Какво представлява кетогенната диета и кетозата?

Преход към метаболитно състояние на кетоза, дори и за кратко времето може да даде много положителни ползи.

Какво е кетоза? Метаболитното състояние на кетозата означава това броят на кетоновите тела в кръвта надвишава нормалното, нормалното ниво. Ако тялото е в кетогенно състояние, тогава липидният метаболизъм в него спира и той започва да се разгражда телесни мазнини за осигуряване на енергия за ежедневни дейности.

  • Какви са ползите от кетозата?
    • Предимство №1
    • Предимство номер 2
    • Предимство №3
    • Предимство №4
    • Научни доказателства
  • Какво е кетоза?
    • Какво представляват кетоните или кетоновите тела?
    • Колко опасно е метаболитното състояние на кетозата?
      • Нюанс №1
      • Нюанс номер 2
      • Нюанс №3
      • Нюанс №4
    • Антикатаболен ефект на кетогенната диета
    • Кой е най-добрият начин за постигане на кетоза?
  • Мускулна печалба чрез циклични кетогенни диета
  • диета
    • въглехидрати
    • Кето диета: меню
      • закуска
      • обяд
      • Най- исок чай
      • вечеря
    • обучение
    • добавки

Какви са ползите от кетозата?

Да си в състояние на кетоза дори за кратко изтичането на времето има много предимства.

Предимство №1

Основното предимство на кетозата е, че тя се активира способността на тялото да използва мазнините като източник енергия, която не се случва, докато останете на високо въглехидрати диета. При такава диета тялото черпи енергия от въглехидрати и в в състояние на кетоза започва да гори много ефективно за тях цели мазнини.

Предимство номер 2

По време на кетозата тялото намалява нивото на разпадане на протеините (с при условие, че ги консумирате в адекватно количество – 1,4 грама на 1 кг телесно тегло на ден). Тъй като тялото влиза в голям количеството мазнини, което означава, че той няма нужда окисляват протеините, за да произвеждат глюкоза (глюкогенеза).

Кето

По време на кетозата тялото намалява нивото на разпадане на протеините (с при условие, че ги консумирате в адекватни количества)

Предимство №3

Друго предимство на такава диета е свързано с ниско ниво на инсулин в организма, който по-активно стимулира липолизата и освобождаването на свободен глицерин в сравнение с обикновена диета, където нивото на кръвната захар е 80-120 mg / dl. инсулин блокира процеса на липолиза, което означава, че предотвратява използването на мастни киселини като източник на енергия. Най- допълнение, при ниско нивото на инсулин в организма произвежда хормон на растежа.

Предимство №4

Друго малко, но много важно предимство на кетогенните диета е, че в състояние на кетоза, кетони, заедно с голямо количество протеин, може да потисне апетита. въпреки че диета с високо съдържание на въглехидрати го засилва. Поради факта, че кетогенен висок прием на мазнини (9 калории на 1) грам), не е нужно да ядете големи количества храна.

Научни доказателства

Стимулира се производството на мастна киселина от мастната тъкан адреналин, глюкагон и се инхибира (потиска) от инсулин. Инсулинът е един от онези хормони, които се произвеждат. панкреас в присъствието на въглехидрати. Инсулинова функция – поддържа нормалната кръвна захар, като я понижава концентрация на глюкоза. Ако инсулинът не се произвежда с правилната скорост количество, тогава нивото на глюкозата е извън контрол.

Какво е кетоза?

„Какво

Как действа кетогенната диета?

Традиционна диета: висок прием въглехидрати

Нивото на глюкозата се повишава → Панкреасът произвежда инсулин → Инсулинът транспортира глюкозата до клетките → енергия

Кетогенна диета: висок прием на мазнини

Нивото на глюкозата намалява → Липазата освобождава магазините триглицериди → Мастните киселини влизат в черния дроб → Черния дроб произвежда кетонови тела → енергия

Глюкагонът има обратен ефект на инсулина. Той също секретира се от панкреаса, само когато нивото на глюкоза в кръвта става твърде ниска Това обикновено се случва, когато човек гладува или не консумира достатъчно въглехидрати за дълъг период от време. В такива ситуации глюкагон превръща гликогена, съхраняван в черния дроб, в глюкоза.

Когато запасите от гликоген в тялото започват да се изчерпват, степента бета окисляването се увеличава, което води до мобилизиране на безплатни мастни киселини от мастната тъкан. Така възниква метаболитно състояние на кетоза. По време на бета окисляване на черния дроб произвежда кетонови тела (те не могат да бъдат абсорбирани в това орган), след което те влизат в мозъка, където се използват качество на “гориво”. След това могат да бъдат и безплатни мастни киселини превърнат в субстрат за производство на енергия.

Какво представляват кетоните или кетоновите тела?

Кетонови тела (КТ) – страничен продукт, образуван в процеса преработване на мастни киселини в енергия. Мастните киселини сами се окисляват. в черния дроб, за да генерира енергия, други са само частично окислени, за да се образува ацетоацетатен субстрат, който се преработва в бета хидроксимаслена киселина. Заедно всички се наричат кетонови тела. Всички тъкани, съдържащи митохондрии, включително мускулите и мозъкът може да ги използва.

Колко опасно е метаболитното състояние на кетозата?

Ползите от кетогенната диета надвишават нейните недостатъци, обаче, както при всяка друга диета, трябва консултирайте се с вашия лекар, преди да се придържате към него. Ето някои от неговите нюанси:

Ketogenovaya-Dieta

Нюанс №1

През първите няколко седмици сте на кетогенен диетата на организма трябва да премине през “метаболитна промяна”. В това времето може да е малко уморено, мъгливо съзнание и дори дехидратация поради повишена дехидратация, причинени от активна диуреза и изчерпване на гликогенните запаси.

След като тялото свикне да произвежда кетони като основен енергиен субстрат, тогава ще видите, че нивото енергията стана много по-висока от преди и вече не е нужно да се изправят пред проблемите на диетите с високо съдържание на въглехидрати. В допълнение, трябва да се помни, че хидратацията в този момент е от първостепенно значение стойност, особено преди, по време и след тренировка.

Нюанс номер 2

Поради голямото количество наситени мазнини в диетата, липидите кръвен профил се превръща в един от най-важните кетогенни диета. Въпреки че диетата може да се изгради на базата на здравословно ненаситени мазнини, но въпреки това не е толкова хубаво, колкото яденето на яйце или омлет със сирене, запържен в масло с филийки бекон!

Около липидния профил има много спорове. Някои хора спазване на кетогенна диета, се наблюдава намаляване на нивото холестерол, докато при други той се повишава.

Нюанс №3

Поради ограничаването на въглехидратите (до по-малко от 50 грама на ден), проблеми с недостига на микроелементи. по време на оставайки на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото няма такава елементи като тиамин, фолиева киселина, калций, желязо и калий магнезий. Единственият изход от тази ситуация е да се вземе висококачествени мултивитамини, за да получите дневна доза от всички тези вещества. За да подобрите функцията на червата, приемайте добавки основа на диетични фибри.

Нюанс №4

Кетоацидозата е състояние, което възниква, когато нивото на кетоните в кръвта излизат извън контрол, което е сериозно опасност за хората с диабет. Когато сте в тялото произвежда се огромно количество кетони, нивото на рН в кръвта пада и създава силно кисела среда. Ако не страдате това заболяване, тогава се притеснявайте за това не си струва, тъй като контролираното ниво на производство на кетонови тела позволява поддържайте pH в кръвта в нормални граници.

Антикатаболен ефект на кетогенната диета

Всяка нискокалорична диета има катаболен ефект, това означава, че може да доведе до загуба на мускулна маса. Това е по много начини поради факта, че консумирате по-малко енергия, така и тялото започва да го черпи от други тъкани (например протеин). Към това трябва да се добави, че много диети правят много аеробни упражнения, които в бъдеще могат да унищожат мускулите тъканта. За да произвежда енергия, мозъкът също може да използва протеин за синтеза на глюкоза. Този процес се нарича глюконеогенезата.

В състояние на кетоза мозъкът ще даде предпочитание на кетоните в този процес, а не на глюкозата. И това е добре за нас! Тялото не трябва да разгражда протеините за енергия!

В състояние на кетоза мозъкът ще даде предпочитание на това кетони, а не глюкоза. И за нас е добре! Тялото не го прави трябва да разграждат протеините за енергия!

В състояние на кетоза мозъкът ще даде предпочитание на това кетони, а не глюкоза. И за нас е добре! Тялото не го прави трябва да разграждат протеините за енергия! Вместо това той ще използва запасите от мазнини в организма. Точно това Ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати са обяснени.

Кой е най-добрият начин за постигане на кетоза?

Чрез експерименти открих, че най-добрият начин за постигане метаболитно състояние на кетоза – започнете с консумация на големи количеството мазнини и по-малко протеини. След теб въведете кетоза, приемът на мазнини може да бъде намален и протеините – увеличение. Имайте предвид, че адаптацията отнема около 3 седмици, така че бъдете търпеливи!

В крайна сметка вашият дневен набор от макронутриенти трябва изглеждат така: мазнини – 60-70%, протеини – 20-30% и въглехидратите не трябва да надвишават 50 грама на ден.

Мускулна печалба чрез циклични кетогенни диета

„Комплект

Искате да научите как да използвате циклични кетогенни диета за получаване на повече мускулна маса, намаляване на натрупването на мазнини до минимум? Прочетете нататък!

В последната статия изложих научните доказателства относно метаболитно състояние на кетоза. Видяхме, че е кетоза оптимално метаболитно състояние за активиране на разцепването храна и мазнини, натрупани в организма. Това е едно от основните предимствата на тази диета Научихме също, че кетозата създава антикатаболна среда, дори докато сте включени нискокалорична диета Сега трябва да отговорим на последното въпрос: “Как мога да използвам циклична кетогенна диета (ХБЗ) натрупват мускулна маса, като същевременно намаляват натрупването на мазнини в тялото до минимум? ”

диета

Основният недостатък на кетогенната диета се счита за нисък. енергия по време на тренировка и поради липса на въглехидрати в диетата е трудно да се спазва за дълго време период от време. Ако сте готови да се примирите с това, това може да се окаже най-добрият избор за вас. Само имайте предвид, че периодът на адаптация отнеме около 3 седмици и трябва да забравите за въглехидратите. На мен лично CKD е страхотен, особено когато се захранва от маса. Наддавам на тегло и в същото време имам достатъчно енергия, за да изпълнявам тежки упражнява.

Най-важният аспект на използването на CKD като инструмент за масова печалба – задайте количеството консумирани калории с 20% надвишаващо нормалното ви дневно ниво (умножете телесното тегло при ≈ 13). Най-добрият начин да консумирате много калории е да ядете повече. месо, пилешко месо, риба, цели яйца, колбаси, бекон, зеленчуци масла, както и пийте протеин. За постигане на оптимално “кетогенно съотношение” консумират приблизително 1,5 грама мазнини на 1 грам протеин. Опитайте се да ядете 5-10 пъти на ден. Ще позволи постоянно подхранвайте мускулите с всичко необходимо за растеж вещества.

Най-добрият начин да консумирате много калории е да ядете повече месо, пилешко месо, риба, цели яйца, колбаси, бекон, растително масло, а също така да пиете протеини.

Най-добрият начин да консумирате много калории е да ядете повече месо, пилешко месо, риба, цели яйца, колбаси, бекон, растително масло и също пийте протеин.

Най-съществената разлика между използването на CKD за “маса” и “сушене” е консумацията на въглехидрати. Докато се храни тегло, препоръчвам да практикувате 36-часово въглехидратно натоварване. Този път е напълно достатъчен. Следващата важна разлика е какво трябва да консумирате 1000 калории от въглехидрати с големи приблизително 2 часа преди суроватъчния протеин тренировки в сряда. Основната цел на такова въглехидратно натоварване е увеличете запасите от мускулен гликоген, за да можете поддържайте интензивността на тренировките.

Започнете с високо гликемични въглехидрати след това преминете към по-ниски продукти. друг вариант – просто яжте каквото искате. Толкова много хора. Ако следвате този път, опитайте се да консумирате минимално количество мазнини. Искате поничка? Изберете този в която е по-малко мазнина! Ако обаче знаете, че можете да нулирате мазнините са доста бързи, тогава не можете да откажете нищо на себе си.

въглехидрати

Тъй като ще бъдете заредени с въглехидрати от петък вечерта до Неделя сутрин, след това в неделя определено имате нужда давайте всичко на максимум (когато запасите от гликоген се попълват). Втова е основната точка на зареждането с въглехидрати. Следваща мощност обучението ще бъде в сряда и ви съветвам да използвате 1000 преди него калории с въглехидрати (за предпочитане “прости”). За какво? Факт е че в сряда ще имате доста ниско количество гликоген и притокът въглехидратите значително ще го попълнят, което ще ви позволи с повече ефективност за провеждане на тренировка. Следваща силова тренировка ще бъде петък вечер, последван от въглехидрати зареждане. В тази тренировка трябва да тренирате целия мускул телесни групи, работещи с големи тежести. Необходимо е това изчерпват запасите от гликоген, а също така причиняват анаболния ефект, когато започнете да консумирате въглехидрати.

Кето диета: меню

И така, сега знаем някои основни принципи на кето диета, време е да се запознаете с менюто за кето диета

закуска

  • Пържени яйца (три яйца; тегло – около 180 грама; калории – 264 kcal);
  • протеинов шейк (една порция; 30 грама; 121 ккал);
  • тост със сирене (тегло – 50 грама; калории – 197 ккал).

обяд

  • Кафяв ориз (30 грама; калории – 88 ккал);
  • пилешки гърди (пържени или варени; тегло – 170 грама; съдържание на калории – 276 kcal);
  • сирене (тридесет грама, 109 килокалории) kcal.

Висок чай

  • Протеинов шейк (една порция; 30 г; 121 ккал);
  • бадеми (30 гр .; 134 ккал).

вечеря

  • Сьомга (130 грама; 256 ккал);
  • кафяв ориз (30 грама);
  • салата (30 грама).
  • Втора вечеря
  • Извара (сто грама);
  • казеин (30 грама).

Описаното меню съдържа 1938 калории на ден, в 211 грама протеин, 90 грама мазнини и само 81 грам въглехидрати.

Това меню не трябва да се счита за задължително правило. кето диети, които в никакъв случай не трябва да се нарушават. По-скоро е така препоръка за изчисление. Сега в общи линии знаете колко протеини, калории и мазнини са необходими, могат да се избират продукти от себе си.

обучение

Няма да навлизам в детайлите на тренировките, защото всички хора реагират различно на различни упражнения. Основният съвет е в тренирайте добре половината от тялото си в събота, когато тялото ви ще бъде зареден с въглехидрати и ще работи другата половина в сряда след зареждане с въглехидрати Обезкървете цялото си тяло в петък (1-2 комплекта преди мускулна недостатъчност) преди вечерно натоварване въглехидрати. Друг важен съвет е да се изпълнявате много ефективно упражнения като клекове, бегачи, вдигания, мъртва лифтове наклонена мряна, щамповане, армейска пейка, дъмбел / щанга за бицепс, удължаване на ръцете до трицепс, щампа с тесен хват, повдигане задни бицепси. Това безспорно са най-добрите упражнения за масова печалба, която трябва да съставлява сърцевината на вашето обучение програма. Горещо препоръчвам да ги изпълнявате в различна степен интензивност. Например, опитвали ли сте се някога да се представите тройна капка, поставена в мъртва лифт в силовата рамка? Искам да кажа това трябва да изпълнявате основни упражнения в капки с минимум почивки за почивка. В друга статия ще опиша как да го направите. да правя.

Що се отнася до подходите и повторенията, съветвам ви да изпълните 1-2 изключително интензивен подход в 3-4 упражнения за всяка част на тялото (главно за големи мускулни групи, а не за малки). номер повторения поддържат в интервала от 4-10. Когато изпълнявам по-малко от 4 повторения, след това обикновено го правите бавно, с 5 секундна пауза за пикът на мускулната контракция.

Изпълнявайте високоефективни упражнения като клекове, лунги, мъртва лифт, накланяне на мряна, щанга, армия преса, повдигане на гири / щанги до бицепс, разтягане на ръцете до трицепс, пейка с тесен хват, повдигане на бицепса с обратен хват.

Сведете престоя си във фитнеса до минимум. Много хора прекарват цели часове в него! Това не е необходимо. Опитайте се да дадете най-доброто от себе си възможно най-скоро и отидете да почивате.

Сведете престоя си във фитнес залата до минимум. Много хора прекарайте цели часове в него! Това не е необходимо. Опитайте се да дайте всичко възможно за възможно най-кратко време и отидете да почивате.

Горещо препоръчвам да правите кардио само 10 минути преди това тренировка за загряване и след нея да се охлади. Прекалено много много кардио ще намали способността ви да спортувате. изключвам В допълнение, това няма да ви позволи да извлечете максимума от властта “до масата.”

добавки

Що се отнася до добавките, аз съм привърженик на приема на витамини С, А и Е, както и висококачествени мултивитамини. Но най-добрите добавки са тези, които насърчават оползотворяването на глюкозата (дубликат) анаболни функции на инсулин). Те ще ви позволят бързо да стигнете условия на кетоза, както и подобряват усвояването на въглехидратите. прав начинът на приложение на такива добавки е следният:

Неделя / понеделник / вторник

  • 120 g ванадил сулфат, разделен на 6 хранения
  • 1000 mg хром пиколинат разделен на 5 хранения
  • 1000 mg магнезий разделен на 4 хранения

сряда

  • 50 mg ванадил сулфат с въглехидрати
  • 400 mg хром пиколинат с въглехидрати
  • 250 mg магнезий с въглехидрати

Петък вечер / събота вечер

  • Същото като понеделник и вторник

Алфа липоевата киселина е друг мощен утилизатор на глюкоза, имитиращи ефектите на инсулина. Графикът за приемането му трябва да бъде както следва:

600-1200 mg на ден, разделени на няколко дози

Дозировката е същата като при приема на други изхвърлячи глюкоза. В сряда трябва да се приема алфа липоева киселина количество от 200 mg.

Комбинацията от креатин монохидрат и глутамин също ще ви служи добро обслужване. Те трябва да се приемат в големи количества само във време за зареждане на въглехидрати за подобряване на хидратацията на клетките. заедно с въглехидрати вземете 10 г креатин и 20 г глутамин. Вдни с ниско съдържание на въглехидрати, приемете 5 g креатин и 10 g глутамин. ако Ако не можете да си позволите глутамин, приемайте само креатин. много спортистите добавят захар към него. Освен това ще ви е от полза време за зареждане на въглехидрати

Забележка: ако ще се заредите с понички, тогава аз Горещо препоръчвам да вземете 1 g HCA (Garcinia cambogia) 30 минути преди хранене. Това ще помогне да се избегне преяждане и „натискане“. глюкоза в мускулите, а не в мазнините.

Според материалите: http://www.bodybuilding.com/content/in-depth-look-at-ketogenic-diets-and-ketosis.html

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment