Мускулна печалба храни

Успехът в изграждането на красиво, силно, здраво тяло е правилния баланс между компетентната физическа подготовка и балансирано хранене.

Новаците спортисти правят голяма грешка, залагайки на наддаване на тегло само на протеинови храни. Разбира се, протеин е основният градивен елемент на мускулите, но вдясно оформянето на красиво тяло също се нуждае от въглехидрати, витамини, минерали, мазнини.

Най- тората често срещана грешка е неконтролирана яденето на най-висококалоричните храни за натрупване на мускулна маса. Нискокалоричните плодове и зеленчуци са важни за правилното функциониране на тялото – напълно да ги изоставите не си струва. Но първо първо.

Основните принципи на здравословната диета за набиране на мускули маса

Тези препоръки са разработени от експерти в областта на спорта. хранене, тяхната ефективност се потвърждава от многобройния опит водещи спортисти и обикновени хора, работещи върху телата си и здраве:

  • Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден след 3-4 часа. Необходимо е за равномерно получаване. хранителни вещества (вещества, жизненоважни за храненето на живите клетки организъм и се съдържа в храната) в организма. при 3 хранения на ден, хранителните вещества идват в излишък – има рискът тялото да превърне част от тях в мазнини.
  • Пийте много. При натрупване на мускулна маса в тялото активира много процеси, за които са необходими поне 2,5-3 литра вода на ден.
  • Количеството висококалорични храни за правилното наддаването на тегло трябва да бъде не повече от 70% от общата маса продукти, консумирани на ден. Толкова не хранителни храни като повечето плодове и зеленчуци са богати на витамини, минерали, фибри, които са важни за правилното храносмилане, асимилация на хранителни вещества и общото здравословно състояние на организма. цялостен дневните калории за напълняване варират от 3000 до 4000.

Хранене за наддаване на телесно теглоПри съставяне на дажба поддържайте следния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини:

  • Въглехидрати 50-60% от общата дневна диета;
  • Протеини 30 – 35%;
  • Мазнини 10-15%.

Повечето от дневната диета (70–75%) трябва да се яде преди 17-00 .

Около 2 часа преди тренировката трябва да изядете порция от продукта, богат на протеини и бавни въглехидрати. Протеинът е необходим за храненето мускулите и въглехидратите ще дадат енергия на тялото и мозъка. C лед тренировка използването на специални спортни коктейли, съдържащи протеини, витамини и минерали. Изборът на напитка и нейната дозировка доверете се на професионалиста – той ще ви помогне да изчислите всичко правилно. Сспортното хранене може да помогне когато няма как да се храните точно преди тренировка. В3-4 часа след тренировка за възстановяване на силата след него и за попълване на запасите от мускулен гликоген е важно да приемете сервиране бързи въглехидрати. Все пак трябва да се даде предпочитание на полезното храни с висок гликемичен индекс и не се „облягайте“ на кифлички, закуски и сладкиши.

Не превишавайте препоръчителния праг на прием на мазнини. част трябва да бъде от растителен произход. От животински мазнини изключете консумацията на пушени меса, свинска мас, колбаси, маргарин.

Използвайте нежна термична обработка на продуктите (готвене задушаване, готвене, задушаване). Зеленчуци, плодове, зелени – яжте сурови.

Контролирайте количеството наддаване на тегло – трябва да е около 600-800 g седмично. Трябва да се избягва превишаването на горния праг, в противен случай тялото ще започне да съхранява много мазнини.

Продукти за мускулна печалба

За какво са те? Разходна норма за спортист баланс продукти
протеини Основният строителен материал на тялото Приблизително 1 g на 1 kg тегло Животни и зеленчуци Нискомаслено месо, плодова напитка ки дарове, млечни продукти продукти, яйца, бобови растения, ядки, просо, елда, ечемик
въглехидрати Осигурете на тялото енергия попълване на мускулен гликоген 500-600 g (приблизително 5 g на 1 kg тегло) 65% трудно Зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения
не повече от 35% от “полезните” бързи въглехидрати Сладки плодове, фурми, стафиди, картофи, тиква, ориз, мюсли
мазнини Източник на есенциалните киселини необходими за изграждането на протеини Не повече от 1 g на 1 kg тегло Най-малко 80% растителни мазнини Ядки, семена и семена, както и масла от тях
Не повече от 20% животни Млечни мазнини, мазна плодова напитка ка риба, кремообразни масло

Най-добрите продукти за мускулна печалба

Всеки продукт съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, редица витамини и минерали, така че има редица продукти, редовни употребата на които ще насити организма с много ползи. списък Най-важните продукти за тези, които искат да натрупат мускулна маса:

  • Нискомаслено месо (говеждо, пилешко, пуешко).
  • Морски дарове и риба. Достатъчно е да ядете тлъста риба 2 пъти седмично или компенсирайте липсата на здравословни мазнини с рибено масло.
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (мляко, кисело мляко, кефир, извара). В малки количества използвайте сирена и масло.
  • Яйца около 6-8 броя на ден. Някои диетолози препоръчват яжте само 2-3 яйца с жълтъците, а от останалите използвайте само протеин, за да избегнете проблеми с холестерола. Няма обаче научни доказателства за такава препоръка.
  • Зърнени храни – зърнени храни, тестени изделия, ръжен хляб като източник на бавно въглехидрати.
  • Бобовите растения – са богати на протеини и в същото време са източник сложни въглехидрати.
  • Зеленчуците са източник на въглехидрати, фибри и витамини. Само не прекалявайте с нишестените представители – цвекло, картофи, моркови.
  • Гъбите са богати на протеини, фибри и мазнини, които на практика са напълно се абсорбира от тялото.
  • Зелените са източник на микро и макро елементи.
  • Плодове, контролирани от гликемичен индекс. Сладки плодове и горски плодове – банани, хурма, ананаси, дини – по-добре е да се яде след тренировъчни сесии.
  • Ядките като източник на протеини и здравословни мазнини.
  • Сушените плодове са отличен източник на витамини и сложни въглехидрати. Идеален за хапване.

Хранене за натрупване на мускулна маса – меню

5 дневна дажба

Приблизително меню за седмица за набор от мускулна маса:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
понеделник Овесени ядки + какао + няколко филийки сирене Варени яйца + неподсладени плодове + компот от горски плодове Порция задушено постно говеждо месо с боб + чай с мед или конфитюр Шепа сушени плодове Зеленчукова салата с билки и масло + варена пуйка + чай или морс Кисело мляко или кефир
вторник Яйца с хляб + чай + ябълка или круша Кисело мляко или кефир Пиле с макаронени изделия + зеленчукова салата с билки + компот или морс 16-00 тренировки, веднага след това шепа дати Риба с ориз + зелен чай Шепа ядки
сряда Каша с просо + какао 1-2 плода Варено говеждо месо + елда + парен зелен грах + чай Извара с мед + чай Зеленчукова салата + варена пуйка + чай
четвъртък Омлет със скариди и домати + хляб + зелен чай Чай и няколко парчета сирене (можете да си направите сандвич със сирене) Варени пилешки гърди + картофи, задушени с гъби + елда + чай 16-00 обучение, веднага след него резен шоколад и 2 банана Извара със стафиди Кисело мляко или кефир
петък Елда каша + мляко Кисело мляко или кефир Телешко с макаронени изделия + зеленчукова салата с билки и масло + компот или сок от горски плодове 2 неподсладени плода Парено пиле със зелен фасул + зелено чай Шепа сушени плодове
събота Омлет със зеленчукова салата + чай + сандвич със сирене тренировка, веднага след нейната хума Тиква каша с месо Извара със сладко + чай Порция риба и картофи + зеленчукова салата + чай Кисело мляко или кефир
неделя Ечемична каша + какао 1-2 плода или шепа сушени плодове или ядки Варено говеждо месо с паста + компот Извара с неподсладени плодове + чай Морска храна със зеленчуци и билки Кисело мляко или кефир

Предлаганото меню е препоръчително и подлежи на индивидуална корекция. Направете диетата си според правилата, определени като се вземе предвид режимът на вашия ден. Правилно хранене – важна стъпка за изграждане на силно, красиво тяло! И бъдете сигурни Претегляйте всяка седмица, за да следите наддаването на тегло и навременни корекции на диетата

Ако имате въпроси, попитайте ги в коментарите. И не да пропуснете нови полезни статии, регистрирайте се безплатно актуализации на сайта. А сега имате нужда от програма за тренировка с тежести. Успех

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply