Какво са BCAA аминокиселини, защо са необходими и Как да ги приемем правилно?

Най-предпочитани са есенциалните BCAA аминокиселини продукт за спортно хранене сред професионални културисти и любовници. Уникалността на състава и формата на продукта е, че той може да се приема както за изграждане на мускулна маса, така и с отслабване. BCAA, в допълнение към всичко това, участват в много процеси. тяло. И как да приемаме добавката в какви пропорции и какво време – ще научите по-нататък.

  • Какво е BCAA?
    • структура
    • От какво са направени те?
    • Правилното съотношение на 3 аминокиселини в добавката
  • Механизмът на действие върху тялото
    • BCAA като енергиен субстрат
    • Синтез на мускулни протеини
    • Като глутаминови прекурсори
    • Стимулиране на секрецията на инсулин, PI3K и синтеза на протеини
    • MTOR активирането ускорява синтеза на протеини
    • BCAA и изгаряне на мазнини
  • Възможни вреди и странични ефекти
  • Кой има нужда от добавката?
    • Не спортуващи хора
    • В спорта
    • За момичета
    • За мъже
    • За отслабване
    • За изграждане на мускул
    • За имунитет
    • За освобождаване на глюкоза
    • Като източник на синтез на глутамин
  • Освободете формуляра и кое е по-добре да изберете?
  • Правила на BCAA – време, честота, дозировка
    • Как да приемате BCAA в прах, капсула, течна форма
    • За отслабване
    • За повишаване на издръжливостта
    • За мускулен растеж
  • Какво може да бъде заменено
  • Кои BCAA са по-добри – 2 01 8 класация на марките
  • Как да определим, че BCAA са добри?
  • BCAA в храната
  • Има ли противопоказания?
  • Прегледи на лекарите
  • Рецензии на спортисти
Contents
  1. Какво е BCAA?
  2. структура
  3. От какво са направени те?
  4. Правилното съотношение на 3 аминокиселини в добавката
  5. Механизмът на действие върху тялото
  6. BCAA като енергиен субстрат
  7. Синтез на мускулни протеини
  8. Като глутаминови прекурсори
  9. Стимулиране на секрецията на инсулин, PI3K и синтеза на протеини
  10. MTOR активирането ускорява синтеза на протеини
  11. BCAA и изгаряне на мазнини
  12. Възможни вреди и странични ефекти
  13. Кой има нужда от добавката?
  14. Не спортуващи хора
  15. В спорта
  16. За момичета
  17. За мъже
  18. За отслабване
  19. За изграждане на мускул
  20. За имунитет
  21. За освобождаване на глюкоза
  22. Като източник на синтез на глутамин
  23. Освободете формуляра и кое е по-добре да изберете?
  24. Правила на BCAA – време, честота, дозировка
  25. Как да приемате BCAA в прах, капсула, течна форма
  26. За отслабване
  27. За повишаване на издръжливостта
  28. За мускулен растеж
  29. Какво може да бъде заменено
  30. Кои BCAA са по-добри – 2018 класация на марките
  31. Как да определим, че BCAA са добри?
  32. BCAA в храната
  33. Има ли противопоказания?
  34. Прегледи на лекарите
  35. Рецензии на спортисти

Какво е BCAA?

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) – незаменими аминокиселини с разклонена верига. Следователно те не се синтезират в тялото съставят необходимостта от незаменими аминокиселини от протеинова храна. А протеинът от своя страна се разгражда до аминокиселини. BCAA стана популярна поради способността си да създава нови мускулни влакна, предотвратяват тяхното разрушаване и насърчават бързо възстановяване. Всичко това прави използването на BCA задължително състоянието на ежедневието на спортиста (както тренировки, така и почивен ден), заедно с хранене и сън.

„Кутия

структура

Комплексът BCAA есенциални аминокиселини съдържа:

  • левцин – има анаболен и антикатаболен действие;
  • изолевцин – участва в метаболитните процеси на въглехидратите, образуването на гликоген, хемоглобин и разграждането на холестерола;
  • валин – произвежда енергия за извършване на физическа активност, насърчава образуването на гликоген.

От какво са направени те?

BCAA се получават по няколко начина:

  • от протеинов хидролизат (обикновено от соев или млечен протеин) – най-често срещаният метод за производство на добавка;
  • биосинтез или биоферментация – когато се произвеждат аминокиселини мутантни бактериални щамове;
  • химичен и ензимен синтез (използва се пречистен ензими) се използва много по-рядко.

Правилното съотношение на 3 аминокиселини в добавката

На опаковката BCAA можете да намерите следния състав – 2: 1: 1; 4: 1: 1, както и 8 и 12: 1: 1. Това съотношение показва пропорции аминокиселини, първият (променящ се) индикатор означава левцин. Той е участва в повечето процеси и е необходим като цяло количества. Смята се, че достатъчно за спортистите съотношения 2: 1: 1 или 4: 1: 1. По-високо съдържание на левцин (над 4) в състава се прави от производителите за привличане Купувачи и по-скъпи добавки.

Механизмът на действие върху тялото

„Действие

BCAA като енергиен субстрат

След интензивни физически натоварвания тялото се нуждае попълване на енергийни резерви. След запаси гликогенът се изчерпва, тялото трябва да се възстанови и за това го може да използва собствената си мускулна тъкан. Следователно е необходимо навременно попълване на мускулите с аминокиселини, предупреждение мускулна разбивка. Разкрива се, че самият левцин е източник енергия (аденозин трифосфат), по време на окисляването на аминокиселината левцин ATP се произвежда, което дава възможност да се възстанови по-бързо и попълване на енергия, заедно с глюкозата.

Синтез на мускулни протеини

Тъй като мускулите са 35% незаменими аминокиселини, съответно BCAA играят решаваща роля в синтеза на мускулите протеин. Аминокиселините са необходими за изграждането на мускулите допълнителният прием на добавки ще осигури необходимото хранене мускули за по-нататъшен растеж и възстановяване.

Като глутаминови прекурсори

BCAA има още една особеност – това е възможност превърнат в глутамин. Глутаминът от своя страна е условно незаменима аминокиселина, която е част от протеина. Той е от съществено значение за растежа на мускулите, които са съставени от тази аминокиселина върху 60%. Също така, в допълнение към анаболните ефекти върху клетките, глутамин повишава нивото на хормона на растежа. Следователно, допълнителният прием на BCAA потвърждава отново своята полезност.

Стимулиране на секрецията на инсулин, PI3K и синтеза на протеини

Фосфоинозитид-3-киназа (ключов елемент от сигналния път на PI3K) – ускорява синтеза на протеини, транспортира аминокиселини в клетки, участва в регулирането на приема на глюкоза, именно заради това начин инсулинът проявява анаболен ефект. Левцинът насърчава засилване на секрецията на инсулин чрез активиране на PI3K. По този начин повишаване нивото на инсулин, се задейства анаболен механизъм, поради какво – протеините се синтезират за по-нататъшно изграждане на мускулите.

MTOR активирането ускорява синтеза на протеини

mTOR е протеин, участващ в клетъчното делене, клетъчния растеж и синтез на протеин, основният активатор на който е левцин. mTORактивирана при високо енергийно ниво (ATP), което е необходимо за синтеза на нов протеин. Следователно, допълнителният прием на BCAA, включително левцин, ускорява растежа на мускулите, като осигурява ATP.

Изгаряне на мазнини при тренировка

BCAA и изгаряне на мазнини

Само по себе си ефектът на изгаряне на мазнини на BCAA не е доказан. но Индиректно, когато теглото е намалено, BCAA служат като антикатаболни, потискащ апетита и метаболитен ускорител. BCAA също способен да увеличи секрецията на лептин – хормон, отговорен за изгаряне, отлагане на мазнини и апетит. Ниски нива на лептин тялото съхранява остатъците от мастна тъкан за дъждовен ден. Колкото по-висока лептин, тялото е по-удовлетворяващо и по-лесно дава мазнини за освобождаване енергия. По този начин, ограничаване на приема на калории от мазнини и въглехидрати заедно с BCA, можете да постигнете изгаряне подкожно мазнини, без да спира теглото в мъртъв център.

Възможни вреди и странични ефекти

Тъй като BCAA се получават от протеини, трябва да се разбере това протеинът също може да бъде токсичен. Първо, продуктът на разпад протеинът е амоняк, който в големи количества може да причини до отравяне на тялото. Важно е да следвате ясни указания и дозировки, посочени на опаковката.

Второ, самият продукт може да бъде направен от нестандартни, т.е. токсични суровини, които могат да причинят неразположение – гадене, повръщане. Евтините суровини често могат да се използват от производителите във качество на печалбата. Затова изберете само доказани добавки водещи марки, не купувайте стоки по тегло в опаковки.

„Прием

Кой има нужда от добавката?

На следващо място, обмисляме подробно кой трябва да поеме комплекса BCAA аминокиселини и защо са необходими в храненето, за да се постигне конкретни цели за хората, които участват в различни спортове и тези, които изобщо не се занимават с власт и други видове тренировъчни сесии.

Не спортуващи хора

Тъй като незаменимите аминокиселини участват в процеса образуване на мускулни протеини и предотвратяване на разпадането на мускулите фибри, приемът им е необходим за всеки организъм. Но вземете дози, предназначени за възстановяване на спортисти след физическо товари, които не практикуват в такова количество, не си струва. В това по-добре е да ядете храни, богати на BCAA – месо, млечни продукти продукти, риба.

В спорта

В спорта – BCAA е незаменима добавка. Необходимо е не само културисти, които трупат мускулна маса и се страхуват да не я загубят. BCA е необходим и за аеробни упражнения, като бягане, плуване, колоездене и много други спортове, изискващи високи разходи за енергия. След такива натоварвания с добавките трябва да възстановят изразходваната енергия, за да не я направят унищожават мускулния протеин и ускоряват възстановяването на организма.

BCAA прием за момичета

За момичета

За момичетата, занимаващи се със спорт, е също толкова важно да получават незаменими аминокиселини. Механизмът за растеж на женските мускули не се различава от мъжки, затова BCA са необходими и на двамата, за да се увеличат маса или предотвратяване на нейното унищожаване в процеса на отслабване. Спазвайки препоръчителната доза, момичетата се нуждаят приемайте добавката преди или след тренировка, както и в дни отдих.

За мъже

Мъжете са по-склонни да бъдат най-честите посетители. фитнес и бодибилдинг, пауърлифтинг и вдигане на тежести. За тези дисциплини е важно да поддържат мускулите възстановяване на маса, здравина и качество. Следователно с такива натоварванията не трябва да бъдат пренебрегвани от допълнителното използване на BCA, но не забравяйки за доброто хранене, което всеки трябва да направи основни хранителни вещества, включително аминокиселини.

Силова тренировка

За отслабване

Въпреки че BCAA са отговорни за мускулните анаболни процеси, забравете за необходимостта да ги приемате в процеса на отслабване, особено при сушене. Добавката не влияе директно върху загубата на тегло, но играе роля за регулиране на въглехидратния метаболизъм, намалява катаболизъм. При диета с ниско съдържание на въглехидрати, на организма му липсва енергия (въглехидрати), следователно, за възстановяване на тъканите и осигуряване на гориво под товар може да вземе всичко необходимо от собствения си мускул тъкан. И действието на BCAA ще предотврати това разрушително процес, спестявайки мускули, без да пречи на изгарянето на мазнини.

За изграждане на мускул

Знаейки анаболния ефект на аминокиселините, разбира се, без те не могат да направят с масовото събиране. През този период тялото се нуждае не само в достатъчен прием на протеини, но и въглехидрати с мазнини. През този период е необходимо да се гарантира приемът на висококалорични храна, която ще поддържа енергийните нива. Затова има смисъл да вземете гейнер – коктейл с високо съдържание на въглехидрати, т.е. съдържащи необходимото количество BCA.

За имунитет

Няма научни изследвания, които биха се оказали директни имуностимулиращ ефект на BCA. Много източници, а понякога и самите тях производителите посочват ефекта на добавката върху повишаване на имунитета. Не е съвсем така, наистина изморен и претрениран тялото няма време да се възстанови правилно и е вътре стрес, което води до намален имунитет. BCAA промотира поддържане на организма в здравословно състояние, осигуряването му подходяща почивка, съответно и имунитетът остава в дължимата му ниво.

За освобождаване на глюкоза

Механизмът на действие на BCAA потвърждава ефекта на незаменим аминокиселини за регулиране на приема на глюкоза. Глюкозата служи енергиен субстрат, който поддържа силите под товар, осигурява енергия за възстановяване, предотвратявайки разпадането на мускулите протеин. При поглъщане глюкозата причинява повишаване на нивото инсулинът е известен анаболен. Следователно, когато консумирате храна, богат на въглехидрати, прием на добавки, включително левцин, насърчава освобождаването на енергия, която навлиза в мускулите за енергия и по-нататъшен растеж.

Като източник на синтез на глутамин

BCAA до клетките са в състояние да се превърнат в глутамин, без кой мускулен растеж е невъзможен. Глутаминът също повишава нивата. хормон на растежа, известен със своите анаболни ефекти и ефекти върху растежа на всички клетки в тялото. Следователно, приемайки BCA, глутамин не е необходимо допълнително количество

Аминокиселини

Освободете формуляра и кое е по-добре да изберете?

Има три форми, произведени от производителите на спортни дрехи. захранване:

  • капсулирани;
  • прах;
  • течност.

Капсулираната форма е най-чистата и удобен за използване. Обслужване на BCAA (в зависимост от това препоръки на производителя) изпийте чаша вода. капсули имат горчив вкус, не включват други аромати и подсладители.

Прахообразната форма също е чиста, но може да включва добавки за подобряване на вкусовите качества горчивината не се отстранява. Прахът се разрежда лесно в чаша вода и препоръчителната порция лесно се пълни с мерителна лъжица, предоставени от производителя.

Течна форма – идва под формата на готови напитки (по-рядко) или под формата на концентрат, предназначен за разреждане с вода. Тази форма се усвоява по-бързо чрез добавяне на захар към състав. Тя е по-малко предпочитана от спортистите, тъй като не може да се използва по време на сушене, като същевременно се ограничава консумацията въглехидрати.

Правила на BCAA – време, честота, дозировка

„Как

Как да приемате BCAA в прах, капсула, течна форма

Независимо от формата, важно е да използвате добавката вдясно дози. Препоръчителният дневен прием от 5-6 g, които са по-добре да се пият в 2 дози.

Важно! BCAA се препоръчват не само в тренировъчни дни, но и отпускащ.

В тренировъчни дни: първата порция от добавката може да бъде консумирайте веднага след сън или 30-40 минути преди тренировка или по време на упражнения за защита на мускулите от разрушаване. втори порция се взема веднага след зареждане, за да се ускори възстановяване.

В почивни дни: първата порция се приема след събуждане, втората през нощта. Може да се вземе и една от порциите през деня, ако има голяма празнина между храненията. Добавката ще предотврати разпадане на мускулите.

За отслабване

За загуба на тегло, предпочитаната форма на капсули. предприеме добавката в чистата й форма, промита с вода, е необходима навсякъде целия период на диета и работа върху релефа. В почивни дни вземете BCAA сутрин и вечер, или една порция през целия ден. В дните тренировки, вземете сервиране в средата на натоварването и веднага върху него край. Препоръчително е този период да се придружава с приема на аминокиселини пълен цикъл, една порция преди тренировка, втората (отделно от BCAA) през деня или през нощта.

За повишаване на издръжливостта

Когато работи върху издръжливост, освен силовите натоварвания, може една или повече кратки кардио сесии. В това случай, желателно е да вземете порция BCA преди зареждане за 30-40 минути. Особено, ако сутрешното кардио се извършва на празен стомах. втори порция може да се приема след тренировка. Ако през деня планира се втора тренировка, допълването може да се повтори сутрешен режим (преди натоварването). През този период също можете да компенсирате необходимостта мускулите да ядат аминокиселини с пълен цикъл (в през деня или след натоварване).

Тренировка за мускулен растеж

За мускулен растеж

За качествен растеж, при условие на добро хранене, без BCAA не са достатъчни. Въпреки че добавките играят важна роля в това процес, въпреки това, те ще донесат най-голяма полза заедно с добавки, които влияят на храненето и мускулния растеж. Спазвайте препоръчителна дозировка. Можете да обогатите и разбъркате bts с следните добавки:

  • С креатин – добавката може да се увеличи мускулна сила, чрез задържане на течност в мускулите, с което мускулите са в състояние да вдигнат повече тежест. Креатинът се приема преди тренирайте за 30-40 минути, за да предотвратите катаболизъм, можете добавете порция BCAA. Ако и двете добавки са на прах – смесете една порция в 300 мл вода или сок (за предпочитане гроздова). Ако и двете форми са капсулирани, пийте ги едновременно. вода.
  • С протеин – изберете форма на суроватка протеин, казеин или многокомпонентни. За разбъркване мляко или сок са подходящи за протеина, така че в този случай е удобно вземете прахообразна форма на аминокиселини. Такъв коктейл може вземете преди тренировка за 40 минути или по време на осигуряване мускулен строителен материал. Също така, може да се консумира коктейл като лека закуска, ако не е възможно да се готви и яде твърда храна.
  • С гейнер – висококалорични въглехидратно-протеиновият шейк подхранва организма с всичко необходимо хранителни вещества за растеж на мускулите. По-често, за да се увеличи хранителни свойства, гейнерът се разрежда с мляко или сок. коктейл подходящ за употреба след натоварване в продължение на четиридесет минути, затваряне на протеин-въглехидратния прозорец. Можете да добавите такъв към коктейл сервиране на BCA. Също така такъв коктейл може да се консумира час преди това тренировки за осигуряване на достатъчно енергия за интензивни тренировки, предотвратяващи гладуването на мускулите.

Какво може да бъде заменено

Въпреки че лекарството се състои от 3 незаменими аминокиселини, не строга необходимост да го използвате по време на физическо натоварване. Вземете bcaa за мускулна маса и упражнете за загубата на тегло няма много смисъл при достатъчен прием на протеини от диетата. Ако сте допълнени с протеин shakes, това е как да замените bcaa, за да ускорите възстановяването най-доброто от всичко. Качественият суроватъчен протеин има всичко незаменими аминокиселини.

Аминокиселини

Кои BCAA са по-добри – 2018 класация на марките

1 Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Recover
2 Weider Premium BCAA
3 Ultimate Nutrition BCAA 12000 прах
4 Аминокор от храненето на Allmax
5 BCAA Complex 5050 (Dymatize)
6 Xtend (SciVation)
7 Модерен BCAA (USPlabs)
8 Вътрешно гориво (Сан)
9 Максимален BCAA Syntho (Weider)
10 BCAA Pro Reloaded (Сан)

Как да определим, че BCAA са добри?

Първата отличителна черта на висококачествените BCAA е горчивото вкус и специфична химическа миризма. Цветът трябва да съвпада описанието на опаковката. Разбира се, срокът на годност не трябва да изтича. Висококачествената прахова форма оставя тънък филм върху повърхност след разреждане с вода. Вкусът все още остава горчив.

BCAA в храната

Продукт в 170 g BCAA левцин изолевцин валин
Пилешко филе 6.6 g 2.9 g 1,8 g 1,9 g
Мляно говеждо (постно) 6.2 g 2,8 g 1.6 g 1,8 g
Риба тон (консерви) 5.6 g 2,5 g 1,5 g 1.6 g
Сьомга (дива) 5.9 g 2,7 g 1,5 g 1,7 g
Телешка пържола 6.2 g 2,8 g 1.6 g 1,8 g
тилапия 5.9 g 2,7 g 1.6 g 1.6 g
Турция филе 5.2 g 2,8 g 1,1 g 1,3 g
1бр яйце (цяло) 1,3 g 0,54 g 0,3 g 0,4 g
Яйце бяло 1 бр 0,8 g 0,3 g 0,2 g 0,3 g
фъстъци 6.8 g 3,1 g 1,7 g 2 g

Има ли противопоказания?

BCAA не се препоръчва при диабет, нарушена функция. панкреас, стомашно-чревен тракт (язви и гастрити), бъбреци, черен дроб и жлъчен мехур.

Прегледи на лекарите

Ирина, терапевт: „Здрави хора, които са активни начин на живот, приемът на BCAA не вреди. Дозите трябва да са последователни препоръки. Важно е да не прекалявате с количеството на протеин в диета, тъй като добавянето на протеинови шейкове към него, аминокиселини и BCA могат да “засаждат бъбреците”, които с течение на времето не го правят ще може да се справи с толкова много амоняк поради унищожаване протеин. В този случай урината може да стане ярко жълта и да има остра амонячна миризма. Каквато и добавката да е полезна спортисти, по-добре е да правите почивки между курсовете, давайки черен дроб и бъбреците си почиват от упорита работа. Включвайте периодично бъбречни и чернодробни тестове, за да видите ефекта и състоянието вътрешните органи и предотвратяват негативните ефекти. ”

Рецензии на спортисти

Олег, фитнес треньор: „За да получите резултати от тренирайки, трябва не само да тренирате усилено, но и да компенсирате всички нужди на организма от хранителни вещества. За да растат и мускулите възстановявайте се по-бързо, яжте малко качество. Ако ти поставете си цел да станете професионален спортист, трябва изучавайте материали за спортно хранене и се сприятели със спорта добавки. Това не е хормонално лекарство, не е отрова, BCAA са незаменими аминокиселини, които допринасят за организма качествени мускули и предотвратяват по-нататъшното им разрушаване. Тялото се нуждае от аминокиселини, заедно с въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. ”

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply