как ва е скоростта на естествения мускулен растеж?

Накъдето и да погледнете, скандални твърдения за това колко бързо можете да натрупате мускулна маса.

В една книга те обещават 8 килограма само за 2 седмици. И отиват слухове за един невероятно силен треньор, който вкара 6 килограм само за 5 дни.

Изберете всяко фитнес списание и ще загубите вяра в това натрупването на мускулна маса е толкова лесно.

Различни източници си противоречат. Кой да вярва, за колко можеш да изпомпаш?

Колко бързо всъщност можете да спечелите мускулна маса?

Честно казано нямам идея. И никой няма. Мускулен растеж всеки има своя маса и е почти невъзможно да се предвиди колко ще наберете за определен период от време.

  • Какво влияе върху растежа на мускулите?
    • 1. Наследственост
    • 2. Законът за намаляващата възвръщаемост
    • 3. Тип на тялото
    • 4. Тестостерон
    • 5. Мускулна памет
    • 6. Хранене

Какво влияе върху растежа на мускулите?

„Как

След това ще се опитам да ви обясня как този или онзи фактор влияе върху скоростта на мускулния растеж. Това ще ви даде приблизителна оценка идея какви резултати да очаквате след седмица, месец и година на редовно обучение, за да разберете по-добре колко времето може да се изпомпва.

1. Наследственост

Има редица променливи, които можете да контролирате: тренировъчна програма и план за хранене. но има нещо, което има най-голямо влияние върху мускулния растеж, но не подлежи на никакъв контрол отвън е наследствеността.

Независимо дали ви харесва или не, някои хора печелят мускули масата е изключително бърза, за тях вече се вижда невероятен резултат след няколко месеца. Напредъкът на другите може да не се забележи. Някой като цяло стои неподвижно, въпреки всички усилия.

По-долу са резултатите от проучване, в което абсолютно идентични хора (един и същ план за хранене, продължителност на услугата обучение, изграждане, възраст и първоначално телесно тегло) ангажирани със силова тренировка в продължение на 12 седмици (сурови резултатите са взети от това проучване).

„Резултати

След анализ на данните учените отбелязаха, че хората наддаването на повече мускулна маса (с висока отзивчивост) е надвишена тези, които са натрупали по-малко мускулна маса (с ниска отзивчивост) към четири пъти.

Тогава изследователите прибягват до техники за генно профилиране. за да се анализира микроРНК, получена от проби тъкани от двете групи.

МикроРНК са малки некодиращи РНК молекули, които в допълнение към освен всичко друго, те играят важна роля в синтеза на протеини (т.е. мускули) растеж) по време на тренировка за съпротива.

Учените отбелязаха, че има значителни разлики между miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a и miRNA-451 и двете групи. Броят на miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a установено е, че е намален сред респондентите с ниска отзивчивост и последователно респонденти с висока отзивчивост. И miRNA-451 беше увеличава се само при лица с ниска отзивчивост.

Изглежда, че MicroRNA също влияе на активирането сателитни клетки. Сателитни клетки обграждат мускулни влакна и са основните участници в мускулния растеж.

Хората, които са предразположени към бърза мускулна печалба имат голям брой сателитни клетки, заобикалящи мускула фибри.

Последните проучвания показват, че силата набира сила сред хората практикуване на абсолютно идентични програми за обучение коренно различен.

Респондентите бяха разделени в три групи: висока отзивчивост (усилване на силата беше 20% или повече), средно отзивчивост (10-19% мощност) и ниска отзивчивост (по-малко от 10%).

Средното увеличение на силата е 29% сред анкетираните с високо отзивчивост, 14% – със средна отзивчивост и 3% – с ниска.

С други думи, някой постига резултати в рекордите кратки срокове, някой постига напредък, но не толкова бързо, колкото Бих искал за някого процесът на масово натрупване да продължи много месеци и години.

Да, всичко това звучи като опит с помощта на “лоша генетика” избягвайте обясненията защо ви е толкова трудно да натрупате мускули маса.

В много случаи години наред не сте успели да въведете и грама мускулна маса, грешен план е виновен тренировки и хранене

но фактът остава, че генетиката е извън нашия контрол, влияещи върху това колко бързо можете да натрупате мускулна маса и какъв ще бъде максималният ви лимит.

Единственият начин да победите генетиката е да се съгласите да участвате преживяванията на някой луд учен, но едва ли получени резултатът ще ви зарадва.

2. Законът за намаляващата възвръщаемост

Колкото по-висок е вашият тренировъчен опит (т.е. колко години сте тренирали силова тренировка), толкова по-бавни са промените.

В много случаи човекът, който е посветил силова тренировка 10 години, отнема много повече време, за да се изгради мускул маса от тези във фитнес залата само за 10 седмици.

Разбира се, основният проблем с тренировъчния опит е че приемате разнообразна програма обучение през годините (месеци, седмици) на часовете. Нонека си признаем, малко хора (дори аз) сменят програмата си тренировъчни сесии.

Някой, който внимателно изпомпва всяка мускулна група за 30 подходи веднъж седмично в продължение на две години (между другото, не най-добрият вариант за тренировки) и натрупах доста малко мускулна маса, едва ли впоследствие ще бъде доволен от значително увеличение в сравнение с начинаещ, който току-що е започнал редовни тренировки.

Би било по-разумно да се говори за вашия „таван на адаптация“ или “горната граница” на това, на което сте способни по отношение на наемането на персонал мускулна маса. Колкото по-близо сте до горната си граница, толкова процесът ще протече по-бавно.

3. Тип на тялото

Скоростта на мускулна печалба също зависи от физиката и количеството мускулна маса, първоначално достъпно в организма. Това е така отговорът на въпроса колко месеца можете да изпомпвате зависи от съществуващото количество мускул.

Учени от Холандия например използваха т.нар индекс на постната телесна маса, за да класирате човек в група “Тънък” (човек, който е невероятно труден за наддаване) и “плътни” (естествено мускулести момчета, които са достатъчни погледнете мряната и мускулите им вече растат). И двете групи бяха ангажирани силова тренировка два пъти седмично за 12 седмици.

Всички проучени за 12 седмици придобиха мускули. Но средно печалбата в стройната мускулна маса е била само 0,3 килограма, докато “плътни” 1,6 килограма. С други думи, предмети от втората група натрупа пет пъти повече мускули. Отколкото представители първата група.

Ако имате силна физика, значи сте способни повдигайте големи тежести и следователно стимулирайте по-ефективно мускулен растеж.

За да определите типа на тялото си, измерете ширината китката.

Китката е с 19,5 сантиметра по-широка и говори за широка кост (ENDOMORPH). Китката е по-малка от 16,5 сантиметра – около тясна (ектоморф). Всичко между 19,5 и 16,5 сантиметра е средна физика (MESOMORPH).

Приема се, че размерът на китката е свързан с размера кости по цялото тяло, но не за всички, това правило важи. Ноосновният момент е ясен и разбираем. Колкото по-силна е физиката, толкова по-високо мускулен потенциал.

4. Тестостерон

В тялото ви има естествено ниво анаболни хормони (като хормон на растежа, инсулин и IGF-1). Тренировките и хранителните навици влияят на тези хормони, които от своя страна определят скоростта на мускулния растеж и максимален мускулен потенциал.

В горната част на хормоналната “пирамида” е тестостеронът. Оказва голямо влияние върху силата и размера на мускулите, тестостерон, несъмнено “Кинг Конг” сред анаболните хормони.

За мъжете нормални нива на тестостерон в кръвта е 350-1230 нанограма на децилитър (ng / dts)

Естествено, човек с ниво на тестостерон от 50 ng / dts не може печелят една и съща мускулна маса при същите условия като тази, чиято нивото е 1000 ng / dts.

Прочетете статията: Как да подобрите собственото си ниво тестостерон в тялото.

Един от начините да изкуствено увеличите естествения си мускулен лимит – използвайте екзогенен тестостерон.

Относно скоростта на мускулния растеж винаги е ходила и ходи много слухове и аргументи. Те се основават главно на факта, че много успешни културисти, за които може да сте чели в списания или виждан по телевизията, приемал различни лекарства.

В този кратък трейлър По-големи, по-силни, по-бърз фитнес модел Кристиан Бовинг (може би вие го видях в стара реклама на MuscleTech спортна добавка) признава, че е приемал стероиди от 16 години.

За да имате представа за какво анаболни стероиди по време на който е изследван ефектът от инжекциите на тестостерон (600) милиграми тестостерон всяка седмица) върху мускулния растеж сред групи мъже на възраст от 19 до 40 години.

Субекти, които комбинираха тестостерон и силни инжекции тренировка средно натрупа 6 килограма мускул за 10 седмици. Групата не приема тестостерон, а извършва физически упражнения натрупаха 2 килограма мускул. Онези, които отказаха упражнения, но не пропуснаха инжекции, натрупаха около 3 килограма мускулна маса.

С други думи, тези, които приеха тестостерон и го направиха спечели 3 пъти повече мускулна маса чрез спорт от тези, които ограничен само до силова тренировка.

И тези, които просто са приемали тестостерон и вече не са правили НИЩО усилията натрупаха 60 процента повече мускули от тези, които обучени.

Помислете за това.

Хората, които приемат тестостерон и не посещават фитнес залата натрупа повече мускул от тези, които тренираха три пъти седмица.

Няма да ви казвам да приемате наркотиците или не. всеки човек има право да се разпорежда с тялото си както иска. Към това в живота ти има толкова много хора, които ти казват какво да правиш и какво как да живея. И няма да стана един от тях.

Но вярвам, че трябва да знаете за какво се случва ” задкулисието. “Това ще ви помогне да си поставите по-реалистични цели и адекватно оценяват собствения си напредък. В противен случай може просто продължителна депресия от невъзможността да се постигне очакваното резултати.

5. Мускулна памет

Всеки път, когато актьор спечели голяма сума мускулна маса за ролята, hype започва около него с безкрайни дискусии как той постигна това.

Например Робърт Дауни -младши по време на снимките на “Шерлок Холмс” тежеше около 69 килограма. Три месеца по-късно, по времето, когато започна снимките 2 части Железния човек, той натрупа около 9 килограма мускул.

Девет килограма мускул само за 12 седмици е много. Какуспя ли?

„Всъщност той просто възстанови масата, набрана за снимките първият „Железният човек“, обяснява личният треньор Дауни младши Брад Боуз.

Просто казано, тези 9 килограма не бяха нови мускули. Даунитоку-що върна старата форма на „обезкостените“ мускули. И наистина е така отнема по-малко време от набирането от нулата благодарение на мускулите памет.

Проучванията показват, че има разлика между тренировките тренирани и неподготвени мускули

Разбира се, мускулната тъкан сама по себе си не е способна наистина „помня“ нещо. По-скоро е свързано с увеличаване на броя на клетъчни ядра (които играят решаваща роля за изграждането на нови мускул) в мускулните клетки по време на силовите тренировки дори преди как самите мускули започват да растат.

Тези клетъчни ядра не изчезват, когато спрете да тренирате а мускулите “изпускат”. Напротив, този запас от “допълнителни” клетки позволява бързо се връщате към предишната му маса за кратко време.

В повечето случаи преди и след снимки в различни спортни списания, можете да наблюдавате фитнес модели, които няколко месеца „мързеливи“, за да се снимам с „преди“.

Но точно както преди, те вече бяха в страхотна форма връщането на тази много форма на тях е много по-лесно и по-бързо, отколкото на тези, които започва от нулата.

Между другото, ако някога сте се замисляли за реалността на тези преди и след снимки, следващото видео (само 68 секунди) ще бъде интересно за вас.

Това е откъс от филма По-голям, по-силен, по-бърз, който Горещо препоръчвам да видите, ако още не сте го направили са виждали.

Въпреки факта, че това е дългогодишна практика в хранително-вкусовата промишленост добавки, много хора все още са изненадани, че се прави реклама по подобен начин.

6. Хранене

Всички знаем, че за да натрупаме мускулна маса, трябва да се яде. Неадекватна диета вещества ще намалят скоростта на мускулния растеж.

Но най-глупавата грешка ще яде много повече от вас необходимо, с надеждата, че по този начин ще наемете мускулната маса е още по-бърза. И въпросът е колко може изпомпването с протеин не е много важно, много по-важно синтез на протеини, количество и качество на консумираната храна.

Тялото ни има ограничени възможности за изграждане на мускули, които до голяма степен зависят от способността на организма създайте нова мускулна тъкан от аминокиселините, които консумирате (Протеин).

Можете да ядете колкото искате, но това няма да повлияе на скоростта, с което тялото ви създава нова мускулна тъкан. И ако щете е повече от необходимото, тогава ще има излишни хранителни вещества отлага се под формата на мазнини, но не и мускули.

Представете си, че сте фабрика за производство на нещо. (не важно, изберете какво харесвате)

Ако предоставяте на служителите си по-малко суровини (т.е. храна), тогава те ще произвеждат по-малко стоки, съответно производителността ще намалее Тоест, хранителни дефицити вещества ще забавят мускулния растеж.

Какво ще се случи, ако осигурим на работниците повече суровини?

Производителността ще се увеличи, но само до определено момент. Защото има ограничение до колко служителят може произвеждат за определен период от време. Ако предприятието работи до предела на собствените си възможности, след което се увеличава доставката на суровини ще бъде загуба на пари и материали.

По същия начин не можете да накарате тялото да расте по-бързо от той е генетично предопределен. Диетата ви ще има смисъл, докато тези стига да контролирате адекватно количеството изядена храна. в противен случай рискувате да станете дебели.

Вероятно сте срещали неведнъж хора, които твърдят, че те знайте “тайната” как да спечелите 30 килограма мускул за 6 месеца или дори по-бързо.

Повече от сигурно е, че приемат стероиди и техните резултати издават като “естествени”.

Дори Арнолд Шварценегер, който имаше късмет с генетиката, упорито тренира с малко помощ на специални лекарства и беше невероятно щастлив, набирайки 11,5 килограма мускули годишно. За него той пише в книгата си Арнолд: учебник по културисти.

Мнозина се опитват да се отклонят от армията и тези, които не успяха съжалявам за изгубеното време. Но за мен военната служба не беше загуба на време. Вкъщи, тежах 100 кг. В самото начало на услугата теглото ми беше 91 килограма. Това беше най-невероятната промяна само за една година.

Дори легендата за бодибилдинга след година успя да вкара само 11,5 килограм (и не всички бяха мускули), както можете да се надявате повече?

Ако вземете предвид всичко по-горе, тогава колко мускулна маса мога ли наистина да набирам след 10-12 седмици?

В проучване в Baylor University, група Начинаещите, трениращи 4 пъти седмично, успяха да вкарат 5 килограм за 10 седмици.

12-седмично проучване установи това петдневна сплит програма и редовно пиене след упражнения чаша мляко, субектите успяха да натрупат 5 килограма чисто мускулна маса.

Между другото, прием на креатин (20 грама на ден в продължение на 5 дни) и като консумирате повече въглехидрати, можете да ускорите синтеза на мускули тъкан.

Например седмица на висококалорична диета с допълнително консумация на креатин, можете да получите 1,5-2 килограма мускулна тъкан. Но не забравяйте, че мускулната тъкан не винаги е равна количеството мускул.

Освен това няма да можете да запазите завинаги скоростта маса, тя постепенно ще намалее.

За първата година на обучение можете да вкарате около 5-10 килограм мускулна маса.

Ако имате късмет с генетиката, тогава с правилното хранене и В тренировките ще спечелите до 10 килограма маса. Тези с генетика по-малко щастливи, е малко вероятно да успеят да преодолеят щангата от 5 килограма.

През втората година на обучение, не се колебайте да разделите сумата по-рано масата, натрупана от двама, е максимум 2-5 килограма. В друга година е така вече ще има 1,5-2,5 килограма мускул.

Разбрах, че не звучи много впечатляващо, но повярвайте ми, дори това достатъчно мускул, за да изглежда невероятно.

Вижте също: Задайте мускулна маса: как да подмаме генетиката

Ако отделяте много време за обучение, но Все още няма резултат, съветваме ви как да изневерите тяло и натрупване на мускулна маса.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment