Храненето на културистите – научен подход към храненето

Значението на правилното хранене не може да се прекали. Въоръжете се научни знания, които да ви помогнат да изградите мускули маса!

Ако вашата цел е да изградите голям, силен и релефни мускули, тогава никакви тренировъчни методи на света за вас няма да помогне без правилното хранене в подходящи количества. организъм се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови и да расте след това тренировъчни сесии. Просто казано, ако искате да изградите мускули и сила, тогава трябва да ядете.

Нашата хранителна програма е ефективна, прогресивна и лесна за изпълнение прилагане. Тя се основава на последните изследвания в областта на диететика и е идеалното допълнение към нашето обучение научнообосновани програми. Този хранителен план за натрупването на мускулна маса ще ви помогне да станете по-големи, без да печелите прекомерно количество мазнини.

Проблемът на много хора, които са “на маса” е при отрицателния ефект на телесните мазнини върху инсулинова чувствителност, която забавя мускулния растеж маса. Диетата ни ще помогне да се избегне това. Тя те пуска постепенно увеличавайте количеството консумирани калории така така че тялото да има време да се адаптира към тях. Това е така няма да имате проблеми с метаболизма и излишните мазнини депозити.

„Никакви методи за обучение на света няма да ви помогнат без  правилното хранене в подходящи количества.

“Никакие тренировочные методики мира вам не помогут безправильного питания в должных объемах”.

съдържание

  • Изготвяне на основна диета за културисти
  • Увеличете калориите
    • протеини
    • мазнини
    • въглехидрати
      • Нишестени въглехидрати
      • Плодове и зеленчуци
  • План за хранене

Изготвяне на основна диета за културисти

Нека започнем със създаването на основна диета. Заради индивидуални различия в метаболизма и нивото на активност на всеки човек, за който предпочитам да не използвам уравнения изчисляване на калории. Вместо това намирам за по-ефективно да започна определяне на количеството калории, което в момента консумирате, и постепенно го коригирайте.

Тази програма изисква да проследите точната сума калории и макронутриени през следващите 6 седмици. ако този подход е нов за вас, потърсете информация за него в Интернет и отделете време да го изучите.

Ако не знаете колко калории консумирате, водете дневник. или използвайте специални програми, за да запишете всичко, което вие яжте диетата през първите 3 дни. Някакво приложение за смартфоните ще ви помогне да изчислите средния прием на калории за този период.

За да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса, ще ви трябва добавете 300 ккал към основния прием. по време на следващите 2 седмици следете телесното тегло, измервайте гърдите, шията, ръце и т.н. Също така проследявайте нивата на мазнини с шублер и да се ръководи от следните принципи:

  • Ако наддавате на тегло без излишни мазнини, добавете още 300 kcal към ежедневната диета.
  • Ако не се получи наддаване на тегло, добавете 500 kcal.

Повторете този процес на всеки 2 седмици, като добавяте още и още повече калории.

Увеличете калориите

Ръководство за калории на диетата за културист За да ускорите натрупването на мускули, добавете 300 калории към вашата основна диета. Следете теглото си в продължение на две седмици, измервайте количеството на мазнините и мускулите. Ако сте натрупали тегло, не го правете поради мазнини, добавете допълнителни 300 калории.Ако не сте наддаване на тегло, добавете 500 калории.

След като калорийният ви прием се увеличи, ще започнете да печелите мазнини. Какво да правим в този случай? Можете да изберете един от 2 опции.

Първо, спрете да добавяте калории. Въпреки това ми харесва Един път научих от Лейн Нортън. Той препоръчва добавете значително по-малко калории. Следователно ще го направим на всеки 2 седмици добавете общо 50 ккал към ежедневната си диета.

Те ще бъдат изгорени в процеса на ежедневна дейност, но за двойка месеци от тази практика, тялото ви ще получава броя калории които той има нужда да изгради мускул.

Разпределете тези калории в 3-4 дози, като ги консумирате приблизително на всеки 4 часа. Направете частите еднакви, за да опростите задачата. по размер, с изключение на храненията след тренировка. Той е трябва да съдържа около 20% повече калории в сравнение с останалите.

Какви калории трябва да се консумират? Нека да го разберем!

протеини

Консумирайте протеин със скорост 1,5-2 g на килограм телесно тегло на през следващите 6 седмици. Това е значително по-малко от консумират някои културисти. И още един съвет – купувайте висококачествени продукти.

Istochniki-Белков

Защо толкова малко? Проучванията показват, че когато се консумира 1,5 г протеин на килограм нос на тялото започва растеж на мускулите. В нашата В програмата се опитваме да оптимизираме приема на протеини. Намирам че ако консумирате висококачествен протеин, тогава в него излишъкът не е необходим.

Равномерно разпределете протеина между храненията. Във всеки от Трябва да има поне 30 g протеин. Използвайте и различни източници. Ето няколко от любимите ми:

  • Пилешки бедра
  • Пилешки гърди
  • Турция гърди
  • сьомга
  • миди
  • риба тон
  • скариди
  • Постно говеждо месо
  • Свинско филе
  • Пилешки наденички
  • Турция бекон
  • яйца
  • Суроватъчен протеин
  • Казеинов протеин
  • Гръцко кисело мляко
  • Извара

мазнини

Диетичните мазнини изпълняват няколко важни функции. На първо място, Той осигурява концентрирана форма на енергия. Някои мазнини също влияят върху производството на хормони. За поддържане на здравето и растеж през следващите 6 седмици интензивно тренировки трябва да консумирате достатъчно мазнини.

След като имате основно ниво на калории, изчислете приема на мазнини, така че да заема около 30% вашата диета Освен това този процент ще се увеличи. Когато ти ще увеличи приема на калории, след това за всеки добавените 300 kcal трябва да представляват 150 kcal, идващи от мазнини. В 1 g мазнини, 9 kcal, така че с всеки 300 kcal трябва Добавят се 15-17 г мазнини. С увеличаване на диетата с 50 ккал добавете около 5 г мазнина.

За разлика от протеина, който се консумира през целия ден. остава повече или по-малко постоянен, приемът на мазнини трябва да са обратно свързани с въглехидратите. С други думи ако ядете храни, богати на въглехидрати, трябва да намалите прием на мазнини и обратно.

Istochniki-Белков-и-zhyrov

Има 3 основни вида мазнини: полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини. Не се фокусирайте върху един от тях, консумирайте различни видове мазнини. тук Някои от любимите ми източници:

  • Зехтин
  • Канолово масло
  • авокадо
  • бадеми
  • орехи
  • шам-фъстъци
  • Ядки макадамия
  • масло
  • Кокосово масло
  • Ленено масло
  • сирене

въглехидрати

Последният от макронутриентите, около който, може би, повече цялото объркване. За да извлечете максимума от различните видове калории, разделям въглехидратите на 2 групи.

Istochniki-uglevodov

  1. Нишестени въглехидрати

Следните храни се усвояват бързо и съдържат голямо количество брой калории:

  • Обикновени картофи
  • Сладък картоф
  • киноа
  • Ориз (бял или кафяв)
  • Кълнен хляб
  • мексиканска царевична питка
  • камут
  1. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на диетични фибри и се усвояват. по-бавно. Те съдържат по-малко въглехидрати и по-малко калории. Аз също включен боб в този списък. И така, втората група включва следните продукти:

Wildberries 2

  • боровинка
  • малина
  • ягода
  • Ябълките
  • портокали
  • круши
  • спанак
  • зеле
  • броколи
  • краставици
  • пипер
  • Брюкселско зеле
  • Маруля и зеленина
  • Зелен боб
  • моркови
  • зелен лук
  • гъби
  • лук
  • домати
  • леща
  • Черен боб
  • боб
  • мацка-грах

Включването на тези храни в ежедневната си диета е много просто. В няколко общи правила, които се придържам прием на въглехидрати:

  1. Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене.
  2. Яжте нишестени въглехидрати за закуска и веднага след това обучение.
  3. В тези ястия, в които няма нишестени въглехидрати, консумирайте повече мазнини, както и плодове и зеленчуци.

Количеството протеин ще остане непроменено. Други калории ще се разпределят между мазнини и въглехидрати.

В 1 г въглехидрати, около 4 калории. Това означава, че с увеличавайки диетата с 300 ккал, добавяте 35-40 г въглехидрати. С добавянето на 50 kcal, 12 g ще бъдат във въглехидрати.

План за хранене

Сега знаете как да дадете приоритет и разпределение калории и хранителни вещества в диетата ви. Сега нека да продължим например, изчислете приблизителния план за хранене.

За мъж с тегло 80 кг програмата ще изглежда така:

  • Основна диета: 2700 kcal
  • Основно ниво на протеини (2 g / kg): 160 g (720 kcal) *
  • Основно ниво на мазнини (30% от всички калории): 90 г (810 kcal) *
  • Основен въглехидрат (оставащи калории): 229g (1170 kcal) *

* изчислено въз основа на основната диета и телесното тегло.

Първо хранене
овесени люспи ¾ чаша
ябълка 1 бр среден размер
Цяло яйце 2 бр
Яйчен белтък 5 бр

Второ хранене
Суроватъчен протеин 1 жилав
орехи 1/3 чаша
боровинка 1-1 / 2 чаши
Обезмаслено мляко 220 мл

Трето хранене
сьомга сто и десет милиона грама
леща 1/3 чаша
Зехтин 1 супена лъжица + 2 ч.л.
броколи 3 чаши

Алтернативно меню за трето хранене
Сьомга, кафяв ориз и аспержи

Преди тренировка
Суроватъчен протеин двайсет и пет грам
ВСАА десетгр
въглехидрати петдесетгр

След тренировка
Сладък картоф 1 бр среден размер
Кафяв ориз 1-1 / 4
Черен боб ½ чаша
Пюре от авокадо 4 супени лъжици
скариди 170 гр

Източник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-nutrition.html

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment