Най-добра четиридневна програма за разделяне на тренировки на набор мускулна маса

Упражненията, събрани в тази сплит на на системи и а, са може би едно от най-ефективните, да, там те са просто най-добрите, особено за тези, които се стремят да изграждат мускули. Нищо чудно това много сериозни културисти ги приемат за основа в своите тренировка за издръжливост. Те наистина работят. Добре, достатъчно вода нека всъщност

Мъртва лифт за наддаване на тегло

  • Две важни точки
    • От 4-дневните разделени тренировки са по-добри от всички останали систем
  • Няколко варианта за четиридневни сплит тренировки и техните предимства и недостатъци
    • 1. 4 дни интензивна работа 3 дни почивка
    • 2. 2 дни интензивно обучение, 1 ден – разтоварване, 2 дни обучение, 2 дни разтоварване
    • 3. Обучение във всеки ден с изключение на неделя, вторник, Четвъртък и събота
  • Програма за тренировки с тежести 4 пъти седмично

Две важни точки

Има много различни възможности за обучение за 4 дни (аз Ще опиша някои от тях в тази статия), но има два основни фактор: модификациите, които сте избрали или не са особено важни тук разновидности на упражненията, основното е различно. Имате нужда да носите желязо поне 4 дни в седмицата и всеки ден работеше специфична мускулна група. Разбра ли? Сега – можем да продължим.

От 4-дневните разделени тренировки са по-добри от всички останали систем

Ако основната ви цел е да изградите мускули – има смисъл да вземете предвид при обучението си един решаващ фактор – интензивността на вашите подходи. Когато кажа “интензивност”, тогава Имам предвид оптималното ниво на натоварване, при което вашето мускули по време на една тренировка. Издръжливостта им и твоята възможностите значително се увеличават в сравнение с повече интензивни тренировки, които ви позволяват да изпомпвате само определени мускули, които ходят веднъж седмично. Затова препоръчвам да изберете това е 4-дневен сплит за тегло. И така или иначе …

Четири часа (седмично) е най-добрият темп за такива товари

Разделените тренировки ви позволяват да се концентрирате върху работата една мускулна група за един урок, например помпа крака. Освен това ще даде възможност на мускулите ви да се отпуснат напълно, да отскочи назад и дори да расте, тоест добре подготвен за следващата сесия и това е най-важният компонент за изграждане мускулатура. Друг важен момент е увеличаване на мускулите маса. Ако загубите от поглед това, много скоро прекалявайте, спрете да забелязвате резултатите от своите трудове и като резултат – регресия във всичко, както в силата, така и в мускулния растеж. но не полудявай, всичко е много по-просто, отколкото изглежда. нека да продължим …

„Лентата

Няколко варианта за четиридневни сплит тренировки и техните предимства и недостатъци

1. 4 дни интензивна работа 3 дни почивка

Принципът е да тренирате 4 дни подред, след това направете 3 дни на разтоварване и повторете всичко отначало. Може да мислите, че ако тренирайте 4 поредни дни, това ще доведе до прегряване на мускулите, но не е така. Няма за какво да се притесняваш, като всеки ден давате натоварване само за определени мускулни групи. Останалите дни вие просто не правете упражненията, в които вече участвате “изпомпвани зони”, но това не означава, че тези дни като цяло можете не прави нищо. Всъщност можете, дори по-скоро се нуждаете обърнете внимание на упражненията за укрепване на сърдечно-съдовата система система, например, направете бърза разходка, плувайте, спортуват и дори правят прости и късо кардио и т.н. – Това са страхотни варианти за „уикенд“. Би било хубаво да се занимавате с физическа активност всеки ден.

Истинският плюс при избора на тази опция е този от факт след интензивни силови тренировки и тренировки с съпротива получавате 3 дни за пълно отпускане (в определен смисъл) или работа по кардио.

2. 2 дни интензивно обучение, 1 ден – разтоварване, 2 дни обучение, 2 дни разтоварване

Това е втората правилна версия на ефективните упражнения. Безспорното предимство на тази техника е липсата на заредете цял ден, което ви позволява да се възстановите и провеждайте следващия урок по-интензивно. Това е голямо натоварване. за обикновения културист. По-опитни спортисти предпочитайте сплит системи по схемата 4 дни зареждат 3 дни почивка или дори 5/2 верига. (Тази тема заслужава отделна статия, внимавайте за външния й вид).

3. Обучение във всеки ден с изключение на неделя, вторник, Четвъртък и събота

Тази сплит програма е избрана от културист, за когото Спортът е по-скоро хоби. Със сигурност работи, но трябва стриктно следвайте графика, според който трябва да имате седмично “изпадат” четири дни, трябва да опитате да направите някои дни подред, в противен случай ще попаднете на това, което имате ще се развие навик не повече от 3 пъти седмично. Ето защо не препоръчвам този метод. тези, които са наистина сериозни за 4-дневните часове разделена програма за обучение.

Добре, сега след като разбрахме очевидните предимства на тях класове, а ние знаем какво да правим и какво да не правим заслужава си – време е за по-подробен анализ на това как трябва да изглежда добра програма за четиридневна тренировка за натрупване на мускулна маса. В тази програма, основно броят на подходите се променя, броят на повторенията е вид постоянно, във всяко от упражненията ще има минимум 8 и максимум 12.

Преса с дъмбели, легнала под ъгъл

Програма за тренировки с тежести 4 пъти седмично

Понеделник: гърдите и трицепсите

  • Бенка преса: 4 серии по 8-12 повторения
  • Наклон дъмбели Преса: 4 серии по 8-12 повторения
  • Трапецови упражнения: 3-4 серии по 8-12 повторения
  • Върнете се назад чрез фокус върху наведени ръце: 4 серии, повторения – доколкото е възможно
  • Трицепс разширения (разширение на ръцете на горния блок, удължаване на ръцете с помощта на въжена дръжка): 4 комплекта 8-12 повторения
  • Трицепс удължаване (удължаване на ръцете с помощта на кабел пръчки, извита лента): 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Удължаване на ръцете с извита щанга на щангата отзад главата: 3-4 8-12 повторения

Вторник: Гръб и Бицепс

  • Изтегляния с широко захващане: 4 комплекта (до пълна изтощение)
  • Мъртва лифт с изправени крака (мъртва лифт): 4 комплекта 5-8 повторения
  • Вертикално сцепление: 3-4 комплекта от 8-10 повторения
  • Deadlift: 3 серии по 8-12 повторения
  • Повдигане на дъмбели: 4 серии по 8-12 повторения
  • Тесни захващащи хватки: 4 серии по 8-12 повторения
  • Дъмбел Arm къдрици: 3 комплекта от 8-12 повторения

Сряда: Рамене и абс

  • Бенч преса (армейска пейка): 4 серии по 8-10 повторения
  • Преса за рамо с дъмбели: 4 серии по 8-10 повторения
  • Ръце: 4 серии по 8-10 повторения
  • Предни повдигания: 3 комплекта по 8-10 повторения
  • Клякания: 4 серии, броят на повторенията зависи от вашия от възможности
  • Преса упражнения: 4 серии, броят на повторенията зависи от вашите възможности
  • Планк: 4 серии, броят на повторенията зависи от вашия от възможности

Четвъртък: Крака и абс

  • Клякания: 4 серии по 8-10 повторения
  • Преса за крака: 3 комплекта по 8-10 повторения
  • Къдрици за крака: 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Повдигачи за шията (седнал): 4 комплекта, броят на повторенията зависи от вашите възможности
  • Повдигане на пищяла (изправен): 4 комплекта, повторения зависи от вашите възможности
  • Усукване на абс с топката: 4 комплекта, номер повторения зависи от вашите възможности
  • Вдигане на крака: 3-4 подхода, броят на повторенията зависи от вашия от възможности
  • Ножици: 3-4 подхода, броят на повторенията зависи от вашия от възможности

Петък: почивка, леко кардио натоварване

Събота: Почивка, леко кардио натоварване

Неделя: Почивка, леко кардио натоварване

Разтягане: Разтягане преди и след тренировката. Преди повдигане разтягането на щангата трябва да е активно и след натоварване на захранването, по-статичен.

Скоро ще напиша подробна статия за разтягането. Следете актуализации.

Почивка между комплекти: Не забравяйте да се отпуснете между последващите стъпки не продължиха повече от 2 минути, но и по-малко от 30 секунди. Слушайте вътрешния си глас, за да разберете когато можете да започнете следващия подход. Признайте разликата между мускулна болка и лека умора. Интензитет: След загряване време е за мощностните товари, изберете теглото, което вие Достатъчно за точно 12 комплекта. Ако след това все още имате сила да продължите – преди 8-ото повторение увеличете теглото с 2,5 -4,5 кг, за да се стигне в крайна сметка до желаната схема.

Това е всъщност всичко, за което исках да говоря, чакам вашето прегледи и въпроси по всякакви въпроси, свързани с фитнес.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply