Какви храни съдържат въглехидрати?

Най- ъглехидрати – сложни органични съединения, жизнени за функциониране на тялото. Те участват в изграждането на клетки. ставите и мускулите, синтез на ензими, органични киселини, хормони, отговорен за кръвното налягане и храносмилането. Въпреки това най-важното тяхната функция е да осигурят правилния метаболизъм. Врезултатът от този обмен е изразходваната енергия организъм за цял живот. По-долу ще намерите информация кои храни съдържат въглехидрати, там са описани сложни и прости въглехидрати. Таблиците са разделени бързо и бавно и лесно можете да намерите продукти за вашата диета

Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в разнообразие от продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, газирани и алкохолни напитки. Не всички от тях са еднакво полезни. за тялото! Каква е причината любовта към сладкиши, хляб и содата води до появата на мастни натрупвания, а броколи, грейпфрут и перлен ечемик насищат тялото с енергия без „страна ефекти “? В кои храни въглехидратите са” добри “и от кои струват въздържа?

  • Класификация на въглехидратите
    • Гликемичен индекс
  • Бавни въглехидратни продукти
  • продукт и за бързи въглехидрати
    • Прости и сложни въглехидрати
      • Хранителни препоръки

Класификация на въглехидратите

„Храни,За да подредим всички тънкостите на света на въглехидратите, важно е правилно да ги класифицираме. Като органични вещества, въглехидратите могат да се подредят много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата, толкова по-дълго разпада се на прости компоненти в резултат на метаболизма, по-равномерно разпределената енергия. В зависимост от скоростта разпадните въглехидрати се класифицират в:

  • Проста или лесно смилаема, с не повече от 12 атома въглехидрати в молекулата (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те се разпадат лесно, бързо. влизат в кръвта и едновременно увеличават нивото на глюкоза в нея. Не изразходваната глюкоза се „неутрализира“ за отделяне на енергия специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването запаси от телесни мазнини
  • Комплексът (нишесте, фибри, пектин, гликоген) имат период разделяйки се за няколко часа, нивата на кръвната захар се повишават постепенно.

Повечето въглехидрати в организма трябва принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими когато трябва бързо да възстановите силата, например след активен физически или психически стрес. В други случаи внезапните колебания на кръвната захар са вредни за сърцето, мускулите допринасят за натрупването на мастни резерви.

Най-видните представители на прости въглехидрати са питките, т.е. торти, бял хляб, крутони, пайове, рулца, картофени чипсове. Сред сложните въглехидрати, пресни зеленчуци (магданоз, маруля, босилек), всички сортове зеле, цитрусови плодове, фибри, касис.

За практическо удобство, прилагането на знания от прости и сложни въглехидрати, учените въведоха концепцията за “гликемичен индекс”.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е специален индикатор, който отразява ефектът на изядения продукт върху промяната на кръвната захар. GI глюкозата се приема като 10 0, всички други храни, богати на въглехидрати назначи своя гликемичен индекс, който се сравнява с GI глюкоза и отразява скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите тялото.

Понятието “гликемичен индекс” е въведено през 8 0-те години. 20 векове в резултат на уникални научни изследвания. оглед този експеримент създаваше списък с продукти, идеални за пациенти с диабет, защото за тях е особено важно да контролират ниво на глюкоза в кръвта.

Днес почти всички хранителни продукти са на цени по отношение на гликемичен индекс, така че е лесно за обикновените хора изградете вашата въглехидратна диета. Високо гликемични храни ниво (над 7 0) – това са прости въглехидрати, с нисък GI – сложни. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно е разграждането на въглехидратите по-добре те изпълняват функциите си без усложнения за здравето и повече трябва да бъдат включени във вашата диета.

Бавни въглехидратни продукти

продукт Гликемичен индекс Количеството въглехидрати на 100 g продукт
Зърнени храни и брашно продукти
Соево брашно 15 21
Ечемична каша 22 22
целулоза 30 14
Макаронени продукти от твърда пшеница 50 27
Ечемична каша 50 20
Елда каша 50 29
Кнедли, кнедли с пълнеж от извара 6 0 37
овесена каша 66 9
Ръжно-пшеничен хляб 65 42
Каша с просо 69 26
палачинки 69 34
Зеленчуци, зелени
Магданоз, босилек 5 8
Листа маруля 10 2
домат 10 4
Суров лук 10 10
Броколи, прясно зеле 10 4
пипер 10-15 5.5
копър 15 4
спанак 15 2
праз-лук 15 6.5
аспержи 15 3
репичка 15 3
Брюкселско зеле 15 6
краставици 20 2
Черни маслини 15 9
Плодове, плодове
Касис 15 7
лимон 20 3
кайсии 20 9
грейпфрут 22 6.5
сливи 22 10
череша 22 10
Сладка череша 22 11
ягода 25 6
Вишнева слива 25 6
къпина 25 4
Ябълки, праскови 30 10
Морски зърнастец 30 5
Червена касис 30 7
ягоди 32 6
круши 34 9
портокали 35 8
мандарини 40 8
грозде 40 16
цариградско грозде 40 9
червена боровинка 45 4
японско дърво 55 13
банани 60 21
ананас 66 12
Сушени плодове
сушени сливи 25 60
Сушени кайсии 30 55
смокини 35 58
стафиди 65 66
пулс
леща 25 20
Зелен грах 40 13
Семена, ядки
Слънчогледови семки 8
бадеми 15 11
орехи 15 12
Кашу, лешници, фъстъци 15 15

Продукти за бързи въглехидрати

Продукт Гликемичен индекс Количеството въглехидрати на 100 g продукт
Зърнени храни и брашно изделия
сухар 74 72
Крекери, мюсли 80 67
вафли 80 62
Премия за брашно от брашно 80 49
Царевични люспи 85 80
Премия за паста 85 70
кифлички 85-95 55-59
Торти, бисквитки, хляб, гевреци, крутони 90 -100 57-70
Зеленчуци, зелени
Варена царевица 70 23
Печена тиква 75 4
Картофен чипс 85 50
Картофено пюре 90 14
Пържени картофи, пържени картофи 95 22
Плодове, плодове
диня 72 9
Сушени плодове
дати 70 69

Прости и сложни въглехидрати

Хранителни препоръки

Да се ​​изгради индивидуална схема на хранене с компетентен баланс въглехидратите трябва да имат предвид следното:

  • Колкото по-висока е физическата активност на човек, толкова по-голяма количеството енергия и следователно в количеството, идващо от въглехидратни продукти, от които се нуждае. И така, хората, водещи неактивни начин на живот е достатъчно 250-300 г въглехидрати на ден, за любителите подвижен начин на живот – 400-500 г, спортистите трябва да се хранят около 500-600 g въглехидрати на ден.
  • Важно е да балансирате приема на прости и сложни въглехидрати, това зависи и от начина на живот. Така че, препоръчват специалистите средният човек да консумира сложни въглехидрати количеството 65% от средната дневна норма на въглехидрати. при заседнал образ на бавни въглехидрати трябва да се консумира най-малко 75-80% от дневната норма. С активна физическа активност увеличете приема на прости въглехидрати не е необходимо – важно е изберете подходящото време за тяхното използване.
  • Идеалното време за бързо консумиране на прости въглехидрати помогнете на тялото – 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото стресови удари (състезания, важни преговори) или психически стрес (обучение, изпити).
  • Когато съставяте менюто, обърнете внимание на количественото гликемичен индекс, магданоз (GI = 5) и ананас (GI = 66) са в една и съща таблица с бавни въглехидрати, но очевидно с какво трябва да бъде по-внимателно.
  • Не злоупотребявайте с ядки и семена – те имат нисък GI, но много мазнини.

Неопределеността на поведението на въглехидратите е потвърждение на известното поговорки „всичко е наред – в умереност“. От една страна, без въглехидрати тялото, от друга страна, няма да има енергия – излишната глюкоза води до проблеми с кръвното налягане и затлъстели. Правилното хранене с въглехидрати е балансът между консумирани сложни и прости въглехидрати. Създайте свое собствено меню нали, това е ключът към здравето на тялото!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment