Хранете се правилно: протеини, мазнини, въглехидрати – какво това и какво ви трябва

Най-големият проблем при постигането на желаната форма започва (и краища) на вашата диета. Да, обучението също е много важно. и дори най-оптималната диета няма да спести с липса на физическа дейност. Ако имате нужда от таблица с протеини, мазнини и въглехидрати в продуктите, след това по-долу ще намерите пълен списък, ние ги поставихме в края на статията, за да разберете по-добре BJU и да не се обърквате маси.

Ако двигателят е счупен, каквото и гориво да сложите в него, Няма да има резултат, но с лошото гориво също сте далеч оставете – тялото ви все още няма да работи правилно начин.

Най- сякакви страхове и тревоги около високопротеинови, диети с високо съдържание на мазнини и ядене на всякакви видове въглехидрати са превърнали храненето в трудна наука, причинявайки ненужен стрес.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Време е да сложите край на този начин на мислене, по пътя промяна на външния вид на тялото ви към по-добро.

Това ръководство ще ви помогне да разберете по-добре вашите нужди. тяло и осъзнайте, че не е нужно да страдате от Изключения от определени храни, за да останат здрави начин на живот.

  • Въглехидрати: Неразбрано
    • Въглехидрати 10 1: Прости и сложни
    • Прости въглехидрати
    • Сложни въглехидрати
  • Мазнини: тялото има ли нужда от тях?
    • Мононенаситена мазнина
    • Полиненаситени мазнини
    • Наситени мазнини
    • Изключение: Транс мазнини
  • Протеин: Принц на бял кон
    • Въпрос с фантастика: Проблеми с бъбреците
  • Таблици на съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храните

Въглехидрати: Неразбрано

„Източници

Въглехидратите получават най-много внимание при повечето диети. (особено за отслабване), така че ще започнем с тях.

мед иите направиха въглехидратите изкупителна жертва още от известно време Другарят Аткинс (може би сте чували за него) реши, че имаме нужда от още не яжте понички (Преди това ни беше позволено да ядем този деликатес, но само при условие на ниско съдържание на мазнини. Това сме ние утешава).

Вицове встрани. Репутацията на въглехидрати наистина лошо. Или поне по-лоши от тях заслужават го.

Има много видове въглехидрати. Някои са полезни, други не много. Вредните въглехидрати често се преработват интензивно и единственото нещо, което ви позволява да ги наречете храна, е фактът, че те годни за консумация. Може да са вкусни, но това е само заслуга. невъобразими химически процеси.

Ясно е, че ако обработвате нещо много дълго време, в крайна сметка в крайна сметка тя ще загуби всякаква полезност. Това обаче все още не е така прави въглехидратите зловещите виновници на епидемията от затлъстяване. Това означава просто яденето на високо преработени храни, пълнени със захар и подобрители на вкуса, гарантира появата на излишни килограми.

Прочетете за функциите на въглехидратите в организма, за да разберете по-добре тяхното значение.

Защо? Да, защото ядем твърде много от такава храна. Вреалност вашата диета може позволяват консумацията на някои преработени въглехидрати с при условие че броят им остава минимален по отношение на общата ви диета

Въглехидрати 101 : Прости и сложни

В основата на въглехидратите са захарните молекули, които организмът разгражда се и се превръща в енергия, особено по време на тежки физическа активност. Захарта, нишестетата и фибрите са основните форми на въглехидрати.

Има две основни групи въглехидрати: прости и сложни.

Можем да споменем и влакнести, съдържащи се в зелено зеленчуци, маруля, зеле, броколи, кълнове, спанак, цвят зеле, черен пипер, краставици, тиквички … но няма да!

За да говорим за въглехидратите, ще се съсредоточим върху тези сортове, които пряко влияят на фигурата. По един или друг начин тези продукти не трябва да бъдат изхвърляни.

Аз обаче не мисля, че ядем много зеленчуци води до проблеми с наднорменото тегло. Тренирал буквално хиляди хора, стана ми очевидно, че зеленчуците са дори много желана съставка.

Тук всичко е просто: ядейки зеленчуци, можете да ядете повече. И какво колкото повече ядете, толкова по-малко глад изпитвате. Като се има предвид, че гладът е тясно свързан с колебанията в теглото, спечелете гладът означава да спечелите половината битката.

Прости въглехидрати

В най-елементарен смисъл са прости въглехидрати трапезна захар, сироп и сода. В повечето случаи те се избягват най-добре (изключението са дните на мами или малки ежедневни награди, за да бъдат включени всеки план за хранене). Това са същите прословути “лоши” въглехидрати, за които се говори докрай фитнес професионалисти. Тази категория включва също сладкиши, торти, бира и бисквитки. С други думи, все едно най-добрият.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати включват овесена каша, ябълки, картофи и зелен грах.

Дълго време хората считаха сложни въглехидрати по принцип по-полезни от прости. Но това не винаги е така.

Виждате ли, тялото ви абсорбира както сложно, така и просто въглехидрати, опитвайки се да ги превърне в продуктивна захар за подхранване на мускулите и органите. Не става въпрос за самия тип въглехидрати и в скоростта на тяхното разграждане от организма и в колко рязък скок в кръвната глюкоза причиняват.

Не е достатъчно обаче да можем да различим сложните въглехидрати от прости. още изтънчен начин за определяне на качеството на въглехидратите е свързан с т.нар наречен гликемичен индекс (GI).

GI е опит за класифициране на продуктите по тяхната скорост разпад и способност за повишаване на кръвната захар.

Някога ГУ беше на езика на всички. Някои се опитват да докажат това спазването на ниска гликемична диета може да поддържа постоянно ниво инсулин дори при повишен прием на въглехидрати.

Но това е само частично вярно. Нека ниско gi храни за предпочитане от висока, талията все още е малко вероятна ще намалее, ако започнете да преяждате картофи вместо сладки люспи.

Нито нисковъглехидратните, нито нискогликемичните диети няма да станат вълшебна пръчица в борбата с излишните килограми. Основното е консумирайте оптимални количества здравословна храна, която да стимулирате метаболизъм, който помага да се отървете от мазнините.

Много е важно да запомните, че тялото се нуждае от въглехидрати, дори и ако новомодните диети ще повторят обратното. Нуждата във въглехидратите расте с интензивност тренировъчни сесии. Без въглехидрати тялото ви ще се разпадне мускулна тъкан, която ще обезсили всичките ви усилия.

Любителите на въглехидратите се оплакват от диети с ниско съдържание на въглехидрати, докато как пламенни анти-въглехидрати твърдят, че можете да се справите добре и без тях изобщо.

Всъщност диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да донесат значително ползи за здравето. Но, както казах по-горе, малко количество въглехидрати не означава тяхното отсъствие.

Също така тези храни с ниско съдържание на въглехидрати не водят до тези ползи за здравето. панацея за излишни мазнини. Проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене Клинично хранене), се превърна в истинска сензация, стигнала до извода, че и диетите с ниско и високо въглехидрати са почти еднакви влияят на загубата на тегло, метаболизма и поддържането на мускулите маса.

Съвет: В крайна сметка сумата консумираните въглехидрати ще бъдат силно зависими от вашите лични предпочитания, ниво на активност и реакцията на тялото ви към какво ядеш Приемът на въглехидрати се изчислява въз основа на приоритетни показатели за нормата на протеини и мазнини.

Мазнини: тялото има ли нужда от тях?

„Източници

Дълго време мазнините, като въглехидратите, са обвинени за всички болести и здравословни проблеми. Ето защо вече 20 години “ниско съдържание на мазнини” и “здравословно” се считат за синоними.

И за повечето хора – може би дори за някакво четене тези линии са ключова характеристика на безопасните продукти. Ако храната е с ниско съдържание на мазнини, тя трябва да е добра. Или ако не е наситени мазнини, тогава всичко е наред.

Но, както при всяко просто хранително решение, всичко не е толкова недвусмислено. Според центровете за контрол на заболяванията Намаляването на приема на мазнини от американците се случва едновременно с нарастващо затлъстяване. Тази тенденция се дължи на няколко фактора. – честотата на хранене и закуски, размера на порциите и прием на захар.

И така, каква е основната идея относно мазнините? За начинаещи: мазнините са основен компонент на вашето диети и това, което сте явно недохранени.

Мазнините са добри. Те имат благоприятен ефект върху нивото на тестостерон, здраве на сърцето (да, добре сте го прочели) и мускулите.

Мазнините играят огромна роля за осигуряване на нормалното функциониране на всичко тяло. Най-важните мембрани на нервите са съставени от мазнини. Тези черупки служат като ускорители на нервната проводимост, така че всички неврохимичен сигнал, изпратен през тялото ви (когато мозъкът дава заповед на тялото да направи нещо), предизвика адекватно и ефективно реакция.

Освен това мазнините са субстрат на цял набор от хормони, т.е. известни като ейкозаноиди. Те са отговорни за много функции, регулиране на кръвното налягане, възпаление и дори коагулация на кръвта. Този тип мазнини са необходими на организма от точката физиологичен изглед, който вече служи като добра причина да го включим вашата диета

След като се справихме с необходимите видове мазнини, нека да получим повече помислете за техните сортове и разберете защо всички те (с изключение на транс мазнини) трябва да присъства във вашия диетата.

Мононенаситена мазнина

В него могат да се открият предимно мононенаситени мазнини мазни плодове като авокадо и ядки: шам-фъстък, бадеми, орехи и кашу, както и в зехтин.

Мононенаситените мазнини помагат за понижаване на лошия холестерол и стимулират доброто. Те демонстрираха своята ефективност при борба с наднорменото наддаване на тегло и дори допринася за изгаряне на мазнини.

Полиненаситени мазнини

Подобно на ненаситените, те стимулират намаляването на лошото холестерол. Полиненаситените мазнини запазват течното си състояние дори когато са замразени, защото тяхната точка на топене е по-ниска от тази на мононенаситени.

Полиненаситени мазнини, богати на сьомга, рибено масло, слънчоглед олио и семена. Те съдържат полиненаситени мастни киселини. Омега-3 и Омега-6, които обикновено се губят в процеса на топлинна енергия обработка.

Омега-3 и 6 са много важни и често се наричат ​​основни. мастни киселини или EFA. Те не са може да се синтезира от нашето тяло, следователно те трябва да се консумират с храна. И тъй като тялото ви се нуждае от тях за оптимално функциониране и поддръжка здраве, вашата задача е да следите редовното използване на тях мазнини, в противен случай не можете да избегнете заболявания и разрушения.

Наситени мазнини

Наситените мазнини са може би най-недооценените и грешни тълкува се от всички ядливи вещества. И не напразно: много изследвания свързват злоупотребата с наситени мазнини и сърдечни нарушения. Но това научно доказателство оставя повече въпроси, отколкото на Ask.ru.

Когато след известно време учените решиха да направят преглед получените резултати въз основа на данни от цял ​​свят не са бяха в състояние да докажат зависимостта от сърдечна смърт заболявания от яденето на мазнини.

Повечето хранителни мазнини дебатират за книги като „Китайско проучване“ (Китай Проучване) и филмите “Вилици вместо ножове” (Forks Over Knives), показващи богати и всякакви други животинските мазнини са в основата на всички проблеми в организма. И все пак, всички тези изследванията са предубедени към хипотезата за вредността наситени мазнини, напълно игнориращи народи със завидно здраве, въпреки изобилието си потребление.

Например храненето на жителите на Токелау (територии под управление Нова Зеландия) включва 50% наситени мазнини и въпреки това със сърдечносъдовите си здравето не сравнява населението на никоя друга територия. обаче тази информация е пренебрегната.

Има няколко проучвания на племена ловци-събирачи, получаване на 50-7 0% от всички калории във формата наситени мазнини, които изобщо не са изпитали никакви проблеми със здраве. Когато изчислявате приема на мазнини, около половината от тях могат да бъдат наситени.

Дори Уолтър Уилет, професор в Медицинското училище в Харвард, публично заяви (след 20-годишен преглед на изследванията), че мазнините – особено наситените – не водят до затлъстяване и развитие сърдечна болест.

Разберете, че наситените мазнини са един от най-добрите източници на енергия в вашето тяло. Ето защо вашето тяло физиологично съхранява въглехидратните резерви в наситени мазнини.

Искате да спорите с една от най-важните структури, осигуряване на нормалното функциониране на тялото ви? Без да говори вече, че наситените мазнини са сред най-хранителните вещества, които осигуряват дълго усещане за ситост.

Проучването показва също, че диетите с високо ниво приемът на наситени мазнини често е различен нискокалорична обща диета.

Така че, имате само един изход: ако не сте вегетарианец, вие трябва да ядете червено месо, млечни продукти и яйца, за да получите вашата доза наситени мазнини. Не злоупотребявайте с тях, но също така не презирайте пакети с масло като нещо, което излиза от мода. Не можете да ги избегнете, сякаш заради тях ще се счупите везни.

Изключение: Транс мазнини

Транс мазнините са грозното пате от семейството на тлъстините. Това е най-лошият вид мазнини и, в действителност, най-боклучната храна в целия свят. Скриват се в пържени картофи, картофени чипсове и повечето пържени храни.

Поне малко количество трансмазнини се намира в месото и други храна, големите им концентрации не се срещат в природата. често те са направени изкуствено.

Транс-мазнините се получават чрез химичен процес, известен като частично хидриране.

Производителите вземат течно растително масло (или качествено) мононенаситена мазнина) и я насищат с водородни атоми, поради която образува втвърдена мазнина. В резултат се оказва привидно идеални мазнини с високо съдържание на мазнини за хранителната промишленост точка на топене и гладка текстура, която може да се използва повторно употреба в дълбоки мазнини.

Всъщност трансмазнините са продукт на излишък топлинна обработка на нашите хранителни продукти, за да се гарантира дълъг срок на годност. Ако храната е в пакет, тогава най-вероятно тя е пълна с трансмазнини. Хора, които се поставят сериозно целта, както и всички, които не искат да ядат пластмасови отпадъци, си заслужават всичко сили за избягване на трансмазнини.

Разбира се, ние се придържаме към средната основа. Когато ти ограничете приема на бърза храна, спортувайте редовно и яжте правилно – концентрирайте се върху здравословни мазнини – нищо няма да се случи, ако се отдадете на всеки няколко месеца Twinkie.

Съвет: Според научни изследвания 20-35 % дневният ви прием на калории трябва да бъде мазнини.

Протеин: Принц на бял кон

Източници на протеини

Докато парени мазнини с въглехидрати прекарват дните си в като врагове на хората номер 1, които периодично се хвалят, тогава по дяволите, никой друг макронутриент не може да се похвали с такъв популярност и признание, тъй като нашият добър стар приятел е катеричка.

Любимият на всички културисти, спортисти и просто любители на фитнеса, тялото ви се нуждае от протеин, по-специално, за да възстанови повредените мускули, кости, кожа, зъби и коса. Всъщност това е циментова замазка в зидария на тялото. Без него цялата структура на вашето тяло ще започне да се руши.

Подобно на другите хранителни вещества, протеинът не може да бъде синтезиран. тялото от други хранителни вещества, следователно неговата консумация трябва да бъде вашият приоритет, ако сериозно се занимавате с изграждане възможно най-здравословно (и привлекателно) тяло.

Протеинът помага за възстановяване на анаболните хормонални нива (допринася за образуването на мускулна тъкан и изгаряне на мазнини). Връщайки се към тухлената метафора, протеинът е строителен материал за вашите мускули.

Протеините са разделени на две категории: пълни и долни.

Протеинът се състои от по-малки молекули, наречени аминокиселини. 22 от тях заслужават внимание, включително 9 принадлежат на подкатегории на аминокиселини, получени изключително от храната. друг тялото е в състояние да произвежда аминокиселини самостоятелно.

9 аминокиселини, които идват с храната, се наричат ​​незаменими. На тях Те включват:

  • триптофан
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • валин
  • левцин
  • хистидин
  • изолевцин

Пълен протеин (известен също като цял) съдържа всичко това 9 аминокиселини в оптимални пропорции. За разлика от него, дефектният протеин може да липсва един или повече от тях аминокиселини.

Тези аминокиселини помагат на тялото ви да произвежда хормони, стабилизиране на кръвното налягане и кръвната захар пряко засягащ метаболизма и растежа на мускулите. просто говорейки, протеините са изключително важни, особено пълни, съдържащи се в риба, птици, яйца, червено месо и сирене.

Въпрос с фантастика: Проблеми с бъбреците

Някои „експерти“ ще ви уверят, че пиенето голямо количество протеин ще доведе до всякакви разстройства, например камъни в бъбреците и холелитиаза.

Повечето хора не се плашат, тъй като са много противоречиви изявление, с оглед липсата на данни, потвърждаващи зависимостта бъбречно заболяване от прием на тежък протеин.

Всъщност, списанието на властта и издръжливост “(Списание за сила и кондициониране Изследване) проведе експеримент, който доказа липсата на отрицателен последствия от консумацията на 40 0 г протеин на ден. Въпреки това, ако вие преди това имаше проблеми с бъбреците, има вероятността да бъде висока доза протеин критични за вашето тяло. Но ако страдате от бъбречно заболяване, все още трябва да обсъдите диетата си лекар.

Здравият човек може да се облегне на протеин, без да изпитва много страх притеснява се за здравето му, защото нищо не го заплашва.

Освен това протеинът е един от най-метаболитните макронутриенти. Това означава, че колкото повече протеин ядете, толкова повече повече калории се изгарят. Поради това (и способността на протеина възстановяване на мускулната тъкан) протеинът се счита за най-безопасния за преяждане макронутриент.

Но не забравяйте – калориите са калории, без които не можете да ядете мерки.

Съвет: Протеиновата норма се определя от изчисляване на 1-2 g на kg желано телесно тегло. Ако водите силно активен начин на живот, можете увеличете тази цифра. В други въпроси това не е задължително. Такова решение трябва да се приема основно въз основа на вашата храна предпочитания.

Сега, когато знаете какво е BJU и какво да правите с него, време е да разбера какво трябва да бъде правилното хранене културист или друг спортист.

Таблици на съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храните

Съдържанието на BZHU и калории в 100 g продукт.

зеленчуци

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
патладжан 91 .0 0.6 0.1 5.5 24
швед 87 .5 1.2 0.1 8.1 37
Зелен грах 80 .0 5.0 0.2 13 .3 72
тиквички 93.0 0.6 0.3 5.7 27
Бяло зеле 90 .0 1.8 5.4 28
Червено зеле 90.0 1.8 6.1 31
карфиол 90.9 2.5 4.9 29
картофи 76.0 2.0 0.1 19 .7 83
Зелен лук (перо) 92.5 1.3 4.3 22
праз-лук 87.0 3.0 7.3 40
лук 86 .0 1.7 9.5 43
Червен морков 88 .5 1.3 0.1 7.0 33
Зелени краставици 95.0 0.8 3.0 15
Оранжерийни краставици 96 .5 0.7 1.8 10
Сладък зелен пипер 92.0 1.3 4.7 23
Сладък червен пипер 91.0 1.3 5.7 27
Магданоз (зелени) 85 .0 3.7 8.1 45
Магданоз (корен) 85.0 1.5 11.0 47
Ревен (дръжка) 94 .5 0.7 2.9 16
репичка 93.0 1.2 4.1 20
репичка 88.6 1.9 7.0 34
ряпа 90.5 1.5 5.9 28
салата 95.0 1.5 2.2 14
цвекло 86.5 1.7 10.8 48
Домати (смлени) 93.5 0.6 4.2 19
Домати (парникови) 94.6 0.6 2.9 14
Зелен фасул (шушулка) 90.0 4.0 4.3 32
хрян 77 .0 2.5 16.3 71
вид чесън 89 .0 2.4 6.5 34
чесън 70 .0 6.5 21.2 106
спанак 91.2 2.9 2.3 21
киселец 90.0 1.5 5.3 28

Плодове и плодове

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
кайсии 86.0 0.9 10.5 46
дюля 87.5 0.6 8.9 38
Вишнева слива 89.0 0.2 7.4 34
ананас 86.0 0.4 11.8 48
банани 74 .0 1.5 22.4 91
череша 85.5 0.8 11.3 49
нар 85.0 0.9 11.8 52
круша 87.5 0.4 10.7 42
смокини 83.0 0.7 13.9 56
кучешки дрян 85.0 1.0 9.7 45
праскови 86.5 0.9 10.4 44
Градина с планинска пепел 81 .0 1.4 12.5 58
арония 80.5 1.5 12.0 54
Градинска слива 87.0 0.8 9.9 43
дати 20.0 2.5 72.1 281
японско дърво 81.5 0.5 15.9 62
Сладка череша 85.0 1.1 12.3 52
черница 82.7 0.7 12.7 53
Ябълките 86.5 0.4 11.3 46
оранжев 87.5 0.9 8.4 38
грейпфрут 89.0 0.9 7.3 35
лимон 87.7 0.9 3.6 31
Мандарин портокал 88.5 0.8 8.6 38
боровинка 87.0 0.7 8.6 40
грозде 80.2 0.4 17 .5 69
боровинка 88.2 1.0 7.7 37
къпина 88.0 2.0 5.3 33
ягода 84.5 1.8 8.1 41
червена боровинка 89.5 0.5 4.8 28
цариградско грозде 85.0 0.7 9.9 44
малина 87.0 0.8 9.0 41
дива къпина 83.3 0.8 6.8 31
Морски зърнастец 75 .0 0.9 5.5 30
Бяла касис 86.0 0.3 8.7 39
Червена касис 85.4 0.6 8.0 38
Касис 85.0 1.0 8.0 40
боровинка 86.5 1.1 8.6 40
Шипков фреш 66 .0 1.6 24.0 101
Сушена шипка 14.0 4.0 60 .0 25 3

Сушени плодове

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
сушени кайсии 18 .0 5.0 67 .5 278
Сушени кайсии 20.2 5.2 65.9 272
Стафиди с кост 19.0 1.8 70.9 276
Стафиди от стафиди 18.0 2.3 71.2 279
череша 18.0 1.5 73 .0 292
круша 24.0 2.3 62.1 246
праскови 18.0 3.0 68.5 275
сушени сливи 25.0 2.3 65.6 264
Ябълките 20.0 3.2 68.0 273

Шоколад, сладкиши, захар

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Мед 17.2 0.8 0 80.3 308
Плодови желе зърна 7 3.7 10.2 73.1 384
зефир 20 0.8 0 78.3 299
ирис 6.5 3.3 7.5 81.8 387
хинап 21 0 0.1 77.7 296
Карамел (средно) 4.4 0 0.1 77.7 296
Шоколадови глазирани сладкиши 7.9 2.9 10.7 76.6 396
поставете 18 0.5 0 80.4 305
захар 0.2 0.3 0 99.5 374
Халва тахини 3.9 12.7 29.9 50.6 51 0
Халва слънчоглед 2.9 11.6 29.7 54 516
Тъмен шоколад 0.8 5.4 35.3 52.6 540
Млечен шоколад 0.9 6.9 35.7 52.4 547

сладкарница

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Плодови вафли 12 3.2 2.8 80.1 342
Вафли, пълни с мазнини 1 3.4 30.2 64.7 530
Крем с бутер тесто 9 5.4 38.6 46.4 544
Бутер тесто с ябълка 13 5.7 25.6 52.7 454
Гъбена торта с плодов пълнеж 21 4.7 9.3 84.4 344
Джинджифилови бисквитки 14.5 4.8 2.8 77.7 336
Гъбена торта с плодов пълнеж 25 4.7 20 49.8 386
Бадемова торта 9.3 6.6 35.8 46.8 524

Хлебни изделия

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Ръжен хляб 42.4 4.7 0.7 49.8 214
Пшеничен хляб от клас I брашно 34.3 7.7 2.4 53.4 254
Печене на масло 26.1 7.6 4.5 60.0 297
поничка 17.0 10.4 1.3 68.7 312
сушене 12.0 11.0 1.3 73.0 330
Пшенични крекери 12.0 11.2 1.4 72.4 331
Кремообразни бисквити 8.0 8.5 10.6 71.3 397
Превъзходно пшенично брашно 14.0 10.3 0.9 74.2 327
Пшенично брашно I степен 14.0 10.6 1.3 73.2 329
Пшенично брашно II клас 14.0 11.7 1.8 70.8 328
Ръжено брашно 14.0 6.9 1.1 76.9 326

зърнени храни

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Ядро на елда 14.0 12.6 2.6 68.0 329
Елда готова 14.0 9.5 1.9 72.2 326
грис 14.0 11.3 0.7 73.3 326
овесена каша 12.0 11.9 5.8 65.4 345
Перлен ечемик 14.0 9.3 1.1 73.7 324
просо 14.0 12.0 2.9 69.3 334
ориз 14.0 7.0 0.6 73.7 323
Пшеница “Полтава” 14.0 12.7 1.1 70.6 325
овесена каша 10.0 12.2 5.8 68.3 357
ечемик 14.0 10.4 1.3 71.7 322
Херкулес 12.0 13.1 6.2 65.7 355
царевица 14.0 8.3 1.2 75.0 325

пулс

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
боб 83.0 6.0 0.1 8.3 58
артилерийския обстрел грах 14.0 23.0 1.6 57.7 323
Пълен грах 14.0 23.0 1.2 53.3 303
соя 12.0 34.9 17.3 26.5 395
боб 14.0 22.3 1.7 54.5 309
леща 14.0 24.8 1.1 53.7 310

гъби

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Бял пресен 89.9 3.2 0.7 1.6 25
Изсушено бяло 13.0 27.6 6.8 10.0 209
Пресни жълтици 91.6 2.3 0.9 3.7 31
Пресни жълтици 91.1 3.3 0.5 3.4 31
Пресни суровини 83.0 1.7 0.3 1.4 17

Месо, домашни птици

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
агне 67.6 16.3 15.3 0.0 203
говеждо месо 67.7 18.9 12.4 0.0 187
Конско месо 72.5 20.2 7.0 0.0 143
заек 65.3 20.7 12.9 0.0 199
Постно свинско 54.8 16.4 27.8 0.0 316
Дебело свинско месо 38.7 11.4 49.3 0.0 489
телешко месо 78.0 19.7 1.2 0.0 90
Агнешки бъбреци 79.7 13.6 2.5 0.0 77
Агнешки черен дроб 71.2 18.7 2.9 0.0 101
Агнешко сърце 78.5 13.5 2.5 0.0 82
Говеждо мозъци 78.9 9.5 9.5 0.0 124
Телешки черен дроб 72.9 17.4 3.1 0.0 98
Бъбречни бъбреци 82.7 12.5 1.8 0.0 66
Говеждо виме 72.6 12.3 13.7 0.0 173
Телешко сърце 79.0 15.0 3.0 0.0 87
Телешки език 71.2 13.6 12.1 0.0 163
Бъбречно свинско месо 80.1 13.0 3.1 0.0 80
Свински черен дроб 71.4 18.8 3.6 0.0 108
Свинско сърце 78.0 15.1 3.2 0.0 89
Свински език 66.1 14.2 16.8 0.0 208
гъски 49.7 16.1 33.3 0.0 364
Турция 64.5 21.6 12.0 0.8 197
пилета 68.9 20.8 8.8 0.6 165
Пилешки гърди (филе) 68.9 23.6 1.9 0.4 113
пилета 71.3 18.7 7.8 0.4 156
патици 51.5 16.5 61.2 0.0 346

Наденица и колбаси

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Варена наденица диабетик 62.4 12.1 22.8 0 254
Варена наденица диетична 71.6 12.1 13.5 0 170
Варена наденица Доктор 60.8 13.7 22.8 0 260
Любител на варени колбаси 57.0 12.2 28.0 0 301
Варено мляко с наденица 62.8 11.7 22.8 0 252
Варена наденица отделно 64.8 10.1 20.1 1.8 228
Варена телешка наденица 55.0 12.5 29.6 0 316
Свинско колбаси 53.7 10.1 31.6 1.9 332
Млечни колбаси 60.0 12.3 25.3 0 277
Колбаси руски 66.2 12.0 19.1 0 220
Свински колбаси 54.8 11.8 30.8 0 324
Пушена аматьорска 39.1 17.3 39.0 0 420
Пушена Cervelat 39.6 28.2 27.5 0 360
Полу-пушен Краков 34.6 16.2 44.6 0 466
Полупушен Минск 52.0 23.0 17.4 2.7 259
Полтавска полупушена 39.8 16.4 39.0 0 417
Пушен украинец 44.4 16.5 34.4 0 376
Сурово пушени аматьори 25.2 20.9 47.8 0 514
Неварена пушена Москва 27.6 24.8 41.5 0 473

Мазнини, масло, маргарин

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Топено овнешко или говеждо меле 0.3 0 99.7 0 897
Свинска сланина (без кожа) 5.7 1.4 92.8 0 816
Млечен маргарин 15.9 0.3 82.3 1 746
Сандвич маргарин 15.8 0.5 82 1.2 744
майонеза 25 3.1 67 2.6 627
Растително масло 0.1 0 99.9 0 899
масло 15.8 0.6 82.5 0.9 748
разтопено масло 1 0.3 98 0.6 887

Мляко и млечни продукти

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Краве мляко сирене фета 52.0 17.9 20.1 0.0 260
Натурално кисело мляко 1.5 % мазнини 88.0 5.0 1.5 3.5 51
Кефир без мазнини 91.4 3.0 0.1 3.8 30
Дебел кефир 88.3 2.8 3.2 4.1 59
мляко 88.5 2.8 3.2 4.7 58
Ацидофилно мляко 81.7 2.8 3.2 10.8 83
Пълно мляко на прах 4.0 25.6 25.0 39.4 475
Кондензирано мляко 74.1 7.0 7.9 9.5 135
Кондензирано мляко със захар 26.5 7.2 8.5 56.0 315
пресечено мляко 88.4 2.8 3.2 4.1 58
Ryazhenka 85.3 3.0 6.0 4.1 85
Крем 10% 82.2 3.0 10.0 4.0 118
Крем 20% 72.9 2.8 20.0 3.6 205
Заквасена сметана 10% 82.7 3.0 10.0 2.9 116
Заквасена сметана 20% 72.7 2.8 20.0 3.2 206
Специални извара и извара 41.0 7.1 23.0 27.5 340
Руско сирене 40.0 23.4 30.0 0.0 371
Холандско сирене 38.8 26.8 27.3 0.0 361
Швейцарско сирене 36.4 24.9 31.8 0.0 396
Poshekhonsky сирене 41.0 26.0 26.5 0.0 334
Преработено сирене 55.0 24.0 13.5 0.0 226
Мазнина извара 64.7 14.0 18.0 1.3 226
Смела извара 71.0 16.7 9.0 1.3 156
Извара с ниско съдържание на мазнини 77.7 18.0 0.6 1,5 86

яйца

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
Пилешко яйце 74.0 12.7 11.5 0.7 157
Яйчен прах 6.8 45 37.3 7.1 542
Сух протеин 12.1 73.3 1.8 7 336
Сух жълтък 5.4 34.2 52.2 4.4 623
Пъдпъдъчи яйце 73.3 11.9 13.1 0.6 168

Риба и морски дарове

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
попчета 70.8 12.8 8.1 5.2 145
Розова сьомга 70.5 21 7 0 147
писия 79.5 16.1 2.6 0 88
каракуда 78.9 17.7 1.8 0 87
шаран 79.1 16 3.6 0 96
куче-сьомга 71.3 22 5.6 0 138
стопилка 79.8 15.5 3.2 0 91
лед 81.8 15.5 1.4 0 75
платика 77.7 17.1 4.1 0 105
сьомга 62.9 20.8 15.1 0 219
риба 85 13.2 0.8 0 60
минога 75 14.7 11.9 0 166
морска треска 80.1 15.9 0.7 0 70
мойва 75 13.4 11.5 0 157
navaga 81.1 16.1 1 0 73
михалица 79.3 18.8 0.6 0 81
Мраморна нотация 73.4 14.8 10.7 0 156
Морски костур 75.4 17.6 5.2 0 117
Речен костур 79.2 18.5 0.9 0 82
есетра 71.4 16.4 10.9 0 164
вид камбала 76.9 18.9 3 0 103
Синя побеляване 81.3 16.1 0.9 0 72
Сабя риба 75.2 20.3 3.2 0 110
Каспийски рибар 77 19.2 2.4 0 98
шаран 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра голяма 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра плитка 71.3 20.4 0.8 0 143
цаца 75.4 17.3 5.6 0 121
херинга 62.7 17.7 19.5 0 242
бяла риба 72.3 19 7.5 0 144
скумрия 71.8 18 9 0 153
сом 75 16.8 8.5 0 144
Сафрид 74.9 18.5 5 0 119
чига 74.9 17 6.1 0 320
бяла риба 78.9 19 0.8 0 83
треска 80.7 17.5 0.6 0 75
риба тон 74 22.7 0.7 0 96
Риба с въглен 71.5 13.2 11.6 0 158
Морска змиорка 77.5 19.1 1.9 0 94
змиорка 53.5 14.5 30.5 0 333
хек 79.9 16.6 2.2 0 86
щука 70.4 18.8 0.7 0 82
IDE 80.1 18.2 0.3 0 117
Далекоизточни скариди 64.8 28.7 1.2 0 134
Черен дроб на треска 26.4 4.2 65.7 0 613
калмар 80.3 18 0.3 0 75
краб 81.5 16 0.5 0 69
скарида 77.5 18 0.8 0 83
Морско кале 88 0.9 0.2 3.0 5
Паста “Океан” 72.2 18.9 6.8 0 137
морска краставица 89.4 7.3 0.6 0 35

ядки

продукт Вода g Протеини, g Мазнини, ж Въглехидрати, ж ккал
лешник 4.8 16.1 66.9 9.9 704
бадеми 4 18.6 57.7 13.6 645
орех 5 13.8 61.3 10.2 648
фъстъци 10 26.3 45.2 9.7 548
Слънчогледово семе 8 20.7 52.9 5 578

Интересна тема:

  1. Трябва ли да пия витамини или да се храня достатъчно добре?

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment