Хранене преди и след тренировка с тежести

Темата на тази статия е храненето след тренировка. Ще се опитам разкрива изцяло темата за храненето по време на тренировки във фитнес залата. Следователно, не е просто и много важно за тези, които искат да се осезаят резултат от обучение.

  • Въглехидратен прозорец след тренировка
  • Възстановяване на мускулен гликоген
    • Протеини или въглехидрати след упражнения? Или може би заедно?
      • Протеин след тренировка
    • Второ хранене след тренировка
    • Ядене преди лягане
    • Хранене преди тренировка във фитнеса
    • Хранене непосредствено преди тренировка

При тренировки разрушаваме мускулите си, а те растат след това обучение през периода на възстановяване. От правилното хранене ще бъде зависи от това колко дълго този период ще бъде дълго продуктивен. А за да растат мускулите, трябва да им се даде строителен материал: микро и макронутриенти, протеини, мазнини, въглехидрати и задължително вода.

Правилно хранене след тренировка за мускулни комплекти трябва да са с високо съдържание на калории. Но какви калории трябва да бъдат и какъв трябва да бъде техният източник? И така нека да поговорим правилен анаболен (стимулиращ растежа на мускулите) хранене след тренировка.

Въглехидратен прозорец след тренировка

В културизма има концепция – въглехидрати след тренировка прозорец. Това е кратък период от време, от 15 до 40 минути наведнъж след тренировка. По това време тялото ни се нуждае от хранителни вещества вещества. През този период тялото ни е в състояние да абсорбира значително количество хранителни вещества. Предимно протеини и въглехидрати. Протеините са градивните елементи за мускулите, въглехидратите – източник на енергия за попълване на енергията, изразходвана за тренировки и изграждане на нови мускулни влакна. Метод на консумация веднага след тренировка протеин или гейнер (течен коктейл с високо съдържание на въглехидрати и протеини). Лидери на мнения като Денис Борисов – авторът на блога Fit Fife, смята, че смисълът този анаболен прозорец е преувеличен.

Той казва, че момчета, спрели да консумират течност източници на въглехидрати след упражнения, замествайки ги с обикновена храна. Апосле напълно изместиха приема на храна с час-два, не забелязаха няма влошаване на напълняването. И дори забелязах печалба в сила и мускулна маса.

Самият автор на блога отказва да консумира храна през периода въглехидрати протеин прозорец и пие само вода веднага след това обучение. И тогава вкъщи ядох ориз с месо и зеленчуци след час – един и половина след тренировка. Този метод според неговото наблюдение не е такъв имаше отрицателен ефект по отношение на възстановяването на гликоген в мускулите. Този начин на хранене опростява храносмилането, защото кръвта от мускулите се втурва към стомаха.

Възстановяване на мускулен гликоген

За възстановяване на гликогена в мускулите се препоръчва да се използва големи дози въглехидрати веднага след тренировка. Гликогенът е консервиран въглехидрат в мускулите, който се губи като източник енергия, докато тренирате или просто правите тежки физическа работа.

Прием на въглехидрати веднага след тренировка 16% увеличение на гликогена в сравнение с нормалния прием на вода веднага след тренировка.

Тоест зареждането на организма с храносмилането и усвояването на въглехидратите, т.е. подобряваш натрупването на въглехидрати само с 16% по-добре, отколкото ако ти пийте вода. Но да абсорбира водата не е трудно за тялото.

Тоест, натрупването на гликоген става в рамките на ден след обучение. И за максимално натрупване на мускулен гликоген не се изисква бърз прием на въглехидрати веднага след тренировка, но стабилно хранене на организма в продължение на 24 часа след обучение. Тоест през следващия ден след урока в залата трябва да се храните правилно и често.

Извод: трябва да приемате въглехидрати в рамките на 24 часа след обучение.

Експериментите показват, че след тренировка с тежести се покачва използва се инсулинова чувствителност, означаваща въглехидрати по-ефективно. Затова се препоръчват пълни хора и диабетици намаляване на инсулиновата резистентност чрез силови обучение. ако вярват на експериментите на Kupmann et al 2005, след това чувствителност към инсулинът се повишава 24 часа след това обучение.

Заключение: Веднага след тренировката не е необходимо незабавно да се попълва стомашни въглехидрати, особено твърди. Възможно е да се приберете и вече яжте въглехидрати плътно: картофи, каша, ориз или изпийте част от гейнера. Тоест, дневният обем на консумираната е важен въглехидрати, а не само тези, които се консумират след упражнения.

Протеини или въглехидрати след упражнения? Или може би заедно?

Смята се, че протеините се усвояват по-добре с въглехидратите след обучение. Логиката е, че въглехидратите причиняват отделяне на инсулин, транспортен хормон, който помага на въглехидратите да се усвояват по-добре и протеини. Но експерименти (Tipton et al. 2001) относно асимилацията увеличаващи теглото казват, че синтезът на протеини е с 30% по-малко, ако ядете веднага след тренировка.

Протеин след тренировка

Протеин – това е протеин, в изграждането на култура нещо е необходимо, но не си струва напълнете го с кофи с надеждата, че те веднага ще започнат да растат огромни мускули. Особено не бива да мислите, че приемът на протеини веднага след тренировка ще засили синтеза на протеини.

Същият другар Борисов твърди, че е открил експерименти, които показа, че синтезът на протеини се ускорява след тренировка за период от 24 до 48 часа и повече. През този период синтезът на протеини се ускорява с 33% И няма да се получи особено, за да повлияе на скоростта на синтеза на протеини ще пиете протеин веднага след тренировка или чрез независимост 24 часа Тоест тренировките ускоряват синтеза на протеини поне период разстояние на ден и дори повече. И прием на протеин след обучението не засилва този процес. Тоест, оказва се, че не няма протеин-въглехидратни прозорци след тренировка, но има огромни порти за отваряне за един ден.

Заключение: Нуждаете се колкото е възможно повече в рамките на 24 часа след тренировка подхранвайте тялото, а не разчитайте на едно хранене след тренировки, независимо дали протеин или въглехидрати.

Тоест, не е нужно да харчите пари за скъпи бързи протеини, за ускоряване на мускулния растеж и сила. По-добре обърнете внимание за обикновена храна от трапезата, богата на протеини и въглехидрати. И консумирайте редовно в продължение на 24 часа след тренировка. Протеинови продукти лъч за избор с пълен състав на аминокиселини. Това е 100 грама протеиновото и пилешкото или яйченото месо ще бъдат по-добри от 100 грама соев протеин или друг зеленчук. През деня е по-добре да използвате различни източници на протеини: месо, яйца, риба, извара.

Второ хранене след тренировка

И накрая, има още един невероятен експеримент (Borsheim et al. 2002), която показа, че течен протеин (коктейл) е оптимално за ВТОРО хранене след обучение.

Това не означава, че вторият прием на протеини след тренировка трябва да бъде под формата на протеинов шейк. Можете спокойно да ядете яйца или извара.

И така след тренировка трябва да се храните 1 – 2 часа твърда храна: каша с месо или картофи с месо или яйца. след това след 1-2 часа, хранене отново, за предпочитане протеин и за предпочитане протеинов шейк. Но можете да се ограничите до извара.

Ядене преди лягане

Мускулите растат по време на периода на възстановяване, когато спим. За синтез протеинът се нуждае от енергия и дори по време на сън е необходима енергия за поддържане дихателна функция, затопляне на тялото и други подобни. И когато спим, ние не яж Анаболизмът (мускулен растеж) се нуждае от излишък от хранителни вещества вещества.

Ето защо, преди да си легнете, трябва да консумирате повече протеин, който ще се усвоява дълго време. Може да бъде казеинов протеин или само 200 грама извара с ниско съдържание на мазнини, тя съдържа същото казеинов протеин. Идеалният вариант е да се събудите след 3-4 часа нощи и приемайте допълнителна доза протеин.

Приятелят ми яде по този начин цялото лято. Наистина го имаше яйчен албумин, но до есента той дойде наистина да пише с мускули насипни и загубени в мазнини.

Хранене преди тренировка във фитнеса

Храненето преди упражнения започва веднага след това събуждане, а не час-два преди тренировка. Закуската е основно хранене на ден и много по-важно от храненето след тренировки.

  • Първо не сте яли преди закуска 8 часа
  • Второ, закуската ви дава тласък на енергия за целия ден.
  • Трето, сутрин черният дроб е по-разположен към усвояването на храната.

Така че храносмилателната система се събужда веднага след това Събуждане, за да изпиете чаша вода. Можете да пиете въглехидратен пюре или аминокиселини, за да се удавят катаболните процеси, които унищожават мускулите. И след 15 минути можете да закусите пълноценно протеинова въглехидратна храна.

Може да бъде например ориз, месо или яйца и зеленчуци.

Хранене непосредствено преди тренировка

Яденето час или два преди тренировка не се препоръчва, защото храносмилателните процеси ще отнемат енергия и за стомаха ще да влива кръвта, от която се нуждаят мускулите. Тоест, яжте твърда храна 30-60 минути преди тренировка не си заслужава.

Но … Храненето стимулира производството на инсулин, това е транспорт хормон, който засилва притока на кръв към мускулите, а с кръвта – мускулите получавате хранителни вещества: енергия, микро и макро елементи, кислород, аминокиселини и т.н. Тоест, храненето засилва синтез на мускулни протеини. Храненето преди тренировка увеличава синтеза протеин два пъти. Тоест, непосредствено преди тренировка можете пийте гейнер или хапнете шоколадов бар. Освен това имаше хора, които практикувал хранене по време на тренировка. Значи един човек седна на вечеря, после взе дъмбели и тренираше да въглехидрати са били изразходвани за работа, не са складирани под формата на мазнини. следователно той достигна безпрецедентен мускулен профил и много нисък процент подкожна мастна тъкан.

Заключение: приемането на течна храна преди тренировка засилва синтеза Протеинът е много по-добър от яденето след тренировка. Постига се след хранене инсулин секреция и мускулен транспорт хранителни вещества по време на тренировка.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment