Мускулна преса – културизъм с научен подход към трениране на коремни мускули

Няма да можете да изградите силно, мускулесто тяло без красиви и силни коремни мускули. за учете анатомията и функцията на корема натиснете, за да постигнете физиката на мечтите си.

Когато хората говорят за пресата, обикновено имат предвид „кубчета“. Навсъщност коремните мускули, поради което се проявява външен релеф, разположен дълбоко в тялото. Сега разбрахме как работят тези мускули и защо са толкова важни за изграждането красиво тяло.

В тази статия ще намерите много информация за това какви са мускулите. лай, какви функции изпълняват. Ще разберете точно как ги добре координираната работа развива сила и издръжливост у човек, защото именно тези мускули ни дават възможност да вдигаме големи тежести. От голямо значение е състоянието на пресата, затова е необходимо правилно съставете тренировките си, посвещавайки упражнения на пресата достатъчно време. И за да успеете, трябва да знаете мускулна анатомия, подхождайте към този въпрос от научна гледна точка.

съдържание

  • Анатомия на коремните мускули
    • Горни мускули
      • Дълбок слой
      • диафрагма
      • таз овият под
    • Напречни коремни мускули
      • Междинен слой
    • Вътрешни коси мускули
      • Повърхностен слой
      • Външни коси мускули
    • Прави мускули
      • Задни мускули
      • Множество мускули
      • Квадратен мускул на долната част на гърба
      • Изправяне на мускул
  • Структурата на скелета в областта на пресата
      • таз
      • лумбален
  • Коремна мускулна функция
    • Интраторакално налягане
    • Анти разширение
    • Странични завои и анти-странични завои
    • Анти завой
    • Анти флексия
  • Основни упражнения за коремните мускули
    • в пражнение №1 – TRX Loops
    • Упражнение №2 – Мъртъв бръмбар
    • Упражнение № 3 – Pallof Bench Press
    • Упражнение номер 4 – ръка за вдигане
    • Направете го по научен начин!

Анатомия на коремните мускули

Въпреки че коремните мускули са дълбоки и не могат да се видят (в за разлика от кубчетата), нека отидем до огледалото и внимателно обмислете стомаха си.

Горни мускули

Mishci-ПресаТова са коремните мускули, разположени отпред части на корема. Те се състоят от три слоя: дълбок слой, междинен и повърхностен слой.

Дълбок слой

Тези три мускула винаги работят заедно. Поради това и изграден е вътрешният релеф на мускулите. Благодарение на дълбокото до мускулите можем да правим мъртва лифтове, клякания с мряна и пейки гири.

диафрагма

Диафрагмата не участва в изпълнение на силови упражнения, но това не накърнява достойнствата му. Тя е много важна за дишането. Диафрагмата започва пред гърдите, опасва я и се сближава в долната част на гърба.

Тазовият под

Тазовото дъно се състои от мускули, разположени под нивото на таза. Когато поемете дълбоко въздух, диафрагмата се спуска и тазовото дъно задържа дъха ви. Диафрагмата и тазовото дъно са основните части на тялото, т.е. стабилизиране на гръбначния стълб.

Напречни коремни мускули

Напречните мускули са разположени малко под косите мускули. Прикачват се стабилност на тазовото дъно, като същевременно поддържа неговата неподвижност. напречен мускулите са разположени директно върху бялата линия на корема – съединителната тъкан, преминаваща точно в средата на тялото и в съседство с долната част на гърба.

Междинен слой

Междинният слой е между дълбок и повърхностен на пластове. Състои се от няколко мускула, но най-важното е вътрешна коса.

Вътрешни коси мускули

Тези мускули произхождат от бялата линия на корема – вертикална линии в средата на тялото и прикрепете към бедрената кост. Те са лежат перпендикулярно на външните коси мускули. Основни функции вътрешните тела са регулиране на дишането и въртене багажника.

Повърхностен слой

Тези мускули са познати на всички. Ако сте достатъчно тънки, нямате големи запаси от подкожна мазнина – дори можете да ги видите. Така е наречени “кубчета за преса”.

Външни коси мускули

Външните коси мускули се простират от гръдния кош до бедрата. много от нас вярват, че благодарение на тези мускули можем да се въртим и наклоняването на тялото е вярно твърдение, но не съвсем пълно. също външните наклонени мускули са мускули на стабилност и баланс.

Външните коси мускули стабилизират положението на таза. Унякои хора са склонни да изнасят таза над кости, като същевременно се извива долната част на гърба. Това е много вредно: създадено е силен натиск върху гръбначния стълб. Благодарение на външните наклонени мускули, тазът възстановява баланса, като се обляга назад и се връща към неутрална позиция.

Прави мускули

Мускулите на ректуса започват от срамната кост. Допълнително ги поставя местата са 5, 6, 7 прешлени и долен гръден клетки. Тези зони са разделени вертикално от бялата линия на корема. 3-4 слоя съединителна тъкан хоризонтално. Тези разделения създайте 6 или 8 отделни коремни мускули, които наричаме “кубчета от пресата.”

Trenirovka-mishc-Преса

Задни мускули

Кортексните мускули са не само предните мускули, но и задните. Важно е за да знаем какво се случва на гърба ни. Ще се съсредоточим върху три специфични мускулни групи в този раздел: множество мускули квадратен мускул на долната част на гърба и мускула, който изправя гръбнака.

Множество мускули

Разделящият мускул е група от малки мускули, покриващи 2-4 части на гърба. Никога няма да ги видите, но те са важни, защото дайте обратна връзка на мозъка за това къде се намира тялото ви пространство. Тези мускули също помагат да контролирате позицията си. гръбначния стълб.

Квадратен мускул на долната част на гърба

Този голям мускул отива от горната част на бедрото до долната част архивирате. Тя отговаря за страничния торс, както и за предотвратяване на същите тези наклонности. Квадратният мускул е изключително необходими за контрол на движенията на тялото.

Изправяне на мускул

Тази мускулна група започва от сакрума и горната част на бедрото и свързва се с гръдния кош, горната част на шията и дори основата на черепа. Мускулите са важни за регулирането. движения по време на клекове и вдигания.

Stanovaya-tjaga.-shtangi

Структурата на скелета в областта на пресата

Често дори не мислим за важността на костите в нашата тяло, фокусирайки цялото си внимание върху мускулите. Но кости и хрущялните стави са от решаващо значение за развитието на мускулите тъкан.

Таз

Skilet-о-те области-ПресаТазът има две основни движения: предно огъване, при което бедрата се движат назад, и назад наклон.

лумбален

Лумбалната част на гръбначния стълб се състои от пет прешлена, т.е. между гръдния кош и таза. Въздейства лумбален огъване (напред, назад, странични завои, въртене багажника).

Колко важни са всички тези движения по време на това тренировка: сила на съпротива държи гръбнака на място, не позволява прешлените да се огъват. Лумбалната не е много специална гъвкавост, с изключение на накланяне напред и назад, така че колкото повече можете да контролирате или да се съпротивлявате на движението, толкова гърбът ви ще бъде по-здрав и здрав. И това е първото и може би основното условие за упражнения за сила.

Коремна мускулна функция

По-долу са функциите, които основните мускули изпълняват. някои от които вероятно вече знаете: клекове, торс. Оказва се, че мускулите не са само за флексия-разширение на частите на тялото. Ето петте основни коремни функции мускули:

Интраторакално налягане

Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. С тази бленда започва да оказва натиск върху тазовото дъно и напречно коремни мускули. Този процес е толкова важен за опазването крепост на гръбначния стълб, а също така ни позволява да изпълняваме такива упражнения като клекове, мъртва лифтове и различни преси за пейка.

Анти разширение

Повечето хора, особено тези, които току-що са започнали своето запознаване с фитнес, вярвам, че мускулите на пресата, като гръбначният стълб и гърбът ни се дават само за огъване на торса. сега опитайте да се облегнете назад? Не работи Това е така, защото нашата гръбначният стълб е здраво фиксиран с пряка коремна и коса (външна и вътрешни) мускули за предотвратяване на провисване и кривина.

Ugolok-sidya

Странични завои и анти-странични завои

Вътрешните и външните коси мускули ни помагат да се навеждаме различни страни. Това е страничната флексия. Освен това е така косите мускули, както и квадратният мускул на долната част на гърба, изпълняват функцията анти-странична флексия. Това е необходимо за поддържане на гръбначния стълб. в неутрално положение, поддържайки равновесие. Представете си носете тежка чанта. Едната страна на тялото поема цялата натоварване и прави възможно движението и друго трябва да запазите баланса си, за да не паднете на своя страна.

Анти завой

Прави коремни, напречни и коси (външни и вътрешни) мускули отговорен за обръщането на тялото отстрани. Те не само помагат завъртете тялото, но също така предотвратявайте неконтролирани движения, дръжте торса изправен. Тази мускулна функция е много важна, особено при повдигане на тежести с една ръка.

Povoroty-S-myachem

Анти флексия

Упражненията с преса са отличен пример за флексия. всички можем да се навеждаме напред – естествено е Но ако ти правите клекове с мряна или мъртва лифт, може да е трудно поддържайте равновесие и не падайте с лицето надолу. Благодаря корема мускули, нашият торс е в състояние да поддържа позиция без натоварване гръбначния стълб.

Основни упражнения за коремните мускули

Сега, когато проучихме структурата на костния скелет и мускулите, и също така се занимава с биомеханичните процеси на мускулите на ядрото, най-много време да приложим всички тези знания за опит. Ето някои основни упражнения, които не изискват специално обучение и позволяват извлечете максимума от това.

Упражнение №1 – TRX Loops

TRX симулаторът е много ефективен симулатор която можете да си направите каменна преса с 6 кубчета, и също укрепете баланса си. Много хора имат абсолютно нетренирани долни гърбове, тъй като е доста трудно да се достигне място за трениране на мускулите. Следователно, те се нуждаят от допълнителни мерки за компенсиране на стреса и създаване на най-доброто баланс на предните и задните мускулни групи.

Trx

Изходното положение е да се изправите прави, закрепете бримките на ръцете си. Издишайте, стегнете мускулите на тялото.

Тогава енергично извеждайте ръцете си пред себе си. Гледайте гърба си – тя трябва да е права!

Това упражнение включва директни коремни, вътрешни и външни коремни мускули. Активно тренирайте гръбначния стълб, шията и горната част на гърба. Можете да контролирате мощността и интензивност на движенията, което е много удобно.

Упражнение №2 – Мъртъв бръмбар

Упражнението работи добре на коремните мускули, без да дава прекалено много натоварване в долната част на гърба.

Uprazhnenie-mertviy-Жук

Легнете по гръб, с ръце нагоре. След това повдигнете крака си под ъгъл от 90 градуса и в същото време противоположната ръка. Малко задръжте в горната позиция, върнете се в изходна позиция. Моля, обърнете внимание: гърбът трябва да бъде плътно притиснат към пода, не трябва да станете. Опитайте се да докоснете петата си, дръпнете мускулите.

Упражнение № 3 – Pallof Bench Press

Това е прекрасно упражнение, насочено към укрепване на косо коремни мускули. Позволява ви да контролирате въртенето на тялото страна.

Zhym-palofa

За да изпълните, ще е необходим разширител с ръкохватка. задача е да натиснете напред с разположения блок отстрани. Вземете дръжка и започнете да се дърпате към себе си. Това не е лесно, силата на съпротива ще ви пречи активно. отличен квадратен мускул на долната част на гърба, напречен, вътрешен и външни наклонени мускули на корема. Дръжте дръжката за гърдите секунди 20-30, след което се върнете в изходна позиция.

Упражнение номер 4 – ръка за вдигане

Deadlift с една ръка е много полезно упражнение за укрепване на баланса. Вземете един дъмбел, застанете прав. Наведете се напред, докато държите дъмбела в едната си ръка и стегнете мускулите пресата. След това се върнете в изходна позиция. Усложнявайте постепенно упражнение, облегнало се възможно най-ниско.

Stanovaya-odnoy-rukoy

Тъй като теглото е от едната страна, трябва да приложите максимални усилия за поддържане на равновесие. Също това упражнение идеален за увеличаване на вашите силни страни, развитие на издръжливост. Включват се косите мускули и квадратният мускул. долната част на гърба.

Направете го по научен начин!

Коремните мускули са много важни не само в културизма, но и за общо здравословно състояние. Те буквално свързват горната и долната част част от тялото заедно. Работите ли на симулатора, или просто искате да вдигнете тежко тегло, също толкова ще трябва постигане на оптимални резултати силни, тренирани мускули пресата.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment