Какво е фруктоза – какви са нейните ползи и нараняване

    • Какво е фруктоза?
    • Защо е важна фруктозата?
    • Какво трябва да знаете
      • допълнително
    • Заключения и препоръки
  • Ползи и странични ефекти на фруктозата
      • фруктоза
      • гликоза
      • захароза
      • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
      • облага
      • Странични ефекти
    • заключение
    • фруктоза в храните
      • Примери за добре поносими плодове и зеленчуци са:
      • плодове
      • Сушени плодове
      • мед и плодове
      • Зеленчуци и гъби
      • Полезна информация

Какво е фруктоза?

фруктоза та е монозахарид, най-простата форма на въглехидрати, Как може разберете от името, моно (един) захарид (захар) съдържа само една захарна група, така че да не се разгражда допълнително.

Най- секи подтип въглехидрати има различен ефект върху тялото. в зависимост от структурата и източника (т.е. от каква храна е тя в комплекта). Химическата структура влияе колко бързо и / или лесно се усвоява / абсорбира въглехидратна молекула. От източника зависи дали други хранителни вещества вещества.

Плодове и мед

Например, царевичен сироп и плодове съдържат фруктоза, но ефектът им върху организма варира. Царевичен сироп – това е най-простата система за доставяне на въглехидрати в тялото – тя има повече нищо, докато плодовете съдържат други вещества като такива като фибри, това са диетични влакна, които влияят на храносмилането и асимилация на фруктоза. Плюс това, количеството фруктоза в средната ябълка много по-малко от, да речем, в обикновена кутия сода.

Фруктозата има уникална текстура, вкус, усвояемост и ниво. смилаемост, която е различна от гликоза та, коя захар става по-голямата част от въглехидратите, които консумираме, когато те стигнете до кръвоносната система.

Фруктоза, за разлика от глюкозата:

  • Абсорбира се от червата с помощта на други механизми от глюкоза
  • Поглъща се по-бавно
  • Не причинява значително отделяне на инсулин
  • Попада в клетките по друг начин на доставка, освен глюкоза
  • Когато попадне в черния дроб, той осигурява производството на глицерин, т.е. подобрител на мазнините и неговата основа
  • Някои хора не са в състояние да усвояват напълно фруктозата, когато загуба на тегло в дозировка над 5 0 грама (Забележка: това е много голямо сума. Това се намира в 4 -5 ябълки. Макар и половин литър Царевичен сироп е около 45 грама фруктоза.)
  • Приемът на глюкоза и фруктоза ускорява абсорбцията последен. Това е една от причините много спортни напитки. съдържат смес от захари.

Плодове

Защо е важна фруктозата?

Преди 500 години, преди ерата на масовото производство на захар, в диетата човешката фруктоза беше минимум. Тя действаше само в състава обикновена храна. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни, ядките / семената и протеините съдържат ограничено количество фруктоза и при условие умерено сума. Когато хранителната индустрия изолира фруктоза от източници като царевица и когато тя започна да се добавя към най-различни преработени храни, нашият прием на фруктоза се е увеличил.

По-специално, тя се увеличава между 19 7 0 и 20 00 г. въпреки че много хора свързват фруктозата с плодовете, повечето от тях навлиза в организми от източници, които не са свързани с тях. изследване проведено през 90-те, показа, че човек консумира средно ~ 80 грама добавена захар (което е ~ 3 20 калории или 15 % консумация на енергия); приблизително половината от тази сума е фруктоза.

Получаваме фруктозата не само от плодовете, но и от захарозата (таблетирана захар). Захарозата е диазахарид (две захари), състоящ се от глюкоза + фруктоза. Съдържа се в преработено храни, включително сладкиши, безалкохолни напитки и практически всяко опаковано „хранително вещество за хранителни продукти“.

Фруктоза и захар

Какво трябва да знаете

Нашият черен дроб е основният център на метаболизма на фруктозата. Най- черен дроб, той се преработва в глюкозни производни и се съхранява в форма на чернодробен гликоген. Черният дроб може да обработва и запасете с гликоген ограничено количество фруктоза. Останалото ще се съхранява като мазнини, толкова големи една доза фруктоза вероятно ще се утаи от вашите страни. Така е по-изразено при хора с високо кръвно липиди, инсулинова резистентност или диабет тип 2.

Висок прием на фруктоза (за разлика от други диетични въглехидрати) може да доведе до факта, че лептин няма да бъде произведени в нормални количества.

Лептин – хормон, участващ в дългосрочната регулация енергиен баланс. Нивото му се повишава, когато стигнем достатъчно калории / енергия и понижава, ако не, по този начин той ни дава информация кога да започнем и да приключим с храненето.

Намалено производство на лептин, свързано с хронично високо приемът на фруктоза може да има пагубен ефект върху регулирането прием на храна, както и процентът на телесните мазнини. друг с думи, с излишък от фруктоза мозъкът ви няма да ви изпрати “Имам достатъчно” сигнали и вие ще продължите да ядете, въпреки че вече има повече от достатъчно калории.

Тъй като фруктозата се задържа в черния дроб, тя не причинява силен гликемичен отговор. И ако може да е добър ядене на цели плодове, ако ядете добавени подсладители на основата на фруктоза, обратен ефект. Въпреки че на гликемичната скала на фруктозата е доста ниска и може помогне за възстановяване на чернодробния гликоген по време на физическа активност, прекомерната консумация на него може да доведе до образуването на мазнини в черен дроб, както и разстройство на енергийния баланс и системата регулиране на телесните мазнини. В резултат на това консумацията на големи подсладителите на основата на фруктоза могат да доведат до затлъстяване в коремната област, ниски нива на полезни и високи лош холестерол в кръвта, високи триглицериди и загуба на контрол на апетита.

Клиничните изследвания показват, че хората, в чиято диета много плодове (и зеленчуци), като правило, са по-стройни, за тях е по-лесно поддържат здравословно тегло и цялостно благополучие от тези които не са там.

Плодове

допълнително

Притеснявате се от плодовете? Отпуснете се. Експертите заключиха: „Консумация на фруктоза от естествено нелекувани източници храната е достатъчно ниска и едва ли може да има отрицателни метаболитни ефекти. ”

Консумацията на плодове (и зеленчуци) може да помогне за предотвратяване хронични заболявания и дори рак.

Д-р Виоке, автор на проучване, в което е на повече от 10 години проследява как консумацията на плодове влияе на възрастните, твърди че не бива да се страхувате да натрупате излишно тегло от плодовете: „Няма данни, които биха посочили всеки значителен набор тегло, като ядете големи количества плодове. ”

Ако се притеснявате за здравето си и оптималната си физика, не се колебайте да ядете портокал, но по-добре помислете два пъти преди това изпийте бутилка портокалов сок или, още по-лошо, буркан портокалова сода.

Orange

Заключения и препоръки

Сладки напитки

Когато става въпрос за фруктоза, нейният източник е важен. много малко вероятно е, като консумирате пресни непреработени плодове вие печелете енергиен дисбаланс и наддавате на тегло. обаче ако редовно се появява богата на фруктоза в диетата ви сокове, подсладители и енергоемки храни, най-вероятно ще попаднете към тези проблеми. Телата ни имат дълга и трайна връзка плодове, но това не се отнася за фруктозата и подсладители.

Яденето на пресни плодове в изобилие ще ви осигури здравословни вещества и ще помогне да се контролира потока на енергия. 2000 калории това е почти 3,5 килограма плодове. Обикновено човек не яде повече ~ 2.5 килограм храна на ден.

Избягвайте храни / напитки с добавени подсладители на базата на фруктоза, замяната на захар с нея по принцип е много лоша идея. .

Попитайте себе си дали моята злоупотреба с плодове води до храносмилателни проблеми като хронични заболявания или наддаване на тегло?

Ползи и странични ефекти на фруктозата

Не вярвайте наистина на това, за което пише на етикета съдържание на захар в сода. Център за изследване на детското затлъстяване заявява, че има плашеща разлика между казаното върху опаковката и как е в действителност. По същество в царевицата сироп с високо съдържание на фруктоза е с 18% повече от това това, което пишат в състава.

но нека да го разберем.

Фруктозата, глюкозата и захарозата са видове прости захари, които естествено присъства в продуктите. Всъщност много хората смятат, че фруктозата не е причина за безпокойство, защото присъства в плодовете. Консумирайте фруктоза с плодове в приемливо, тъй като с него получавате повече фибри, витамини и минерали като желязо и калций. Те помагат преработва фруктозата в организма.

Но ако изолирате фруктозата и я добавите към храна, която не съдържа фибри и витамини, тогава стигаме до нездравословно територия. Тялото трябва да се справи с твърде много количеството фруктоза, без фибри, което ви позволява да я омекотите ефект.

Наистина не можете да определите разликата между тези три вида проста захар. има вкус, но тялото ви ги счита за напълно различни неща. ВВ резултат на това той третира всеки тип много различно. Така е откритието е направено само преди няколко години, във връзка с което все още има погрешни представи за разликата във въздействието на различни видове захар.

Фруктоза

Целият път, който фруктозата поема в тялото различен от глюкозата и захарозата. Единствените клетки на тялото, които може да се справи с фруктоза, това са чернодробни клетки. Фруктозапроизвежда много повече мазнини от глюкозата и учените вярват в това тялото го възприема повече като мазнини, отколкото като въглехидрати. В клетките черния дроб, той също се превръща в пикочна киселина и свободен радикали. И това е лошо (пикочната киселина засилва възпалението и свободните радикали причиняват рак и други заболявания).

гликоза

Тялото ви обича глюкозата, нейното алтернативно име е кръвна захар. Тялото използва глюкоза за производство на енергия и секретира инсулин в отговор на повишаване на кръвната захар. тяло преработва въглехидратите, които консумирате, в глюкоза, от която оказва се енергия. Но какво ще стане, ако нямате нужда от енергия в момента? Той се съхранява в мускулни или чернодробни клетки за по-късно.

захароза

Изцедете заедно фруктозата и глюкозата, какво се случва? Това е така, захароза. Това е друго име за трапезната захар, което естествено присъства в плодовете и зеленчуците. Тялото го разгражда на два компонента: фруктоза и глюкоза. Когато ядете захар тялото приема глюкоза и я използва за генериране на енергия или запаси в мускулите или черния дроб (виж по-горе). И ако вече не сте съвсем Упражнението безумно трудно, фруктозата отива направо синтез на мазнини.

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Тъй като е горещо обсъждан от хора, свързани със здрави храна, реших да го включа в списъка. Като захароза, сироп – това е глюкоза + фруктоза, но съдържа малко повече фруктоза (55%), отколкото глюкоза (45%). В този смисъл сиропът не е по-опасен от “истински” захар или захароза. Има дори проучване по тази тема.

облага

Няколко мили думи за фруктозата.

Привържениците на фруктозата твърдят, че тъй като е естествено, което означава полезно. Те също така посочват факта, че фруктозата е много по-сладък от трапезна захар, за да може да се подслади нищо, има нужда от много по-малко. В резултат на това за същото нивото на сладките калории в тялото получава по-малко.

Те също така твърдят, че националната епидемия за затлъстяване не го прави така свързана с фруктозата, колкото е затлъстяването действия на много фактори, а не само на един. Те водят няколко проучвания в подкрепа на тази идея. Консумираме твърде много фруктоза. Много повече, отколкото би било необходимо само за да направим нещо сладко: нужно ни е беше СУПЕР сладко и ще го изядем невероятно количества.

Странични ефекти

Ако имате наднормено тегло, най-добре е да се избягва фруктозата. вашият тялото е в състояние перфектно да преработи и трите вида захар. Нокогато претоварите системата, нещата се измъкват контрол.

Накратко: фруктозата се превръща в мазнина. Глюкоза – не.

И този процес засяга не само черния дроб. Учените изследват какви големи дози фруктоза правят с мозъка ви.

Йейл проведе проучване, където те наблюдаваха това се случи с 20 средни възрастни, които бяха дадени богати глюкоза или фруктоза напитки. Преди и след приема, те преминаха MR.

Участниците, които пият захарозни напитки, преживяват намаление активност на центъра на глада в мозъка. Мозъкът им сигнализираше за “Ситост”. Тези, които пият напитки с фруктоза, това не е така се случваше.

Накратко: Фруктозата засяга мозъка по различен начин от захарозата и може водят до преяждане.

Не се шегувайте, черният дроб превръща фруктозата в мазнина. Когато чернодробните клетки разградете фруктозата (ако си спомняте, споменах по-горе: това единственият тип клетки, които могат да се справят), те синтезира мазнини, съхранявани в мастните клетки.

Когато консумирате твърде много фруктоза, за черния дроб се превръща в токсин. Това води до инсулинова резистентност и стеатоза на черния дроб.

Накратко: за черния дроб фруктозата е подобна на алкохола: много токсичен, ако консумирате твърде много

заключение

Повечето хора са по-добре да избягват фруктозата, особено ако те са с наднормено тегло. Тъй като тялото ви възприема фруктоза като мазнини, преработва я в черния дроб и синтезира нови мазнини, неприятности се случват. Затлъстяването е само част от проблема. Училище в Харвард обществено здраве публикува отлична статия, където представи резултатите от задълбочен анализ на опасността от стеатоза.

Фруктоза в храните

Храни, богати на фруктоза, включват много подсладени напитки и закуски, плодове, особено в концентрирана форма на сокове или в сушени плодове и мед (виж таблицата по-долу). Вериги от молекули на фруктоза, фруктоолигозахариди или фруктани във високи концентрации присъства в някои зеленчуци и зърнени храни, което често причинява алергична реакция при хора с непоносимост към фруктоза.

Фруктозата или фруктаните съдържат много храни и въпреки това общо намаляване на количеството фруктоза в диетата, важно е да се следи качествена диета, която да ви държи в контрол.

За да постигнете това, потърсете помощ от опитен диетолог, който е компетентен по отношение на непоносимост към фруктоза. Също така често е полезно да пиете витамини.

В случай на наследствена фруктозна непоносимост може необходимо е да се изключи захарозата (която при разграждане, дава фруктоза и глюкоза).

Подсладител като тагатоза се преработва във фруктоза и присъства в напитки (безалкохолни, мигновени, чайове, плодови или зеленчукови сокове), зърнени закуски, зърнени барове, сладкарски изделия и дъвки, сладкиши и пълнежи, конфитюри, мармалади и диетични храни. Левулоза и обръщане захар върху етикетите означава наличието на фруктоза.

Фруктозата се понася по-лесно при наличие на глюкоза. Това означава че за храни, съдържащи толкова глюкоза, колкото фруктоза, тялото е по-вероятно да реагира нормално (в таблицата, F / G стойност, която трябва да бъде по-малка от 1).

В някои храни, независимо от глюкозата, също естествено има много фруктоза, т.е. повече от 3 грама на порция или повече от 0,5 грама плодове на порция.

Това са два критерия, които се считат за най-полезни кога подбор на кандидат-продукти за премахване от диетата.

Според тези критерии най-вероятни са следните продукти ще се понася слабо и трябва да се изключи от диетата или консумирани в ограничени количества:

  • Плодове и плодови сокове: ябълка, череша, грозде, гуава, личи, манго, пъпеш, диня, портокал, папая, круша, хурма, ананас, дюля, карамбол.
  • Повечето сушени плодове, включително касис, фурми, смокини, стафиди, дори ако е фитнес бар.
  • Преработени плодове: барбекю / грил сос, chutney, консервирани плодове (често направете в сок от праскови) сос от сливи, сладко-кисел сос, доматено пюре.
  • Плодове в големи количества: боровинки, малини.
  • Много високо съдържание на захароза, храни и напитки (трапезна захар) и царевичен сироп от фруктоза.
  • Скъпа, кленов сироп.
  • Големи количества зеленчуци (съдържащи фруктани или инулин: артишок, аспержи, боб, броколи, зеле, цикория, листа глухарче, чесън, праз, лук, фъстъци, домат, тиквички.
  • Сладки вина: например десертни вина, месо, портвейни, шери.
  • Продукти от пшеница и ръж (със съдържание на плодове): брашно, макаронени изделия, хляб, пшенични трици, цели зърнени закуски.
  • Хран с пълнозърнеста храна в големи количества.
  • Тъй като хората с непоносимост към фруктоза реагират слабо на сорбитол (код E420) и ксилитол (E967), по-добре е да проверите дали следните храни са нежелани симптоми: диета / лек напитки и напитки за диабетици, дъвка и диетични сладкиши / бонбони без захар, костилкови плодове (например кайсии, череши, дюли, сини сливи и праскови), круши, сушени плодове (Например, ябълка, кайсия, прасета, смокини, нектарин, праскова, слива, стафиди). Бирата в големи количества също може да причини проблеми.

Примери за добре поносими плодове и зеленчуци са:

Патладжан, банан, брюкселско зеле, моркови, клементин / мандарина, царевица, краставица, копър, грейпфрут, лимон, картоф, тиква, ряпа, касис, ревен, мариновани зеле, спанак и сладки картофи / ями.

В случай на множество непоносимости на въглехидрати / захар, може Непоносимост към FODMAP (ферментируем олиго-, ди-, монозахариди и полиоли), което изисква цялостно намаляване на съдържанието FODMAP за поне изпитателен период от 4-6 седмици и с мониторинг на диетата За голяма група пациенти, това обаче не е необходимо, както индивидуално непоносимостите са по-чести.

Следващата информация съдържа подробности относно намалението. количеството фруктоза в диетата. Въпреки това, за поддържане на здравословно и Балансираната диета се препоръчва да се консултирате с диетолог.

Таблицата по-долу показва съдържанието на фруктоза и глюкоза, както и съотношението им в най-често срещаните продукти. Числата са закръглени, следователно, несъответствия между стойностите на фруктоза и глюкоза и тяхното съотношение. Имайте предвид, че когато сравнявате таблици различни източници, възможни са определени вариации. Това се дължи на разлики в методите на измерване, действителното съдържание на захар в различни видове плодове, както и условия на зреене и растеж. Следователно тези таблици трябва винаги да се считат за груби препоръки.

плодове

Първа стъпка: погледнете съотношението на фруктоза и глюкоза (стойност F / G), тя трябва да бъде по-малка от 1 (т.е. фруктозата в продукта е по-малка, т.е. отколкото глюкоза).

Втора стъпка: абсолютното съдържание на фруктоза в продукта не трябва надвишава 3 грама на порция. Разрешени са малки порции гранични продукти, но по-добре не на празен стомах.

Съдържание на 100 g продукт (в грамове):

плодове Фруктоза (F) Глюкоза (G) Съотношение F / G
Blackberry Fresh 3 3 1.1
Сладко от къпини 20 22 0.9
Боровинките Jar 2 2 1.4
Боровинки, пресни 3 2 1.4
Боровинки, конфитюр 20 22 0.9
Червените боровинки, консерви 21 21 1
Пресни червени боровинки 3 3 1
Червени боровинки, конфитюр 20 22 0.9
Касис, свеж 3 3 1
Касис червен, свеж 2 2 1.2
Цариградско грозде, прясно 3 3 1.1
Малина, Консерви 7 6 1
Малина сладко 14 17 0.8
Малини, пресни 2 2 1.2
Сладко от ягоди 19 22 0.9
Пресни ягоди 2 2 1.1

Сушени плодове

Съдържание на 100 g продукт (в грамове):

Сушени плодове Фруктоза (F) Глюкоза (G) Съотношение F / G
Ябълките 29 10 2.9
дати 25 25 1.0
смокини 24 26 0.9
сливи 9 16 0.6
стафиди 32 31 1.0

Мед и плодове

Съдържание на 100 g продукт (в грамове):

Скъпа, плодове Фруктоза (F) Глюкоза (G) Съотношение F / G
банани 3 4 1
Вишна 4 5 0.8
Сладка череша 6 7 0.9
Череша, конфитюр 22 28 0.8
Грейпфрут пресен 2 2 0.9
Сок от грейпфрут, пресен 2 2 1
Мед 39 34 1.1
киви 5 4 1.1
lichee 3 5 0.6
Пресни мандарини 1 2 0.8
Мандаринов сок 3 2 2
Прясно манго 3 1 3.1
пъпеш 1 1 2.1
диня 4 2 2
оранжев 3 2 1.1
Пресен портокалов сок 3 3 1.2
Оранжев мармалад 15 17 0.9
Ананас може 5 5 1
Пресен ананас 2 2 1.2
Сок от ананас 3 3 1
Прясна слива 2 3 0.6
Розови листенца 7 7 1
отскачам 8 7 1.1
Ябълка прясна 6 2 2.8
Ябълков сок 6 2 2.7
ябълково пюре 8 4 1.8
Ябълка, сладко 27 26 1
Праскова, прясна 1 1 1
Праскова може 4 4 1
Грозде, прясно 7 7 1
Гроздов сок 8 8 1

Зеленчуци и гъби

Съдържание на 100 g продукт (в грамове):

Зеленчуци, гъби Фруктоза (F) Глюкоза (G) Съотношение F / G
артишок 2 1 2.3
Доматен сок 2 1 1.1
Пресен домат 1 1 1.3
ряпа 2 2 0.8
лимон 1 1 1
Сок от лимон 1 1 1
тиква 1 2 0.9
Зелен боб 1 1 1.4
моркови 1 1 0.9
зеле 1 2-0.6 0,8-1,5
праз-лук 1 1 1.3
Пълнен ръжен хляб 1 1 1.5
копър 1 1 0.8
броколи 1 1 1.1
патладжан 1 1 1
тиквички 1 1 1.1
краставици 1 1 1
аспержи 1 0.8 1.2
бамя 1 1 1.1
картофи 0.2 0.2 0.7
Сладък картоф 0.7 0.7 0.8
папая 0.3 1 0.3
салата 0.2 0.4 0.6
спанак 0.1 0.1 0.9
гъби 0,1-0,3 0,1-0,3 0.7-0.9

Полезна информация

Подсладители: аспартам, ацесулфам К, захарин, цикламат, стевия и тауматин не създават проблеми на хората с непоносимост фруктоза, включително наследствена.

Сорбитолът намалява, а глюкозата повишава поносимостта фруктоза.

Глюкоза (например лекарства, съдържащи глюкоза / декстроза, напитки, сиропи) могат да се консумират с продукти, съдържащи фруктоза за повишаване на поносимостта.

Храните, съдържащи фруктоза, се понасят най-добре от малки. на порции през целия ден, а не на празен стомах.

Около 30% от хората с непоносимост към фруктоза също страдат от непоносимост към лактоза. Те вероятно ще бъдат чувствителен към цялата FODMAP група.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply