Колко калории се нуждаят от човек на ден отслабнете или наддайте на тегло

Как да изчислим необходимия брой калории за отслабване или мускулна печалба?

Колко калории трябва да ям, за да отслабна?

Чух, че трябва да консумирам 5000 калории, за да изграждане на мускули, така ли е?

Като личен треньор и онлайн фитнес консултант, аз всеки ден получавам тонове и тонове въпроси за всичко, свързано с фитнес. Въпреки това, най-често ме питат за това: 1) колко калории трябва да се консумират на ден, за да се изгарят мазнини или 2) колко трябва да се консумират калории, за да се увеличи теглото.

Преди да стигна до отговорите на тези въпроси, искам да изясня едно нещо, което според мен имаш нужда знам първо.

Обръщали ли сте внимание на калориите за човек в ден препоръчан от лекарите?

Игнорирайте я. Тази информация не означава нищо за вас. тези цифри въз основа на препоръките на правителството, основани на 2000 калории на ден.

Има две неща, които трябва да знаете за това:

Това правило за 2000 калории не важи за всички. за всяка, тази цифра ще бъде различна, в зависимост от такива неща като техните височина, тегло, възраст, процент на телесните мазнини и физическо ниво дейност.

И със сигурност тези препоръки не могат да бъдат свързани с вашите. фитнес цели. Това са само стандартни числа, които според правителства, всеки трябва да следва, независимо дали сте професионалист спортист с много високо ниво на активност или средно ниво Вася с работа в офиса на масата.

Затова просто забравете за тези норми завинаги.

  • Първа стъпка: Определете приема на калории и макронутриенти
  • Калориен калкулатор
  • За калории и макронутриенти (опростен)
    • За отслабване
    • За мускулен растеж
  • Относно макронутриентите: колко протеини, въглехидрати и мазнини са необходими ден
    • протеини
    • мазнини
    • въглехидрати
  • Заключение (и пример за изчисляване на дневните калории)
    • Дневен прием на калории

Първа стъпка: Определете приема на калории и макронутриенти

Колко калории се нуждаят от човек на ден, за да отслабне или да наддаде на тегло?

Има два различни начина да направите това: един е да поведете прости математически изчисления (по-малко точни), другото – използвайте калкулатор, който отчита вашата възраст, ръст, тегло, пол, ниво на активност и процент на мазнини (по-точно).

Да предположим, че решите да извървите по-точния път. Ето калкулатор калории и макронутриенти, които екипът ми създаде специално за да улесните живота си.

Калориен калкулатор

възраст Пол Рост Вес Цель Уровень активности

Ще обясня накратко какво е това калкулатор:

  1. Първо, той открива вашия ODRE (Общо дневно потребление на енергия). Това по същество е количеството, калориите, от които се нуждае ВАШИЯТ организъм за ежедневните му нужди въз основа на параметри и ниво на физическо активността, която сте въвели.
  2. На следващо място, той показва целевия брой калории, които ви трябва да консумирате, в зависимост от това какво искате да постигнете (-20% калориен дефицит за загуба на мазнини или излишък от калории в + 20% за мускулен растеж).
  3. Числата в колоната за макронутриенти са количеството на протеини, въглехидрати и мазнини за всеки ден. Повече за това по-късно.

За калории и макронутриенти (опростен)

Както вероятно вече знаете, промените в структурата на тялото ви – дали това е загуба на тегло или набор от мускулна маса – зависи главно от това калории. Единственият начин да отслабнете е да можете калориен дефицит (т.е. изразходвайте повече калории от вас консумират), а единственият начин да увеличите мускулите е да ги осигурите излишък (т.е. консумирайте повече, отколкото харчите).

Най-простото правило, което ви позволява да изчислите необходимия обем калории е правило от 20%:

  1. 20% калориен дефицит за отслабване
  2. 20% излишни калории за мускулна печалба

За отслабване

Защо трябва да отнемете точно 20% от общия брой калории, а не някаква фиксирана сума, да речем, 500, както винаги каза ли да направя?

Най-просто казано, след това премахнете 500 калории от диетата за тези, които вече имат малко количество консумирани калории на ден, Не е добра идея Ако някой, който яде по 1500 на ден калории, ще изяде 1000, по-вероятно е да навредите, отколкото ако е повече здравословният начин ще намали потреблението до 1200 (-20% от общата сума) количество).

Седмичната загуба на мазнини ще зависи от началното ви тегло. и проценти телесни мазнини. Ако имате много мазнини, тогава седите на дефицит калории, ще загубите от 0,5 до 1,5 килограма всяка седмица. Ако сте повече или по-малко тънки и просто искате да шофирате някои упорити мазнини, най-вероятно ще загубите едва 200 – 400 грама седмично.

За мускулен растеж

От друга страна, трябва да се опитате да не прекалявате с вашите опитвайки се да изградите мускули, когато консумирате излишни калории. Много хора смятат, че ако има повече от 20% отгоре на необходимото, това ще ускори резултатите. Въпреки това, всичко, което в крайна сметка постигнете, това е мазнина върху натрупаните мускули.

Ако не искате да дебелеете, консумирайте повече калории от необходимо за тялото ви не означава изграждане на мускули.

Относно макронутриентите: колко протеини, въглехидрати и мазнини са необходими ден

Колко калории се нуждаят от човек на ден, за да отслабне или да наддаде на тегло?

Когато става въпрос за броене на калории за вашите фитнес цели, също важно е да споменем значението на консумацията на нужното количество макронутриенти (протеин, въглехидрати и мазнини) за постигане оптимални резултати.

Калориите са важни, но решаващи макронутриенти.

Виждате ли, има разлика между 2000 калории от ванилията бисквити и 2000 калории от здравословни храни и ванилови бисквити. И в и в двата случая можете да отслабнете, ако вашите дневни помощи нормата е 2500 калории, но само в последния случай можете 1) поддържане на мускулна маса и 2) поддържане на оптимален баланс хормони, мозъчна функционалност и нормален имунитет.

Както и да е, тук са основните неща, които трябва да знаете всеки макронутриент.

протеини

Той помага за изграждането на мускули и / или предотвратява загубата му, когато седите на калориен дефицит. Има често срещано погрешно схващане, което следи адекватно количество консумираният протеин на ден е необходим само на тези, които искат да го увеличат мускулите. Това не е така. Ако искате да се отървете от мазнините, консумирайте подходящото количество протеин е много важно за контрол апетит. Протеинът помага за разграждането на метаболизма, защото за него обработката се нуждае от повече енергия от другите макронутриенти.

Колко да ядете:

  • 1,5-3 грама на килограм собствено тегло (а именно общото количество) тегло минус тегло на мазнините)
  • Ако трябва да натрупате много мазнини, придържайте се към дъното. граници на препоръки (1,5 грама / килограм собствено тегло)
  • Ако вече сте достатъчно тънки, консумирайте по-близо до върха гранични препоръки (2-3 грама / килограм собствено тегло)

Всеки грам протеин съдържа 4 калории, така че в ред за да се изчисли колко калории идва от протеин умножете броя на грамовете по четири. Тези номера ще ви бъдат полезни заключителен раздел от този текст.

мазнини

Казано по-просто, приемът на мазнини помага за регулирането хормонален фон и функционалност на мозъка. Това е най-важната част. диета и в никакъв случай не може да бъде пренебрегвана. Същото като с протеин, всеки ден трябва да консумирате необходимото за по-добри резултати.

Колко е:

  • Около 25% от дневните Ви калории
  • Много зависи от личните ви предпочитания – ако сте любител на въглехидратите, яжте по-малко мазнини. Ако НЕ сте любител въглехидрати, яжте повече мазнини.

Всеки грам мазнини съдържа 9 калории, така че за да за да изчислите колко калории се приемат от мазнините, умножете броя на грамовете на девет. Отново тези числа са полезни заключителен раздел от този текст. Не се тревожете за това още този.

въглехидрати

Не на последно място, въглехидратите са това, което тялото ни го използва като гориво. В черния дроб, мускулите и кръвта те съхранявани под формата на гликоген и, грубо казано, ни позволяват продължавайте да се движите.

Колко е:

  • Те трябва да са броят на останали калории след изваждане на протеини и мазнини
  • Съдържанието им трябва да варира в зависимост от личното предпочитания и ниво на вашата физическа активност
  • Колкото по-активни сте, толкова по-малко въглехидрати ще консумирате

Ако сте любител на въглехидратите, яжте по-малко мазнини. Не обичайте въглехидрати? След това яжте повече мазнини

Подобно на протеините, всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории. че изчислете колко калории трябва да се приемат въглехидрати, просто извадете протеините и мазнините от ежедневния си прием.

Заключение (и пример за изчисляване на дневните калории)

  • Стъпка 1: Изчислете целевите си калории въз основа на вашите цели (добавете или извадете от основата номер)
  • Стъпка 2: Определете вашите изисквания за протеин и мазнини
  • Стъпка 3: Вземете останалия брой калории въглехидрати

Например, нека изчислим нашия въображаем приятел, нека го наречем Петя, тежи 95 килограма, има 20% мазнини и иска отслабнете.

Дневен прием на калории

  • Базови калории = 2400 калории
  • За да отслабнете, трябва да консумирате 2400-500 = 1900 калории

протеини

  • Първо първо, изчислете собственото си (без мазнини) телесно тегло: 95 кг – (95×0.2) = 76 кг
  • Той трябва солидно да отслабне, така че нека започнем с цифрата 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло
  • И така, целта му в протеина: 76×1.5 = ~ 120-125 грама

мазнини

  • Петя е любител на въглехидратите, така че за неговата диета ще бъдем спазвайте долната граница на препоръките, а именно ~ 1 грам на килограм собствено тегло
  • Неговата цел за мазнините: ~ 70-75 грама мазнини

въглехидрати

  • Прием на въглехидрати = Общи калории – Калории от Протеин – калории от мазнини
    • Калории от протеин = 125×4 = 500 калории
    • Калории от мазнини = 70×9 = 630 калории
  • Така 1900 калории – 500 калории от протеин – 630 калории от мазнини = 770 калории от въглехидрати
  • 770 калории от въглехидрати / 4 = ~ 190 грама въглехидрати

Крайни цифри: за да отслабне, Петя трябва консумират 1900 калории, докато макронутриентите в него диетата трябва да бъде съответно 125 грама протеин, 70-75 грама мазнини и 190 грама въглехидрати.

Ключовото нещо, което трябва да запомните, когато става въпрос за диета – Това е за изчисляване на базовия брой калории. Кога сте с това подредете го, можете да регулирате приема на калории в зависимост от вашите цели – яжте по-малко калории, за да загубите мазнини или яжте повече, за да натрупате тегло.

След това ще разберете колко протеин се нуждаете и ще следвайте това правило всеки ден. Количеството мазнини и въглехидрати в принцип зависи от вашите лични предпочитания. Така че, ако вие обичате въглехидратите, яжте повече от тях и по-малко мазнини. Ако не ви харесва въглехидрати, просто яжте повече мазнини.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment