначени да усложнят задачата след Ще овладеете основната версия на упражнението. Също така тези варианти ще помогнат напредвате в бенч прес и се чувствате по-уверени в Тениска с къс ръкав. Защо? Защото натиснете прозорци успоредни пръти (или пръстени) е едно от най-трудните упражнения, не изискващи тежести като една сравнително малка група мускулът трябва да повдига и понижава тежестта на цялото тяло.

А наградата е наистина голяма. „Вашите трицепси са доминиращият трептящ мускул, отговорен за изправяне на ръцете, следователно, той е по-мощен и полезен помощник в тежката преса, отколкото грудните мускули “, казва Пол Картър, който животът му се занимава с вдигане на тежести и пауърлифтинг. “Марка вашите трицепси възможно най-силни и ще увеличите силата индикатори във всички упражнения на пейката и ръцете ви ще получат впечатляващи размери. “Прочетете, за да разберете как master triceps push ups.

трицепс

  • Как да правим лицеви опори
  • Съвети за техника на Push-up
    • 1. гърдите нагоре
    • 2. Не бързайте
    • 3. Мощна преса за пейка
    • 4. Наклонете ете
  • 3 начина да направите повече лицеви опори
    • 1. Доведете приятелите си
    • 2. Мъртво щракване
    • 3. Групиране
  • Вариации на трицепс Pushup
    • 2. Спуска се от пейката с наведени колене
    • 2. Обратни лицеви опори от пейката с прави крака
    • 3. Изтласкване от пейка в акцент отзад с крака на пейка
    • 4. Изтласкване на успоредни пръти
    • 5. Плъзгачи с тежести

Как да правим лицеви опори

Навсякъде и независимо как правите лицеви опори за трицепси, основното е позицията ръце. Дланите ви трябва да са на повърхност, от която сте лицеви опори, ширина на раменете една от друга, докато ръцете трябва да останат изправен. От тази позиция слизате, докато ъгълът вътре лакътната става няма да достигне 90 градуса, след което отново се изправете ръце, повдигащи тялото нагоре. Три подхода от 8-10 повторени, с които, най-вероятно последният подход, който ще предприемете до краен предел от вашата сила, да ви осигури незабравимо усещане в горната част на ръцете за един до два дни.

Във фитнес залата можете да правите трицепс лицеви опори, благоприятно въздействие върху цялото ви тяло, върху успоредни пръти, но Можете също така да използвате пейка или стол правете лицеви опори от пейката обратно навсякъде, оставяйки краката си пода. Просто се уверете, че всяка повърхност, която използвате ще бъде в състояние да поддържа теглото на вашето тяло и вероятно стол на колела няма да е най-доброто решение …

Съвети за техника на Push-up

„Push-ups

1. гърдите нагоре

Заемайки позиция в акцент върху ръцете върху пръти или пръстени, затягайте мускули на кората и задните части, след това повдигнете брадичката и гърдите към поддържайте напрежението в цялото тяло. От тази позиция започнете движение, огъване на лактите.

2. Не бързайте

За да увеличите максимално времето, в което са ви трицепси натоварване, което е ключов стимул за растежа на нов мускул тъкан, спуснете тялото си колкото е възможно по-бавно. Опитайте първо направете го за две секунди, увеличавайки времето до четири секунди. Спуснете се възможно най-ниско, без да претоварвате раменете.

3. Мощна преса за пейка

Задръжте в долната част за един или два броя, след това мощно избутайте тялото нагоре, докато продължавате да напрягате сърцевината и задните части, така че краката ви да не се люлеят. Не изпъвайте лактите до края висока точка: леко държи ръцете си в горната граница на амплитудата огънат, карате трицепсите да работят къде по-интензивно.

4. Наклон

Накланянето на корпуса напред по време на лицеви опори включва грудни мускули. Поддържайки тялото си изправено, концентрирате цялото натоварване на трицепс.

3 начина да направите повече лицеви опори

1. Доведете приятелите си

В ново проучване, проведено от университета Edge Hill, субектите заявиха, че когато двама зрители ги гледат, те биха могли да правят повече повторения с по-малко усилия по време на това тренировка на гърдите.

2. Мъртво щракване

„Ако усетите, че мускулната недостатъчност е близо, по-силно вкопчи се в баровете “, съветва треньорът за силова и кардио тренировка Джоел Доуи „Стимулирате съседните мускул чрез ефект, наречен облъчване, и можете изтръгнете няколко допълнителни повторения. ”

3. Групиране

„Скръстете крака или стиснете краката си заедно“, предлага Доуи. “С с помощта на „групиране“ правите цялото си тяло по-стабилно, така че можете да правите повече повторения, отколкото ако сте просто се мотаеше като наденица. “Бонус: този принцип също работи набирания.

Вариации на трицепс Pushup

„Видове

Поради разнообразието си от лицеви опори се вписват във всякакви програма за обучение от начинаещо до напреднало ниво. Въоръжете се с опциите за трицепс push-up по-долу. започвайки с най-леката версия.

2. Спуска се от пейката с наведени колене

„Изтласкване

Техника: Поставете ръцете си на пейка или чекмедже зад него, крака заедно и притиснати към пода, коленете им се наведеха. Бавно се спуснете, доколкото е възможно, след което натиснете силно торс нагоре.

Полза: Този вариант на щамповане в акцентът е подходящ за начинаещи, защото телесното тегло, което трябва да повдигнете се намалява поради положението на краката.

2. Обратни лицеви опори от пейката с прави крака

„Обратни

Техника: Поставете ръцете си на пейка или чекмедже зад него, краката заедно, краката изправени, петите стоят на пода. Бавно се спуснете до предела и притиснете тялото нагоре идиот.

Полза: Все още вариант за Начинаещи, това упражнение е малко по-трудно, защото трябва повдигнете и намалете по-голямата част от телесното си тегло.

3. Изтласкване от пейка в акцент отзад с крака на пейка

„Обратни

Техника: Сложете ръцете си зад себе си на пейка или кутия. Сложи краката си и ги сложи на ниска пейка или чекмедже, коленете са огънати. Бавно се спуснете колкото можете по-надолу. изкачи се нагоре.

Полза: Вдигайки краката над пода, ще трябва движете нагоре и надолу по-голямата част от телесното тегло, което се усложнява упражняват.

4. Изтласкване на успоредни пръти

„Изтласкване

Техника: Хванете прътите с прав хват и вдигнете се, докато ръцете ви са прави. Поддържане на гърдите вдигната нагоре и сърцевина – напрегната, бавно се спуснете възможно най-ниско по-ниско, след което принудително натиснете тялото нагоре.

Предимство: Това са класически трипс лицеви опори. Като ги овладеете, ще увеличите размера и силата на мускулите на горната част на гърба повърхност на ръцете. Винаги загрявайте трицепсите, както и рамото и лакътни стави, преди да продължите упражнява.

5. Плъзгачи с тежести

„Push-ups

Техника: Прикрепете тежест към колана за тежести и изкачване на щангите, стискайки ги с директен хват, изправяне на ръцете напълно. Повдигане на ребрата и прищипване сърцевина, спуснете се възможно най-ниско и след това мощно натиснете тялото нагоре.

Полза: Когато започнете да натискате нагоре без проблеми на решетките в три серии по десет пъти, работещи с бавно темпо и напълно контролиращо всяко движение, което може да искате добавете допълнително тегло под формата на палачинки. Значи зареждате мускулите са още по-силни, но започват с малки тежести – 2,5-5 кг всяка – и увеличавайте тежестите постепенно, така че мускулите и ставите ви успя да се адаптира.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment