Кое кардио е по-ефективно при изгаряне дебел?

Има доста голям брой видове аеробни натоварвания. Много хора се объркват за тях и не разбират кое кардио тренировките за изгаряне на мазнини са най-добри за тях. Оплюсовете и минусите на различните видове кардио искам днес да разкажа.

  • Кардио тренировка за изгаряне на мазнини: които са по-добри за загуба на тегло
  • Ползите от аеробните упражнения
  • Кардио упражнения за отслабване и техните ползи
  • Кардио препоръки за изгаряне мазнина
  • Разбираемо е за правилното хранене за изгаряне на мазнини и качване мускулна маса
  • заключение

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини: които са по-добри за загуба на тегло

Поради техните характеристики правят аеробните упражнения тялото използва резервите на мазнини като основен източник енергия, а въглехидратите и протеините се движат на заден план. следователно очевидно, че сушенето във вашата тренировъчна програма трябва представят сърдечно натоварване.

„Изтичайте

В същото време какъв кардио за отслабване трябва да се направи – въпрос на много спорове. Обикновено, аеробни упражненията се изпълняват с умерена интензивност (въпреки че е доказано тази висока интензивност ви позволява да изгаряте повече калории) и последните 15-20 минути Това време е достатъчно за стимулиране работата на сърцето и белите дробове и карат тялото активно да се консумира кислород.

Ето основните видове кардио за изгаряне на мазнини:

  • тичам
  • колоездене
  • гребане
  • ходене

Тяхното общо е, че използват най-големите мускулни групи на тялото. Когато правите аеробни упражнения, кислород, мазнините и въглехидратите заедно произвеждат аденозин трифосфат (ATP) – Основният източник на “гориво” за всички клетки.

Тъй като в тялото има повече мазнини от въглехидратите и протеините план за осигуряване на енергия по време на кардио тренировка за отслабване тя е по-ефективна. В допълнение, той се мобилизира по-бързо в присъствието на кислород.

По този начин аеробни упражнения с умерена интензивност (50-75% от максимална сърдечна честота) вероятно би трябвало изгарят много мазнини. Но дали тя ще го позволи в дългосрочен план перспектива? Някои изследователи предполагат, че не.

Всъщност много зависи от това какъв е пулсът кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Кардио висока интензивност (75% или повече от максималната сърдечна честота) консумира повече калории, което директно влияе върху изгарянето на мастната тъкан. За да се изчисли за себе си максимална сърдечна честота, която трябва да извадите от 220 на вашата възраст.

Докато упражнението се изпълнява в аеробната зона (с използвайки кислород) и не придобива анаеробно естество (с използвайки въглехидрати), толкова по-висока е неговата интензивност, по-добре.

Това не означава, че кардиото с ниска интензивност е безполезно. как Ще обясня по-късно, той има своето място в тренировките. Ако обаче искате да отслабнете възможно най-скоро, тогава трябва да се придържате висока интензивност.

Целта на тази статия е да идентифицира оптималните сърдечни натоварвания за изгаряне на мазнини, а също така обяснете защо те са ефективни. Но нека да първо погледнете предимствата на високата интензивност над ниска.

Ползите от аеробните упражнения

Всички видове аеробни упражнения са еднакво полезни. Докато как висока и ниска интензивност на тяхното прилагане (макар и в рамките т. нар. зона за изгаряне на мазнини) има своите предимства.

За да определите точно необходимия за себе си интензитет, трябва изчисляване на целевия сърдечен ритъм. Долна граница на целевата зона представлява 55% от Министерството на извънредните ситуации, а топ – 80% от Министерството на извънредните ситуации. употреба онлайн калкулатор за определяне на тези числа (или просто изваждане възрастта ви от 220 и след това умножете резултата по 0,55 и 0,8 съответно).

момиче на неподвижен мотор

Кардио тренировките (независимо от интензивността) ще помогнат:

  • Укрепване на мускулите, участващи в дишането, което означава да се подобри белодробна функция
  • Увеличете количеството на червените кръвни клетки в тялото, което дават възможност на кислорода да циркулира по-добре в тялото
  • Укрепване на сърдечния мускул
  • Облекчете стреса и напрежението и подобрете психологическото състояние
  • Подобрете кръвообращението във всички части на тялото
  • Увеличете самочувствието

Плюсове кардио с ниска и умерена интензивност (50-75% от Министерство на извънредните ситуации):

  • Като правило осигурява по-малко въздействие върху ставите, което го прави идеален за хора със затлъстяване или ниски нива обучение
  • Изгаря директно мазнини (а не калории като цяло) и може да се извършва за дълъг период от време
  • Може да се използва за активно възстановяване.

Плюсове на високо интензивно кардио (70-85% от Министерството на извънредните ситуации):

  • Изгаря повече калории и мазнини
  • Увеличава скоростта на метаболизма (по време и след тренировка) повече от кардио с ниска интензивност
  • Подобрява издръжливостта, силата и производителността
  • Помага за предотвратяване на остеопороза

Кардио упражнения за отслабване и техните ползи

Следните видове кардио имат различна интензивност. Изберете този, който харесвате най-много и в същото време подарете устойчиви резултати.

1. Ходене (изгаря 300-400 калории на час)

Ходенето някога се смяташе за идеалната кардио тренировка отслабване и насърчаване на общото здравословно състояние. Обаче сега тя считан за един от най-малко ефективните аеробни упражнява.

Ходенето е чудесно както за начинаещи, така и за хора с наранявания или затлъстяване. Естествено, колкото по-ниска е интензивността натоварване, толкова по-малък е броят на изгорените калории за единица време (15 минути колоездене изгарят повече калории от 45 минути ходене с умерено темпо).

Освен това след ходене метаболизмът се ускорява средно. само 1-2 часа, за разлика от високата аеробна активност интензитет, където може да се увеличи до 24 часа или повече.

Плюсове на ходене:

  • Помощ при загуба на тегло за хора със затлъстяване (които не може да изпълнява други упражнения)
  • Подходящ за хора с възпалени стави
  • Умерен интензитет, подходящ за активни реставрация

Съвети за ходене за начинаещи:

  • Честота: 3 пъти седмично
  • Интензитет: 50-70% от Министерството на извънредните ситуации
  • Продължителност: 20-45 минути

2. Бягане (изгаря около 600 калории на час)

Бягането е ефективно кардио за отслабване и подобряване като цяло физическа годност.

Въпреки че бягането поставя стрес върху ставите, то има достатъчно висока интензивност за изгаряне на много калории и стимулиране метаболизъм за дълго време след тренировка.

момиче на пистата

За изгаряне на мазнини е по-добре да бягате (джогинг), защото това ще ви позволи да не прекрачите анаеробния праг и да не изгорите въглехидратите като основен източник на енергия. Тичане, като ходене включва цялото долно тяло, само в много по-голямо мащаб.

По-специално, тя включва мускулите на тазобедрената мускулатура, бицепсите мускулите на бедрата, квадрицепса, прасеца и солуса. При бягане ръцете също активно се движат, което осигурява допълнително изгорени калории.

Плюсове на тичането:

  • Възможност за трениране с повишена интензивност и в в резултат на това изгаряте повече мазнини
  • Работете върху релефа на мускулите на краката
  • Подобрения във фитнеса и атлетичните показатели през общ
  • Увеличава скоростта на метаболизма до 24 часа
  • Помогнете за предотвратяване на остеопороза

Съвети за бягане за начинаещи:

  • Честота: 3 пъти седмично
  • Интензитет: 65-85% от Министерството на извънредните ситуации
  • Продължителност: 20-30 минути

3. Колоездене (изгаря около 600 калории в час)

Колоезденето използва същите мускули като бягането, но това има допълнителна полза от ¬¬– по-малко въздействие върху стави.

Можете да педалирате като на велотренажор (за предпочитане опция за тези, които искат да изгарят повече мазнини) и мотора.

Всеки от тези методи ще отговаря на почти всеки човек, тъй като чрез регулиране на съпротивлението можете да зададете различно ниво на интензивност Благодарение на това колоезденето е идеално Подходящ за HIIT обучение. Културисти също колоездене помогнете да работите върху дефиницията на квадрицепсите.

Предимства за колоездене:

  • По-малко ставни ефекти, висока интензивност
  • Подобряване на физическата годност като цяло и постигане на по-голяма спортни резултати
  • Работете върху релефа на квадрицепсите

Препоръки за колоездене за начинаещи:

  • Честота: 3 пъти седмично
  • Интензитет: 65-85% от Министерството на извънредните ситуации
  • Продължителност: 30-45 минути

4. Гребане (изгаря около 840 калории на час)

Гребната машина дава възможност да се извърши отлично кардио с висока интензивност за отслабване Лодка в час изгаря повече калории, отколкото всяко друго аеробно упражнение.

„Гребен

Предимства на работата в гребна машина:

  • Изгаря повече калории, отколкото всяко друго кардио упражнение.
  • Общи тренировки по тялото
  • Ниски ставни ефекти, високи интензивност
  • Подобряване на фитнеса и постигане на страхотен спорт резултати

5. Плуване (изгаря около 600 калории в час)

Подобно на гребането, плуването тренира тялото като цяло, докато гори голям брой калории. Освен това не напряга ставите, но рискът да се раним във вода е минимален.

Плуването е еднакво добро за повечето хора. че фокусирайте се върху различни мускулни групи, плувайте в различни стилове. Промяната на интензивността също ще помогне да изгорите повече калории.

Плюсове на плуването:

  • Ниска вероятност от нараняване
  • Работата на всички основни мускулни групи
  • Подобряване на фитнеса и атлетичните показатели
  • Изгарянето на много калории и мазнини

6. Скачане на въже (изгаря около 1000 калории на човек час)

Пропускащото въже позволява много ефективно кардио тренировки за отслабване. Те също ви оставят да работите облекчение на прасците и раменете, тъй като те участват доста активно мускулни групи.

Скачащото въже е може би един от най-трудните аеробики упражнения, защото това изисква сериозни умения, сила, внимание и търпение. Той изгаря повече калории, отколкото гребането (повече от 1000).

Тренировката ви не трябва да бъде твърде дълга елиминира риска от нараняване на крака или бедрото.

Плюсове на скачане на въже:

  • Изгорени много калории
  • Помогнете за предотвратяване на остеопороза
  • Развитието на експлозивна сила, издръжливост и скорост (скачане от скачащите въжета са неразделна част от тренировъчните боксьори).

Момиче с въже

7. HIIT обучение

HIIT (High Intensity Interval Training) – сравнително Нов и един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Поради повишената интензивност, тя ви позволява да постигнете отлично резултати и в същото време прекарват по-малко време във фитнеса. HIIT обучение повишава метаболизма ви за следващите 24 часа.

При неподвижно кардио с непроменен товар, тялото опитвайки се да спести калории. HIIT избягва тази ситуация поради факта, че променяте интензивността всяка минута движения.

Пример за обучение на HIIT:

Педал велосипед за упражнения с умерена интензивност (75-80% от Министерството на извънредните ситуации) за 2 минути, а след това за 30-60 секунди с висока интензивност (90% от Министерството на извънредните ситуации). Повторете цикъла до 30 минути. Бягане, гребане или плуване също могат да се използват провеждане на такова обучение.

Предимства на HIIT Training:

  • Повишаване нивото на хормоните, отговорни за изгарянето на мазнини, такива като епинефрин и норепинефрин
  • Намаляване на инсулина
  • Повишена скорост на метаболизма в по-голяма степен, отколкото при използване на други кардио упражнения

Кардио препоръки за изгаряне мазнина

Започнете постепенно

Както при всяко друго упражнение, продължете кардиото трябва да е с бавно темпо, особено ако сте начинаещ или сте с наднормено тегло. За начинаещи ходенето е чудесно тъй като е с ниска интензивност и намалява натиска върху стави.

Рязкото преминаване към тежки товари може да доведе до телесни наранявания. Важно е да започнете постепенно да затопляте мускулите и да разтягате ставите. за предстояща работа.

Работете в целевата зона на сърдечната честота

Много е важно да останете в установената целева зона на сърдечната честота, да извлечете максимума от тренировките си и да избегнете отрицателни ефекти върху здравето. Използвайки горната формула, можете определете долната и горната граница на пулса.

движение на товари

Не прекалявайте

Вашият основен приоритет е безопасността. Опитвам се да направя също много, има вероятност да получите точно обратния ефект. Колко дълго трябва да работи кардио за загуба на мазнини? Ако ф добре сте със здравето си, тогава не трябва да имате сесия оставете повече от 45-60 минути.

Превишаването на определената времева рамка може да доведе до разтягане. и други наранявания, които в крайна сметка ще забавят метаболизма и това означава изгаряне на мазнини. Ако комбинирате кардио и сила тренировка за отслабване, тогава трябва внимателно да избягвате претоварване.

Следете интензивността, времето и честотата обучение

За да извлечете максимума от кардио тренировките за изгаряне на мазнини, планирайте нейната интензивност, време и честота. тези променливите ще варират в зависимост от етапа на прогрес и поставете цели.

За спортисти със средно ниво на тренировка интензивността ще бъде съставляват 70-85% от Министерството на извънредните ситуации, продължителността на обучението е 45-60 минути 4 веднъж седмично. За начинаещи натоварването естествено ще бъде по-ниско.

Пийте вода преди, по време и след тренировката.

Защото кардио тренировката за отслабване премахва много течности от тялото чрез пот, много важно е да се пие вода преди, по време и след обучение (в зависимост от неговата продължителност). Не е достатъчно хидратацията (особено при горещо време) може да доведе до дехидратация и влошаване на производителността

Разбираемо е за правилното хранене за изгаряне на мазнини и качване мускулна маса

заключение

За да придобиете стройно релефно телосложение, без кардио тренировката за изгаряне на мазнини е незаменима. Тъй като тялото всеки човек по свой начин реагира на стреса, за да постигне за най-добри резултати е много важно да изберете упражненията, които ще работи само за вас.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply