Колко често трябва да се занимавате със спорт за отслабване и колко дълго трябва да продължи упражнението за изгаряне на мазнини?

Много диети се упражняват, за да отслабнат. но понякога те спортуват твърде често и в резултат на това преяждат. Или тренират твърде малко и не виждат резултати на кантара. Затова ще ви кажем точно колко тренировки са необходими за отслабване

Научните изследвания и експертите дават препоръки относно тренировки за отслабване, както за ден, така и за седмица, а не само за хора с наднормено тегло, а също и за предотвратяване комплект излишни килограми.

Честотата на тренировки за отслабване

Важно е да разберете:

  • Само тренировките не могат да решат проблема с наднорменото тегло.
  • Редовните упражнения трябва да се комбинират с дефицит калории в диетата.
  • За да постигнете целта си, трябва да опитате спортувайте на всеки 2 дни.

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Само да започнете да ядете по-малко калории не е решение. който и да е дитер е малко вероятно да успее наблюдавайте дълго време. Тези ограничения за храна го скоро отегчава се и той просто спира да се измъчва, защото не са много може да остане гладен и уморен през цялото време.

Когато човек се върне към „нормалното“ хранене, той, най-вероятно той ще възвърне цялата тежест, която е загубил.

В повечето случаи това се случва: човек, който разчита само на диета, в резултат на това бързо набира всичките му отслабна и евентуално дори повече.

Всичко това може да се превърне в кошмарен цикъл – вие седнете строга диета, разградете се, тогава вашето излишно тегло се връща и вие отново трябва да отидете на диета.

„Време

  • Препоръки за отслабване
  • Защо е необходимо да изграждам мускули, докато отслабвам?
  • Колко често да спортувате, за да свалите килограми?
  • Колко често трябва да спортувате, за да бъдете забележими резултатът?
  • Колко да тренирам на ден?
  • Колко пъти седмично трябва да тренирате?
  • Колко тренировка на ден, за да отслабнете 1 килограм дебел?
  • Колко пъти седмично трябва да тренирате, за да сте видими резултатът?
    • Колко пъти седмично трябва да давате силови тренировки в сравнение с кардио упражнения?
  • как бързо и ефективно да отслабнете
  • Не забравяйте за храната!

Препоръки за отслабване

Медицинските експерти са проучили различни препоръки за броя тренировки на седмица. Резултати от изследванията показват, че за отслабване се препоръчва да се дават тренировки от 150 до 250 минути седмично, изпълнявайки средни или високи упражнения интензивност. Но те също така твърдят, че колкото повече обучение, толкова по-добре. За максимално бързи и забележими резултати, Препоръчва се да прекарате повече от 250 минути интензивно упражнение на седмица.

За да отслабнете и да не му позволите да се върне при достигане желания резултат, е необходимо да се подходи към решението от две страни:

  1. Необходимо е да се спазва енергийния баланс в диетата – не консумирайте повече калории с храната, отколкото консумирате.
  2. Упражнявайте редовно, защото тренировките помагат изгарят мазнините и изграждат мускули, а правилното хранене ще снабдяват мускулите с необходимите вещества за правилния растеж.

Плани за упражнения

Защо е необходимо да изграждам мускули, докато отслабвам?

Мускулите изгарят калории по-бързо, отколкото мазнините дори е по време на сън. Колкото повече мускули има човек, толкова по-лесно е за него ще изгори калории и ще отслабне. Увеличена мускулна маса продължава да гори мазнини и не позволява излишното тегло да се върне.

Колко често да спортувате, за да свалите килограми?

А ко искате да отслабнете, тогава трябва да упражнявате 1 на всеки 2 дни. За да изградите мускули, упражненията трябва да е тежък. Ако мускулите не работят усилено, тогава те просто няма да расте.

Но работата на мускулите е само част от решението. Те също се нуждаят дайте време за възстановяване след тренировка. Например мощност упражнения трябва да се правят само на всеки 48 часа, за да се даде време за почивка на тялото.

Между упражненията можете да правите кардио упражнения, които увеличават сърдечната честота, за да изгорят повече мазнини.

Вижте също: при каква пулсова мазнина се изгарят при мъжете и жени.

Такива упражнения включват ходене, бягане, танци, колоездене и плуване. Можете също да играете отборни спортове като хокей, футбол и баскетбол – всички те са добри за сърцето. Спортен план Можете да промените, да включите други упражнения и спортни игри в него, за да се избегне рутината и винаги да остане мотивирани.

Упражнение у дома за изгаряне на мазнини

Колко често трябва да спортувате, за да бъдете забележими резултатът?

Когато човек едва започва да набира мускулна маса и губи мазнини, той може да забележи промени във външния си вид, но теглото му остава същото. Може дори да се увеличи. Но се притеснявайте това не е необходимо, тъй като килограм мускулна маса тежи колкото килограм мазнини, но мускулите са по-компактни и плътни и заемат по-малко пространство от мазнини. Следователно теглото ви може да остане същото, но външно ще изглеждате по-тънки.

Вместо да наблюдавате числата на кантара, за да определите ефективността на диета и спортна програма, по-добре е просто да плащате внимание към промените във външния им вид, размера на определени мускулни групи, дрехи и др.

Можете също да правите измервания, за да измервате напредъка. първи направете измервания в началото на фитнес програмата и след това отново след четири или шест седмици. Това е чудесен начин да се определи ефективността на вашия план. Дотогава, разбира се, обеми трябва да се промени. В резултат на това на въпроса „Колко често трябва да се справя спорт за отслабване? “ще бъде отговорът – упражнения за сила на всеки 48 часа и кардио между дни със силови упражнения до създават многообразие и поддържат мотивация. също Препоръчва се денят да се остави без никакво физическо натоварвания, за да се даде възможност на тялото да се отпусне и пълноценно се възстанови.

„Джогинг

Колко да тренирам на ден?

  • Приблизително 150-250 минути тренировки със средна интензивност на седмица е около 22-35 минути на ден.
  • Повече от 250 минути средно или високо обучение седмичните интензивности ще дадат по-значителни резултати. Насочете се поне 35 минути на ден.
  • Ако искате леко (не много) да намалите калориите, тогава 150-250 минути средно интензивни тренировки седмично са отлични за вас ще направи.
  • Поне 150-250 минути средно интензивни тренировки необходими за предотвратяване на наддаването на тегло Планирайте да получавате 22-35 минути тренировки на ден за поддържане на теглото.

Ако ви се струва, че е твърде много и не мислите, че не може да прави 22-35 минути подред, това е добре. На вас Не е необходимо да правите цялата тренировка с едно движение. Ти дори Не е необходимо да тренирате всеки ден. Като цяло съществува многобройни начини за промяна на продължителността и интензивност на тренировките, за да не се уморите или така, че да не стане уморен от това.

„Време

Колко пъти седмично трябва да тренирате?

Тъй като се препоръчва 250 минути физическа активност на седмица, вероятно вече сте започнали да мислите, че трябва да тренирате всеки ден. Това не е задължително. Можете да тренирате всяка секунда или дори всеки трети ден във фитнеса или у дома и така или иначе отслабнете ефективно.

Имайте предвид:

  • Въпреки че има общоприети начини за изчисляване на сумата тренировка, правилният отговор зависи от вашите характеристики
  • Трябва да се имат предвид фактори като възраст, тегло, състояние. здраве, вид работа и лични цели
  • Когато работите с тежки черупки, независимо цели, най-добре е да тренирате всяка мускулна група два пъти a седмица.

Индивидуални характеристики, като възраст, тегло и здраве, желаните цели трябва да се вземат предвид. Също така въведете Избраната от вас тренировка също трябва да се има предвид. Вие сте правете силови тренировки, правете кардио или тяхното комбинация?

И накрая, причината, поради която се упражнявате, е основната фактор. Работите, за да отслабнете, да натрупате мускули маса и сила или просто искате да поддържате здрав образ живот?

Ако предпочитате кратки тренировки, тогава е по-добре да направите всеки ден, давайки упражнения за 20-35 минути, това ще бъде достатъчно за отслабване, при недостиг на калории в храната. Упражненията всеки ден също ще ви помогнат да свикнете с физическото дейност.

Но понякога обстоятелствата не ви позволяват да обърнете внимание спортуване всеки ден. След това трябва да тренирате всяка секунда ден. Но помнете, колкото по-малко правите, толкова по-дълго трябва да бъде обучение.

Например ако правите четири тренировки по 35-40 минути всяка и една 60-75 минути за седмица, след което можете да пропуснете няколко дни и все още отговарят на изискванията в ред да отслабнете.

Ако трябва да прескочите няколко дни в седмицата, значи вие все още можете да тренирате, просто всяка сесия след това трябва бъдете по-дълги. Но ако направите по-малко, ще се развие по-трудно навик на физическа активност.

Можете също да промените интензивността на вашата тренировка. Например ако сте достатъчно здрави, за да практикувате тренировки с висока интензивност, тогава някои сесии могат да са къси и с висока интензивност, докато други са дълги, но повече светлина. Ако сте начинаещ, тогава можете да направите просто упражнения с различна продължителност, например, опитайте упражнения със скачащо въже за отслабване

Дейности

Колко тренировка на ден, за да отслабнете 1 килограм дебел?

Ако сте любопитни колко трябва да направите, за да изгорите един килограм мазнини. Тук трябва да знаете, че за изгаряне на 1 килограм телесни мазнини, които трябва да изразходвате 7000 калории. упражнения показано по-долу, ще позволи на човек с тегло 70 килограма загубите един килограм:

  • 10 часа леко бягане (приблизително със скорост 10 км в час), т.е. около 1 час 20 минути на ден.
  • 28 часа пеша (5 километра в час), около 4 часа в ден.
  • 10 часа интензивно плуване или около 1 час 20 минути ден.
  • 13 часа колоездене (19-20 км / ч), или малко по-малко от 2 часа на ден.
  • 14 часа интензивна аеробика или 7 двучасови сесии през седмица.

Това показва, че губите един килограм само с Физическата активност е много трудна и отнема много време. Какпъти по тази причина диетата и упражненията трябва да се комбинират по ред да предизвика недостиг на калории и загуба на тегло.

Ако ви се струва, че никога няма да постигнете целта си тренировки, не се притеснявайте. Създайте ефективно обучение планът за отслабване е много по-прост, отколкото изглежда в началото поглед.

Препоръките, показани по-горе, ще ви помогнат да разберете колко трябва да тренирате на ден, за да отслабнете. НоНе забравяйте, че най-важното е редовността на тренировките и честотата. Най-умното решение тогава, вероятно, ще направи по-малко, но по-често.

„Резултатът

Колко пъти седмично трябва да тренирате, за да сте видими резултатът?

Както вече знаете, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото получавате от храната.

Яденето на нискокалорична диета е един от начините за намаляване на калориите. но ефектът от комбинация от диета и упражнения ще бъде много по-силен.

Следователно, за да е видим резултатът от тренировките за отслабване, трябва внимателно да следите броя на калориите в диетата и при липса на промени в телесното тегло или във външния вид, необходимо е да се намалят дневните калории с 300-500 калории.

Когато просто диета, отслабвате от рязане мазнини и мускули. Мускулното свиване забавя метаболизма поради защо да отслабнете и да го поддържате на същото ниво става трудно. Затова винаги включвайте обучение в плана си, за предпочитане мощност.

За да отслабнете, лекарите препоръчват поне 30 минути всякакъв вид кардио на ден пет пъти седмично, ако не и повече. Може да се комбинира и с разписание за захранване. упражнява.

Когато комбинирате силови упражнения с кардио, вие изграждате мускулна маса, което от своя страна повишава метаболизма и помага да отслабнете по-бързо.

Какво още трябва да знаете и помислите, за да определите колко често трябва да тренирам?

Преди да започнете програма за обучение, не забравяйте консултирайте се с вашия лекар.

  • Здраве: Вашето здраве може да повлияе на количеството тренировки, които трябва да правите на седмица. Ако имате лошо здравето или имате някакви хронични заболявания, например високо налягане, препоръчително е да намалите интензивността на тренировките си или техния брой на седмица.
  • Възраст: По-възрастен човек, разбира се, е най-добре да не го прави спортувайте толкова интензивно и толкова пъти млад мъж с отлична физическа годност.
  • Тегло: Затлъстел човек трябва да се упражнява по-често, за да отслабнете много излишно тегло. Но разбира се в в този случай се препоръчва да започнете с малки и постепенно повишаване на нивото и интензивността на тренировката.

Определянето на честотата на физическото обучение е просто част решения. Вие също трябва да изберете план за себе си, който в всъщност работи.

Тренировка за изгаряне на мазнини

Колко пъти седмично трябва да давате силови тренировки в сравнение с кардио упражнения?

Колко пъти седмично трябва да зависи от вида на вашето обучение да тренирам.

Ако се занимавате предимно със силови упражнения, бъдете тя е за отслабване или изграждане на мускули, най-добре е да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично.

Обучението трябва да продължи около 30-40 минути.

Ето как трябва да изглежда вашият план за обучение:

  • Понеделник – само упражнения за горни мускули тялото
  • Вторник – само за долната част на тялото
  • Сряда – почивка
  • Четвъртък – тренировка само за горна мускулатура
  • Петък – тренираме само мускулите на долната част на тялото
  • Събота – почивка
  • Възкресение – почивка

Възможно е начинаещите да се нуждаят от по-малко интензивни тренировки те ще помпат мускули три пъти седмично, а някои опитни културистите, напротив, тренират много интензивно, но тренират всяка мускулна група само веднъж седмично.

Както и да е, два пъти седмично – това е съвсем нормално за един обикновен човек. Това дава време на мускулите да се възстановят и това в техните от своя страна води до растеж на мускулите. Ако ви отнеме твърде дълго силови упражнения, тогава мускулите ще бъдат пренапрегнати и това може причинява нараняване. И ако, напротив, има твърде малко за правене, тогава няма да има напредък.

Ако предпочитате основно кардио, тогава препоръки ще бъде малко по-различно. Специалистите и професионалистите препоръчват правете кардио три до четири пъти седмично за 40-60 минути.

Друг начин е да изпълните 150 минути средно интензивно кардио, разпределени през цялата седмица или 75 минути с висока интензивност кардио, също разпределено през цялата седмица. Примери за красиво упражнения за сърдечно-съдовата система са ходене, бягане, плуване, аеробика, отборни спортове и колоездене.

Кардио упражненията могат да се комбинират и със силови упражнения. за максимална ефективност на тренировката. Ако включите силови упражнения в тренировката ви, тогава трябва да спазвате график, подобен на показания по-горе.

Комбинирате ги като започнете всяка тренировка с 20 минути кардио преди да започнете упражнения за сила.

Има и друга опция, която ви подхожда, ако искате спестете енергията си за упражнения за сила. Тук започваме с петминутно кардио загряване и след силова тренировка, Завършваме тренировката с 15 минути кардио.

Можете също да направите кардио с ниска интензивност на другия ден. без силова тренировка, в зависимост от плана ви.

Плосък корем

Как бързо и ефективно да отслабнете

Ако искате бързо да отслабнете, тогава обърнете внимание на следното:

  • Излезте от зоната си на комфорт и не си позволявайте да свиквате план за обучение Промяна на интензивността, продължителността и сумата на вашето обучение – дистанция, брой подходи и повторения. Също така променете честотата на различните упражнения и включете в кардио интервали с висока интензивност. Опитайте да правите кардио трениране по-ефективно чрез силова тренировка. Комбинирайте кардио и силови обучение.
  • Включете уроци с гири, щанги или тежести. За да опишете всичко накратко, можете кажете: колкото повече мускули имате във връзка с телесното тегло, толкова повече повече ще изгорите калории в една тренировка.
  • Три фактора – упражнения, сън и диета, формират основата за постигнете целта си. Трябва да обмислите и оптимизирате всеки детайл.
  • Едно много важно правило, което всеки трябва да спазва независимо от нивото им на годност е: „Никога не пропускайте останалото! ” Не забравяйте да включите поне един ден на седмица без никаква физическа активност.

Възрастните трябва да прекарат около 150 минути (2,5 часа) средно интензивна физическа активност, като бързо ходене, или 75 минути (1 час 15 минути) за тренировки с висока интензивност, като бягане или еквивалентна комбинация от двете. Включете седмица поне два дни силови упражнения, а те не го правят забравете да работите с всички големи мускулни групи.

Но за да бъде физическата активност постоянна, човек трябва да избере Спортни занимания, които харесвате. Правете това, което правите обичайте физическото си възпитание да не се свързва със страх или рутина.

Ако обичате да изчислявате, тогава можете да използвате малко различен подход. Например, ако искате да намалите 500 калории на ден, тогава можете да направите избор – намалете 250 калории чрез диета и още 250 тренировки. От тук можете да решите как и кога изгори тези 250 калории. Някои експерти препоръчват носенето индикатор за сърдечния ритъм, който ще ви даде представа за броят на калориите, които изгаряте на различни видове тренировки.

Проучванията показват, че човек с тегло 70 кг изгаря 149 калории от 30 минути ходене със скорост от 6 км / ч, 223 калории от 30 минути плуване и 298 калории от 30 минути тичане със скорост 8 км / ч.

Колко често трябва да се занимавате със спорт, за да отслабнете и колко дълго трябва да продължи упражнението за изгаряне на мазнини?

Не забравяйте за храната!

Много е трудно – но все пак е възможно – да отслабнете само чрез физическа активност. Можете да отслабнете само ако изгорите повече калории от яденото. Но тогава трябва да тренирате много сериозно, до такава степен, че вече ще започне да навреди на здравето. за за повечето хора най-добрият начин за намаляване на теглото е използването на комбинация физическа активност и правилно хранене.

Гледайте храната, която ядете през целия ден, за по-добро разберете колко калории ядете сега и колко трябва да ядете за да отслабнете. Не забравяйте, че когато отслабнете, се препоръчва да се регулира количеството изядени калории след всеки изхвърлен 5-7 кг.

Трябва също да знаете, че физическата активност може да повлияе глад и апетит. Например, доказано е, че е с висока интензивност интервални тренировки или дълги кардио сесии по-ниски нива грелин (хормон на глада) за 1,5 часа след тренировка. Анякои хора, напротив, казват, че физическата активност повишава апетита, поради което те рискуват след това случайно да преяждат. Затова обърнете внимание на това как влияят спортните ви занимания апетита ти. Също така е добре да се направи веднага след тренировка закуска, богата на протеини и въглехидрати (например банан и кисело мляко), за за да се попълни мускулния гликоген (въглехидрати), започнете възстановяване на мускулите и предотвратяване на случайно преяждане.

Също така трябва да ядете само качествена храна. За по-голяма яснота, нея може да се свърже с газ в колата. Всеки тип бензин ще се справи. за машина, но експлоатационният й живот ще се увеличи значително, ако използвайте качествен бензин.

Макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и микроелементи (витамини) и минералите) играят ключова роля в тренировките ви. Например,ако има твърде малко протеини, ще бъде по-трудно за тялото ви възстановяване и изграждане на мускули, които са били повредени по време на време за обучение. И ако имате липса на въглехидрати, тогава ще бъдете малко енергия, което ще ви умори бързо.

източници:

  • www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
  • blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
  • www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
  • www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
  • www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply