Най-добрата програма за фитнес тренировка за момичета

Обучение за момичета

Ако имате нужда от програма за фитнес тренировка, която ще ви помогне за да създадете тънка, годна и секси физика, тогава прочетете тази статия!

Ако сте като повечето жени, тогава вероятно бихте искали да бъде тънък, но не костелив; тонизира горната част на тялото, но не гледайте едновременно на мъжки щангист; да има стройни крака, еластично дупе и повдигната преса.

Е, мечтата ти е постижима и за това няма нужда да притежаваш добра генетика или 10 години да отида на фитнес.

Все пак ви е необходима програма за фитнес тренировка. за момичета и трябва да знаете какво точно и защо вие правят.

Забравете за глупостите, които се пишат в популярното фитнес списания, тъй като няма да станете „богиня“, като гладувате и изпълнява много кардио.

Вместо това трябва да предприемете съвсем различен подход – много по-здрави, по-приятни и по-устойчиви доведе.

След като прочетете тази статия, ще научите как да направите програма тренировки и изграждане на тялото на вашите мечти.

Но първо, искам да говоря за това, което определено не знаете трябва да направя …

съдържание

  • Най-лошият фитнес план за жените
    • Силовите тренировки правят физиката на момичетата по-малка женствена?
    • Кардио тренировка
  • Забравете за глада
  • Обучителна програма за момичета
    • Ден 1
    • Ден 2
    • Ден 3
    • Ден 4
    • Ден 5

Най-лошият фитнес план за жените

Обучение на момичета у дома

Ако четете модни публикации за фитнес за жени, тогава със сигурност, изправени пред подобни съвети:

  • Трябва да ядете много малко (в частност протеини и въглехидрати)
  • Спазвайте монодиета като елда, кефир
  • Изпълнете много кардио
  • Изпълнете няколко силови упражнения (без да използвате тежки тегло)
  • Провеждайте дълги (2+ часа) тренировки 6-7 пъти на ден седмица

Звучи ви познато, а?

На какво се излагате, когато следвате това препоръки?

Страданието!

Постоянна умора … постоянен глад … омраза към трениране … мечтае да хапне до сметището с любимите си ястия …

Ужасно.

Но това не е най-лошото. Още по-лошото е какво ще се случи с вас физика.

Разбира се, ще отслабнете, но и ще загубите значително количество мускулна маса.

И колкото повече мускули губите, толкова по-зле ще изглежда тялото ви дори и с нисък процент телесни мазнини.

Повечето жени не знаят колко привлекателни изглеждат. “суха” фигура с добре развити мускули.

Например, погледнете следните снимки:

„Не

„Най-добрата

Кое тяло харесвате повече?

Мисля, че второто. И със сигурност ще се изненадате да знаете това и двете жени имат почти еднакъв процент мазнини в тялото.

Защо вторият вариант е по-привлекателен? Поради увеличени мускулна маса!

След изгаряне на мазнини без мускулно развитие, вие просто ставате „мършави“ и ще имате увиснала кожа.

Ето още един забележителен пример:

Резултати на момичето преди и след тренировка

Можете ли да познаете теглото на това момиче във всяка от снимките?

Точно така – той е същия!

Трансформацията се свързва с подобрен състав на тялото и процент на мазнини в тяло, а не само отслабване.

Когато преориентирате целите си за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, след това отворете вратата за истински прогрес. а именно си струва перфектната физика

Следователно въпросът не е дали трябва да изграждате мускули, в степента, в която това трябва да се направи.

Работил съм с хиляди жени и мога да кажа това великолепно цифрите могат да бъдат постигнати чрез натрупване на 5 – 10 кг мускули и намаляване на мазнините до 15 – 20%.

Тези показатели в крайна сметка ще зависят от това как точно какво искате да погледнете.

Ако искате да сте здрави, тънки и прилепнали, тогава най-вероятно не трябва да набира повече от 5 кг мускулна маса и да остави поне 20% мазнини.

Ако искате да изглеждате като фитнес модел (момиче на горе снимка), тогава ще ви трябва малко повече мускул и по-малко мазнини.

Златната среда за повечето жени са следните числа: 5-7 кг мускулна маса и 17-18% мазнини.

И така, сега, когато разсеяхме някои митове, дойде времето говори за това какво точно трябва да се направи, за да се постигне ценното резултати.

Всъщност всичко е доста просто:

  • Работете много с допълнителни тежести;
  • Не правете кардио твърде често;
  • Поддържайте умерен дефицит на калории, за да губите мазнини;
  • Правилно балансирайте макронутриентите в диетата.

Това е всичко.

Сега нека разгледаме по-подробно всеки артикул в отделно.

Силовите тренировки правят физиката на момичетата по-малка женствена?

Упражнение с гири

Разговарях с много жени, които се страхуваха, че покачването вдигането на тежести ще ги превърне в гигантски културист.

Всъщност това не е вярно.

Това погрешно схващане като никоя друга пречи на момичетата да се строят тяло на вашите мечти.

На пръв поглед подобна идея изглежда правдоподобна.

Мъжете тренират с големи тежести, защото искат да станат по-правилно ли е? Тогава защо жените, които се стремят да отслабнат и за да получите подходящ вид, трябва ли да направите същото?

CrossFit също не спасява ситуацията, защото според мнозина жени, той прави тялото същото като вдигането на тежести.

Дори бързото търсене в Google за „момичета с кросфит“ дава резултат Той е:

Момичета, които правят кросфит

Това е достатъчно за повечето жени да откажат Правете тежки клекове, мъртва лифтове или армейски преси.

„Не искам да изглеждам така“, казват те.

Ако мислите същото, имам добри новини: упражнения с големи тежести няма да ви приличат Хълк.

За да изглеждате като жена на снимката, имате нужда от много години, всеки ден ходят на фитнес, имат подходящ генетика и се хранят изобилно, а в някои случаи дори приемат стероиди.

Въпреки това, много жени редовно работят с големи тежести и все още остават миниатюрни.

Звучи неправдоподобно, но нека да обясня всичко.

Но първо, въпросът: бихте ли могли да назовете това момиче “Manly”?

Грациозно момиче

Вероятно не.

Въпреки това, поради факта, че тя има много повече мускули от средната жена, много ще се изненадаш как тялото й се промени, ако тя натрупа 7 килограма мазнини.

Краката й щяха да изгубят гладки линии, коремът да стърчи и ръцете станаха като колбаси.

Причината е проста: когато натрупате мазнини, повечето от тях се натрупва вътре и над мускулите, така че колкото повече имате и от друго, по-безформеното ще стане вашето тяло.

По този начин жените, които искат да са тънки и прилепнали, трябва да научите следната истина: колкото повече мускули имате, толкова по-малко мазнините трябва да са в тялото, за да не изглеждат обемисти.

Например, момиче с малки мускули ще се почувства тънка с 18% мазнини и доста удобна при 25%, и жена със значително количество мускул е вероятно да се насладите на вашия външен погледнете 18% мазнини, а на 25% ще изглеждате с наднормено тегло.

Ето защо казах, че повечето жени, с които съм работил, доволен от тялото си, ако натрупа от 5 до 7 кг мускул маса и оставете мазнини на около 18%.

Кардио тренировка

Кардио

Признайте колко маратонци бяхте невероятни физика?

Вероятно не са много.

Разбира се, има и изключения, но като цяло хора, които са много тренирайте за издръжливост, вижте, меко казано, не впечатляваща.

Определено не трябва да следвате техния пример.

Ето защо, ако смятате, че трябва да бягате или тренирате с години на степъра, за да изглеждате страхотно, грешите.

За съжаление, повечето жени не разбират това. Те мислят че кардиото е ключът към отслабването и пригодността. Без значение как странно, според изследванията допринася малко отслабване.

Експериментите са показали, че хората, извършващи много кардио резултатът набира тегло, главно несъзнателно консумиране твърде много храна и / или намаляване на други физически форми дейност.

Оттук и тълпите от хора с наднормено тегло, които са изтощени работят на сърдечно-съдови машини и се чудят защо всички все още не са отслабнали

Големите обеми кардио имат друг недостатък – загубата на доста голяма стойност от мускулна маса.

Така че заслужава ли да забравите за този тип тренировки?

Някои „експерти“ смятат, че за да изгарят мазнините, трябва само да изпълнявате силови упражнения и компетентно да се ограничите прием на калории

Според мен, за да отслабнеш, не трябва да правиш кардио, но аз Не съм съгласен, че трябва да се избягва напълно.

Ако се направи правилно, може да донесе благоприятства.

Кардиото е в състояние да изгори много енергия, като по този начин значително ускоряване на загубата на мазнини (особено в комбинация с тренировки за сила и приемане на някои добавки).

И така, какво е “правилно кардио”?

Ако искате да увеличите максимално изгарянето на мазнини и да сведете до минимум мускулна загуба, HIIT тренировка (интервална тренировка висока интензивност) ще бъде отличен вариант.

Забравете за глада

Правилно хранене

Представете си следната картина:

Имате тънко секси тяло, с което успявате подкрепа, без да се отказвате от любимите си храни, броят на сладките лакомства.

Никога не чувствате глад или се чувствате като да яде до сметище.

И всичко това не е лунна мечта.

Милиони жени днес живеят по този начин и вие също можете.

Запомнете: не е нужно да се измъчвате с всякакви видове диети, за да остане тънък и щастлив. Ти дори можете да ядете повече, отколкото мислите, и никакви продукти за вас ще бъде забранен.

Ако обаче искате да се отървете от мазнините, трябва консумирайте по-малко енергия, отколкото консумирате (но не толкова малко, че това губят мускули и / или се отразяват неблагоприятно на здравето).

Ключът към успеха се крие в способността да се регулира приема на калории и макронутриенти въз основа на общия дневен разход на енергия, изображение живот и хранителни навици.

Обучителна програма за момичета

Тренировка с гири

Сега искам да ви представя план за действие, който доказва това стратегиите, описани в статията, наистина действат.

Ето неговите общи положения:

  1. Правете следните силови тренировки всяка седмица в за 8 седмици.
  2. Ако искате да направите кардио, за да изгаряте мастните запаси по-бързо, прочетете тази статия и определете колко и какви видове от вас трябва да избират
  3. Прочетете тази статия, за да определите нуждите си от хранителните съставки.
  4. Прочетете тази статия, за да разработите личен план. захранване
  5. Не отстъпвайте от програмата
  6. Използвайте тази статия, за да проследите напредъка си.
  7. Гледайте трансформацията на тялото.

Както можете да видите, всичко е съвсем просто.

Самата програма за обучение е следната:

Ден 1

ЧАСТ И КАВИА�

  • Бенч преса върху наклонена пейка – 3 подхода за загряване, 3 комплект от 4-6 повторения (8-10 повторения, ако сте нов)
  • Наклон пейка с дъмбели – 3 комплекта по 8-10 повторения
  • Бенка преса на хоризонтална пейка – 3 комплекта от 8-10 повторения

По желание: (Тренирайте прасците си, ако искате да постигнете повече облекчение)

  • Стоящи чорапи – 3 комплекта от 4-6 повторения
  • Седнал на пръстите на краката – 3 серии по 4-6 повторения

Ако не можете да правите класически лицеви опори на щангите, тогава използвайте специален симулатор за това (за улеснение упражнение) или направете 3 серии преси с дъмбели хоризонтална пейка.

Ден 2

ПО-НИСКО ТЯЛО И ПРЕСА

  • Deadlift с мряна – 3 подгрявания сетове, 3 комплекта от 4-6 повторения (8-10 повторения, ако имате начинаещ)
  • Щанги за клечка – 3 комплекта по 8-10 повторения
  • Наклонено сцепление на прът – 3 комплекта по 8-10 повторения
  • Една ръка торсион мряна дърпа 3 комплекта 8-10 повторения

3-6 супер комплекта за преса

Следвайте тези 3 подхода един след друг

  • Кросоувър – 1 от 10-12 повторения
  • Повдигане на краката на “капитанския стол” – 1 подход към мускулна недостатъчност
  • „Велосипед“ —1 подход към мускулна недостатъчност

Ако имате проблеми с долната част на гърба, тогава заменете класическата мъртва лифт за по-нежни опции, като сумо или използвайте лентата за проследяване. Можете също така да направите сцепление вместо това Т грифа.

Ако не можете да правите обичайните лицеви опори или издърпвания, тогава правете ги в специални симулатори (за улесняване на упражненията) или дръпнете дъмбела в наклон.

Ден 3

ОБУВКИ И КАВИАРИ

  • Army Bench Press – 3 подхода за подгряване, 3 подхода 4 до 6 повторения (8-10 повторения, ако сте нов)
  • Разбиване на гири отстрани – 3 комплекта 8-10 повторения
  • Разбиване на гири отстрани в наклон – 3 подхода от 8-10 повторения

По желание:

  • Стоящи чорапи – 3 комплекта по 12-15 повторения
  • Седнал на пръстите на краката – 3 серии по 12-15 повторения

Ден 4

РЪЦЕ И ПРЕСА

  • Повдигане на щангата за бицепс – 3 подгрявания комплекти, 3 комплекта по 8-10 повторения
  • Бенка преса с тесен хват – 3 загрявки комплекти, 3 комплекта по 8-10 повторения
  • Редуващи се повдигащи гири за бицепс – 3 комплекта 8-10 повторения
  • Удължаване на ръцете зад главата с дъмбел – 3 комплекта 8-10 повторения

3-6 супер комплекта за преса

  • Кросоувър – 1 от 10-12 повторения
  • Повдигане на краката на “капитанския стол” – 1 подход към мускулна недостатъчност
  • „Велосипед“ —1 подход към мускулна недостатъчност

Ден 5

ПО-НИСКО ТЯЛО

  • Щанги на клек – 3 подхода за загряване, 3 комплект от 4-6 повторения (8-10 повторения, ако сте нов)
  • Преса за крака – 3 комплекта от 8-10 повторения
  • Румънска лига – 3 серии по 8-10 повторения
  • Повдигнете таза с опора на пейката – 3 комплекта по 8-10 повторения

Във всяко упражнение правете 9-12 тежки сета и увеличете броя им, ако смятате, че ви подхожда сили.

  • Почивайте 2-3 минути между всяка тежка подход и 1 минута между комплекти в упражнения със собствените си тегло.

Това ще даде на мускулите достатъчно време да се възстановят, така че вие бяха в състояние да положат максимални усилия във всеки подход.

  • Щом започнете да се представяте с лекота предписан брой повторения, увеличете работата тегло.

Например, ако направите 10 повторения при първия подход в клекове, добавете 5 кг за последващо и продължете да работите с това тегло, докато можете да клякате 10 пъти и т.н.

Гарантирам, че ако започнете да правите тези тренировки и яжте точно през следващите 8 седмици, ще сте много доволен от резултатите!

Източник: https: //www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment