Митът за мускулите и метаболизъм

Един от най-големите митове за метаболизма е идеята, че с всеки нов килограм (0,45 кг) мускулна маса тялото ви ще изгаря допълнителни 50-100 калории на ден.

Според Адам Цикерман, автор на Здравната програма. Силата на десет, три излишни килограма мускулни изгаряния около 10 000 калории на месец. ”

Цикерман казва също, че 3 излишни килограма мускули „изгарят толкова много същите калории колко бихте изгорили, ако бягате на 40 км седмица или 25 аеробни тренировки на месец. ”

Най- ероятно също сте чели, че мускулите горят калории денонощно, за да се издържате дори когато спите или седнете на бюрото си. ”

Ефектът на мускулната маса върху скоростта на метаболизма

Когато натрупате мускулна маса, основната скорост на метаболизма (броят на калориите, които тялото ви е в състояние да изгори мир) се издига. Но през този период се консумира много по-малко. 50-100 калории, за които често се пише.

Откъде идва тази цифра 50-100? калории?

Не знам Изглежда, че това е просто един от онези митове, че е така отдавна съществува, че истинността му вече не се съмнява, точно както често имаме грешни схващания за много неща. Някой казва нещо, тогава някой друг го повтаря и след това го повтаряме. И тогава приятел, това става факт.

Ако погледнете резултатите от изследванията на промени в мускулната маса и метаболизма, може да се развие впечатлението, че скоростта на метаболизма в мускулите е около 50-100 калории на килограм (≈100-200 кал / кг). Но ако погледнете отблизо по-внимателно, тогава ще разберете, че не всичко е толкова просто.

Добър пример е изследване, в което изследва група от 26 мъже, изпълняващи 18 седмици силова тренировка. През първите 8 седмици тези мъже вкараха около 1, 27 кг сухо телесно тегло и средната дневна норма на метаболизма нарасна с 263 калории.

Разделяне на повишената базална метаболитна скорост (263 калории) чрез повишен показател за сухо телесно тегло (1,27 кг), получаваме 207 калории на килограм. Не можем обаче да приемем, че това е така фигурата отразява метаболизма в мускулите.

Защо?

Първият проблем е, че ежедневният метаболизъм включва разходите за физическа активност. Не можем с уверени да твърдят, че е настъпило увеличение на приема на калории само поради появилата се мускулна маса.

Но това не е единственият проблем.

От 8-та до 18-та седмица тези мъже натрупаха още 0,8 кг сухо тегло тяло. Ако мускулите имаха толкова голям ефект върху метаболизма, тогава би трябвало да видим още едно увеличение на обменния курс вещества. Но това не се случи. Също така по време на изследването не беше не са установени промени в метаболизма по време на сън.

Освен това, методи за измерване на основен метаболизъм и състав на тялото се различават по своята точност и надеждност. Не знаем точно Променя ли се основната скорост на метаболизма поради допълнително мускулна маса или е грешка в измерването.

В допълнение, други изследвания показват увеличение на скоростта. основен метаболизъм, дори когато се взема предвид увеличение сухо телесно тегло. Учените смятат, че в този процес, в допълнение към частично се включват и други увеличения на сухата маса механизми (като промени в симпатичната нервна дейност система).

И тогава мазнините не са само “мъртва” тъкан. Той подчертава такива протеини като лептин и цитокини, които могат да повлияят метаболизъм.

Каква е реалната метаболитна скорост в мускулите?

Всъщност мускулите имат много ниска метаболитна скорост, ако те са в покой, където остават най-много време. И мускулният метаболизъм е по-нисък по скорост в сравнение с други части на тялото.

Всъщност сърцето и бъбреците са на най-високо ниво. метаболизъм в покой (400 калории на кг). Мозък (218 калории на кг) и черния дроб (182) също имат високи нива.

За разлика от това, нивото на основен метаболизъм в скелет мускулите са само 12 калории на кг, а изгарянето на мазнини е 4 калории на кг

Орган или тъкан Дневна ставка метаболизма
мазнина 4 калории на кг
мускули 12 калории на кг
черния дроб 182 калории на кг
мозъка 218 калории на кг
сърце 400 калории на кг
бъбреците 400 калории на кг

С други думи, докато скелетните мускули и мазнини играят 2 водещи роли, техният принос към консумацията на енергия в покой е по-малък отколкото други органи.

Лъвският дял от енергия в покой се консумира от такива органи като черен дроб, бъбреци, сърце и мозък, които съставляват само 5-6% от теглото ви.

Както често се случва с подобни въпроси, не всички се сближават по точни числа.

Отпечатано в „Американско списание за клинично хранене“ Робърт Вълк, доктор по биохимия в Тексаския университет Medical Branch, “отбелязва, че” всеки нов 10 килограма мускул масите увеличават енергийните разходи със 100 калории на ден, при наличие на постоянен баланс между синтеза и разграждане на протеини. ”

Това означава 10 калории на килограм – цифра, която не е много различно от горните 12 калории на кг.

Искам да отбележа важната разлика между мускулите, които са в покой и мускули, които са в покой възстановяване.

Горните оценки на основния мускулен метаболизъм позволяват направете предположение какво трябва да се случи в тялото постоянен процес на разграждане и синтез на протеини.

Въпреки това, повечето силови тренировки ще ускорят оборота на протеини (т.е. ще увеличи скоростта на неговия синтез и разпад), което ще увеличи потреблението калории за няколко часа (а в някои случаи и дни) след тренировка.

И има изследвания, които доказват, че толкова повече мускул, толкова повече калории изгаряте след интензивно обучение.

След извършване на упражнения в процесите на тялото отнема време да отскочи назад. Разширена глюкоза и мазнините трябва да се попълват. Повредените мускулни клетки се нуждаят възстановяване. Всичко това изисква енергия.

И колкото повече процеси трябва да бъдат възстановени, толкова повече калориите (главно от мазнините) се изгарят след тренировка свърши.

С други думи, докато скоростта на метаболизма в мускулите в покойността не е толкова висока, колкото се смяташе досега, метаболитна скорост на възстановяващите се мускули демонстрира, че хората с повече мускулна маса ще изгорят повече калории след упражнения.

Какво означава всичко това за теб?

Ако замените 1 мазнина с 1 килограм мускули в тялото си, тогава вашата метаболизмът ще се увеличи с по-малко от 20 калории на ден.

Това отнема огромно количество мускулна маса значително увеличете метаболизма си – много повече от повечето хора ще могат да набират във фитнеса.

Това ме отвежда до друг важен момент.

Сред хората с големи запаси от мазнини, които започват тренировки от началото или след почивката, само много малко ще едновременно печелят много мускулна маса и изгарят много мазнини. Тялото не е толкова лесно да направи тези две неща наведнъж.

Ето защо препоръчвам да се съсредоточите върху един от 2-те процеса, ако искате да влезете във форма – или изградете мускули и минимизирайте натрупването на мазнини или изгаряйте мазнините, като поддържате мускулите маса.

Въпреки факта, че основният метаболизъм при мишките не е толкова висок, както по-рано се смяташе, това не означава, че силова тренировка безполезен за изгаряне на мазнини. Това далеч не е така. Ввсъщност те ще подобрят състава на тялото ви с няколко начини.

Първо, силовите упражнения карат тялото да гори калории и мазнини не само по време на тренировка, но и след нея, ако тренираш достатъчно упорито

Второ, ако не изпълнявате силови упражнения по време на оставайки на диета, тогава в допълнение към мазнините ще загубите много мускули маса.

Ако имате късмет да спечелите значително количество мускули в процеса изгаряне на мазнини, тогава техният ефект върху основния метаболизъм ще бъде малък, и, разбира се няма да има 10 000 допълнителни калории в месец.

Интересна тема:

  1. Мускули, тяхната структура и свойства
  2. Претрениране при спортисти: как да се лекува и как да се избегне претрениране
  3. Каква е скоростта на естествения мускулен растеж?

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply