Колко пъти седмично трябва да правите кардио отслабване всъщност

Няма значение в кой ден от седмицата или дори в кой час отивате фитнес, винаги ще има хора, които участват в бягащата пътека, Заемайки стъпкови платформи и упражняващи велосипеди, но все пак колко трябва да се извършва кардио за топене на мазнини и загуба тегло?

Има ли нещо, което първо трябва да направите бизнес, ако искате да постигнете отлична физическа форма? В това В статията ще анализираме това.

  • Ефективността на кардиото за отслабване е надценена?
    • Ползи за кардио
  • Колко често е необходимо кардио?
  • Енергийният баланс е ключът към успеха
  • как да постигнем калориен дефицит?
  • Препоръки на специалисти
    • Следвайте плана за отслабване
    • Увеличете загубата на тегло
    • Упражнения, които помагат за изгарянето на повече калории
  • резултати

Ефективността на кардиото за отслабване е надценена?

Кардио тренировки

През последните няколко години има промени. за скоро, стана популярно, че кардиото е загуба на време, влияе негативно на отслабването и не изгаря мазнините.

Това не е така. Кардио тренировките се отличават със силова достъпност, т.е. нямате нужда от допълнително оборудване, вие може да правя у дома. По време на кардио калории изгаря по-ефективно, което помага за лесно създаване на недостиг калории.

По време на изолирана мощност можете да изгорите около 200 kcal / h и два пъти повече по време на кардио.
Дори и да започнете да обмисляте ефекта от изгарянето на силова тренировка, тогава кардиото все още е водещо.

Важен момент: трябва да се упражнявате в умерено или бързо темпо 3 пъти седмично или повече. Изберете опция, която ще се насладите и ще се упражнявате.

Ползи за кардио

Кардиото не само използва калории добре, но има и редица други предимства:

  • Повишена годност – ще подобрите работата си сърдечно-съдова система, което ще доведе до здраво сърце, увеличете максималната консумация на кислород, подобрете показатели за обмен на газ в белите дробове и тъкани и ще намали сърдечната честота контракции в покой.
  • за й-добрите спортни резултати – почти всички спортове треньорите използват кардио като база за своите спортисти. Това им помага да поддържат високо ниво на издръжливост и издръжливост за работа по време на силова и анаеробна тренировка. В допълнение, те възстановяват мускулите добре след натоварване.
  • Ще бъдете здрави – кардиото подобрява нивата на липидите и намалява кръвната захар, както и здравето на ставите, мускулите и костите риск от метаболитни и сърдечно-съдови заболявания. Така е означава, че е по-малко вероятно да страдате от коронарна болест на сърцето, диабет или ниска костна плътност и дори намален риск развитието на някои видове рак.

Колко често е необходимо кардио?

„Колко

Нека да го разберем още от самото начало. Кардиото няма да повлияе лошо на теб. Изпълняването му също изгаря добре калориите, както при време за силова тренировка? Не. Още по-добре.

Не ни разбирайте погрешно. По време на властта много калории се изгарят, но въз основа на резултати от метаболитни тестове, може да се каже, че кардио остава най-добрият вариант за изгаряне на мазнини.

Кардиото е най-добрият избор като тренировка за изгаряне на мазнини. подобряване на здравето и благополучието и повишаване на нивата физическа годност.

Разберете кои кардио тренировки са най-ефективни за намаляване тегло.

Необходимо е да се вземат предвид физиологичните процеси за отслабване и окисляване на мазнините. Без да разбирате как работи енергията, вие ще го направите Носете само обувки и не губете нито грам.

Енергийният баланс е ключът към успеха

Тайната на индустрията е, че никой не ви иска научих, че ако създадете калориен дефицит, тоест консумирайте по-малко, отколкото изгаряте, тогава ще отслабнете … а ако излишък – тогава наддаване на тегло.

Когато консумирате твърде много висококалорична храна, тялото натрупва енергия в мастните клетки, подготвяйки се за гладуване. Така е наречени излишни калории или положителна енергия баланс.

Проблемът е, че гладна стачка никога не идва и, вие продължавате да трупате все повече и повече. И това определено е лошо.

От друга страна, ако започнете да консумирате по-малко калории от изгорете, ще ви бъде даден главният ключ към мастните ви клетки, като ги отворите и отключване на тази допълнителна енергия за компенсиране разликата.

Това се нарича калориен дефицит или отрицателен. енергиен баланс. И това е ключът към загубата на мазнини.

Как да постигнем калориен дефицит?

„Как

Има два начина за постигане на отрицателна енергия баланс: намаляване на калориите и изпълнение на физическото упражнява. Калориите се изгарят по време на кардио и следователно техните може да се извади от общото потребление.

Методите имат своите плюсове и минуси.

Например, за да компенсирате дефицита, трябва да извадите 500 ккал на ден За да направите това, пропуснете хранене в 500 kcal или яжте и след това правете упражнения, за да изгорите излишък.

Преди да решите колко кардио тренировки се нуждаете изпълнявайте за отслабване, важно е да разберете основите на функционирането тяло.

„В 500 г мазнини – 3500 ккал и, следователно, е необходимо да изгорите 3500 kcal за загуба на 500 g на седмица ”

Ето какво да правите във връзка с тренировки на седмица. ако искате да изгорите 3500 kcal седмично, има 3 варианта:

  • Правете кардио тренировки за 30 мин ути на ден и следвайте диета със среден прием на калории: ако не сте активни, тогава не го правете Можете да ядете много храна, докато достигнете излишък от калории. Ноне е нужно да правите упражнения, за да постигнете калориен дефицит, подходящ за тези, които не обичат тренировки – но можете да бъдете много гладен.
  • Изпълнявайте кардио 5 дни в седмицата и леко се ограничете до калории: колкото повече спортувате, толкова повече можете да ядете, и, останете на калориен дефицит, можете да консумирате повече всяка ден. Ще станете по-здрави и стройни.
  • Правете кардио от 1 до 3 дни в седмицата в продължение на 30 минути и придържайте се към среднокалорична диета: яжте по-малко и спортувайте повече. Можете да отслабнете още по-бързо, като тренирате на празен стомах, но вие рискувате да се разболеете, докато правите продължителни кардио тренировки и нисък прием на калории.

Третата опция може да ви привлече, но тази опция става непоносимо много бързо.

Важен момент: ключът към отслабването – постигане на калориен дефицит намаляване на приема на храна или изгарянето му при изпълнение упражнения или комбинация от тези два компонента за увеличаване резултати.

Препоръки на специалисти

защо не можете да отслабнете, правейки фитнес

Ето няколко основни препоръки за отслабване. Консултирайте се с квалифициран диетолог или сертифициран фитнес треньор, който да разработи план за тренировка, което отговаря на вашите цели и график.

Що се отнася до препоръките, няма по-добро място от Американския колеж по спортна медицина.

Защо? Тясно сплотена група от експертни физиолози, спорт учени и медицински персонал знаят за какво говорят. И това са те отговарят за провеждането на всички изследвания по темата, относно здравето и фитнеса и за осигуряване на образование и практически ръководства, които ще ви помогнат да постигнете целите си.

Препоръките на колежа са следните:

  • 150 минути упражнения седмично със средно темпо;
  • 5 дни в седмицата за 30-60 мин ути (умерено) или 3 дни в седмицата за 20-60 минути (енергично);
  • Работете с интензивност от 55% до 95% от вашата максимална сърдечна честота.

Изберете всяко упражнение, което харесвате – бягане, плуване, колоездене и постепенно увеличаване на продължителността и интензивност.

По подобен начин Махри Релин, сертифициран личен треньор, каза, че насърчава клиентите си да правят четири до пет кардио тренировки на седмица, всяка с продължителност от 30 до 45 минути.

Фитнес треньорът на знаменитости Катрин Грейнер препоръчва от 30 до 45 мин ути кардио на ден или 20 минути с висока интензивност интервално обучение (HIIT).

Важно е да не прекалявате. Релин каза: „Сложно кардио тренировките могат да причинят силен глад и изгорени калории грим, дори и да не е надвишен. ”

„Твърде много кардио повторения могат да доведат до т.нар “умора от адреналин”, която може да доведе до наддаване на тегло “, – – добави Грейнер.

Следвайте плана за отслабване

„Следвайте

Ако целта ви е непрекъсната загуба на мазнини, трябва да изгорите достатъчно калории, за да получите резултата. Какспоменато по-рано, за да се губят 500 г седмично, е необходимо създайте дефицит от 3500 kcal, с други думи трябва да горите 3500 повече, отколкото сте яли. С 30-минутна тренировка на ниво Повърхността изгаря около 120 калории. Така че да изгори 1 кг, когато ходите, трябва да ходите 2 часа на ден.

Не се притеснявайте. Никой не те кара да тренираш 2 часа всеки ден. Най-добрият начин да отслабнете е да създадете дефицит калории чрез упражнения и намаляване консумирани калории.

Например през седмицата можете да намалите съдържанието на калории в храната 250 ккал, замествайки майонезата с горчица и плодово кисело мляко с лека кисело мляко. Освен това можете да изгорите допълнително 250 на ден на час разходки или половин час бягане.

Кардио тренировките са един от компонентите на отслабването. На вас трябва правилно да промените хранителните си навици и да следвате програма за обучение

Увеличете загубата на тегло

„Колко

Работете в целевата зона на сърдечната честота през повечето време отслабнете. Запомнете: ако сте “в лоша физическа форма”, както те обичат да кажем дори 50 процента максимална тренировка сърдечната честота може да помогне за увеличаване на физическата годност обучение.

Сигурно сте чували това обучение с бавно темпо по-ефективен за отслабване, отколкото интензивни тренировки. Навсъщност много кардио машини във фитнеса ви програмиран да “изгаря мазнините” да ви държи бавно темпо. Но това е подвеждащо. Оказва се концепцията за зоната изгарянето на мазнини не е по-реално от зоната на здрача.

По време на аеробни упражнения с ниска интензивност тялото се превръща в мазнини в основния енергиен ресурс.

Когато наближавате критична точка, тялото започва да използва по-нисък процент мазнини и по-висок процент въглехидрати, друг източник на енергия. Повишаването на темповете ви позволява да изгаряте не само повече калории мазнини, но общо повече калории.

Така че, ако се пързаляте с бавно темпо в в рамките на 30 минути можете да изгорите около 100 калории – около 80 процент от тях от мазнини (т.е. 80 kcal). Но ако яздите колкото на хълмист терен, можете да изгорите 300 kcal – 30 процент от тях от мазнини (това е 90 kcal).

Така с бързи темпове изгаряте два пъти повече калории и още 10 калории мазнини.

Разбира се, тренировките с бързи темпове и големи трудности не са винаги по-добре. Ако тепърва започвате, вероятно няма да можете да издържат на тренировки с по-бързи темпове, за да не съжалявам този. Ако тренирате с бавно темпо, можете направете много повече кардио, така че в крайна сметка изгаряте повече калории и мазнини.

Упражнения, които помагат за изгарянето на повече калории

„Как

„Увеличете производителността на тренировката и изгорете 1000 калории час. “Този вид реклама може да се види на бягащи пътеки, симулатори “стълба” и други симулатори. И това е вярно. Вие сте може да изгори 1000 kcal / час, като правите упражнения върху тях симулатори, ако симулаторът е на максимум и имате бионичен крака.

Ако сте начинаещ, тогава ще издържите около 30 секунди в това темпо и изгарят 8,3 калории, след което фелдшерите ще вземат вашите отслабено тяло на носилка.

Няма по-добър подход от този: изберете дейността, която ще бъде в състояние да изпълнява за дълъг период от време, да речем, в в рамките на 10-15 мин ути Разбира се, когато бягате, повече калории се изгарят, отколкото ходене, но ако бягането ви изтощава след няколко метра или коленете ви започват да болят, по-добре е да ходите.

Следващата таблица показва колко калории можете изгори чрез изпълнение на популярни упражнения. Броят на калориите зависи от интензивността на тренировката, теглото, мускулната маса и метаболизъм.

По принцип начинаещите могат да изгарят от 4 до 5 калории в минута упражнения и човек в отлична форма 10-12 калории в минута.

Таблицата показва такива игри като баскетбол и волейбол. Упражнения като тези не са чиста аеробна, но те ще помогнат. работи добре и допринася за благополучието и загуба на тегло

Тези числа се отнасят за хора с тегло 68 кг. (Ако тежите по-малко, ще изгорите малко по-малко; ако ще претегляте повече – още малко.

Калориите изгаряха
упражнение 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
Аеробни танци 171 342 513 684
баскетбол 141 282 43 2 564
Велосипед 20 км / х 142 283 425 566
Велосипед 25 км / ч 177 354 531 70 8
Велосипед 29 км / ч 213 425 638 85 0
бокс 165 330 495 660
Тренировка с кръгова сила 189 378 576 75 6
Ски бягане 146 291 437 583
Алпийски ски 105 210 315 420
голф 87 174 261 348
ролки 150 300 450 600
Скачане на въже, 60-80 скока в минута 143 286 429 572
Карате, Таекуон-До 180 360 540 720
каяк 75 150 225 300
Ракети 114 228 342 456
Гребна машина 104 208 310 415
Бягане с 16 км / ч 183 365 548 73 1
Бягане с 13 км / ч 223 446 670 893
Ски симулатор 141 282 423 564
гребане 152 304 456 608
Фрийстайл, 32 метра / мин 124 248 371 497
Фрийстайл, 45 метра / мин 131 261 392 523
Тенис “един играч” 116 232 348 464
Тенис “двойна игра” 43 85 128 170
Обучение за катерачи 188 375 563 750
Равна пеша, 32 км 60 120 180 240
Хълмисто ходене, 32 км 81 162 243 324
Ниво пеша, 25 км 73 146 219 292
Хълмисто ходене, 25 км 102 206 279 412
Водна аеробика 70 140 210 280

резултати

Сърдечно

Кардиото е чудесна тренировка за изгаряне на мазнини. помага поддържайте фитнес и здрав и промотирате ежедневно консумация на енергия.

Не забравяйте, че отслабването не е толкова лесно, колкото да кажете TV.

Спомнете си отново – не се опитвайте да свалите повече от 500 g -1 кг на седмица. Не яжте по-малко от 1200 ккал на ден (за предпочитане повече). Насупер нискокалорична диета, вие лишавате тялото от основно елементи и трудно ви е да поддържате тегло, защото метаболизма се забавя и можете да го наберете напротив.

Също така имайте предвид, че генетиката играе огромна роля за отслабване. За някои хора е по-лесно да отслабнат, докато други са по-лесно натрупайте тегло, отколкото да отслабнете, помислете за това. .

Желанието да бъда активен между 3-5 дни седмично за 30 или повече минути е ключът към използването на мощност за изгаряне на мазнини кардио. И, избирайки урок, който харесвате, разбира се, вие ще има много повече шансове да го впишете във вашия начин на живот и винаги намирайте свободно време за него.

източници:

  • https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
  • https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
  • https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment