Комплекти упражнения за начинаещи пилатес за Подобряване на стойката и загряването преди бягане

Прости, но ефективни пилатес упражнения за начинаещи в домашните условия ще помогнат за изравняване на стойката, да се отървете от изправяне и подобряване на качеството на живот. Вторият комплекс е идеален за загрейте преди джогинг.

  • Пилатес упражнения за подобряване на стойката
    • Откриване на гръдния кош
    • кърлинг
    • Упражнение Мъртъв бръмбар
    • Мостът на раменете
    • миди
    • Задна флексия с изпънати ръце
  • Пилатес носилка за бегачи
    • Спинално усукване
    • Пилатес клекове
    • Повдигнати повдигащи крака

Пилатес упражнения за подобряване на стойката

Това обучение по пилатес от начално ниво ще подобри вашето поза.

Който и да си и каквото и да правиш, несъмнено си ползват се от добра стойка.

Няма нито едно правило, което бихте следвали добро здраве. Има обаче няколко съвета, които ще бъдат добре за почти всички: яжте повече зеленчуци, достатъчно фибри и упражнения подобряване на стойката.

Този последен съвет е важен, защото много от нас прекарват много време в прегърбено положение на масата или по телефона. Ползите от добрата стойка могат да се видят в подобряването техники за джогинг или вдигане на тежести. Добрата новина е че не отнема много време на часовете за подобряване на стойката. Представени кратки и прости пилатесни тренировки от спорта физиотерапевтът Ким Саха може да се извършва само веднъж или два пъти седмица, но ще върши чудеса.

Откриване на гръдния кош

Пилатес начинаещи упражнения определя за подобряване на стойката и загряване преди бягане

40 повторения

Цел: Премахване на сковаността в раменете.

Техника: Поставете краката си на ширината на бедрата, коленете леко огънат, тазът леко обърнат навътре, дъното на пресата е включено, гърдите са изправени, лактите са притиснати към тялото, предмишниците са пред вас с длани нагоре. Дръжте лактите си притиснати към тялото, обърнете ръцете си страни и след това изправете лакътните стави, докато когато ръцете са успоредни на пода. Издърпайте върховете на пръстите си отстрани, когато изправите ръцете си. Върнете се в начална позиция в обратен ред. Упражнението трябва да се чувства като динамично разтягане в раменната става. Дръжте раменете си пропуснати.

кърлинг

Усукване на пода

40 повторения

Цел: Упражняване на коремните мускули

Техника: Легнете на гърба си, коленете са огънати, стъпалата са под ширина на бедрата. Заоблете леко гърба, така че да го отдръпна от пода на разстояние дебелината на пръста, изправете гърдите. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете раменете си, без да закръгляте дъното. назад, протегнете ребрата към бедрата, когато правите усукване. Върнете се в изходна позиция.

Упражнение Мъртъв бръмбар

Упражнение

10 повторения на страна

Предназначение: изправяне на гръбначния стълб

Техника: Легнете на гърба си, коленете са огънати, стъпалата са ширината на бедрата. Повдигнете краката си така, че да са долните ви крака успоредно на пода. Протегнете ръце към тавана. по-ниско ръка зад главата, в същото време изправете противоположния крак. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак (и ръка). Дръжте лек завой отзад, не се изправяйте и не го правете закръглете гърба си прекомерно.

Мостът на раменете

Мостът на раменете

20 повторения

Предназначение: отпускане на гръбначния стълб и укрепване на задните части

Техника: легнете по гръб, огънете коленете, стъпалата пода. Поставете петите си възможно най-близо. Започнете да вдигате таза, прешлените зад прешлен, закръглящи гърба и разкъсвайки долната част на гърба от етаж. Изкачете се до позиция, при която докосвате пода само с раменете и краката. Върнете се в начална позиция в обратен ред.

миди

Упражняване на мекотели

40 повторения от всяка страна

Цел: Укрепване на задните части и бедрата

Техника: легнете отстрани, коленете си огънати, краката на едно линии с корпус. Като държите краката си затворени, повдигнете горната си част крак. Не се притеснявайте колко високо можете да вдигнете крака, фокусирайте се върху плавно движение, не хвърляйте крака назад надолу, бавно го спуснете, усещайки разтягане в дупето мускул.

Задна флексия с изпънати ръце

Огъване отзад, лежащ на пода

30 повторения

Цел: изправете гърдите и изпънете раменете.

Техника: Легнете по корем, чело на пода, ръцете в страни и се наведе под ъгъл 90 °. Повдигнете ръцете си от пода, протегнете ги отгоре главата и след това огънете лактите си назад. Да не пускаме ръце докоснете пода, повторете движението.

Пилатес носилка за бегачи

Пилатес тренировка за бегачи

Използвайте разтягане и упражнения с пилатес, за да тичайте по-далеч, по-бързо и по-дълго.

Когато хората имат за цел да подобрят текущите си резултати, те, основно се фокусира върху повече. мога тичайте с акцент върху скоростта или разстоянието. Тактиката е ясна – бягането ви помага да станете по-добър бегач.

Но какво мислите, ако треньорът каже, че има и друго начин да ви помогне да бягате по-бързо и по-дълго? Лин Робинсън основател на Body Control Pilates, обяснява: „Пилатес може да се подобри стойката ви по време на бягане, подобрете издръжливостта, чувството за баланс и разтягане. “Следват четири упражнения, които Лин препоръчва да се прави преди или след джогинг.

Спинално усукване

усукване на гръбначния стълб, лежащ на пода

Легнете на гърба си, коленете свити. Поставете ръцете си отстрани на тяло, вдишване.

Повдигнете таза нагоре, повдигайки прешлен зад прешлените от пода. Изпънете коленете си от бедрата. Издишайте, когато спуснете таза си до пода. Повторете 10 пъти

Упражняване на стриди

Легнете от едната страна, едната ръка е изпъната и лежи под главата, другата ръка опира на пода пред тялото. Свийте коляното и издърпайте крака към себе си. Издишайте, когато повдигнете крака си и вдишайте, когато спускате крака си изходна позиция. Дръжте бедрата си неподвижни. Повторете 10 време.

Пилатес клекове

Пилатес

Застанете прави, крака успоредни един на друг и широки бедра.

Вдишайте и, разтягайки се в гръбначния стълб, се огънете в коленете и тазобедрената става, наклонете се леко напред. Изпънете ръцете си пред вас за баланс. Издишайте, когато се изправите и разгънете краката си. Повторете 10 пъти.

Повдигнати повдигащи крака

„Повдигане

Легнете по корем, сложете челото си върху сгъната кърпа.

Свийте десния крак в коляното под ъгъл от 90 °. Уверете се, че това дръжте бедрата си неподвижни. Вдишайте и повдигнете огънат крак. от пода. Издишайте, когато върнете крака си на пода. Повторете 10 пъти с всеки крак.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment