Хранене преди и след тренировка – какво е преди и след тренировка

Имам един прост въпрос за вас. Искате ли да постигнете някое от следните цели:

  • губят мазнини
  • отървете се от мазнините и изградете мускули
  • увеличаване на здравината
  • подобряване на производителността
  • да бъдем здрави

Ако сте отговорили „да“ на поне един от тези въпроси, тогава всеки ден вашият фокус трябва да бъде потреблението точното количество калории, протеини, мазнини и въглехидрати. И това безспорен факт.

Дневен общ калориен и хранителен прием вещества (от висококачествени продукти) ВИНАГИ е най-много важна част от всяка диета, независимо от целите, които вие преследва.

Но тук възниква друг въпрос. Какво е тогава Вторият най-важен аспект на диетата?

За тези, които спортуват редовно, отговорът на този въпрос прост и научно обоснован.

съдържание

  • Хранене преди и след тренировка
  • Хранене преди тренировка: какво трябва да ядете, преди да започнете обучение
  • Хранене след тренировка: какво можете да ядете след тренировка
  • Да обобщим храненето преди и след тренировка
  • Отговори на често задавани въпроси относно храненето преди и след обучение

Хранене преди и след тренировка

Предварително обучение и след обучение храната е храната, която ядете преди и след обучение.

След като консумирате нужното количество калории всеки ден следващото по значение и влияние върху резултатите ви е как Комбинирате храненето с упражнения.

Причината за това е съвсем очевидна. Хранене ПРЕДИ И СЛЕД обучение те играе ключова роля за тяхната ефективност.

В най-общ смисъл изглежда така:

  • какво консумирате преди тренировка (и ако се изисква и по време на него), има решаващо значение стойност както за неговата ефективност, така и за максимално увеличаване на вашата изпълнение по време на него.
  • какво ядете след упражнения има от решаващо значение за подобряване на процеса на възстановяване (която започва веднага след тренировка) и гарантира, че тялото е снабдено с всичко необходимо за такова възстановяване, както и за адаптиране и подобряване на резултатите.

И въпреки че проучванията доказват отделна полза САМО правилно хранене ПРЕДИ тренировка или САМО правилно хранене СЛЕД тях реалният опит показва, че ДАЛЕ от тези ястия са ключът към постигането на по-добри резултати.

Разбира се, храненето няма да определи вашия успех или неуспех в тренировъчен процес, но храните, които консумирате преди обучение и след него, разбира се, играят положителна роля в подобряване на вашите резултати.

Просто трябва да консумирате правилно тези храни, за да го направите Извлечете максимума от обучение те си.

Не е изненадващо, че областта на храненето и фитнеса също е много сложно с появата на различни “експерти” разпространение уникални специални препоръки и компании за производство на добавки, които произвеждат уж „изключителни“ продукти.

Нека не обсъждаме всички тези глупости, а по-скоро да разберем това конкретно, трябва да ядете преди и след тренировка.

Хранене преди тренировка: какво трябва да ядете, преди да започнете обучение

Както може би се досещате, хранене преди тренировка – Това е последното хранене преди тренировка.

В определени случаи може да има храна преди тренировка отношение към храненето по време на тренировка (само ако е необходимо).

Поради тази причина много хора комбинират тези ястия под едно. името “енергийна фаза.”

Целта на храненето преди тренировка

Причината тези ястия се наричат ​​„енергия фаза “, е доста очевидно.

Храненето преди тренировка играе огромна роля в предлагането организъм с всичко, което му е необходимо да осигури оптимално представяне по време на обучение.

И целта на храненето по време на тренировка (или вместо това храна преди тренировка или с нея) просто така същото.

По-специално, основната цел на храненията преди тренировка е да се постигнат следните ефекти:

  • намалено изчерпване на мускулния гликоген
  • разграждане на мускулните протеини
  • намаляване на кортизола след тренировка

Как да го направя

За да постигнете успешно горните цели, вашето тяло има нужда от 2 неща:

  1. въглехидрати
  2. протеини

Това означава, че в тренировката преди тренировка ядете своето основно целта е да се консумират под някаква значителна форма количество въглехидрати и протеини (и ако е необходимо по време на обучение).

Това е ключов момент. И ако правите всичко това, тогава направете правилно.

Сега идва моментът, в който всеки започва да дава супер-комплекс съвети колко грама въглехидрати и протеини сте трябва да консумирате, от кои конкретни продукти трябва да ги получавате, както и колко часа, минути и секунди преди тренировка трябва яжте, за да постигнете МАКСИМАЛНИ РЕЗУЛТАТИ!

И въпреки че намирам тези съвети за смешни и най-вече безсмислено (всъщност в най-добрия случай разликите ще бъдат незначително), не мога да те оставя без никакъв препоръки.

Препоръки за хранене преди тренировка

Детайли за мощността ще бъдат малко по-различни в зависимост от вашия график, час на деня, в който работите, количество времето, което имате преди тренировка, като тренировка, което ще изпълниш и, разбира се, предпочитанията си.

Няма да се опитвам да опиша всички възможни варианти, а просто Ще ви дам вероятно най-популярната препоръка относно какво да ядем преди тренировка

Информация, предоставена от Алън Арагон, който със сигурност е е един от най-интелигентните и реномирани експерти в областта мощност.

Вариант А: Яжте 60-90 минути преди тренировката. твърда, балансирана храна, съдържаща:

Протеини = 0,5 g на kg телесно тегло

Въглехидрати = 0,5 g на kg телесно тегло

Можете да добавите мазнина по ваша преценка, ако тя се вписва в броя на макронутриентите във вашата диета. моля внимание, че тази храна се пропуска, ако спортувате сутринта.

ИЛИ

Вариант Б: 30 минути преди тренировка или веднага пред нея (и / или по време на тренировка) пийте напитка или Яжте лесно смилаеми храни, които съдържат:

Протеини = 0,5 g на kg телесно тегло

Въглехидрати = 0,5 g на kg телесно тегло

Ако възнамерявате да тренирате 2 часа или повече, ще ви бъде от полза да приемате тази допълнителна храна точно преди тренировка или пийте напитка навреме това. Използвайте мазнини по ваша преценка и ги изключете, ако изпитайте стомашен дискомфорт по време на тренировка.

Мисля, че тук всичко е доста ясно.

Що се отнася до мен лично, аз се придържам към опцията, че нещо подобно на първото.

  • Ям 1-2 часа преди тренировка. Диетата ми е солидна високопротеинови храни (пиле, риба, говеждо месо, яйчен белтък и др.), както и голямо количество въглехидрати (кафяв ориз, овесени ядки или други ниски гликемичен индекс).

Нищо особено, само протеини и въглехидрати, идващи от това нормална храна 1-2 часа преди тренировка. Това е опцията, която Бих препоръчал на повечето хора.

Не е необходимо да усложнявате всичко и да се фокусирате върху детайлите. себе си Алън Арагон би ви посъветвал същото.

Хранене след тренировка: какво можете да ядете след тренировка

Първото хранене е след тренировка след тренировка.

Докато хранене преди тренировка (и / или хранене по време на обучение) обикновено се нарича “енергийна фаза”, след тренировката се нарича анаболна фаза. ”

Целта на храненето след тренировка

Причината тази храна се нарича “анаболната фаза” отново е очевидна, защото анаболизъм означава „изграждане“ (или дори „възстановяване“) нищо.

Храненето след упражнения играе голяма роля в осигуряването тялото с всичко необходимо за възстановяване, попълване на енергия също адаптиране към предизвикателствата, на които сте го хвърлили време за обучение.

По-специално целта на храненето след упражнения е осигуряване на следните процеси:

  • Попълване на изчерпания мускулен гликоген по време на тренировки
  • Намаляване на скоростта на разпадане на протеини в мускулите, причинено от физически упражнения
  • Ускоряване синтеза на мускулни протеини
  • Намалете мускулната болка и намалете умората
  • Значително по-бързо цялостно възстановяване
  • По-ниски нива на кортизол

Как да го направя

За да постигне всичко гореизброено, тялото ви има нужда 2 неща:

  1. въглехидрати
  2. протеини

Да, същите 2 неща, от които тялото ви се нуждае преди обучение.

Така че при хранене след тренировка основната ви цел е малко след обучение за използване във всеки образуват значителни количества въглехидрати и протеини.

Защо скоро? Защото след тренировка тялото ви е като никога не е готов да приема протеини и въглехидрати. Той е способен веднага започнете да ги използвате за добро и стартирайте тези прекрасни процеси, изброени по-горе.

Повечето хора също вярват, че усвояването на калории (начинът те се използват при поглъщане) най-добре се случва през този период и по това време вземете най-голямата сума храна на ден.

Поради тези причини най-често се препоръчва да се яде след тренировка възможно най-скоро.

Страхотно, ако ядете в първите 60 минути след тренировка, но още по-добре – за 30 минути.

Така че, вашата основна цел след тренировка е да консумирате големи количество протеини и въглехидрати за около 30 минути след обучение.

Ако правите всичко така, значи правите правилно.

Разбира се, стигнахме до момента, в който всеки иска конкретика. Колко грама въглехидрати и протеини са, от какви продукти са? трябва да го направи и т.н.

И въпреки че отново намирам повечето съвети по тази тема безсмислено, не мога да ви оставя напълно без препоръки.

Препоръки за хранене преди тренировка

Както направих по-рано в раздела преди тренировка, аз Ще ви дам популярни препоръки от Алън Арагон. Но към това тъй като те са свързани с това, което трябва да ядете след тренировка.

Използвайте течна или твърда в рамките на 30 минути след тренировка. форма на храна, съдържаща:

Протеини = 0,5 g на kg телесно тегло

Въглехидрати = 0,5-1 g на kg телесно тегло

Количеството мазнини зависи от дневния прием на калории в диетата си.

Що се отнася до мен лично, обикновено подхождам към това хранене 3 различни начина. Отново всичко е изключително ясно.

  • Вариант “А”: понякога пия коктейл от суроватъчен протеин, служещ като източник на протеин (суроватката – това е “бърз” протеин, но повече за това по-късно) и декстроза (тип захар, която обикновено се използва в спортни напитки) служещи като източник на въглехидрати. Просто ги изсипвам в шейкър, вземи Ще го заведа на тренировка и ще оставя в колата или в шкафчето. когато Завършвам тренировката, наливам вода в бутилка, разклащам я вътре след няколко секунди и получавам тренировка след тренировка напитката, която пия по пътя към дома.
  • Вариант “B”: понякога вместо коктейл I Ям твърда храна веднага щом се прибера. Обикновено ям пиле с голяма порция кафяв ориз, бели картофи или друг продукт с висок гликемичен индекс. Както вече съм каза по-рано, това е единственото време на деня, когато храната е висока гликемичният индекс имат предимство пред ниския гликемичен индекс.
  • Вариант “B”: понякога комбинирам елементи 2 предишни опции. По-специално използвам серум като източник на протеини и храни с висок гликемичен индекс в като източник на въглехидрати.

Коя опция използвам и коя препоръчвам, зависи от вас от много фактори.

Смята се, че вариант А е протеинов и декстрозен шейк. далеч превъзхожда всички останали, защото и двете съставки храносмилане по-бързо от всеки друг източник на протеин или въглехидрати (да не говорим, че течността се усвоява по-бързо от твърда храна).

Ако обаче сте компетентни в храненето преди тренировка, вероятно няма значение толкова много изглежда на хората. Не ме разбирайте погрешно, често използвам това вариант, а посочените му предимства не са най-важните.

Наистина голям плюс на коктейлите е удобството. Просто разбъркайте и пийте. Много хора предпочитат коктейлите, защото това е бързо и удобно. Да не говорим, че някои хора просто не го правят изпитват глад след тренировка, затова предпочитат напитки и не твърда храна. Всичко зависи от личните предпочитания.

Опции B и C (твърда храна или смесена) повече подходящ за тези, които предпочитат твърда храна, а не течна. Някои хора се наслаждават на голяма храна с висок гликемичен индекс, който обикновено избягват консумирайте през останалата част от деня.

Тези опции могат да бъдат особено привлекателни за тези, които иска да се отърве от мазнините (с твърда храна консумират по-малко калории) или за хора, които трудно контролират своите апетит.

Като цяло, ако разбирате същността на правилното хранене (консумирайте доста протеини и въглехидрати скоро след това трениране), всъщност няма значение как точно го правите правят. Всичко се свежда до личните предпочитания.

Не е необходимо да усложнявате всичко и да се фокусирате върху детайлите.

Как да се храним след тренировка храна

Що се отнася до начина на хранене след тренировка храна (и кога точно да го направите) изпращам ви отново за съвети Алън Арагон.

Това е само следващото ви хранене по график. Ще премине ли 1, 2 или 3 часа – няма значение, особено ако веднага след тренировка ядохте, както е описано по-горе.

Нямам какво да добавя към това.

Да обобщим храненето преди и след тренировка

Честно казано, всичко е доста просто.

Няма значение какво казват храните и „гурутата“ компании за производство на добавки Най-важната част от вашата диета е общи дневни калории, протеини и мазнини въглехидрати, а не някакъв „магически“ срок на хранене или каквото и да било други подобни глупости.

Правилното хранене преди и след тренировка е положително роля за постигане на резултати като цяло.

Играе ли решаваща роля във вашата способност да изгаряте мазнини, изграждане на мускули и постигане на други подобни цели? Не. Способни за компенсира ли вашата неспособност да постигнете истински сериозни резултати? Определено не.

Но като се има предвид, че правите всички други важни неща за даденост По този начин, правилното хранене само преди и след тренировка ще подобри вашите резултати.

Затова преди и след тренировка яжте храна, която високо съдържание на протеини и въглехидрати и не губете време и енергия за усложняване на този процес.

Отговори на често задавани въпроси относно храненето преди и след тренировки

Преди да приключим, искам да отговоря на няколко въпроса, които мнозина имат след като прочетат тази статия.

Можете ли да говорите повече за суроватъчния протеин? Каква марка протеин и декстроза препоръчвате?

Пълна информация за протеините (и протеиновите добавки като цяло) Вижте по-късно в това ръководство.

Що се отнася до препоръките, аз лично използвам и съветвам другите “100% суроватка на оптималното хранене.”

Ако говорим за декстроза, тогава всяка марка ще се справи. Тя е хубава евтини, така че купувайте на едро, ако решите да го използвате като източник на въглехидрати след тренировка. Аз лично предпочитам „Сега храни декстроза“.

Целта ми е да отслабна. МОЖЕ ДА ДОПЪЛНИТЕ калории в моята хранене преди и след тренировка, за да предизвика излишък тегло и предотвратяване на отърваването от излишъка килограми?

НЕ, в никакъв случай. Защото е калории НЕ БЪДЕТЕ ДОПЪЛНИТЕЛНИ.

Те са част от цялостната ви ежедневна диета.

Искам да кажа, че допълнителните калории от тези ястия ще станат вредни, САМО ако ги консумирате в допълнение към тези калории, които трябва да консумирате.

Те трябва да са само ЧАСТ ОТ общата дневна сума. консумирани калории, което е идеално за вас.

Тоест, ако трябва да консумирате 2500 калории на ден (до пример), тогава трябва да се приемат калориите на храната преди и след тренировка Бъдете част от тези 2500 калории и НЕ бъдете добавка към тях.

Това изглежда очевидно, но често ме задаваха изненадан въпрос: “Трябва ли да преброя и тези калории ?!”

Същото важи и за протеините, въглехидратите и / или мазнините. Калории и хранителните вещества, включени в тези ястия, също са включени в общите ви дневни калории.

Ако правя кардио след силова тренировка, какво трябва ли да ям след упражнения?

Можете да ядете или веднага след като приключите с цялото тренировка (в случая след кардио) или ако след това тренираш пиеш коктейл (вариант А), тогава можеш да използваш 3 други опции.

Можете също така да направите кратка почивка между захранването упражнения и кардио и си коктейл след тренировка.

Или просто го пийте по време на кардио.

Можете също да комбинирате опции. Започнете да пиете преди кардио, докато завършете по време на него. Ако искате, можете да започнете да пиете коктейл в края на силовите тренировки.

Всъщност, ако консумирате определено количество протеини и въглехидрати скоро след тренировка, тогава всички прави го правилно.

Някои компании произвеждат преди и след обучение спортни напитки, които съдържат същите съставки, за които ти говори. Мога ли да ги използвам?

Можете, но по-добре не си заслужава.

Първо, не губите парите си, защото са много по-евтино да се купуват протеини и декстроза и като се добави вода, се правят такива пийте сами.

Освен това можете да изберете оптималното количество за себе си. вещества (а не това, което производителят е решил да включи), а също така не преплащайте за тези безполезни съставки, които често включват подобни напитки.

Ето защо бих препоръчал или консумация на твърди храни, или направете сами коктейл, използвайки собствените си съставки.

Какво следва?

Това е всичко, което трябва да знаете за това какво, кога, защо и как да. яжте преди и след тренировка.

Сега е време да поговорим за това, което всеки обича харчат много време и пари. Имам предвид спорта добавки.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment