Най-добра тренировка за цялото тяло, насочени към растеж на мускулите

Тази информация ще ви помогне да намерите най-ефективния за вас. тренировки с fullbadi за цялото тяло, целта на които е изграждане на мускули. Същността на упражнението пълна система за тяло за масово изграждане е изпомпване на всички мускулни групи в една тренировка. Такъв вариант организацията на процеса на обучение се счита за оптимална за естествени спортисти, насочени към растеж на мускулите без използване допълнителни лекарства.

Той перфектно развива силата и стимулира мускулния растеж, независимо от вашия тренировъчен опит. Тази програма е не само ви помага да оптимизирате честотата на тренировки и почивка между тях, но ще отнеме много малко време – това изисква само 3 веднъж седмично.

Но за да постигнете максимална ефективност, вие е необходимо да се работи правилно върху всички големи мускулни групи във всяка тренировка.

И трябва да го правите балансирано, така че мускулите да растат и стана по-силен в пропорция. Тя ще направи външния ви вид не само по-естетически, но и намаляват риска от нараняване.

Следвайте връзката, ако търсите комплекс, използвайки кръговия метод изпомпване на мускули през цялата система на тялото на къщата. Има избрани упражнения с собствено телесно тегло за интервални тренировки на мъже и жени.

Тук разглеждаме как да се люлеете в мускулни групи в едно ден със силови упражнения.

тренировка за цялото тяло за всички мускулни групи на тялото

  • Кратко описание на плана за обучение
  • Най-добрите упражнения за мускулите на цялото тяло
    • упражнение 1: Натиснете краката
    • упражнение 2 : клек с мряна
    • упражнение 3: Издърпване
    • упражнение 4 : огъване на краката с дъмбел легнало
    • Упражнение 5: Постоянна преса за щанга на щанга
  • Допълнителни упражнения
    • Упражнение 6: Издърпайте въжето в горния блок на колбата
    • Упражнение 7: огъване на ръцете с мряна към бицепсите с лактите, положен назад
  • Най-добра програма за тренировки с цялото тяло Fullbadi
    • Комплект упражнения за цялото тяло 3 пъти седмично
    • Цялостна програма за тяло за 4 тренировки седмично
      • понеделник
      • вторник
      • четвъртък
      • петък

Кратко описание на плана за обучение

На първо място, трябва да знаете, че тази програма се състои от три тренировъчни дни на седмица и вида на тренировките, които ще бъдат редувайте както следва:

  • Понеделник – Тип А
  • вторник – Почивка
  • Среден – тип Б
  • Четвъртък – почивка
  • Петък – тип А
  • Събота и неделя – Почивка
  • Понеделник – Тип Б
  • Вторник – Почивка
  • Среден – тип А
  • Четвъртък – почивка
  • Петък – тип Б

Тук внимателно ще разгледаме упражненията за всички мускулни групи. от обучение тип А. По-долу ще намерите таблици с програми трениране на A и B за мускулите на цялото тяло за начинаещи и опитни 3 веднъж седмично.

Всяка програма ще се състои основно от основна многоставни упражнения с добавяне на различни спомагателни движения с цел минимизиране на потенциалния мускул дисбаланси.

След като разглобите, по принцип, програми за тренировки по цялото тяло, можете лесно е да се съставят набор от упражнения за всички мускулни групи домашни условия. Въпреки че можете да тренирате според таблицата, предложени по-долу.

Сега да видим как трябва да изглежда оптималното силова тренировка за цялото тяло, за която сме подбрали най-много ефективни помпени движения на различни мускулни групи въз основа на проучване (всички връзки ще намерите в бележките под линия под статията).

Най-добрите упражнения за мускулите на цялото тяло

Упражнение 1: Натиснете краката

Прес пейката от гърдите ще бъде първото, както и основното упражнение в тази тренировка. Той ще бъде отговорен за увеличаване на размера и здравината. гръдните мускули.

Поради хоризонталното положение на пейката, на която се представяте това движение, особено средната част на гърдите ще се развие, и също предните делтоидни мускули и трицепси.

Ето защо, когато правите това упражнение, се съсредоточете върху мускулите, показани по-долу и контролират, така че повечето напрежението се усещаше точно в гърдите.

Бенка преса лежи на хоризонтална пейка

Това упражнение е избрано по няколко причини.

Първо, той перфектно активира гръдните мускули.

Много научни изследвания1 показват, че тази преса лежането на гърдите активира гърдите по-добре от всеки друг общи упражнения. И това, разбира се, означава, че растеж тези мускули ще бъдат по-бързи и по-ефективни.

Ефективността на упражненията за гръдните мускули

Например, няколко скорошни проучвания2 са открили положителна връзка между пейката преса и растежа на грудните мускули. в в много случаи това е точно така.

Също така, не забравяйте за правилната техника – за максимум амплитудата на движение, която трябва да спуснете лентата възможно най-близо гърдите.

Същото може да се каже и за други упражнения. Упражнения с максималната амплитуда на движение е по-ефективна за растеж на мускулите от още по-тежки товари с частичен обхват на движение.

Ето защо, ако искате да развиете гръдните си мускули, опитайте правете това упражнение с правилната техника.

Упражнение 2: клек с мряна

Сега преминаваме към упражнението за мускулите на долната част на тялото. Така е помагат за оптимизиране на почивката между упражненията, както и техните качество.

Клякането с мряна е най-доброто упражнение за това, както беше разкрито няколко проучвания3, тя се активира перфектно каре. Разбира се, това ще напряга и много други мускули. долната част на тялото, например, глутеална.

Когато извършвате движение, трябва да почувствате напрежение в мускулите, т.е. показани по-долу.

Щангове за мряна активират глутеалните мускули и квадрицепсите

И отново, опитайте се да увеличите максимално обхвата на движение.

Защо това е толкова важно?

Проучване, публикувано през 2014 г.4 че само след 8 седмици тестване, при хора, извършващи дълбоко клякания с максимална амплитуда, мускулен размер е удвоен повече от хората, които ги изпълняват с частична амплитуда.

Резултатите от изследването на клекове и тяхното въздействие върху растежа на мускулите на краката

Резултатите от проучвания5 показват, че с Кляканията винаги трябва да се опитват да слизат поне малко по-ниско. успоредки с пода и ако можете да приведете по-ниско, без риск от нараняване, тогава не забравяйте да отидете още по-ниско.

Упражнение 3: Издърпване

Издърпването ще бъде следващото ни упражнение за горните мускули части от тялото, както и основното упражнение за гърба.

Основните работещи мускули тук ще бъдат latissimus dorsi. Но както виждате по-долу, много други мускули също ще работят, например рамо.

Издърпването е по-добро упражнение за изпомпване на мускулите на гърба

Когато извършвате това движение, трябва да почувствате как мускулите работят, показани по-горе и се опитайте да вземете latissimus dorsi напрегнати по-силно от останалите.

Когато можете да правите 10-12 изтегляния подред с правилната техника, тогава трябва да започнете да напредвате. за това може постепенно да усложни упражнението, например, употреба колан с по-тежки или дръжте дъмбел между краката.

Но ако напротив, все още не можете да ги изпълнявате, тогава не го правете притеснявайте се, имате няколко възможности. Леки изтегляния издърпвания на специален симулатор (гравитрон) и отрицателни издърпванията са добри алтернативи, с които можете да започнете и да напредвате бавно, докато в крайна сметка, Няма да можете да правите правилните изтегляния.

Упражнение 4: огъване на краката с дъмбел легнало

Сега се върнахме към упражненията за долната част на тялото, това огъване на краката, докато легнете.

При това упражнение се препоръчва да държите дъмбела между краката си – това помага за по-добър контрол на теглото.

Както е показано по-долу, това упражнение е предимно досадно. задни мускули:

Упражнение за изпомпване на задната част на бедрото

Не забравяйте, че когато правите упражнението, трябва концентрирайте се върху работата на мускулите на задната част на бедрото, а не оставете долната част на гърба да работи, поддържайте мускулите си пресата е напрегната.

Основната функция на това упражнение е укрепването на гърба мускулите на бедрата.

И това е много критично, тъй като през 2009 г.6 доказано е, че клякането не активира достатъчно тези мускули – как така вижте по-долу, по време на клек, те се активират само 27%:

Ефективността на упражненията за трениране на бицепса на бедрото

И това е много по-малко от другите обичайни упражнения за тази мускулна група.

Тъй като мускулите на задната част на бедрото трябва да бъдат балансирани с квадрицепс за предотвратяване на нараняване, това упражнение е напълно е необходимо.

Изследване 7 показа, че укрепването мускулите на задната част на бедрото са много важни за подобряване атлетични способности и предотвратяване на наранявания.

Следователно, когато извършвате това движение, трябва да контролирате тегло и по пътя надолу във всяко повторение за няколко секунди направете движение ексцентрично.

Не забравяйте също, че ако не сте свикнали с това упражнение, тогава може да причини болка в краката след упражнение, така че е по-добре стартирайте малко и постепенно увеличавайте натоварването.

Упражнение 5: Постоянна преса за щанга на щанга

Последният труден ход в това обучение ще бъде армията пейка. Това упражнение е от съществено значение за развитието на мускулите и силата. горната част на тялото, особено раменете. Всичко работи в това упражнение. тяло, но основната роля тук играят предните делтоидни мускули, трицепс и преден зъбен мускул.

„Бенч

Многобройни проучвания8 показват, че това е най-доброто. упражнение за предните делтоидни мускули:

Ефективността на упражненията за изпомпване на предната делта

Освен това, в сравнение с други подобни рамо упражнение, то ви позволява да вдигате повече тежест. И ако поглед от практическа гледна точка, това е и най-лесният останалото може да се направи прогресивно – с течение на времето, просто добавете тежести към мряната. Само по тези причини, това упражнение препоръчва се да се включи в плана ви.

Но също така беше доказано, че пресата с гири също активира мускулите по подобен начин, така че ако горното упражнението е неудобно за вас, тогава това ще бъде добра алтернатива на него.

Допълнителни упражнения

Сега можем да започнем поддържащи упражнения за за да се сведе до минимум потенциалния мускулен дисбаланс.

Упражнение 6: Издърпайте въжето в горния блок на колбата

Първото допълнително упражнение ще бъде копнеж за лицето. Така е движението е необходимо за подобряване на стойката и здрави рамене. То също създава баланс в упражненията на тази тренировка.

Основните работещи мускули тук са задният делтоид мускули, средни и долни трапецовидни мускули, както и ротационни маншети за раменете, както се вижда тук.

Изпомпва: заден делтоиден мускул, долен и среден трапецовиден мускул, пекторалис минорен мускул, инфраспинатус мускул

Фокусирайте се върху стреса, когато правите упражнението. горните мускули.

Може да се направи, докато стоите или на колене. Дръжте лактите си по-високо и, като ги върнем назад, ние дърпаме въжето към лицето.

В крайно положение раменете ви трябва да са обърнати навън, ръцете са бицепси нагоре, за да върнат назад делтоидни мускули и ротационни маншети на рамото. Не позволявайте завой в долната част на гърба.

Когато правите упражнението, обърнете раменете си, не огъвайте долната част на гърба

За това се препоръчва относително леко тегло. упражнения и просто се концентрирайте върху активирането на правилните мускулите.

Упражнение 7: огъване на ръцете с мряна към бицепсите с лактите, положен назад

Последното упражнение в тренировката ще бъде упражнение за бицепс – огъване на ръцете с мряна в изправено положение, с отвличане на лактите преди.

Поради позицията на рамото при това упражнение, тя се напрега добре дълга глава за бицепс, която почти не работеше в предишния упражнява.

Ефективно упражнение за изпомпване на бицепс е да огънете ръцете си с мряна.

За да го изпълним, вдигаме летвата пред нас, поддържайки го възможно най-близо до тялото, за което ще е необходимо да се вземе лакти назад. Спуснете лентата по същия начин. Мряна все едно се плъзга по тялото.

За това упражнение трябва да използвате много по-лека тежест, от използваната при конвенционалното сцепление и преди прогресия, за да се научите как да го изпълнявате правилно.

Най-добра програма за тренировки с цялото тяло Fullbadi

Комплект упражнения за цялото тяло 3 пъти седмично

(Част 1/2)

Ето как би изглеждало тогава обучението от тип А начинаещи:

Упражнение Подходите повторение Почивка (мин.)
Бенч преса 3 8-10 2-3
Мряна клек 3 8-10 2-3
дърпане 3 6-10 2-3
Кълбо с дъмбели 3 10-15 2
Постоянна щанга за преса 3 6-10 2-3
Издърпване на въже в горната част на колбата 2 10-15 1.5

Ето как би изглеждало обучение от тип А за опитни хора:

Упражнение Подходите повторение Почивка (мин.)
Бенч преса 4 6-8 2-3
Раменни клекове 4 6-8 2-3
дърпане 3 6-10 2-3
Кълбо с дъмбели 4 8-12 2
Постоянна щанга за преса 3 6-10 2-3
Издърпване на въже в горната част на колбата 4 10-15 1,5-2
Къдрици за щанга на бицепс 3 8-10 1,5-2

(Част 2/2)

Ето какво би изглеждало обучението тип B начинаещи:

Упражнение Подходите повторение Почивка (мин.)
Удър лифт на въдицата 3 8-10 2-3
Преса с дъмбели под ъгъл 3 8-12 2-3
Български сплит клекове 3 8-10 (за всеки крак) 1 минута между страните
Дъмбел дръпнете към колана на наклонена пейка

или изтегляния под ъгъл

3 8-12 2-3
Махи гири от двете страни 3 8-12 2-3

Ето как би изглеждало обучението от тип B за опитни хора:

Упражнение Подходите повторение Почивка (мин.)
Удър лифт на въдицата 4 6-8 2-3
Преса с дъмбели под ъгъл 4 6-10 2-3
Български сплит клекове 4 8-10

(за всяка страна)

1 минута

между краката

Теглене на гири до колана, лежащо на наклонена пейка

или изтегляния под ъгъл

4 8-12 2-3
Махи гири от двете страни 3 8-12 2-3
Удължаване на дръжката за трицепс 3 10-15 1,5-2
Изравняване на ръцете в кросоувър върху горната част на гърдите 3 10-15 1,5-2

Можете също така да включите телета и коремни мускули.

Само не забравяйте, че ако сте начинаещ, най-добре е да започнете с основите, сложни движения и изпълняват по-малко подходи. Тогава след време Можете да направите тренировката си по-обемна.

Цялостна програма за тяло за 4 тренировки седмично

Във всяко упражнение правим 3-4 подхода за 8-12 повторения.

Общата схема на класовете ще изглежда така:

  • Mon крака / гръб / сват делта
  • W гръден / трицепс / лента делта
  • Ср навън
  • Гръб / бедро / трицепс
  • Пет рамене / гърдите / бицепсите

Пример за набор от упражнения:

понеделник

  • клекове
  • Удължаване на крака в симулатора
  • преразтягане
  • Лента за връзки
  • Вертикална тяга към гърдите
  • Брадичка

Вторник

  • Наклонете пресата
  • Хоризонтална преса за пейка
  • решетки
  • Френска преса с дъмбели
  • Армейска пейка
  • Асансьори пред вас

четвъртък

  • Извиване на краката в симулатора
  • Преса за крака
  • Румънски мъртва лифт
  • Издърпайте колан в блок
  • дърпане
  • Прес преса за здраво захващане

петък

  • Широко захващане на прът
  • Симулатор за пейка
  • Кросоувър дърпане на брадичката
  • Странични дъмбели се издига
  • Бенч преса
  • Наклонете пресата с дъмбели
  • Брян бицепс

Можете също да промените реда на упражненията. някои проучвания показват9, че по-рано извършените ако тренирате, толкова по-голям ще бъде ефектът от изпомпването прицелна мускулна група.

Тъй като сега знаете кои упражнения се напрягат определени мускули, можете да промените реда на вашите упражнения, в в зависимост от тяхното значение за вас. Например, ако искате концентрирайте се върху издърпвания за растеж на мускулите на гърба, вие просто направете ги на първо място.

Но ако искате още по-бърза и по-ефективна промяна, тогава трябва да комбинирате тази тренировка за цялото тяло с правилната, здрава Ел.

Надяваме се да намерите тази информация за полезна. Успех

източници:

  1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
  8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
  9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
  10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply