Какво представлява сушенето на тялото и как правилно да правя

за чти всеки спортист веднъж попада на термина “изсушаване на тялото.” Освен това тази техника за отслабване става популярни сред хората, които не се интересуват от сериозен фитнес или културизма. Какво е това, какви са разликите му от конвенционалните диети и какви са правилата за неговото спазване – ще говорим по-долу.

Тук можете да видите примери за диета за сушене за мъже, статията по-долу ще има и опция за седмично меню за дни.

  • Какво е сушенето на тялото
  • Кой има нужда от сушене на тялото?
    • Каква е разликата между изсушаване на тялото и загуба на тегло?
    • Изсушаване на части от тялото
  • Как да започнем да сушим
    • Противопоказания за сушене
  • Основни общи правила
    • Най- лизане и излизане
  • Суха храна
      • Как да изчислим броя на калориите?
      • Ролята на въглехидратите (количество въглехидрати при сушене)
      • Какво може да се направи от въглехидрати
      • Без въглехидрати
      • Какво да изключите от диетата
      • Какви храни могат да се консумират
      • Дефицит на мазнини
      • Сушене на вода и тяло
      • Контрол на глюкозата
      • Млечни продукти
    • Спортни добавки
      • протеин
      • креатин
      • BCAA
      • L карнитин
      • Мазнини горелки и техните компоненти
  • Меню с правилно изсушаване на тялото – пример за седмица
  • Как да тренираме, докато сушите
    • кардио
    • Силова тренировка
  • Изсушаване на тялото у дома
  • Разлики в сушенето на тялото при мъжете и жените
  • Ролята на сушенето на тялото в подготовката за състезанието
Contents
  1. Какво е сушенето на тялото
  2. Кой има нужда от сушене на тялото?
  3. Каква е разликата между изсушаване на тялото и загуба на тегло?
  4. Изсушаване на части от тялото
  5. Как да започнем да сушим
  6. Противопоказания за сушене
  7. Основни общи правила
  8. Влизане и излизане
  9. Суха храна
  10. Как да изчислим броя на калориите?
  11. Ролята на въглехидратите (количество въглехидрати при сушене)
  12. Какво може да се направи от въглехидрати
  13. Без въглехидрати
  14. Какво да изключите от диетата
  15. Какви храни могат да се консумират
  16. Дефицит на мазнини
  17. Сушене на вода и тяло
  18. Контрол на глюкозата
  19. Млечни продукти
  20. Спортни добавки
  21. протеин
  22. креатин
  23. BCAA
  24. L карнитин
  25. Мазнини горелки и техните компоненти
  26. Меню с правилно изсушаване на тялото – пример за седмица
  27. Как да тренираме, докато сушите
  28. кардио
  29. Силова тренировка
  30. Изсушаване на тялото у дома
  31. Разлики в сушенето на тялото при мъжете и жените
  32. Ролята на сушенето на тялото в подготовката за състезанието

Какво е сушенето на тялото

Изсушаване на тялото

Сушенето на тялото е спортен термин за понижаване на нивата. подкожна мастна тъкан при запазване на максимална мускулна маса. Порезултатите от такъв набор от мерки тялото става тънко напрегнат вид с добър релефен рисунък на всички мускули. въпреки фактът, че той е въведен в практиката от културисти, метод често се използва от различни категории хора.

Кой има нужда от сушене на тялото?

Всеки, който иска не просто да се понижи тегло, а именно да подобрите силуета на тялото си. Основните правила на това методите включват постепенно премахване на въглехидратите и повишена физическа активност. Трябва да се има предвид, че той е повече степен, подходяща за хора с достатъчна мускулна маса. В противен случай, трудно да се постигне хармоничен външен вид.

Каква е разликата между изсушаване на тялото и загуба на тегло?

Облекчаване на мускулите при изсушаване

По време на сушенето, както и при нормално отслабване, се поставя акцент относно диетичните ограничения и физическата активност. Разликата е че диетите забавят метаболизма и не се вземат предвид значението на поддържането на мускулните влакна. За сушенето, напротив, първостепенна задача. За обикновен спортист или човек, искате да придадете на тялото си издълбан силует, можете просто ограничете приема на въглехидрати и поддържайте здравословна диета и спортни натоварвания.

По-рано писахме как да отслабнете и да помпате мускул едновременно възможно и това, което е необходимо да правя.

Изсушаване на части от тялото

Ако се интересувате как да изсушите една конкретна част от тялото (крака, ръце, абс и т.н.), отговорът е никакъв. Процесът на отслабване в времето за сушене задължително засяга цялото тяло и влияе едновременно с всички мастни тъкани. Разбира се, всеки човек Има проблемни области. Културистите не са изключение. И така за да постигнат най-хармоничните пропорции, те трябва да избират план за обучение, натоварванията, в които ще се разпределят, като се вземат предвид индивидуален специален организъм.

Как да започнем да сушим

Преди да започнете сушенето, трябва да се консултирате с лекар. Техниката е разрешена само с достатъчно мускул структура. Тъй като процесът на такава загуба на тегло засяга само телесни мазнини, важно е в крайна сметка да ви остане поне нещо. Ето защо професионалистите наддават на тегло преди сушене. Моментът на началото на “сухия период” се определя вече в зависимост от това състояние на тялото. Някой трябва да постигне желаното облекчение две седмици, а на някой може да са необходими шест месеца.

Противопоказания за сушене

Сушенето не е най-пестеливият начин за отслабване на тялото. а именно следователно, за него има редица абсолютни противопоказания:

  • бременност и кърмене;
  • захарен диабет от всякакъв вид;
  • заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • сърдечни и съдови заболявания;
  • заболявания на бъбреците, черния дроб и панкреаса.

Предвид липсата на горните явления, както и други фактори, поставящи под въпрос ползите за вашето тяло, лекар ще даде подходящи препоръки: разреши или предупреди за нежелано сушене.

Основни общи правила

Храна при сушене

По време на сушенето тялото трябва да се адаптира към напълно нов режим на работа. Той използвал енергия изключително от консумирани въглехидрати, които сега става невъзможно поради сериозното ограничаване на техния брой. Внатрупаните мазнини и мускулната маса остават на разположение. ако считайте, че тялото е програмирано да запазва мазнините запаси, става естествено, че той иска ангажирайте мускулите. Но основната задача на сушенето е запазването им. тук адекватните протеини и сила помагат да идват на помощ обучение. Тези два фактора заедно лишават тялото от избор и принудете го да използва мазнини тъкан.

По този начин основните правила за сушене са следното:

  • постепенно намалявайте (сведете до минимум за професионалисти) количеството въглехидрати в диетата;
  • увеличете приема на протеини;
  • наблюдавайте интензивно
    тренировъчен режим, изграден върху комбинацията от кардио и сила товари;
  • използваме спомагателни спортни добавки и лекарства – за професионалисти.

Влизане и излизане

Важните точки за правилното изсушаване е постепенното навлизане и изход от него. Техниката на такова отслабване е сериозен стрес за тялото, който може да доведе до чести промени в настроението и дори лека невроза. Започнете всички процесът се препоръчва с равномерно намаляване на количеството въглехидрати в диетата до стандартите, които ще бъдат описани по-долу. изход осъществявани постепенно с връщането на предишния им сума. Такъв процес обикновено отнема около две седмици.

Суха храна

Основните правила за хранене през периода на сушене включват следните точки:

  • намалете дневния прием на калории;
  • съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде 55%, 15% и Съответно 30% (при балансирана диета е 30%, 20% и 50% съответно);
  • обръщаме специално внимание на приема на протеини – изчисляваме го количество в диапазона 1,5-2 грама на 1 кг тегло;
  • източници на въглехидрати избират гликемичния индекс (от по-малко е по-добре);
  • важна роля играе източникът на мазнини – желателно е те да бъдат ядки, зехтин и кокосова мазнина.

Как да изчислим броя на калориите?

За да изчислите допустимия брой калории, трябва първо научете собствената си норма. Зависи от възрастта ви, тегло, височина и ниво на активност. В мрежата можете да го направите минути, просто въведете своите характеристики онлайн калкулатор. От получената цифра трябва да извадите 20%. получено резултатът е вашата норма за периода на сушене. Подстригвайте не повече препоръчително в противен случай да компенсирате недостатъчните калории ще се използва мускулна маса и ни е нужна.

„Как

Ролята на въглехидратите (количество въглехидрати при сушене)

Въглехидратите са от голямо значение за функционирането на организма. Отказът от тях изцяло може да доведе до отрицателен ефекти върху здравето. Ето защо е разрешено сушенето включете ги в диетата, спазвайки две правила:

  1. Източникът на въглехидрати трябва да има ниско гликемично съдържание индекс.
  2. Те могат да се използват само за закуска и обяд. Повечето от дневната норма трябва да бъде запазена за сутринта време.

Можете да изчислите количеството на въглехидратите въз основа на теглото си. Постепенно го намалете от 2 g на 1 kg тегло до 0,5 g на 1 kg и след това също постепенно се увеличават. Ако сте взели за периода на сушене, например пет седмици, след което коригирайте сумата по следния начин по следния начин:

  • 1 седмица – 2 g
  • 2 седмици – 1 g
  • 3 седмици – 0,5 g
  • 4 седмици – 1 g
  • 5 седмица – 2 g

Ако периодът е по-дълъг, тогава може да се направи намаление с 0,5 g. Разбира се, препоръчително е да се консултирате специалист (диетолог, фитнес треньор).

Какво може да се направи от въглехидрати

Източници на въглехидрати, както беше споменато по-горе, трябва да изберете по гликемичен индекс. Най-нисък GI в храните съдържащи сложни въглехидрати (прости са напълно забранени!). Сред тях зърнени храни (овесени ядки, елда, необразен ориз, тестени изделия от твърди сортове пшеница), горски плодове, плодове (цитрусови плодове, ябълки), зеленчуци (домати, краставици, броколи, зеле и др.).

Без въглехидрати

Техниката без въглехидрати намалява метаболизма и това един от онези моменти, които са най-необходими през периода на сушене. при твърде ниската скорост на метаболизма е нереалистична, за да се постигне ефект сухо тяло. Следователно, пълното изключване на въглехидратите от диетата обикновено се използва от професионални спортисти, и то само точно преди състезанието, т.е. за кратък период време (1-2 седмици).

Препоръчваме нисковъглехидратна диета за отслабване, за да направи изгарянето на мазнини по-удобно.

Какво да изключите от диетата

„Какво

Следното трябва да бъде напълно изключено от диетата ви продукти:

  • всички източници на прости въглехидрати (захар, брашно, масло, сладкарски изделия);
  • пържени, пушени, осолени, консервирани;
  • нишестени зеленчуци;
  • богати на захар плодове (банан, манго, хума, ананас и и т.н.) .;
  • тлъсти меса (свинско, агнешко);
  • сол;
  • някои видове зърнени култури (грис, просо, някои чисти и овес);
  • кафе, черен чай (някои отказват зелен).

Какви храни могат да се консумират

Сред разрешените са следните видове продукти:

  • нискомаслени меса и риба (задушени без олио или парено);
  • морски дарове;
  • зърнени храни (за предпочитане неполиран ориз, елда);
  • зеленчуци без нишесте, зелени;
  • плодове (ябълки, цитрусови плодове) – обикновено тяхната употреба е разрешена само през първата седмица;
  • яйца (само протеин);
  • извара и други ниско ферментирали млечни продукти мазнини;
  • ядки – препоръчва се да бъдат включени в диетата за жени, защото някои характеристики на тялото.

Поради строги ограничения за разрешени продукти, препоръчително е да изберете мултивитамин за себе си с помощта на лекар комплекс, който ще намали до минимум вредата за здравето и ще компенсира запаси от необходими компоненти.

Дефицит на мазнини

Мазнините са наситени и ненаситени. Първите се считат за опасни. за да запазите формата. Те се намират в мазни млечни продукти. (мляко, сметана, заквасена сметана, сирене, масло), яйчен жълтък, подбрани меса (свинско, агнешко), птича кожа и масло какао. Тези продукти трябва да бъдат напълно изключени от техните диета.

За разлика, ненаситените мазнини се считат за полезни за увеличаване здраве, функциониране на много телесни системи и дори да се увеличи скоростта на метаболизма. Те включват морски риба (на пара без сол), маслина или ленено семе масло, както и ядки (особено лешници, бор, орехи). Разрешено е да ги консумирате в рамките на дневната норма на мазнини. за момичета, дори е необходимо, в противен случай според резултатите от изсушаването ви кожата, косата и ноктите сериозно ще се влошат.

Сушене на вода и тяло

Водата е важен компонент за нормалния метаболизъм. негов дефицитът може сериозно да усложни работата по освобождаването мастна тъкан. Необходимостта от вода трябва да се определя индивидуално поръчка, за предпочитане със съдействието на специалист. Основното правило е консумирайте малко над нормата за вашите характеристики.

Има и мнение, че преди състезанието спортисти трябва значително да намали количеството консумирана течност, така че отстранете възможно най-много вода от мускулите. Това може да стане само под надзора на инструктора и само на участващите в това професионално.

Контрол на глюкозата

Глюкозата е компонент, който повишава кръвната захар. Той е е един от основните фактори при отлагането на мазнини. следователно регулирането на количеството му при сушене е много важно. ГИ – това е този индикатор, с който можете да разберете ефекта от друг продукт за повишаване нивата на захарта.

Млечни продукти

Млякото е продукт с богат състав на здравословни съставки. Той съдържа протеин, калций и дори необходим за спортист аминокиселини. Употребата на млечни продукти е просто необходима при сушене. Вярно е, че те трябва да имат нисък процент мазнини. За да си спомня Необходимо е също така те да съдържат въглехидрати. следователно тяхното количество трябва да се регулира във връзка с нормата и времето дни (въглехидрати за първата половина на деня!).

Спортни добавки

Спортно хранене за сушене

Нито един професионален спортист, културист не може без прием на допълнителни компоненти и лекарства. Разбира се, желаният резултат може да бъде постигнат без тяхната употреба, но само за по-дълги периоди.

Прочетете още: какво спортно хранене за сушене да се използва и как да се използва.

Спортното хранене може да подкрепи тялото в период на труд ограничения, дават повече сила на интензивни натоварвания и равномерни увеличават издръжливостта и скоростта на регенерация на мускулните влакна. Помислете за най-популярните добавки.

протеин

Протеиновите шейкове са източник на много протеини. Тъй като тя е основната диета по време на сушене, такава добавката е много полезна за хора, които искат да запазят своя максимум мускулна маса. Освен това протеинът може да замени един от ястия.

креатин

Трябва да се реши въпросът с приема на креатин по време на сушене. от себе си. Това е добавка, която насърчава растежа на мускулите, увеличава издръжливостта на тялото по време на тренировка и сила потенциал. Повечето спортисти го използват, докато набират. мускулна маса. Въпреки това, има и мнение, че креатинът намалява загубата на мускули по време на сушене.

BCAA

Това са аминокиселини, които предпазват мускулите по време на изсушаване от унищожение. Освен това те допринасят за бързината възстановяване след тренировка. BCAA е един от най-необходимите и ефективни добавки за професионалисти.

L карнитин

Карнитинът е компонент, който повишава издръжливостта на тялото. Треньорите доста често го препоръчват по време на отслабване или сушене. Това е вид гориво за тялото, което се увеличава скорост на изгаряне на мазнини. Той е просто необходимо лекарство. за начинаещ в света на фитнеса, позволяващ за по-кратко време свиквайте с постоянна физическа активност.

Мазнини горелки и техните компоненти

Една от основните цели на сушенето е да се ускори метаболизма, т.е. следователно изгарящите мазнини се считат за най-добрите в този бизнес асистент. Те увеличават пулса и повишават температурата, която увеличава метаболизма. Допълнително подобно наркотиците дават заряд на енергия на човек, което не може да не повлияе сърце. Следователно тяхното приемане изисква специални грижи.

Меню с правилно изсушаване на тялото – пример за седмица

Диета при сушене

вторник:

  • Закуска – овесена каша на водата и чаша зелен чай
  • Обяд – пилешки гърди със зеленчукова салата и компот от сушени плодове (без подсладители)
  • Снек – риба на пара (или варена)
  • Вечеря – чаша кефир

четвъртък:

  • Закуска – елда във водата (или на пара нощем), 1 варена яйце, 1 с.л. обезмаслено мляко
  • Обяд – парче варено говеждо или риба, зеленчукова салата, 1 супена лъжица. плодов сок (натурален, за предпочитане прясно изцеден)
  • Снек – извара със сушени кайсии
  • Вечеря – варена пилешка гърда, чаша зелен чай

четвъртък:

  • Закуска – пресен домат, 1 варено яйце, чаша зелено на чай
  • Обяд – лека гъбена супа, парче варено месо (домашни птици, риба)
  • Снек – варени калмари с пресни билки
  • Вечеря – задушена риба със зеленчуци

вторник:

  • Закуска – пилешки гърди с елда, чаша зелен чай или прясно изцеден сок
  • Обяд – риба яхния
  • Снек – зеленчукова салата
  • Вечеря – пакет извара с ниско съдържание на мазнини

петък:

  • Закуска – протеинов омлет
  • Обяд – лека зелева супа с парчета месо и зеленина
  • Снек – варена морска храна
  • Вечеря – извара с ниско съдържание на мазнини с плодове (ябълка, портокал или грейпфрут)

събота:

  • Закуска – овесена каша на водата със сушени плодове
  • Обяд – варено месо със зеленчуци
  • Снек – варена пилешка гърда със зеленчуци или салата
  • Вечеря – извара с ниско съдържание на мазнини и плодове

неделя:

  • Закуска – 1 варено яйце или протеинов омлет, чаша чай
  • Обяд – пилешки гърди с ориз (неполиран), зеленчукова салата, сок
  • Снек – варена риба или на пара
  • Вечеря – извара със сушени плодове

Как да тренираме, докато сушите

Обучение по сушене

За да планирате правилно тренировката си, трябва да имате предвид три основни принципи:

  1. Включете енергоемките упражнения – обикновено това са основни упражнения, засягащи няколко мускулни групи наведнъж. едновременен работата на тези групи ще ускори процеса на изгаряне на мазнини.
  2. С по-ниско работно тегло увеличете броя повторения – това техниката не само увеличава консумацията на енергия от упражнението, но и по-добре снабдява мускулната тъкан с кръв, което подобрява качеството им облекчение.
  3. Обучението трябва да е кратко и интензивно – това може да бъде да се постигне чрез намаляване на времето за почивка между множествата.

кардио

Кардио тренировките са задължителни при стрес сушене. Именно с помощта на такива упражнения можете за кратко време намаляване на количеството на мастната тъкан. Сред най-популярните видове екскретирайте без, състезателно ходене, упражнения с въже, велоергометър и т.н.

За по-ефективно изгаряне на мазнини се препоръчват нискоинтензивни. и дълги товари. Смята се, че самият процес на горене мазнините започват само 20-30 минути след началото на такова обучение. Опитните спортисти могат да карат на бягаща пътека или велосипед за упражнения за около час. Седмица за 2 кардио тренировки трябва 2-3 мощност. Препоръчително е да съставите план с компетентен треньор, който ще вземе предвид вашето ниво на тренировка, мазнини индикатори за тъкан и здравина.

Силова тренировка

Упражненията с желязо ви позволяват да поддържате сила по време на сушене индикатори и самите мускули, както и постигане на облекчение. Както вече отбелязано по-горе, акцентът е по-добър върху основните упражнения. Възможно е и дори необходимо да ги комбинирате с кардио, защото това ще увеличи потреблението калории. Единственото нещо е, че не можете да прекарате кардио и ден в един ден крака. Такъв тандем може да повлияе много негативно на вашия състояние, а на следващия ден няма да можете да направите дори минимални натоварвания и редовността е много важна.

Изсушаване на тялото у дома

Изсушаване на тялото у дома

Сушенето в истинския му смисъл, т.е. за постигане на релефен и напрегнато тяло, невъзможно у дома. това категоризацията е свързана със задължителното включване на властта товари и за тях ни трябват симулатори, тежести, гири и пр. Без такива тренировки невъзможно за поддържане на мускулна маса при изгаряне на излишъка телесни мазнини.

Разлики в сушенето на тялото при мъжете и жените

Няма фундаментални различия в сушенето за различен пол. Към всеки индивид, независимо от този критерий, се нуждае от индивид План за тренировка и хранене, подходящ за него. обучение трябва да отчитат конкретни желания: при мъжете акцентът се прави по-често по ръцете, раменете, гърдите и гърба; при жените – по краката, задните части и гърдите.

При съставяне на диетата трябва да разчитате на различни норми калории. И, разбира се, да се вземе предвид голямата нужда на женската ненаситени мазнини.

Ролята на сушенето на тялото в подготовката за състезанието

Сушенето е важно за професионалните спортисти, тъй като успехът на този етап зависи от резултата от състезанието. за бодибилдърите основното е не просто да „изсушават“ тялото максимално, но и постигнете хармонична комбинация и пропорции. За това е необходимо стриктно следвайте избрания курс и схема на обучение мощност.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment