Хранене за облекчаване на телесния мускул: менюта и жени

Културистите знаят – правилното хранене е много важно за облекчение на тялото, за да премахнете мазнините и да не губите мускули. За получаване мускулно облекчение, което трябва да ядете протеини допълнени здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Когато става въпрос за това как наистина е трудно да се направи план за хранене, когато се работи върху облекчение преценете откъде да започнете.

Не прескачайте храненията. Ако не се храните правилно, ще има трудно е да се постигне релефна мускулатура. Планирайте тренировката и менюто си с нас. Разберете какво е на диетата за облекчение и какво храни могат да ви помогнат да изградите мускули след масово увеличаване във фазата на изгаряне на мазнини. Предлагаме няколко варианта за храна и рецепти за ястия.

  • Диета за облекчаване на мускулите: 2-дневно меню
    • Ден 1
    • Ден 2
  • Храна при работа върху облекчение: ефективна диета за облекчение мускули
    • Топ 10 храни, съдържащи здравословни въглехидрати
    • Топ 10 катерици
    • Топ 10 зеленчуци
    • Топ 10 плодове
    • Примерна диета за облекчение 1
    • Диета за облекчение Пример 2
  • Страхотен диетичен план за изграждане на мускули за мъже
    • План за диета за наддаване на тегло
    • Дневен план за диета
    • Страхотни продукти, необходими след вашата тренировка.

Диета за облекчаване на мускулите: 2-дневно меню

Produkty-soderzhashchie-belokИмайте смело тяло – мечтата на много мъже. Няма значение колко трудно тренираш във фитнес залата, без правилната диета не можете за постигане на резултат. Ключът е да се хранят правилните продукти вдясно време. По-долу са много компоненти за добър план. мощност.

За да изгорите излишните мазнини и да подобрите мускулния релеф трябва да:

  • Консумирайте протеин, за да ускорите метаболизма и да поддържате мускулна маса.
  • Ограничете въглехидратите и ги получавайте само от висококачествени източници.
  • Включете необходимото количество здравословни мазнини от ядки, масла и постно месо за хранителни вещества и др чувства на ситост.
  • Добавете различни зеленчуци, съдържащи ключови минерали и витамини и допълнителни фибри.
  • Въведете достатъчно фибри, за да увеличите изгарянето мазнини и по-голямо насищане.

Важно: когато тренирате на терен, изпийте поне 1,8 литра вода на ден. Тялото ви е 70% вода, повечето от които навлиза в мускулите. Ако изпиете препоръчаното количество вода, той улеснява растежа и увеличаването на мускулната сила.

Сега ще разберем какво можете да ядете на релефа на мускулите, който плодовете и зеленчуците могат да се използват в диетата и кои от тях за изключване.

Ден 1

  • Закуска: 3 яйца, чаша овес с канела.
  • Снек: 2 супени лъжици протеин, 2-3 супени лъжици ядки масло.
  • Обяд: чаша кафяв ориз, 170 грама пилешко месо или риба, 2 супени лъжици фъстъчено масло.
  • Снек: чаша грък с ниско съдържание на мазнини кисело мляко, 50 грама нарязани бадеми.
  • Обяд: 113 грама пилешко месо с две филийки от пълнозърнеста пшеница.
  • Снек: 2 супени лъжици суроватъчен протеин, 1 супена лъжица протеин.

Забележка: Чаша – Това е кулинарна мярка за обем, която равно на 227 cc см течност, която е малко по-малка от чаша.

Ден 2

  • Закуска: половин чаша овесени ядки, 3 яйца, половин чаша обезмаслено мляко.
  • Снек: 2 супени лъжици суроватъчен протеин, 2 големи супени лъжици натурално фъстъчено масло, половин чаша без мазнини мляко.
  • Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, филийка пуйки (170 грама), салата, домат.
  • Снек: можете да белите риба тон с две филийки пълнозърнест хляб.
  • Обяд: чаша броколи, 170 грама постно филе, две чаши смесена зелена салата, една средно сладка картофи.
  • Снек: среден банан.

Кои са най-добрите добавки, специално проектирани за сериозни товар? Интересувате ли се? Прочетете тук

Храна при работа върху облекчение: ефективна диета за облекчение мускули

Тези, които искат да получат неравно тяло, трябва да имат изразителни мускули и ниска подкожна мастна тъкан в тялото. Имате ли излишни мазнини, които да губите? след това трябва да намалите калориите. Не забравяйте, че 1 кг мазнини е 9000 калории. Ако намалите дневния си прием на храна 500 калории, можете да загубите 350 грама за 1 седмица поради мазнини.

Как да създадете план за захранване за облекчение, така че вие би могло да поддържа тялото си здраво и в състояние, т.е. изгаряне мазнини и поддържат мускулите? Как да изградим диета, която може да помогне вземете неравностойно тяло и контролирайте калориите? Отговорът е прост: Яжте голямо разнообразие от нискокалорични и Храна, богата на хранителни вещества.

Ето списък на най-добрите продукти. Включете ги Подобрете мускулите си.

Топ 10 храни, съдържащи здравословни въглехидрати

  1. Istochniki-uglevodovовесени ядки,
  2. Кафяв ориз
  3. боб,
  4. ямс
  5. Сладък картоф
  6. 100% пълнозърнест хляб,
  7. Многозърнеста каша
  8. Бял картоф
  9. Крем от оризова каша,
  10. 100% пълнозърнеста паста.

Топ 10 катерици

  1. Istochniki-белкаПилешки гърди,
  2. Яйчни белтъци
  3. Гърдата на Турция,
  4. Суроватъчен или казеинов протеин,
  5. сьомга,
  6. Тенджера, пържола,
  7. Постно мляно Турция
  8. пъстърва,
  9. Пълнена пържола,
  10. Bison / Bison.

Топ 10 зеленчуци

  1. Ovoshchiаспержи,
  2. броколи,
  3. Зелена салата,
  4. спанак,
  5. лук,
  6. гъби,
  7. краставици,
  8. пипер,
  9. домати,
  10. Тиквички.

Защо да не вземете издълбано тяло за по-малко от 2 седмици? Следвайте нашия 30 дневен план.

Топ 10 плодове

  1. Fruktyябълки,
  2. грейпфрут,
  3. портокали,
  4. грозде,
  5. праскови,
  6. ананас,
  7. боровинки,
  8. банани,
  9. пъпеш,
  10. ягоди,

И така, какво трябва да включва диета, за да получите неравно тяло? Ако смятате, че съществува една единствена диета, която ще ви осигури невероятно резултат, значи грешите. Въпреки това, голяма броят на добрите диети, които можете да следвате, за да постигнете целта си. бележка че този план за хранене, описан в тази статия, е подходящ за ежедневие, за да поддържам форма и да бъдем здрави. Диета за спортисти, които искат да постигнат 6% от телесните мазнини ще бъдат много по-трудни. Тя ще бъде практически без въглехидрати, по-скоро като протеинова диета и дава краткосрочен ефект, защото го поддържа толкова нисък процентът мазнини е много нездравословен.

За да получите облекчение и здраве, вашето диетата трябва да включва мазнини, протеини и въглехидрати.

Всяка седмица от ефективен план за хранене трябва да приключва оценка на резултата и броене и намаляване на калории от мазнини и въглехидрати въз основа на резултата. Когато става въпрос протеин, той трябва да остане стабилен, защото не трябва излагайте мускулите си на риск. Ето един примерен план хранене, което включва най-добрите продукти за облекчение.

Примерна диета за облекчение 1

  • Nabor-pitaniyaЗакуска: 4 катерици, 2 яйца, чаша постна каша, чаша обезмаслено мляко.
  • Снек: лъжица суроватъчен протеин, супена лъжица лъжица фъстъчено масло, среден банан.
  • Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, Можете да обелите бяла риба тон, супена лъжица мазнина без майонеза.
  • Снек: 3 твърдо сварени яйца, четвърт чаша овесени ядки, 280 грама пресен спанак, 2 супени лъжици маслина масло.
  • Обяд: 280 грама зелен фасул, чаша кафяв ориз, 255 грама тилапия.
  • Вечерна закуска: казеинова лъжица протеин.

Идея. Добавете 6-11 филийки храна, включително въглехидрати – зърнени храни, хляб, тестени изделия или кафяв ориз, за ​​да осигурят енергия на тялото. тези храните имат много хранителни вещества и подпомагат усещането ситост по-дълго.

Диета за облекчение Пример 2

  • Prigotovlenie-pishchiЗакуска: 3 белтъка, 3 яйца, чаша овесени ядки, чаша ягоди.
  • Снек: 28 грама ядки, 1 чаена лъжичка суроватка протеин.
  • Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, 155 грама пуйка, супена лъжица горчица.
  • Снек: 6 филийки цял крекер пшеница, може сардини в олио, 2 супени лъжици суроватъчен протеин.
  • Обяд: чаша броколи, 226 грама говеждо месо филе, 2 чаши смесена зелена салата, подправена с 2 големи супени лъжици оцет.
  • Снек: една лъжица казеинов протеин, голям лъжица фъстъчено масло.

Чувствате ли се неудобно в тялото си? Защо да не опитате нашия план за обучение и промяна в рамките на месец.

Страхотен диетичен план за изграждане на мускули за мъже

Опитайте един от тези страхотни планове. И следвайте нашите рецепти, необходими след тренировка.

План за диета за наддаване на тегло

  • Racion-pitaniyaЗакуска: (120 грама) половин чаша “стара мода” овесени ядки, яйчен белтък, 2 яйца, чаша овесени ядки, лъжица фъстъчено масло.
  • Снек: чаша боровинки или ягоди, 2 чаши обезмаслено сирене
  • Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, малък суров сладък картоф – 150 грама, 170 грама пуйка, полу-среден домат, голям лист спанак, горчица.
  • Снек преди тренировка: лъжица изолиран подбран суроватъчен протеин, 4 малки ягоди, половината от средния банан.
  • Снек след тренировка: 1,5 супени лъжици изолиран селективен суроватъчен протеин, бърз 50 грама смилаеми въглехидрати.
  • Обяд: 226 грама постно преработено свинско месо филе, 400 грама тикви за жълъди, голяма лъжица био чисто кокосово масло, 340 грама зелени зеленчуци.
  • Снек: 10 сливици, пюре, лъжица шоколадов сироп без захар, 226 грам гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, голяма лъжица натурално фъстъчено масло.

Хранителна стойност: 3040 калории, 60 грама фибри, 271 грама протеин, 323 грама въглехидрати.

Дневен план за диета

  • Planirovanie-диетаЗакуска: ¾ чаша яйчен белтък, една чаша „стара мода“ овесени ядки (80 грама), 1 яйчен белтък, 4 яйца, голяма лъжица чисто кокосово масло.
  • Снек: 1 чаена лъжичка изолирана суроватъчен протеин, 4 супени лъжици салса сос, 2 чаши безмаслено селско сирене.
  • Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, голям лист спанак, 170 грама пуйка, наполовина среден домат.
  • Протеинът ефективно помага за изграждането и изграждането на мускули
  • Снек: 170 грама пилешки гърди, увити около резен сирене, 2 филийки моцарела.
  • Обяд: 226 грама филе от сьомга, 75 грама сладко картоф, 450 грама Калифорнийски микс Potpourri, лъжица маслина масло.
  • Снек: 280 грама гръцки с ниско съдържание на мазнини кисело мляко, голяма лъжица шоколадов сироп без захар, 10 пюре сливици, голяма лъжица фъстъчено масло.

Страхотни продукти, необходими след вашата тренировка.

Тези, които искат да започнат процеса на изграждане на мускулите, трябва да знаят че процесът изисква големи дози от правилните въглехидрати и протеини. Вие сте не можете да ядете ориз, пиле и прости протеини през цялото време коктейли. Препоръчва се да изберете разнообразие от обогатени храни. за получите резултат опитайте следните ястия след обучение.

  1. Протеинови палачинки

Протеин-палачинкасъставки:

  • 4 катерици
  • Половин чаша селско сирене
  • Половин чаша овесени ядки
  • Половин чаена лъжичка ванилин
  • 1/8 чаена лъжичка бакпулвер

Как се готви: Смесете всички съставки. Пържете на среден огън, извадете от тиган и охладете. представя протеиновите палачинки са най-добре с банан или пресни плодове.

Важно: Желаещите да получат издълбано мускулесто тяло трябва да се хранят качествени продукти след обучение. Това е ключов момент, ако искате да спечелите маса. За да оптимизирате резултатите от тренировката си консумирайте гликоген и аминокиселини след упражнения.

  1. Риба тон и бисквити

Tunec-и-krekerсъставки:

  • Можете да използвате риба тон
  • Половин чаша счукани бисквити от пълнозърнесто месо.

Как се готви: Смесете съставките. за вкус добавете зехтин, черен пипер, горчица и оцет, Разбъркайте.

  1. Високо протеинова овесена каша

съставки:

  • високо съдържание на протеини-овес1-2 супени лъжици суроватъчен протеин на прах
  • 1/2 чаша овесени ядки
  • Половин чаша сушени или замразени плодове и филийки бадеми.

Как се готви: Смесете съставките. Добави половин чаша обезмаслено мляко и хладилник. за добавете канела на вкус.

Има стотици страхотни продукти за изграждане на мускули. че вземете издълбано мускулесто тяло, изберете храни, които осигуряват всички хранителни нужди. помня диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати – надежден начин да получите издълбани мускули. Изградете храната си наоколо плодове, зеленчуци и източници на протеини.

В този случай ще подобрите мускулния тонус и ще получите мускулна тялото.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply