Комплект мускулна маса за ектоморф: хранене и обучение за твърд гейнер

В тази статия ще анализираме всичко, което трябва да знаете за ектоморфното телесен тип, от правилното хранене и тренировки до всички предимства на такъв ектоморф пред други соматотипове.

  • Кой е ектоморф?
    • Ектоморфи сред известни личности
  • Проблеми с ектоморфа
  • Може ли ектоморфът да наддаде на тегло?
    • Каква е ситуацията с изгарянето на мазнини в ектоморфите?
    • Как да се отървете от мастните ектоморфи?
  • Предимствата на ектоморфния тен
  • Диета и тренировъчна програма с тежести за ектоморфи
    • Хранителна програма за масов растеж
      • калории
      • Избор на продукт
      • протеин
      • въглехидрати
      • мазнини
      • Примерно меню за деня
    • Масова програма за обучение

Кой е ектоморф?

Ектоморфните фигури (или твърди генери) изглеждат сякаш само които слезеха от модните корици. Това са стройни и слаби хора с дълги ръце и крака, лишени от насипни мазнини и мускули тъкани.

Често ектоморфите се отличават с крехка и деликатна структура. На тях наддаването на тегло и изграждането на мускули са трудни. под Тази категория най-често включва модни модели, балетни танцьори и баскетболисти.

Ектоморфите са известни със следното Удобства:

  • лек
  • Слаба костна и ставна слабост
  • Дълги крайници
  • Линеен силует в правоъгълник
  • Тесни рамене
  • Слаб мускулен релеф
  • Малка обиколка на гърдите и задните части
  • Малък процент подкожни мазнини (без да се прибягва до спорт и нискокалорични диети)
  • Способността да се консумира всякаква храна без риск стани по-добре
  • Висока метаболитна скорост и ефективност
  • Затруднения с набирането на маса
  • хиперактивност
  • Проблемно изграждане на мускули

Ектоморфи сред известни личности

Ектоморфният бодибилдинг е присъщ на следните именити мъжки актьори:

  • Брад Пит
  • Брус Лий
  • Брадли Купър
  • Крис Рок
  • Тоби Магуайър
  • Едуард Нортън

Сред жените-ектоморфи:

  • Кейт мъх
  • Жизел Бюндхен
  • Надя Ауерман
  • Одри Хепбърн
  • Танди Нютон
  • Камерън Диас
  • Уитни Хюстън
  • Калиста Флокхарт

Проблеми с ектоморфа

Ектоморф на тялото

Противно на факта, че ектоморфите са доста почитани и някои от тях дори завиждат, те също са принудени да се справят с техните собствени проблеми. Често телата им са безформени поради липса на мускул.

Дамите с ектоморфно телосложение не могат да се похвалят с пищност бюст и често не са доволни от момчешкия си вид, мечтаещ за по-изразителни женствени извивки на тялото.

Мъжете имат затруднения с изграждането на мускули и често се различават жилести. Следователно е очевидно това Трябва да работим усилено, за да постигнем целите си. Поради липса на мускулна маса тежат по-малко от ендоморфите и Mesomorphs. Когато се опитват да наддават на тегло, те изпитват трудности борят се за всеки нов килограм.

С напредване на тялото дори най-бързият метаболизъм започва да забавя естествено. Това често води до фактът, че ектоморфите започват да натрупват мазнини, защото не са свикнали спорт и диета за контрол на калории Но от друга партитата е шанс за мъжете да изграждат мускули, а за жените – за да получите желаната форма. Например Брад Пит през последните години престана да бъде „тънък и звучен“, обаче, може да се каже същото Кейт Мос

Масова колекция за ектоморф

Може ли ектоморфът да наддаде на тегло?

Соматизацията е процесът на определяне на собствеността. тялото ви към една от трите групи: ектоморфна, мезоморфна и endomorphic.

Тази теория е предложена за първи път от д-р Уилям Хърбърт. Шелдън през 4 0-те години. Всеки от соматотипите може да се характеризира както следва:

  1. Хората с ектоморфен тип културизъм от природа тънка и крехка с плосък гръден кош и недоразвита мускули на крайниците. Често те могат да ядат много, не polneem. Интрепидните ектоморфи често се описват като кльощави.
  2. Мезоморфи или атлетични хора телосложение, набито, със силно и мускулесто тяло. Представителите на тази категория са много по-лесни за наддаване от ECTOMORPH.
  3. Ендоморфните хора лесно се добавят към масата (мускулна или мастна), но те трябва да работят усилено да се отървем от излишните мазнини.

Каква е ситуацията с изгарянето на мазнини в ектоморфите?

Буквално всяко определение за ектоморфна структура на тялото предполага стройност. Въпреки че някои настояват, че ектоморфите просто се движите много (силно активни в ежедневието или упражнение), но яжте малко.

Вярвам, че ектоморфите могат лесно да се напълнят, особено след излизане от юношеството. Въпреки това има такива хора предразположение към стройност. Това означава, че не им е лесно да се развиват. мускулите. И, обратно, при недостиг на калории тялото се разгражда мускулна тъкан.

Как да се отървете от мастните ектоморфи?

Въпреки че правилното хранене контрол на калориите играе важна роля за всяка програма за изгаряне на мазнини, ектоморфите трябва да са особено чист, защото липсата на калории ще доведе до загуба на мускул маси (а не от други типове тяло).

Някои се отърват от телесните мазнини чрез просто рязане прием на калории В случай на ектоморфи, всякакви ограничения калориите трябва да се следят внимателно. Кардио упражнения ще бъде най-ефективният начин за изгаряне на мазнини заедно с мускулите гликоген.

Желаните кубчета само на пресата ще станат много по-големи усилия от други.

Красиво изпомпан ектоморф

Предимствата на ектоморфния тен

В допълнение към всички очевидни недостатъци на мършавите ектоморфи по отношение на висококачествено изграждане на мускули, те също не са без привилегии В сравнение с други типове тяло.

  1. Незначителното изглежда значително: Защото крехка скелетна структура на ектоморфите дори в малко количество Мускулите изглеждат впечатляващи. Ако чрез усилено обучение и самодисциплина такъв човек ще може да изгради малко повече висококачествена мускулна тъкан до тънките му кости, а след това такива мускули ще изглежда по-привлекателно, по-отчетливо, създавайки илюзия големи обеми, помагайки на спортиста да изглежда по-голям, отколкото е на В действителност.
  2. Мазнината се топи пред очите ни: Ектоморфите притежават ускорен метаболизъм, който кара мазнините да изгарят много по-ефективен. Ако твърде много се е образувало в етапа на масово събиране телесни мазнини, да се отървете от тях не е трудно. Достатъчно е просто да намалите приема на калории или да увеличите кардио натоварване. От една страна, като собственост на всеки ектоморф, това е меч с две остриета, защото можете да го загубите с трудност увеличена мускулна тъкан.
  3. Способността да не се отказвате от хранене: Поради бързия метаболизъм трябва да се консумират ектоморфи. колкото е възможно повече висококачествени хранителни продукти за изграждане и поддържане на мускулите. За любителите на храната това е голям плюс. въпреки че понякога такъв редовен празник може да се превърне в рутина, според поне няма да се почувствате изоставени. В допълнение, това дава възможност да се организират дни за мами без заплашително обучение постигане на напредък.
  4. Deadlift: Въпреки че е дълъг крайниците усложняват процеса на изпълнение на някаква сила упражнения, включително бенч прес и клякания, това също е най-много явно предимство в случай на вдигане на кола. Когато правите дългите ръце дават това най-добро упражнение за изграждане на мускули значителни механични ползи, които ви позволяват да работите със значителни тежести.
  5. Възрастта само украсява: В процеса на стареене скоростта на метаболизма ни намалява, а мазнините все повече се стремят да се депозират в тялото ни. Повечето хора нямат такава перспектива. угодно. Но за постна ектоморфа, редовен фитнес това е чудесна възможност за наддаване на тегло чрез мускули и преминете към по-мезоморфен метаболитен режим.

Много мършави парични ектоморфи не виждат позитивите неговата физика, което води до песимистично настроение и негативно мислене. Такъв светоглед няма да ви донесе никакъв добро. Само ще ви тласне по-близо до това, което правите. воювайте яростно. Като се фокусирате върху това, на което се съпротивлявате, вие само ще го привлечете в живота си.

Разбира се, бихте искали да сте по-мускулести. Да от кого бихте ли отказали? Но за да постигнете това, трябва да приемете себе си такъв, какъвто сте, къде сте и кой сте. Примирен само със сегашното състояние на нещата и приемайки себе си и тялото си, можете обективно да погледнете живота си и направете план за бъдещите си дейности и го следвайте.

Приемане на реалността и дълбоко разбиране на нейната истинска същност … Това Първата стъпка в промяната на вашето възприятие за живота.

ТРЯБВА да спрете да се концентрирате върху негативното и за щастие се отнасят до положителните свойства на ектоморфния тен.

Диета и тренировъчна програма с тежести за ектоморфи

Културист Ектоморф

Въпреки недостиг на тегло, ектоморфите често имат висок процент подкожна мастна тъкан с липса на суха маса (мускули). Следователно тънка хората, които изглеждат „свободни“ без дрехи, се наричат ​​кльощави фетове. При измерване на процента на подкожните мазнини, резултатите от твърди печалби може да не се различава от показателите на другите два категории. Следователно ектоморфите също се нуждаят от упражнения за да се приведете в тонус и да сте силно стройни образуват.

Ако това е вашата цел, трябва да увеличите процент мускулна тъкан. Ектоморфите трябва да се съсредоточат върху питателни висококалорични храни (ядки, слънчогледови семки, сушени плодове, нишестени зеленчуци) и ги използвайте като основни ястия и закуски. Също така, ако искате да увеличите вашата тегло можете да прибягвате до план за хранене на масово хранене Ectomorphs.

За ектоморфите диетата играе ключова роля в изграждането на мускулите тъкан. Като първоначален индикатор за приема на калории умножете теглото си в килограми по 20-25. Например, Спортист с тегло 63 кг ще се нуждае от 2800-3500 Kcal на ден.

Хранете се 6-8 пъти на ден (включително вратовете с гейнер) с интервал за 2,5-3 часа. Протеините трябва да представляват 20-25% от общия брой калории; въглехидрати – 50%, мазнини – около 20-25%. Приготвяне за леглото трябва да се допълва с храна или хранителни заместители. прост въглехидратите и захарите трябва да се избягват или ограничават потребление.

Изберете храни с нисък гликемичен индекс, например кафяв ориз, пълнозърнеста паста, ямс, овесени ядки, сладък картоф, пълнозърнести продукти. Допълнете диетата си с качество мултивитаминни и минерални комплекси. Източници на повече процент мазнини трябва да бъдат маслиново и фъстъчено масло, масло рапица, ядки и семена, растителни масла (шафран, царевица, слънчогледово и памучно масло), мастни сортове студеноводна риба (сьомга, скумрия, херинга), ленени семена, ленено масло и орехи ядки.

В случай, че не можете да се възстановите, вижте на лекар, за да изключи възможните медицински причини. Например,хората с хипертиреоидизъм са склонни към отслабване и не са способни наддават на тегло, както и да бъдат хиперактивни и безпокойство.

Power Bodybuilders

Хранителна програма за масов растеж

Няма съмнение програма за обучение, която вие изпълнява в салона, играе ключова роля за постигането напредък в културизма. Интензивното силово обучение е основното стимулът, който задейства механизма за изграждане на мускулите, както и първият етап целия процес.

Правилното хранене обаче е не по-малко важно. Без него вие никога не постигайте резултата.

Това е много вярно за тези, които считат себе си ECTOMORPH.

Това означава, че имате висока метаболитна скорост, трудно ви е да наддавате на тегло и имате нужда от повече калории диетата.

Не обръщайте нужното внимание на използваното качество и количество храна, или забавяте напредъка си, или не го правите ще постигне.

След такова шикозно въведение ние се пристъпваме към бизнеса, така че научи ви как да направите своя собствена “ектоморфна диета” за голямо увеличение на мускулите и увеличаване на силата.

За начало ще очертая основните принципи на храненето, а след това в края статиите ще предоставят връзки към конкретни подробни планове, които можете да следвате.

калории

Приемът на калории е ключов аспект на цялата програма. мощност.

В основата си калориите са енергия. За изграждане мускул, който трябва да създадете “калориен излишък”, консумирайки ги повече от можете да изгорите през деня.

Това ще ви осигури допълнителен строителен материал за образуването на нова мускулна тъкан.

Този фактор е критичен. Без излишък от калории не сте добавете грам тегло

Тук обаче е необходима и умереност. Безмислено се опълчвайте Хиляди калории всеки ден далеч не е мъдро решение. Вашето тяло в състояние да произвежда ограничено количество мускулни влакна в ден. Следователно, излишните калории просто ще се отлагат в мазнините депо.

Избира се оптималното ниво на прием на калории индивидуално, въз основа на много различни фактори, като напр възраст, ръст, тегло, ниво на активност и т.н.

Като опростен начин за изчисляване на този показател, просто умножете теглото си в килограми по 17-20.

Така получавате надеждна доза калории, към които сте ще се стремим всеки ден да изграждаме мускули без риск прекалявайте

Избор на продукт

„Ектоморфна

Сега, когато сте положили основата, изчислявайки индивида прием на калории, трябва да отидете на това ниво, комбиниране в правилните пропорции 3 основни макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.

Имайте предвид, че един грам протеин съдържа 4 калории на един грам въглехидрати представлява 4 калории, а един грам мазнини еквивалент на 9 калории.

Нека разгледаме всеки от макронутриентите поотделно, обсъдете ролята им в организма, а също и разберете в какво полезно продукти, които се съдържат.

протеин

Протеинът изпълнява централна функция за изграждане и реставрация мускулна тъкан. Той е и най-важният единичен макронутриент за тези, които искат да изграждат мускули.

Най-добрите източници на протеин имат висока биологична стойност (това означава, че тялото ви ще абсорбира и използва голяма фракция от общото количество на съдържащия се протеин), както и от оптималното състав на аминокиселини (те включват голям брой специфични аминокиселини, които активно стимулират растежа на мускулите).

Отлични протеинови продукти, които отговарят на всички горепосочени критерии, представена от:

  • Нискомаслено червено месо (пържола или смляно говеждо)
  • Нискомаслени птици (пилешко или пуешко)
  • Риба (всякакъв сорт, като сьомга, риба тон, палто, треска, тилапия и др.)
  • Морска храна (всякакъв вид: раци, омари, гребени, скариди и други неща)
  • Постно свинско
  • яйца
  • Обезмаслено мляко
  • Извара
  • Суроватъчен протеин

въглехидрати

Въглехидратите доставят енергия на мозъка и мускулите ви, за да можете ежедневно се занимавайте и спортувайте. Лъвов дял дневното ви ниво на калории (приблизително 50-60%) трябва падне върху въглехидрати.

Идеални въглехидратни храни за вашето ектоморфно меню богат на фибри, витамини и минерали. С други думи, следва дайте предпочитание на нерафинираните въглехидрати, подложени на минимална обработка.

Допълнете вашата диета със следните източници:

  • плодове
  • овесена каша
  • картофи
  • елда
  • Паста (тестени изделия)
  • хляб
  • Пълнозърнеста зърнена култура
  • драскотини
  • киноа
  • зеленчуци

Оставете да включите в диетата някои „захарни“ въглехидрати (например бисквитки, шоколад и други сладкиши), при условие че те са съставляват не повече от 10 -20% от общата консумирана сума въглехидрати.

мазнини

Адекватното количество мазнини ще осигури на тялото ви допълнително енергия, оптимизира нивото на тестостерона (основният хормон, влияещи върху растежа на мускулите), подобряват настроението и увеличават мозъка активност, а също така защитават ставите.

Опитайте се да обогатите ежедневната си диета на няколко порции. здравословни мазнини от един от следните продукти:

  • ядки
  • Натурално фъстъчено масло, бадем, кашу и и т.н.)
  • Семена (ленено семе, тиква и др.)
  • Мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини)
  • Здравословни растителни масла (зехтин, ленено семе, рибено масло мазнини)
  • авокадо

И така, вече знаете какъв е калорийният ви прием и вие също признават значението на протеини, въглехидрати и мазнини във вашия диетата.

По-долу ще намерите опция за меню за ежедневно хранене, с като посочвате кои храни да консумирате и в каква степен на базата върху вашите индивидуални нужди от калории.

Примерно меню за деня

  • първа закуска: 50 грама елда (в суха форма), 2 пилешки яйца, 100 г месо, птици или риба, 200 г (1 чаша) мляко, кефир или нискомаслено кисело мляко, 1 филия кафяв хляб (всичко това е приблизително 52 g протеин);
  • обяд: чиния със зърнени храни (не моментална), 200 g мляко, кефир, нискомаслено кисело мляко или сок (15-20 г протеини);
  • обяд: купичка супа, 200 г месо, домашни птици или риба, 1-2 броя черен хляб (42-45 г протеин);
  • следобедна закуска: 100-150 г извара, 1-2 супени лъжици мед, 1 брой черен хляб (20 г протеин);
  • вечеря: 100 г мюсли, с мляко (15 г протеин)

Масова програма за обучение

Ектоморфно

Въпреки че тази програма е предназначена за ектоморфни собственици тен, ще бъде полезно за представители на други категории в като алтернатива на обичайното обучение.

Преглед на учебната програма

Основна цел Изграждане на мускулите
Вид обучение разцепване
Ниво на обучение среден
Продължителност на програмата 10 седмици
Броят на тренировъчните дни на седмица 4
Продължителност на една тренировка 60 мин
Paul Мъже и жени

Описание на обучението

Ектоморфът е щастлив тип тяло, не обременени с излишни телесни мазнини. Но проблемът е естествено изгаряне на голям брой калории от организма дневно. За да наддават на тегло, такива хора ще трябва да се увеличават прием на калории до ниво, при което те започват стабилно качвайте половин кило всяка седмица.

Бележки за обучение

  • Аеробната активност трябва да бъде намалена до минимум.
  • Загрейте с кардио упражнения за 5-10 минути.
  • Разтегнете стресираните си мускули след упражнения.
  • Завършете тренировката си с 5-10 минути кардио тренировки.
  • Повторете всяко упражнение по схемата 2-1-2 сек.
  • Почивайте между комплектите за около 2 минути.
  • Направете 3-минутна пауза между упражненията.
  • Съкратете тренировката си колкото е възможно повече.
  • Спите поне 8 часа на ден.
  • Тренирайте вашия абс в понеделник и сряда, или сряда и Петък.

Седмичен график на обучение

Понеделник – Торака и Трицепс
гърди
упражнения Подходите повторение
Бенч прес или Смит Бенч преса 4 6-8
Преса с дъмбели лежи на наклонена пейка нагоре 4 6-8
Поставяне на гири лежащи 3 10
трицепс
упражнения Подходите повторение
Преса с тесен хват 4 6-8
Френска пейка 2 8-10
Трицепс спадове 2 8-10
Вторник – гръб и бицепс
назад
упражнения Подходите повторение
Дъмбел дъмбел 4 6-8
Изтегляния с широк захват 4 до провал **
Гребане с обратен захват 4 8-10
бицепс
упражнения Подходите повторение
Стойка за бицепс 4 6-8
Седнали огъващи гири за седящи бицепси 2 8-10
Концентриран бицепс се извива 2 8-10
бележки
** Забележка: Увеличете работното тегло, ако можете да направите повече от 10 повторения в един подход.

Сряда – ден за почивка

Четвъртък – квадрицепс и обратно повърхност на бедрото
четириглавия
упражнения Подходите повторение
клякам 4 8-10
45 градуса преса за крака 3 6-8
Клякам в симулатора на хак 3 8-10
Задната част на бедрото
упражнения Подходите повторение
Deadlift на прави крака 3 6-8
Извиване на краката в симулатора 3 8-10
Петък – раменете и хайвер
раменете
упражнения Подходите повторение
Седнала преса за гири 3 6-8
Бенч преса 3 8-10
Повдигане на гири от двете страни 3 10-12
Рамене с мряна 4 8-10
хайвер
упражнения Подходите повторение
Стоящи чорапи 3 12-15
Седнал на пръсти 3 6-8

Събота и неделя са дни на почивка

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment