Как се прави обратна хиперекстензия дори без уреди за упражнения у дома

Съществува мнение, че обратната хиперекстензия е без разряд прости упражнения за възстановяване от обучение.

Фитнес треньорите твърдят, че това упражнение ще защити вашето гръбначния стълб. Сериозно изявление, но защо имаме нужда хиперекстензия всъщност и как да го направите правилно, ще научите в тази статия.

Обратната хиперекстензия е упражнение (както и симулатор), което ще намали натоварването в долната част на гръбначния стълб и ще укрепи бицепси на бедрото, задните части и квадрицепсите.

„Как

Обикновено се изпълнява в края на усилена тренировка (особено включително клекове и вдигане) или като спомагателно упражнение за укрепване на мускулите на гърба.

Тук ще научите правилната техника за изпълнение на обратната страна хиперекстензия на специален симулатор, фитбол, обикновен магазин и дори на пода.

Алтернатива на симулатора може да бъде пейка с пейка или всяка твърда повърхност като маса.

  • Какви мускули работят, когато правите упражнения
  • Защо упражненията са полезни
    • Сила на краката
    • Укрепване на мускулите
    • Спинална декомпресия
    • Gluteus maximus и biceps femoris
    • Напредък в извършването на хиперекстензия
    • Устойчивост на наранявания
  • Как се прави обратна хиперекстензия
  • Алтернативни опции за обратна хиперекстензия
    • 1. На хоризонтална пейка
    • 2. На наклонена пейка
    • 3. На фитнес топка или платформа BOSU
    • 4. На пода
    • 5. На фитнес топка на пейката
  • Обучителна програма
    • Комплекс на регулируема пейка
  • препоръки

Какви мускули работят, когато правите упражнения

Работещи мускули

Обратното свръхекстензия може да се извърши на симулатора, на пейката, както и фитбол или просто на пода. Единственият въпрос е осигурете пълна флексия / разширение на бедро та, докато тялото а лумбалната трябва да е неподвижна.

Бицепс на бедрата, задните части, квадрицепсите и долните мускули гърбовете вършат по-голямата част от работата по време на изпълнение движение.

При големи тежести бицепсите на бедрата ви ще бъдат принудени да го правят свийте по-трудно, за да завършите първите няколко повторения. Като направите всичко правилно, можете да направите и останалото инерция.

Бицепс на тазобедрената става

Бицепсите на тазобедрената става са активни и помагат за огъване на крака, докато сте под зареди. Освен това спортистът трябва да предотврати тяхното прекомерно опън, което ще увеличи тяхната изометрична сила.

Глютеални мускули

Глутеалните мускули са активни и помагат за повдигане на бедрата и краката нагоре. Това упражнение е идеално за увеличаване на глутеалната сила. мускулите.

Изправяне на мускул

Лумбалната извършва изометрична работа, което позволява спортистът е в стабилно положение по време на изпълнение упражнява. Ако спортистът има долната част на гърба по време на работа, движение, тогава в бъдеще той може да почувства болка, която не е добре. Необходимо е да се изпълни упражнението, така че тазът беше в баланс и повдигането и задържането на тежести паднаха на дупето мускулите.

„Обратна

Защо упражненията са полезни

Това упражнение със собствена тежест ще работи страхотно на бицепсите бедрата, глутеите и мускулите на долната част на гърба.

Тренировките на тези мускулни групи обикновено се пренебрегват, защото стажантите по време на основния урок обръщат повече внимание работата на мускулите на пресата.

Слабата долна част на гърба обаче е една от основните причини болки в гърба и наранявания, независимо от вида силови тренировки.

Силните връзки в долната част на гърба и гръбначния стълб ще помогнат за успех всеки спорт. И ако правите силова тренировка, тогава определено трябва да включите това движение в своето обучение планът.

В крайна сметка стойката и координацията ви ще станат много по-добри. Освен това ще тренирате глутеалните мускули и бицепсите на тазобедрената става, които ще придаде добра форма на гърба на тялото ви.

Можете да извършите обратна хиперекстензия на пода, но на тренировъчната пейка ще бъде по-ефективна, защото ще има по-голям обхват на движение, което ще увеличи производителността тялото ви да тренира и да дава повече терапевтични ефект.

Сила на краката

Не се изненадвайте, че бедрата, задните части и може би долната част на гърба ще боли след няколко обратни подхода преразтягане.

Положително ще се отрази на мускулната фасция на гърба ви веригата, върху която пада натоварването при изпълнение на сцепление, клякания и хвърля мряна на гърдите.

Укрепване на мускулите

Разликата между обратната хиперекстензия и най-сложната много съвместни упражнения е, че не е необходимо да изпълнявате Маневрата на Валсалва да се чувства добре по време на неговото производителност.

Когато треньорът препоръча да вдишате клек и да издишате възход, защото задържането на дъх помага за стабилизиране гръбначният стълб – това е маневрата на Валсалва.

Също така първоначалното движение в това упражнение Включва и укрепва мускулите на ядрото.

Спинална декомпресия

Спинална декомпресия

Възможно е да се наложи да научите тялото си да се отпуска. мускулни групи, участващи в упражнението в момент, когато работно тегло се връща в първоначалното си положение.

Отначало ще е необичайно, защото то противоречи на факта какво знаем за вдигането на тежести.

Явното предимство на това упражнение е декомпресия на гръбначния стълб и общи здравословни аспекти.

По време на упражнения с тежка мряна, голяма натоварване и обратната хиперекстензия ще се отървем известна скованост, която се появява след много Клякания или повторения на тегличи.

Gluteus maximus и biceps femoris

Мускулната хипертрофия на задните части и бедрата е ключът към силата, т.е. издръжливост, както и свободното изпълнение на упражнения като клякания, вдигания, бягане, както и за други движения от ежедневието.

Когато става въпрос за мускулна хипертрофия на задните части и бедрата, трениращи и спортистите избират широк спектър от движения.

Обратната хиперекстензия може да бъде чудесен вариант. в случай, че искате да намалите натоварването на централния нерв система, долната част на гърба или бедрата, това също свежда до минимум натоварването гръбначния стълб и дори допринасят за декомпресия на междупрешленните задвижвания.

Напредък в извършването на хиперекстензия

Когато става въпрос за спорт, сила, издръжливост, движение към целенасочена цел, хиперекстензията е задължително нещо. заден мускулно-фасциалната верига комбинира мускулни групи, предназначени за удължаване на бедрата. Седалищни мускули и бицепс на бедрата работят заедно, за да извършват движение (в допълнение към мускулите, изправяне на гръбначния стълб). Заедно със силата на тези мускули можете да постигнете напредък в клекове и вдигания и наистина във всеки експлозивно упражнение.

Устойчивост на наранявания

Кой обича да се нарани? Определено не за вас и не за вашите отделения. Силните и еластични бицепси на тазобедрената става са ключът към Силен растеж, намаляване и предотвратяване на наранявания. Ако решите укрепете долната част на гърба, след това не забравяйте да вземете предвид слабостта и нестабилност в задните части и бицепсите на бедрото (в допълнение към стабилността в долната част на гърба и мускулите на кората). Движения като обратна хиперекстензия позволява на треньори и спортисти да тренират дупето и бедрата без натоварване на гръбначния стълб. Може да е полезно за спортисти които имат проблеми със гърба и се случват гърчове.

Как се прави обратна хиперекстензия

Стъпка по стъпка ръководство за това как да правите упражнението правилно.

  • Стъпка 1: Заемете легнало положение на пейка или на симулатор за хиперекстензия.

Хълбоците трябва да са разположени в краищата на равнината на симулатора, за да могат да се движат свободно, без прекомерно удължаване долната част на гърба.

  • Стъпка 2: Краката трябва да са прави, а мускулите на сърцевината напрегнат, за да се сведе до минимум стреса в долната част на гърба.

Не забравяйте да държите гърдите си притиснати към възглавницата, така че бицепсите ви бедрата се изпъват, когато докоснете пода с краката.

  • Стъпка 3: Повдигнете краката си, използвайки бицепсите си бедрата и задните части, с минимално движение на торса.

Изтръпването на торса ще доведе до прекомерно натоварване на лумбалната част отдел.

  • Стъпка 4: Освен че се фокусирате върху краката, добавете гладкост и инерция при някои движения.

Въпреки че можете да изпълнявате упражнението в стриктно съответствие, но повишена плавност на движението и някакъв момент ви позволяват да работите по-дълго, което ще допринесе за по-добър резултат.

  • Стъпка 5: Когато приключите, бавно се върнете към изходна позиция.

Това ще ограничи всяка загуба на контрол, когато всеки спортист завършва подхода, намалява натоварването на долната част на гърба.

Алтернативни опции за обратна хиперекстензия

Машини за упражнения за обратна хиперекстензия – скъпо оборудване за домашния фитнес.

Следователно, можете да изберете алтернатива, която да почувствате върху себе си извлечете полза от това упражнение без симулатор.

По този повод има две възможности: упражнявайте върху платформата BOSU или върху всяка твърда повърхност тип маса. Във всеки случай ще ви трябва достатъчно пространство, така че краката да могат да се движат тихо и с BOSU платформа ще бъде проблематично.

Можете да използвате тежести или да завържете тежести за глезени за увеличаване на натоварването.

1. На хоризонтална пейка

Обратна хиперекстензия на пейката

Ако по някаква причина нямате румънски стол у дома, но но има тренировъчна пейка, в която може да се постави хоризонтално положение, след това обратна хиперекстензия – чудесна алтернатива за укрепване на мускулите на долната част на гърба и гръбначния стълб.

оборудване

  1. Това е прост ход.
  2. Легнете на хоризонтална пейка на корема.
  3. Заемете позиция, за да можете свободно да повдигате и спуснете бедрата.
  4. Хванете рамката или дъската с ръце.
  5. В изходна позиция изправете краката си или леко се наведете.
  6. Повдигнете краката си възможно най-високо. Движете се бавно фокусиране върху долната част на гърба и гръбначния стълб. В горната точка може да направи пауза.
  7. След това бавно спуснете краката.

Това е всичко.

съвети

  • Не позволявайте краката да падат по инерция. Следвайте движението бавно.
  • Колкото по-високо вдигате краката си, толкова по-дълга е извивката на движението.
  • Не спускайте краката си твърде ниско. Опитайте се да не докосвате пода. крака.
  • Ако имате добра атлетична подготовка, тогава използвайте тежести (или опитайте гири), за да увеличите натоварването. но струва си да направите, ако можете да изпълните поне 20 повторения.
  • Можете да използвате лежащата пейка за уголемяване обхват на движение (не забравяйте да проверите оборудването стабилност).

Съвети за начинаещи

  • Ако имате проблеми с гърба или гръбначния стълб, тогава консултирайте се със специалист, преди да изпълните упражнението. Може да причини повече вреда, отколкото полза.
  • Винаги загрявайте, преди да правите упражнението.
  • Ако преди това не сте извършвали обратна хиперекстензия, тогава опитайте това упражнение на пода. Щом започнете уверено направете 15-20 повторения, отидете на пейката.
  • Ако ви е трудно да повдигнете краката си високо, повдигнете ги успоредно на пода. В началото можете леко да огънете краката си -силни.

2. На наклонена пейка

„На

Легнете по корем. Бедрата ви трябва да са на ръба на пейката. Поставете краката си под повърхността на пейката. Бъдете изключително бъдете внимателни! Краката ви ще държат тежестта на горната част на вашата тяло, затова ги фиксирайте внимателно. Значи сте много добре тренирайте бицепсите и задните части на бедрата.

Поставете ръцете си на гърдите или шията. Дръжте гърба си прав докато спускайте и се напрягайте, докато повдигате.

Гледайте видео урока.

3. На фитнес топка или платформа BOSU

В случай, че нямате пейка у дома, най-добрата алтернатива ще има фитнес топка.

Легнете на топката, на корема си, вземете нещо и повдигнете крака. Това движение е малко по-сложно, защото снарядът е нестабилен, т.е. така че трябва да стегнете основните си мускули, за да поддържате тялото си тегло и поддържайте правилното положение.

Фитнес топката е многофункционална екипировка за дом, който е идеален за хиперекстензия. Легнете по корем на топката. Топката трябва да е на линията на талията, но ако сте начинаещ, след това го поставете близо до сандъка. Облегнете краката си на стената, фокусирайте се на долната част на гърба. Движението е същото като в предишния случай.

4. На пода

Този метод е подходящ за начинаещи. Упражнението има кратко крива на движение, но е по-добре от нищо. Основна версия е, че само краката ви са фиксирани на пода и когато са удължени, горната и долната част се издигат едновременно тяло.

5. На фитнес топка на пейката

  • Мускули: долната част на гърба, глутеалните мускули
  • Спомагателни мускули: ректус и коси мускули на корема, бицепси бедра
  • Ниво на обучение: високо
  • Тип упражнение: Сила

„Как

Начална позиция:

  • Легнете на топката, така че корема и таза да са върху нея.
  • Ръцете и пръстите на краката опират на пода
  • Опитайте се да държите гърба си хоризонтален.

Правилно изпълнение

  • Бавно повдигнете краката си
  • Поддържайте баланса си с ръце
  • Тялото ви е права линия от короната на главата до пръстите на краката.
  • Направете пауза и се върнете в начална позиция
  • Опитайте се да не докосвате пода и го повдигайте отново
  • Не се люлейте

съвет:

  • Ако имате пейка, тогава можете да поставите гимнастика топка към един от краищата и направете всичко, което е описано по-горе.
  • По-дълга крива
  • Хванете рамката на пейката с ръце, за да запазите равновесие
  • Не падайте от пейката

Забележки

  • Без значение коя версия на упражнението правите, изпълнявайте движението плавно, без инерция.
  • Ако имате болки в гърба, тогава се консултирайте с лекар. В противен случай това може да влоши нещата.
  • Ако сте професионалист, тогава можете да използвате палачинки за тежест, но бъдете изключително внимателни.

Сега знаете как да извършите хиперекстензия без пейки. Предпочитам хоризонтална пейка, но ако нямате оборудване, препоръчвам да използвате фитнес топка. Той е универсален и подходящ за много упражнения.

Във фитнес залата

Обучителна програма

Можете лесно да вмъкнете обратна хиперекстензия във вашата тренировки 3-4 пъти седмично.

Основното е да започнете с малки тежести, което всъщност е вярно за много упражнения във фитнеса.

За да започнете, направете 3 серии по 10-12 повторения след силова тренировка. Направете почивка от 1 минута между сетовете.

Опитни спортисти (всеки, който кляка с мряна, 1,5-2 пъти наднормено тегло) може да започне с палачинки от 10 или 20 кг от двете страни.

Правенето на упражнения с големи тежести може да причини дискомфорт или нараняване.

В случай, че преследвате целта за развитие на гърба мускулно-фасциална верига, след това увеличете работното тегло с 2-5 кг на седмица.

Комплекс на регулируема пейка

Ако имате регулируема пейка за пейка, тогава вие Можете да се включите в програма, която включва три опции изпълнение на упражнения.

Започнете с хоризонтална пейка и опитайте един от трите вида упражняват:

  1. Дръжте тялото си успоредно на пода за 30-60 секунди.
  2. Спуснете и повдигнете краката си (10-20 повторения)
  3. Спускайте всеки крак последователно (10-20 повторения).

Можете също да увеличите трудността, като правите упражнения на наклонена пейка или прикрепване на тежест към глезените.

Каквато и опция да изберете, уверете се, че долната част на гърба фиксиран в едно положение. Движението трябва да се извършва брой на бедрата

препоръки

Обратната хиперекстензия често се извършва, за да се увеличи глутеална мускулна активност, тяхната хипертрофия, мускулна издръжливост и сила. Препоръчваме на спортистите да изпълняват голям брой повторения на комплект (12-20), с акцент върху възстановяване / мускулен растеж.

Ако целта е да се увеличи силата и хипертрофията мускули, тогава ще са достатъчни 10-12 повторения на повторение с тежести, съставляващи 25-50% от работното тегло при щанги за мряна (по-малко тегло за повече повторения и обратно.) I Обикновено правя 3-4 серии по 15-20 повторения два пъти седмично.

Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете по-долу.

източници:

  • https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
  • https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
  • https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
  • https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
  • https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
  • https://barbend.com/reverse-hyperextension/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment