Махи гири отстрани, докато стои – правилно техника на изпълнение

В тази статия ще разгледаме 7 основни грешки в извършване на люлки с гири отстрани и как да ги оправите, за подобряване на растежа на средния сноп от делтоидните мускули.

  • Махи гири, стоящи отстрани
  • Грешка 1: Флексия на лакътя по време на движение
  • Грешка 2: Спускане на дъмбела твърде ниско
  • Грешка 3: Случайно изпускане на лактите
  • Грешка 4: Положение на горната ръка
  • Грешка 5: Заключване и позиция „T“
  • Грешка 6: Ъгълът в завоя уж ви позволява да вдигнете повече тегло
  • Грешка 7: Не се обаждайте на упражнения за повдигане на дъмбели от двете страни
  • Техника за люлеене с дъмбели, стояща – Видео
  • Тегло и брой повторения за начинаещи
  • Натоварване на мускулната група

Махи гири, стоящи отстрани

  • Основните мускули са средната делта
  • Допълнително – задна делта и трапец
  • Трудност – средно

завъртете гири встрани

Питате, какво може да се обърка, ако правите люлки с дъмбели стои в средата на делтата? Отговорът, уви, могат да се направят много неща упражнение, което се нарича също повдигане на гири през страните изправяне. На следващо място ще видите 7 често срещани грешки в упражнението за люлка. гири отстрани и съвети за правилната техника.

Основната задача на тази статия е да ви научи как да правите правилните неща. стоене с гири, за да можете да развиете раменете си направете ги възможно най-широки.

Разработените делти (раменете) са важни за всеки спортист елемент, защото те просто ви показват повече широко отстрани, ясно подчертавайте горната част на ръката и така но нека другите знаят колко сериозно се отнасяте към вашия бизнес. и най-доброто упражнение за даване на ширината на раменете е етахи стояща гира през ръка.

завъртете дъмбели встрани, докато стоите работещи мускули

За много посетители на залата основното състояние е пресата основно упражнение за тренировка на раменете. Да, работи, но странични упражнения за повдигане на гири е едно от най-добрите за изолираното проучване на средни групи делти.

Е, вероятно достатъчно теория и започват да практикуват упражненията на Маха с дъмбели встрани. Ще анализираме тези 7 грешки една по една.

Грешка 1: Флексия на лакътя по време на движение

За да избегнете тази грешка, създайте малка огънете лактите (10-15) и дръжте този ъгъл до края на комплекта. ъгъл огъването трябва да бъде равно при максимално намаление, както и в началото на процеса.

А ко правите люлки на ръце с дъмбели, ще започнете скъсявайте и активирайте лактите, докато балансирате трицепс, рискувате да загубите изолация на средните снопове делти.

Също така, обърнете внимание на факта, че дъмбелите в това упражнение трябва да минава под дъга, а не по права линия. Гледай си чрез действия или помолете някой да внимава за коректността технология. В крайна сметка, както виждате, избягването на тази грешка не е така трудно е

Флексия на лакътя при люлеене с дъмбели

Грешка 2: Спускане на дъмбела твърде ниско

Най-добрият начин за развитие на средния делтоиден мускул е поддържане на напрежението през целия комплект. Ако понижите гира до дъното, тогава ще виси срещу бедрата и напрежението на делтите ще спадне до 0.

„Положението

Решението на този проблем, както вероятно вече сте се досетили, е намаляване на амплитудата на движение и да бъде ограничено до 10-20 см от жилища. Това ще направи повдигането на дъмбела малко по-трудно което намеква, че упражнението е станало правилно и удря правилните мускули! Въпреки това, бъдете внимателни с избора на тегло, така че колко повече тегло може да причини нараняване. Основното нещо в бодибилдингът е техника, не забравяйте и след като се научите за да изпълнят правилно упражнението, самите тежести ще гонят от теб.

Грешка 3: Случайно изпускане на лактите

Друга често срещана грешка сред начинаещите е спускане на лакти в различни посоки. Лактите винаги трябва да са по-високи. и да бъдат указатели. Дори да правите всичко според правилата, но пропускате движението на делтите, развитието се забавя значително. Запомнете: винаги лактите са указатели.

Правилното положение на лактите при люлеене на гири

Грешка 4: Положение на горната ръка

Положението на ръцете в горната част на упражнението за люлеене с дъмбели

Много от това упражнение са ограничени на височина раменете, въпреки факта, че средните снопове делти могат да отидат по-високи. Продължавайки и постигайки още 45 градуса по-висока, можете да добавите още повече стрес върху делтите ви, което ще повлияе значително на растежа раменете. (И също с това движение развивате горната част трапецовидна).

Ако обаче имате проблеми с раменете или някаква болка, би било по-добре да се консултирате с лекар, преди да направите това упражняват.

Грешка 5: Заключване и позиция „T“

Често вероятно забелязвате в залата как някои се представят упражнение и в края на повторението в горната позиция приличат на буквата “Т”. Този метод максимално напряга лакътните стави, така че времето може да повлияе негативно на вашето здраве.

„Положение

Грешка 6: Ъгълът в завоя уж ви позволява да вдигнете повече тегло

Още едно твърдение, което води до грешката на мнозина бодибилдъри – това е, че чрез увеличаване на завоя на ръката можете вдигнете повече тежест. Да, добре, да речем, че работи, но ефектът е не е така … Не гониш тегла и количества, но най-важното Принципът за вас е технологията. Ако е така, помнете физиката и точно това, което се проведе в 7 паралелки. Колкото по-далеч е от тялото предмет, толкова по-трудно е да го повдигнете, съответно, толкова по-близо е толкова по-лесно.

Стоящи ръце, докато правите люлки с гири, докато стоите

Може да ви се струва, че колкото повече тегло вдигате, толкова засилвам се. Но това не е така. Освен това, ние работим в увеличаване на мускулите, което означава, че се нуждаете от най-високо качество включете работеща мускулна група в работата.

Грешка 7: Не се обаждайте на упражнения за повдигане на дъмбели от двете страни

Чудесно е да чуваме, че хората го наричат ​​проводник с дъмбели на раменете “или” повдигане на гири през страните “и самата мускулна група “Външни делти”, нека да наречем нещата по имената си и да кажем среден делтоиден мускул или средна делта. АПравилното упражнение се нарича люлеене на гири, докато стоите. Поне да покажеш, че ровиш в тази сфера кога Става въпрос за един и същи люлеещ се стол?

Техника за люлеене с дъмбели, стояща – Видео

Тегло и брой повторения за начинаещи

За мъже: 10 – 15 повторения от 4 – 8 кг (всяка гира). 2 – 3 подхода.
За жени: 10-15 повторения от 2-4 кг (всяка гира). 2 – 3 подхода.

Вариации на упражнението върху средната делта

Натоварване на мускулната група

Натоварването е показано на десетобална скала (общо натоварване обобщава)

Средна делта 10 (високо)
Горна част на гърба 3 (слаб)
Общо натоварване / тип упражнения 13 (слаб) / изолиран

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply