Механика на щанги за щанги: дълбоко анализ на

  • Какво трябва да знаете за клекове …
    • № 1 Грешки в клекове
    • Клякане с мряна на гърдите?
    • Използвайте бедрата. Сериозно.
    • Всичко ще е наред с гръб. Истината е.
    • Закръглянето е истински проблем. Това също е вярно.
    • Гръб и ханш заедно
    • Утрото ще е добро
    • За костите и мускулите
    • Прекомерното движение на коляното ви кара да губите сила
  • Обучителни видеоклипове как да правим клекове правилно мряна

Какво трябва да знаете за клекове …

  • Клякайте, използвайте бедрата. Това ще ви накара да отнемете гърба по-хоризонтално позиция.
  • Може би вече сте чували, че преди клекове е необходимо заемете абсолютно вертикално положение по отношение на пода. Така е не съвсем правилно. Трябва да мислите за “твърдостта” на ситуацията, а не за вертикална или хоризонтална.
  • Ъгълът на бедрата трябва да е равен на ъгъла на гърба. при този гръбначен стълб трябва да остане в неутрално позиция.
  • Ключът за „насочване на зърната ви точно на пода“ е много важен и работи чудесно.
  • Не трябва да вдигате поглед, докато правите клекове. Така е само добавя допълнителна работа за поддържане на правилния ъгъл. Вижте винаги надолу.
  • Ако задните ви кости “бръмчат”, докато правите клекове, тогава това определено означава, че правите нещо нередно.

По-долу ще намерите видеоклипове за обучение на клекове с мряна. на раменете.

№ 1 Грешки в клекове

Ценени толкова shtangoy

За всеки семинар, който провеждаме, има много хора. И въпреки факта, че вече са чели много книги и преминаха сертифицирани курсове за обучение, те все още продължете да идвате на платени курсове, само за да чуете всичко “Alive”.

И така или иначе, веднага щом започва сутрешната сесия в нашата зала клекове, всеки път, когато трябва да се върнете към едно и също правило – да се отървете от твърде вертикалното положение на гърба почти всички стажанти. Почти всички. Защо?

Не знам Винаги ми се струваше, че говоря доста точно в лекции, че ако клякате с мряна, тогава акцент върху тазобедрената флексия и твърдост колене. Можете да постигнете тази концентрация по всякакъв начин, но основното нещо, което трябва да запомните: коленете и бедрата – основният акцент в клекове.

За да се съсредоточите конкретно върху бедрата по време на клекове, необходимо е да се направи ъгълът, който задната част поема, насърчавани и по всякакъв възможен начин помагаха на бедрата да направят своето движение. Цялата тежест се прехвърля точно на бедрата с помощта на ритмично мряна повдига с ръце нагоре и надолу.

Правилните клекове отразяват анатомично правилните отношения между коленете, бедрата и гърба. С компетентни клякания движението на мускулите ще зависи от ефективността на обхвата движения. Ефективният обхват на движение превръща клякания в упражнение, при което с доминиращо движение на бедрата ще бъде трениране на гръбначните мускули се извършва, докато цялото натоварване Тя ще бъде разпределена точно по краката.

Всички участници в нашите семинари постоянно изучаваха нашия учат, четат нашите книги и участват в практически класове. Само, колкото и да е странно, цялата тази информация е неправилна тълкувана, неразбрана или просто игнорирана.

Клякане с мряна на гърдите?

Rippetoe

Провеждаме петчасови лекции за подготовка за практически упражнения за клекове.
Тези класове включват информация за физиологията на мускулите на бедрата, за техника на разпределение на натоварването и упражнения. Въпреки това, хората все още упорито клякат с мряна на гърдите. И това, в от своя страна, изисква дълги курсове за отбиване от този вреден навици – за това се използва специална платформа.

Нашата задача е да поправим подобни грешки и ви уверявам, че ние успява. Нашите клиенти преминават през дълги практически курсове и те могат да го потвърдят. Щом грешката ти е накрая оправен, веднага ще разберете, че клякането е станало значително по-лек от преди. Така че може би порите вече биха разсейте всички съмнения и добавете малко по-конкретно информация?

Използвайте бедрата. Сериозно.

Кляканията трябва да използват бедрата. Това означава, че гърбът ви трябва да е по-хоризонтален, не този, който е нарисуван по ваше мнение.

Вероятно вече сте виждали достатъчно от техниката на олимпийските спортисти – тежки тежести и съставени във въображението им образа на десницата повдигач. Процесът, както мислите, трябва да изглежда възможно най-много атлетичен, поради което правите първата си грешка, когато опитвайки се да копира поведението на олимпийците.

Може би просто четете списания и имате това незаменима информация от там, докато стоите в опаковката на супермаркета за извара с ниско съдържание на мазнини и прясна пилешка гърда. Или може би вие Това беше научено от някой треньор по кросфит от първо ниво, който е сигурен, че клековете са “опитни” изпомпвани спортистите изискват широк гръден кош и възможно най-прави позиция.
Възможно е дори веднъж да прочетете тези клекове с изправени гръбчета се използват в елитна среда спортисти – не отричайте някои упражнения от този вид наистина присъства там. Истината е. Например в stilesumo.

Фигура 1

Разумното използване на бедрата в клекове помага да се постигне подходяща позиция и близка до естествената природа човешки ъгъл на наклона В правилния ъгъл, позицията на гърба и коленете в долната част на клека, когато сте на половината надолу държат твърди и уверени до момента, в който вие върнете се в първоначалното положение.

За да постигнат правилната позиция, повечето хора трябва да сте сигурни, че коленете при движение напред и гърбът беше изключително вертикален по отношение на пръстите на краката. В същото време бедрата трябва да бъдат поставени назад и постоянно да се поддържат в тази позиция.

Нашата препоръчителна позиция е поставянето на пръстите на краката ви под ъгъл 30-35 градуса, така че всички странични и медиални области на мускулатурата бедрата (които поддържат бедрата при външно въртене) участват движение. Коленете обикновено трябва да бъдат “избутани” напред, за да поддържат бедрата успоредни на крака.

Коленете, изпънати далеч отвъд пръстите на краката, са просто широко разпространено неправилно тълкуване на упражненията изключително за гъвкави хора. Строга корелация на линията на тазобедрената става и краката няма да позволят коленете и глезените да извършват движение на огъване и известно изместване на линията на бедрата и стъпалата ще коригира това положение.

Коленете се движат едновременно напред и навън, бедрата се движат обратно в претеглено положение. Те се движат назад, защото лентата трябва да остане в средата на стъпалото, за да се поддържайте баланса си стабилен и ако коленете ви се движат малко напред, бедрата трябва да ги следват и да се движат малко напред повече за обезщетение.

„Тазобедрената флексия“ е правилният термин за на това движение. Не са необходими други термини.

Всичко ще е наред с гръб. Истината е.

Момиче без промиване

Грешките, които най-често забелязваме при упражненията на платформа възникват от неразбиране на човешката природа и реакции гръб, за да се използва сериозно натоварване. Някои тъмни сили свърши добра работа с природата на съзнанието на повечето спортисти, защото в умовете им едно нещо беше строго фиксирано: гърбът с Клякането трябва да е възможно най-прави и вертикални. Въпросът.

И не спирам да повтарям: отървете се от всичко неразумно боклук, който е запушил ума ви до провал. Мисленето не е за вертикалност, но за твърдостта на ситуацията.

Силно изометрично свиване на мускулите около гръбначния стълб, държи гърба в нормално анатомично положение – плосък. Мускулната група на долната част на гърба заема плоско положение, т.е. поддържаща лордотично огъване на гръбначния стълб. Плосък гръб е едновременно ефективен предавател на енергия и най-много сигурна позиция, в която може да бъде натоварен с тежък тегло.

Някой ви каза, че по-хоризонтален ъгъл на наклон на гърба привежда гръбначния стълб в състояние на „изместване“, почти с фатална ситуация поради сцепление на пръта под ъгъл.

Според законите на физиката и механиката, въртеливото движение или силата рамото се предава например от гаечен ключ (рамо, прав ремъци) към болта (мястото за монтаж на тази каишка), за да го завъртите. Силата, която щангата “прилага” към гърба ви по време на клек – това е сила, подобна на тази, която възниква при движение на острието ножици. Състои се от две сили на придружаващи плоски елементи, действащи успоредно в една равнина, под действието на претегляне на техния обект.
при клек силата на гърба на рамото се състои от тежестта на каишката с нейната вертикално налягане (гравитация) върху гърба, който се намира под ъгъл и от силата, действаща върху гърба в противоположния посока за противодействие на теглото и придвижване обхват на движение.

Figure2

Тоест, правилно е да се каже, че гърбът е под налягане на срязваща сила или сила на срязване. Неправилно е да мислим това ако излизате навън в студено време и хващате настинка, тогава това защото премина от топлина към студ и обратно.

Също така е неправилно да се мисли, че гърбът ще бъде изложен на какъвто и да е огъване или изместване със затварящо движение и връщане към предишна позиция. Използването на термина „срязваща сила“ се отнася за процес, при който един сегмент се движи в равнина спрямо друг сегмент, като двата сегмента се държат заедно от един ставата.

Изненадващо, има вродени природни механизми, необходими, за да не се появят нежелани смени. Естествено би било неудобно по време на еволюционното развитие мъж по отношение на двупосочната си поза към гръбначния стълб по какъвто и да е начин „разпръснат“ или „разсеяни“ при зареждане под ъгъл.

Фигура 3

При липса на гръбначна патология като “спондилолистеза”, гръбначните дискове не могат да се плъзгат един спрямо друг, защото тези гръбначни, гръбначни структури се припокриват взаимно помежду си, покривайки се един друг, като във вертикален сноп бисквитки.
Колкото и да се опитах, все още не успях да намеря поне някои линкове към информация за това как се държат гърдите и лумбала гръбначния стълб по отношение на травма по време на извършване на клекове и вдигания. Всъщност намерихме малко информация за нараняване на шийния отдел на гръбначния стълб, свързани със силова тренировка. Ето защо по време на Клякания не си струва да гледате нагоре.

Но с времето научих хората как да отглеждат гири от 1978 г. и както се оказа, не винаги са прави – Никога не съм чувал за такава информация. Разбира се, че не можех уча от тези, които съм обучавал, и тези, които съм преподавал да тренира другите, докато не започне да проявява интерес към него. хора изненадващо усърдни в тренировките, когато става въпрос до истории за гръбначни наранявания. В резултат те придържайте се към моя съвет. И следователно няма повече оплаквания при мен като треньор не идва.

Не казвам, че увреждането на гръбначния стълб по време на захранването тренировки, използвайки правилно изпълнени клекове никога не се случва. Просто казвам, че ако това се случи, тогава вероятно вече щяхме да знаем за това.

Не разбирам защо всички тези физиотерапевти, лични треньори и сертифицирани спортни професионалисти и фитнесът е толкова зает с нещо, което никога досега не се е случвало, и защо не разбират, че гърбът ви се адаптира към стреса по време на времето за тренировка е същото като всички останали стави и мускули. Наистина странно.

Закръглянето е истински проблем. Това също е вярно.

В реалния свят, когато гърбът не си върши работата ефективно, той започва да се закръгля по време на изпълнение клякания, извън удължаване и неуспех на задното изправяне мускулите. А именно те са отговорни за поддържането на изометричната сила. получени по време на шофиране.

На нивото на завоя на гръбначния стълб, неговите компоненти са напрегнати, тъй като са склонни да се разтягат изпъкналата страна на кривата, докато компонентите на вдлъбнатата част Кривата ще бъде натоварена чрез компресия.

Shematichno

Флексията на гръбначния стълб може да компресира вътрешната му страна и сериозно опънете задната страна, оставяйки място между тях прешлени се отварят, което е опасна травма на гръбначните дискове. Но на всъщност огъването на гръбначния стълб при стрес не е толкова опасно колко просто неефективен.

В крайна сметка по време на почистване, например, бихте събирали неща кръгъл заден под за дълго време, а вие, вероятно нямаше да страда от това. Естествено с мъртва лифт не се сравнява, но все пак …

Ако гърбът остава постоянно в стегнато положение, всички сили разпределени между бедрата и коленете във връзка с щангата, дават по-сериозен ефект. Спинална флексия инвестира някои сили в променливата геометрия на гръбначния стълб, което означава че недостатъчната мощност остава, за да може противодейства на бара.

Когато вдигаме тежести, се борим с въртящ момент с инструментите, които вече са на наше разположение. Нашите инструменти са механизми за рязане, създаващи стрес мускулна и костна твърдост, които действат като лост за това система.

Всъщност, при правилно разширен гръбнак, клякане или докато правите сцепление, всеки гръбначният сегмент е приведен в неутрално положение спрямо прешленна ос. Това се дължи на изометричния свиване на гръбначните мускули, които държат гръбнака здраво позиция.

Всички околни мускули са в компресирано състояние, което се увеличава в зависимост от това как се променя ъгълът на позицията на гърба и въртящ момент.

Получената твърдост на стъблото, върху която са фиксирани сегменти на гръбначния стълб, дава възможност на цялата структура функционират като здрав лост за предаване на инерция сили между бедрата и натоварването. Ако държите гърба си стегнат положение, гръбначният стълб е натоварен изцяло, не сегменти.

Figure5

Уверената, твърда позиция на гърба здраво ограничава всичко компоненти на гръбначния стълб на място, предотвратявайки възможността на гърба да е възможно наранявания и елиминиране на загуби по време на прехвърляне на мощност от сегмент към сегмент. В тази ситуация, както външната, така и вътрешната страна прешлените са в състояние на равно напрежение, което спестява от последваща болка.

Гръб и ханш заедно

Така че, с клекове, трябва да използвате гърба. също трябва да свикнете с идеята, че тя трябва да е твърда фиксиран в една твърда и плоска позиция.

Ако успеете да задържите това положение, тогава ъгълът на наклон гърбовете, като цяло, не трябва да са вашият проблем. Това е така, защото в твърда позиция, той автоматично взема необходимия наклон. Но ъгълът на огъване на бедрата трябва да е равен на ъгъла на наклон на гърба, ако гърбът е в неутрално положение.

Тоест, има друг концептуален проблем. Приогъване на бедрата трябва да се наведете към държавата нормално анатомично положение по отношение на таза. Така е помогне на гърба да работи като предавател на сила между бедрата и бара.

С други думи, изометричните контракции около гръбначния стълб, които фиксират гърба в плътен хоризонтален, а не вертикален позиция, изравнявайки го с таза, предпазвайте гръбначния стълб.

Вертикалният гръб е “нефункционална” позиция нито за бедрата, не за гърба. Не можете да повдигнете и задържите нищо в него позиция на баланс в средата на краката. Винаги помнете това когато клякате, ще използвате гърба си.

Ще трябва да се уверите, че тя е равна и твърд – само това ще увеличи ефективността му като предавател на мощност между бедрата и щангата.

Това означава, че може да се наложи да се наведете напред. по-значими, отколкото бихте искали. Насочваме зърната на пода. Да, всички те имат, всеки знае къде се намира и всеки знае, че те “гледай” в определена посока.

Също така си струва да се обърне внимание на факта, че посоката на оглед също променя позицията на тялото. Ако погледнете пода, точно под краката ви, само ще ви помогне да достигнете правилния ъгъл време за клек. Шийният гръбначен стълб ще остане вътре неутрална позиция, докато останалата част на гръбначния стълб автоматично се фокусира върху правилното анатомично положение.

Ако погледнете нагоре, това само ще ви добави допълнителна работа за поддържане на твърда позиция. Следователно, не правете това.

Утрото ще е добро

Клек

„Добро утро“ (от англ. „Добро утро“) – един от най-популярните упражнения сред любителите на упражненията с мряна. Тази техника предполага ниски наклони с щанга на раменете. Изглежда така:

Uprazhnenie-dobroe-утро

Такъв елемент може да бъде добавен към серия от вашите упражнения с клекове с мряна на гърба. Просто технически не са равни тези две упражнения.

Добро утро

Повтарям: от правилното, непроменящо се положение на бедрата зависи постоянен ъгъл на наклон на гърба и положението на коленете в долната част Приклекнете наполовина и по пътя обратно.

Е, почти непроменен: началото на движение от дъното на клека не е ви позволява да промените ъгъла на наклона на гърба. Но можете да наклоните гърба си променете, като натиснете коленете си.

В това положение коляното ще се движи леко назад. В резултат на това има леко разтягане между коляното и бедрото кости. Това леко разширение в колянната става е важна част в клека. Едва ли сте се занимавали с това помислих за това, въпреки че с правилните клекове това се случва от само себе си от себе си.

Именно разширението в коленете прави клякания и клякания отличава ги от Добро утро.

Ако ъгълът на гърба се промени до такава степен, че лентата напуска напред от равновесната точка (в средата на стъпалото), тогава е време да се промени подемна механика. Неправилната механика на упражненията се променя изометрична функция на коляното, което влияе върху ъгъла наклонете гърба си. Случва се в Добро утро.

Ако болки в гърдите ви болят, когато клякате, проверете какво правите – защото вероятно не клякате както е описано по-горе.

За костите и мускулите

Клек-Depth

Ако първо повдигнете гърдите си, коленете ще бъдат движение напред – гръдни кости, свързани с костите гърбове, задни кости във връзка с костите на бедрата, костите на бедрата, свързан с костите на коляното – в областта на ъгъла на коляното затворен.

Много спортисти правят грешката да оставят коленете си да се движат напред в най-ниското положение на клек. Това може да се обясни само с факта, че те опитайте се да повдигнете гръдния кош на първо място, оставяйки седнало положение. Гърбът, в този случай, е в изправено положение + мряна на гърба.

Тази позиция (с изпънати напред колене) се изисква от Олимпийци – щангисти. Те постигат субмаксимално резултати в клекове – и това изобщо не е необходимо средният спортист. Това, разбира се, не е лошо, но не оптимално.

Позиция с мряна на гърба с най-вертикален гръб и последващо издигане на гърдите по пътя от по-ниско положение до горната част е леко отслабена от тазобедрените стави. Убива напрежение в тях и е необходимо да се поддържа гърба и бедрата вътре уверена позиция. Концентрирайте се върху движението в коляното ставата, защото гърба и бедрата трябва да бъдат включени в упражнението всички заедно.

Голяма мускулна маса, правилно разпределена и активна създаден така, че да ни кляка с по-големи и по-големи тегло. Едновременно и най-важното – бързо участие на всички мускулните вериги ще бъдат много по-ефективни от претоварването на един и облекчението на другите.

Прекомерното движение на коляното ви кара да губите сила

Поради прекалено активното движение на коляното, ще загубите сила бедрата. Правилното движение трябва да включва повече от просто коленете, но и бедрата.

Уверете се, че коленете ви са все още в долната част разпоредби. Когато излизате от тази позиция, се съсредоточете върху повдигане поради мускулите на бедрената кост.

Коленете, разбира се, ще се движат леко. Но основното е, че те премества се само когато е необходимо и в точното време, без да се намесва фокусирайте се върху формиращите се сили в бедрата. Обадете се на това техниката на “замразени колене” или “твърди крака” като искам да.

При правилните клякания трябва да бъде ъгълът на гърба пропорционален на ъгъла на бедрата. Така че самата лента ще бъде в правилната позиция – на нивото на средния крак.

По-хоризонталното положение на гърба включва всички необходими мускулни групи едновременно, докато сте изправени гърба ограничава мускулния потенциал за развитие.

Свикнете с идеята, че гърдите ви са винаги сочейки надолу, докато гърбът винаги е бил вътре хоризонтално положение. Гледайте погледа си и не го правете Добавете си ненужна, безсмислена работа.

Обучителни видеоклипове как да правим клекове правилно мряна

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment