Казеинов суроватъчен протеин: Кой е по-добре?

Суроватка и казеинИмате трудна тренировъчна програма и вашата диетата никога не се е променила – или може би току-що сте започнали и искате ускорете напредъка. Какво следва?

В арсенала на повечето спортисти и почти всеки културист има прахообразен протеин. За по-голяма сложност, по рафтовете Магазините са представени с няколко различни протеинови шейкове. Например, какви са разликите? Кой е най-добрият протеинов шейк? Какъв вид протеин оптимизира усилването на силата и физиката?

Основни играчи: суроватка, казеин и соя

Какви са разликите между суроватката, казеина и соята протеин?

Суроватката и казеинът са млечни протеини, които се намират в млякото, казеинът е „кисело мляко“ в „кисело мляко и суроватка“ (представете си: пресовано извара). Суроватката се счита за “бърза” протеин, тъй като той бързо се усвоява за по-малко от час, докато казеинът е “бавен” протеин, който се усвоява повече от няколко часа. В повечето доставки на продукти протеин, съдържа също “бавен” протеин (яйца, пържола, риба), особено ако се консумира с други храни. Соя е растителен протеин, източникът на който се намира в соята, едамам и тофу.

Има няколко въпроса, на които трябва да се отговори ефектът на протеина върху добавянето на сила и физика. Има ли разлики между тези видове протеини? Или това е просто проблем с количеството качество?

Тези въпроси могат да бъдат адресирани от два ъгъла: (1) краткосрочни ефектът на различни протеини върху мускулната структура и / или профилактика мускулна недостатъчност и (2) дългосрочни ефекти върху силата и размера мускулите.

Първият беше обсъден подробно в тази статия: Хидролизиран По-добър ли е протеинът от суроватката? И накратко, суроватъчен протеин, няма значение хидролизиран или цял, по-добре казеин и соя в краткосрочен план влияние, но това не винаги означава, че вместо това избирате серум казеин или соя, ще станете по-големи, по-силни, по-бързи. Следователно те трябва да бъдат разгледани в дългосрочни проучвания.

Суроватка, казеин и соя: кой протеин е по-добър в дългосрочен план перспектива?

В едно от няколко големи „дългосрочни“ проучвания, която включва много различни видове след тренировка храненето, Хартман и колегите му показаха, че млечният филм е източникът и суроватка и казеин, се издига над соевото мляко и нискокалорична въглехидратна напитка (подобна на Gatoreyd).

В това проучване са били 56 здрави нетренирани момчета включени в строга, високоинтензивна тренировъчна програма упражнения за съпротива 5 дни в седмицата в продължение на 12 седмици и получи една от 2 чаши обезмаслено мляко, соево мляко или въглехидрати веднага след тренировка и отново чрез час. В рамките на 12 седмици от програмата беше достатъчна цялостна диета прост във всички групи с изключение на въглехидратната група, която в крайна сметка започнах да получавам малко повече въглехидрати.

По отношение на физиката показаното мляко показа намаляване на телесните мазнини и значително увеличаване на мускулната маса („FBFM“ на изображението по-долу) и размер на мускулните влакна („Muscle“ CSA фибри “):

Poterya-zhyrovoy-тежък

Grafiki

Ако вашата цел е свързана както с увеличаване на силата, така и с подобряване производителност, тогава силата на краката се увеличава значително в млякото група, в сравнение със соята и въглехидратите:

График-по-Vidám

В това проучване резултатите доказват, че суроватката и казеинът превишавайте соята, ако се опитвате да намалите мастната тъкан и изграждане на мускули.

В друго проучване обаче резултатът е различен: подобен проучване от DeNischen и негови колеги, които сравняват серума, соята и въглехидратна напитка при мъже с висок холестерол в кръвта подобренията показаха и трите групи без разлики между тях. Хил и служителите показаха, че суроватката / соевата напитка се консумира за два часа преди и след тренировка обиколи въглехидратна напитка и плацебо за подобряване на мускулния размер и сила при пациенти, възстановяващи се от наранявания коляното.

Въпреки че нямаме големи, дългосрочни проучвания, които директно сравняват суроватката, казеина, соята и плацебо, Могат да се направят няколко разумни заключения:

  1. От статията за хидролизираните протеини – всички краткосрочни индикатори показват, че суроватката е по-добра.
  2. Извод от дългосрочни проучвания също като цяло показва, че най-добрият ви залог е суроватката:
  • Млякото (суроватка + казеин) заобикаля соята и въглехидратите при здрави млади хора (Hartman Study).
  • Суроватката, соята и въглехидратите бяха подобни при мъжете с високо нива на холестерол в кръвта (DeNischen Study).
  • Суроватката и соевата напитка бяха по-добри от въглехидратите във пациенти, възстановяващи се от нараняване на коляното.

Ако търсите най-добрия протеин, оказва се, суроватката, разбира се победител в тези изследвания. Въпреки това повечето любителите на фитнеса промотират идеята за смесване, което не е грешно – и в Хартман, и в Хил смесите станаха прилични мястото.

Също така, въпреки че продуктите за доставка на цели протеини като пържола или яйца може също да не стимулират бързия растеж на мускулите бързо, като суроватъчен протеин, те обикновено държат различни ценни допълнителни хранителни вещества, витамини, минерали и др.

Докато избирате най-добрата протеинова добавка, имайте предвид това добавка може само да допълни съществуваща диета и упражнения програмата.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment