Колко калории са ви необходими на ден отслабнете или наддайте (калкулатор)

„Изчисляване

Ако искате да отслабнете или да наддадете на тегло и да подобрите качеството мускулна маса, тогава трябва да знаете колко калории имате нужда консумирайте на ден. Тази статия ще ви разкаже за това. дайте реална информация за храненето и диетите.

Ще ви бъде много по-лесно да изчислите калории за отслабване, ако знаете за основните принципи на енергийния метаболизъм и неговото въздействие за намаляване или наддаване на тегло.

В тази статия ще ви покажа как да изчислите дневния си прием на калории, въз основа на вашите цели и условия и възможности.

След като прочетете, ще знаете точно колко да ядете. На вас.

съдържание

  • Прост и точен калкулатор за калории и макронутриенти
  • Защо трябва да знаете колко калории трябва да ядете ден?
  • Енергиен баланс и неговото значение
  • Калориен прием и консумация
    • Най-важният макронутриент: Протеин
    • Въглехидратите са ваши приятели, а не врагове
    • Мазнините играят много важна роля във всяка диета.
  • Как да определим правилното количество калории
  • Колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете?
    • “Агресивен” (но не безмислен) калориен дефицит
    • Агресивно обучение
    • Добавки за отслабване, които работят
    • Избор на макронутриенти за изгаряне на мазнини
  • Колко калории са ви необходими, за да натрупате маса?
    • Изчисляване на макронутриенти за изграждане на мускули
  • Извод: колко калории се нуждаят от човек на ден

Прост и точен калкулатор за калории и макронутриенти

„Как

Реших да започна статията с калкулатор, защото вие вече, вероятно запознат с основните принципи на правилното хранене (енергиен баланс).

LBM (постна мускулна маса)
BMR (базална метаболитна скорост)
TDEE (Калорийна норма, базирана на нивото на активност)

0
0 ккал
0 ккал
0 ккал

Защо трябва да знаете колко калории трябва да ядете ден?

„колко

Представете си някой да ви каже, че иска да пътува из цялата страна, не обръщайки внимание на горивото.

Той предлага да спрете, когато искате и заредете толкова гориво, колкото искате.

Как реагирате?

Не знам как бихте реагирали, но щях да се смея и да попитам защо толкова луда идея.

Моето мнение:

Когато някой ми каже, че иска да наддаде или отслабне без да броим калории … или че потреблението и консумацията на енергия са нищо не означава, веднага разбирам, че човек никога не е бил ангажиран набор от висококачествена мускулна маса или загуба на тегло поради мазнини.

Възможно ли е да отслабнете или да наддадете на тегло, без да броите kcal?

Разбира се, в специални случаи

Това работи ли в дългосрочен план?

Абсолютно не.

Долната линия е планиране на количеството консумирана храна и проследяването на макронутриенти е най-надеждното и ефективно начин за загуба на мазнини и изграждане на мускули.

Но не се притеснявайте …

Не говоря за глад.

Казвам, че за здраво тяло понякога трябва да се храните любима (или вредна) храна.

Казвам, че гарантиран напредък ще бъде всеки седмица.

Повече надежди няма. Знанието.

И да, всичко започва с броене на калории.

Енергиен баланс и неговото значение

изчисляване на дневните калории за отслабване

Енергийният баланс се отнася до понятията „потребление“ и “консумация” на енергия.

  • Ако консумирате повече енергия, отколкото изгаряте, тогава вашата енергийният баланс е положителен.
  • Ако консумирате по-малко енергия, отколкото изгаряте, тогава вашата енергийният баланс е отрицателен.

Тази енергия се измерва в kcal.

А що се отнася до храната и метаболизма, калориите са количеството енергия, необходимо за загряване на 1 килограм вода на 1 градус по Целзий.

Следователно, храната с много енергия (тлъсти храни) съдържа повече потенциална енергия от храната с по-малко (зелен фасул).

И сега неприятната истина, която много хора не искат чуят:

При съзнателна загуба на тегло трябва да консумирате по-малко от вас изгаряйте, а когато наддавате на тегло, обратно.

Това не е мнение. Това е научен факт.

Въпреки че това не е новина.След цял век метаболитни изследвания и наблюдения, нямаше повече място за възражения.

Именно енергийният баланс определя зададеното или намаленото тегло, а не от избора на храна или хранене по график.

Следователно, енергията е енергия и дори да ядете твърде много здравословна храна, пак ще натрупате тегло.

Когато целта е да губите само мазнини, но не и мускули трябва да помислите за нещо повече от “приходи и разходи”.

Калориен прием и консумация

„колко

Когато става въпрос за подобряване на качеството на тялото, всичко има стойност.

Когато искате да изградите мускули и да губите мазнини (или минимизирайте мазнините), вашият избор на продукти има значение.

Не конкретни продукти сами по себе си, а как те се разпадат тялото.

Много хора имат цел – да изгарят мазнини, а не мускули или да трупат мускулите и губят мазнини.

В такива случаи някои видове продукти са много по-важни. др.

Например един грам протеин съдържа приблизително същото количество калории колко един грам въглехидрати (~ 4), но много по-важно за изграждане на мускули и загуба на мазнини.

Макронутриент е всеки от хранителните компоненти на диетата, които се изискват в сравнително големи количества: протеин, въглехидрати, мазнини и минерали като калций, цинк, желязо, магнезий и фосфор.

(Повечето хора мислят за „макронутриентите“ като протеин, въглехидрати и мазнини, но технически те включват основни минерали).

Що се отнася до планирането на диетата и храненето, са макронутриентите, на които обръщате най-много внимание протеини, въглехидрати и мазнини.

Нека да прегледаме всеки от тях.

Най-важният макронутриент: Протеин

„Колко

Калориите, които получавате от протеина, са по много начини много по-важен за телесния ви състав от тези, които вие вземете от въглехидрати и мазнини.

Има няколко причини за това:

  • Високо протеиновата диета е най-подходяща за изграждане на мускули.
  • Протеинът помага за поддържане на мускулна недостатъчност.
  • Високо-протеиновата диета е най-подходяща за загуба на мазнини, включително коремен тиф.
  • Протеинът е много пълен, което ви помага да се придържате по-добре към вашия диета.

Високо протеиновата диета е още по-важна за хората, които спортувайте редовно, защото тялото им се нуждае от повече възстановяване.

Въглехидратите са ваши приятели, а не врагове

Въглехидрати за изгаряне на мазнини

Ако не знаете на кого да вярвате в дните на тези „въглехидрати войни, „разбирам.

Но всичко се свежда до факта, че:

Много “експерти” казват, че диета с ниско съдържание на мазнини въглехидрати – единственият надежден начин да станете тънки и мускулести … И хора като мен казват обратното: диета с по-високо съдържанието на въглехидрати вероятно е най-подходящо за вашето нуждае.

Ето моята позиция:

Ако сте здрави и физически активни и особено ако сте редовно правете силови тренировки, ще търсите много повече с достатъчно въглехидрати.

Този съвет се отнася както за изграждането на мускулите, така и за загубата на мазнини. Диета с високо съдържание на въглехидрати предлага много предимства при всеки случай.

Мазнините играят много важна роля във всяка диета.

колко мазнини са необходими на ден

Не толкова отдавна диета без мастен компонент беше неоспорима шампион за отслабване

„Яжте мазнини и напълнете“ – това е обикновена мантра.

Черно-бялото мислене лесно се справя с всичко, но не насърчава логическото вземане на решения.

И особено когато става дума за диета.

Виждате ли, няма „една истинска диета“, която да е най-добра Подходящ за всички при всякакви обстоятелства.

Съществуват неоспорими основи, като енергиен баланс, да се спазват и да съществуват гъвкави насоки принципи, които могат да се оформят според личните нуждае. И диетичният прием на мазнини е един от тези податливи фактори.

Виждате ли, не може да се отрече, че мазнините играят жизненоважна роля. в тялото.

Те се използват в процесите на поддръжка. клетъчна активност, производство на хормони, чувствителност към инсулин и др.

Ето защо медицинските институти препоръчват мазнините в храненето на възрастни представлява 20-35% от общия прием на калории.

Тези проценти обаче бяха изчислени за средният човек със заседнал начин на живот, който често яде много по-малко от някой, който редовно влакове (и особено ако този човек има много мускули).

Например средностатистически мъж с тегло 86 кг нормално количество мускулна маса би изгорило около 2000 калории на ден.

Въз основа на това изследванията казват, че той ще се нуждае между 45 до 80 грама мазнини на ден.

Аз също тежах 86 кг … но имам и много повече мускули от обикновен човек и тренирам около 6 часа седмично.

Така тялото ми изгаря около 3000 калории на ден и ако сляпо прилагам резултатите от изследването, тогава моите препоръчителният прием на мазнини ще се увеличи до 65-115 грама на човек ден.

Но наистина тялото ми се нуждае от много повече мазнини само защото съм мускулест и изгарям много енергия, когато редовни тренировки?

Не.

Въз основа на проучвания, ако мазнините са между 20 и 35% от основната ви метаболитна норма (около 0,3 грама на 0,5 кг маса), тогава ще се оправиш.

Как да определим правилното количество калории

как да изчисляваме калории на ден

Сега, когато разбирате основите на доброто хранене (енергиен баланс и разграждането на макронутриентите), нека нека да поговорим за това как да определите колко калории трябва да ядете ден.

Е, върти се около това колко енергия изгаряте всеки ден, това, което се нарича „общото ви ежедневно потребление енергия “или„ OERE “.

Вашето OERE се състои от вашата основна метаболитна скорост (BOOM) плюс допълнителна енергия, изгаряна чрез физическа активност и храната, която ядете.

Нека разгледаме всяка от тези точки поотделно.

  1. Вашата основна метаболитна скорост е количеството енергия, която тялото ви гори в покой.

Това е минималното количество енергия, за да остане жив.

  1. Когато се движите, тялото изгаря енергия (независимо от продължителността).
  2. Енергията се изгаря по време на консумация и храносмилане. храна.

Това се нарича топлинен ефект на храната или TBP.

Проучванията показват, че TBP представлява около 10% от общия брой дневни разходи за енергия, а количеството варира в в зависимост от състава на макронутриентите.

И така … когато обобщите енергията, която тялото ви изгаря, да остане жив (BOOM), а енергията изгаря чрез физическа активност, храносмилане и усвояване на храната … вие Елате при вашата OERE.

И ако това ви звучи сложно, не се притеснявайте.

Метаболитните изследователи вече са свършили цялата тежка работа нас.

Първата стъпка при изчисляването на вашата OERE е изчисляване на вашата БУМ.

Има няколко уравнения за това, но препоръчвам опцията Ketch McArdell, който е следният:

(Където LBM е мускулна маса в kg)

Ето ето стандартните фактори на формулата на Ketch Mac Ardell:

1.2 = заседнал (малко или никакво физическо състояние) активност)

1.375 = лека активност (леко упражнение / спорт от 1 до 3 дни в седмицата)

1,55 = умерена активност (умерена физическа активност / спорт 3 – 5 дни в седмицата)

1.725 = много активен (твърди тренировки / спорт 6 до 7 дни в седмицата)

1.9 = изключително активни (много тежки физически упражнения / спорт 6 до 7 дни в седмицата и физически работа)

Трябва обаче да знаете за множителите на активността:

Те вероятно надценяват действителната сума енергията, която изгаряте.

Нямам изследвания, които да го докажат пряко изявление, но работих с хиляди хора и постоянно се откривах че е така. Той е добре известен и на опитните културисти.

Просто казано, ако използвате горните фактори, вероятно се поставяте в твърде малко калориен дефицит при сушене (което води до ниска загуба на мазнини) и твърде много излишък с изграждане на мускулите (в резултат на това натрупвате повече мазнини).

А това означава, че като цяло те намаляват с времето. възвръщаемост от вашите усилия.

Ето защо ви препоръчвам да използвате по-малки умножители. активност при изчисляване на вашата OERE.

Ето как го правя:

1.1 = заседнал (малко или никакво физическо състояние) активност)

1.2 = лека активност (леко упражнение / спорт 1 до 3 дни в седмицата)

1.35 = умерена активност (умерена физическа активност / спорт 3 до 5 дни в седмицата)

1.45 = много активни (усилени тренировки / спорт от 6 до 7 дни в седмицата)

1.6 до 1.8 = изключително активни (много тежки физически упражнения / спорт 6-7 дни в седмицата и физическа работа)

Тези фактори трябва да ви дадат по-точна отправна точка и това е, което е вградено в калкулатора.

Колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете?

колко калории на ден, за да отслабнете

Накрая стигнахме до най-вероятната причина, поради която вие прочетете тази статия:

Искате да знаете колко трябва да ядете, за да отслабнете.

Сега вече знаете, че трябва да изгорите повече енергия от Можете консумират.

Но колко голям трябва да бъде дефицитът?

Различните хора ще реагират различно.

Някои фитнес хора се застъпват за “бавно” подход, когато използвате умерен калориен дефицит (5 до 10%, обикновено) за намаляване на телесните мазнини за няколко месеца.

Причините за този подход са предотвратяване на загубата на мускули, способността да ядете повече храна и да не правите толкова упражнения, но не го препоръчвам за повечето.

Всъщност мисля, че повечето хора трябва да го правят обратното:

Те трябва да бъдат “агресивни” в загубата на мазнини и да правят всичко възможно е да го загубите възможно най-бързо (но без жертва на мускулите).

Агресивната загуба на мазнини обикновено се свежда до три неща:

  1. Бъдете „агресивни“ (но не безразсъдно) с дефицит.
  2. Бъдете “агресивни” със своите обучение.
  3. Използвайте хранителни добавки за загуба на мазнини, които наистина работят.

“Агресивен” (но не безмислен) калориен дефицит

Правилно хранене за отслабване

Ако ядете твърде малко, неизбежно ще загубите мускули и ще се почувства зле.

С калориен дефицит всичко е същото като с протеина. Той е за спортисти ще бъде много по-различен от средния дефицит пълен човек.

В проучване, проведено от учени, спринтьори с ниско съдържание на мазнини (10% или по-малко).

Изследователите ги разделили на две диетични групи: дефицит в 300 kcal (около 12%) и дефицит от 750 kcal (около 25%).

И двете групи ядоха високо протеинова диета.

А резултатите?

След 4 седмици спортисти, използващи дефицит от 300, загуби много малко мазнини и мускули, докато групата, използвайки дефицит от 750, губи средно около 2 килограма мазнини и много малко мускул.

В комбинация с високо протеинова диета и разумен график калориен дефицит на тренировка от 20 до 25% ви позволява бързо да отслабнете без отрицателни странични ефекти.

Агресивно обучение

„Тренировки

За съжаление, по-голямата част от препоръките в Интернет да се намали теглото ще ви накара да загубите мускулна маса и да останете същите количеството мазнини, което ще направи тялото ви още по-малко привлекателна.

За какво говоря:

  • Правете прекомерно количество кардио.
  • Ако правите силова тренировка, тогава не забравяйте малки тежести, но много повторения.
  • Изпълнете дълги (около 2 часа) тренировки.
  • Упражнявайте 6-7 дни в седмицата с максимална интензивност всеки ден.

Какво получаваш, когато комбинираш всичко това с много нискокалорични диети и диетични ограничения?

Всичко ще бъде много тъжно.

  1. Ще се уморите.
  2. Ще си гладен.
  3. Няма да имате желание да тренирате.
  4. Ще имате остър копнеж към въглехидрати.

Вместо това:

Правете силови тренировки няколко пъти и не повече от 1-2 часа HIIT кардио тренировки всяка седмица.

Добавки за отслабване, които работят

Спортно хранене за отслабване

Горещите мазнини са една от най-противоречивите храни. на пазара и по уважителна причина:

Повечето (но не всички) са безполезни, а някои са равномерни опасно.

Виждате ли, когато става въпрос за хапчета и прахове, които помагат отслабнете, имам добри и лоши новини за вас.

Да започнем с лошото:

Никакви диетични хапчета или прахове сами себе си няма да ви направи тънък.

Повярвай ми.

Няма безопасни, естествени “изгаряне на мазнини” вещества, достатъчно мощни, до които самите те водят значителна загуба на тегло

Сега добрата новина:

Ако знаете как да отслабнете с правилно хранене и физически упражнения, тогава някои добавки могат да ускорят процеса (приблизително 30-50%).

Тоест, ако можете да загубите 0,5 кг мазнини на седмица с правилното хранене и физически упражнения, от които можете да загубите 0,6 до 0,8 кг мазнини седмично чрез добавяне на правилните добавки.

Добавките за изгаряне на мазнини също ще помогнат в борбата с упорити области. телесни мазнини: стомах – за момчета; бедрата – за момичета.

Избор на макронутриенти за изгаряне на мазнини

колко калории трябва да горите на ден, за да отслабнете

Ако целта ви е бърза загуба на мазнини, имам няколко съвети за вас:

  • Прием на протеин – 2-2,3 г на килограм маса тяло.

Ако имате много голямо тегло (мъж с 25% + мазнини или жена с 30% +), препоръчвам да зададете приема на протеини на 40% от общи калории.

  • Ако спортувате редовно и нямате такива медицински противопоказания, настройте приема на мазнини 0,4-0,5 г на килограм телесно тегло.

Тя дава на тялото ви това, от което се нуждае за основни цели. физиология и оставя много за въглехидратите.

  • Разпределете останалите калории на въглехидрати.

Повярвай ми.

Яденето на много въглехидрати няма да доведе до това мазнини и няма да предотврати загубата на мазнини.

Запазването на много въглехидрати ще ви помогне в много отношения: подобрете тренировката си, подобрете своя хранителен план, подобрете настроението и енергийното си ниво и много повече.

  • Ако сте заседнал човек или имате заболяване, като диабет, вероятно е по-добре да намалите въглехидрати.

Колко калории са ви необходими, за да натрупате маса?

колко калории трябва да ядете на ден, за да изградите мускули

Когато искате да отслабнете, ядете по-малко, отколкото изгаряте.

И когато искате да наддадете на тегло, ядете повече.

Калорийният баланс е от решаващо значение за максимално увеличаване мускулна печалба, но голям излишък е контрапродуктивен, защото води до твърде много увеличаване на мазнините.

Затова препоръчвам “леко” излишък на калории – около 10%.

Яжте около 110% от своето EPE всеки ден и ще давате на тялото си всичко необходимо за изграждане на мускули, без да печелите мазнини.

Изчисляване на макронутриенти за изграждане на мускули

масова

Препоръчвам ви да конфигурирате вашата диета, както следва:

  • Протеин – 2 g на килограм телесно тегло.

Нямате нужда от повече.

  • Мазнини – 0,6-0,8 г на килограм телесно тегло.

Това оставя голямо количество за вашите въглехидрати.

  • Получете останалата част от калориите си от въглехидрати.

Този подход с високо въглехидрати ще ви помогне по-бързо изграждане на мускули по няколко начина.

Всички заедно

„Колко

  • Най-важният аспект на диетата е енергията. (енергиен баланс).

Недостигът на енергия води до загуба на тегло и излишък към излишък.

  • Разграждането на калории на протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Качествени продукти, осигуряващи енергия и макронутриенти.

Причината за яденето на правилните храни не помага загуба на тегло, но за да се осигури на организма жизненоважно микроелементи.

Поддържа и поддържа здравето.

По този начин се появява обща стратегия:

Изчислете приема на калории, “разделете” го по макронутриенти и направете план за хранене.

Това е същността на гъвкавата диета. С този подход губете невъзможно.

Извод: колко калории се нуждаят от човек на ден

колко калории трябва да консумира човек на ден

Много хора намират, че броенето и проследяването е достатъчно обременително.

Идеята да се контролира количеството едновременно протеините, мазнините и въглехидратите изглеждат непоносими.

Но това наистина не е така. Това струва само малко практикувайте и това ще стане вашата “втора природа”.

И по-важното е, че ползите са огромни:

  • Можете да ядете храни, които харесвате.
  • Подобрявате телесния състав.
  • Не е необходимо да се борите с непреодолим глад или жажда за любими храни.
  • Не е нужно да се надявате на късмет. Ще работи със сигурност

Ето защо, дори ако все още сте скептични, изхвърлете това. Следвайте съветите в тази статия и след няколко седмици ще видите реални резултати в огледалото.

Източник: https: //legionathletics.com/how-many-calories-should-i-eat/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment