Най-добрата програма за разделяне на тренировки за набиране мускулна маса 3 пъти седмично

Не е тайна, че разцепванията са по-ефективни за натрупване на мускули маса от тренировки за цялото тяло. Често в приоритет 3 ежедневна тренировъчна програма с тежести, която е удобна за следване през работната седмица. И това е напълно оправдано. Такава програма никога няма да ви подведе и ще ви помогне да изградите впечатляващи мускули, възхищение.

Въпреки че някои обучения по тази система не са достатъчни за пълноценното реализирайте пълния си потенциал в 3 дни в седмицата. Но не си струва Отчаяние, ще ви ориентирам. Ще осигуря перфектната програма тридневен сплит за бърз мускулен растеж при мъжете.

„Сплит

Невъзможно е да се възползват ползите от разделеното обучение без компетентни интегриран подход. Това означава, че трябва да обмислите всичко като се започне с избора на упражнения, комбиниране на мускулни групи, честота и интензивност на тренировката до продължителността на почивките между подходи. В противен случай няма да работи за постигане на очакваните резултати и оправдайте всички надежди, възложени на този комплекс.

  • Каква е същността на разделенията?
  • Причини за популярността на тридневния сплит
  • Какви са основните предимства на 3-дневните раздели?
  • Правилна почивка
  • Програма за тренировка с тежести 3 пъти седмично

Каква е същността на разделенията?

Сплит е вид силова тренировка, предполага едновременно натоварване на няколко мускулни групи в дни от седмицата. Следователно, в един ден не работите върху всичко цялото тяло, но само над отделни мускулни групи.

Две основни предимства на този метод, осигурявайки неговото високо ефективност в културизма, поради факта, че сплит позволява концентрирайте се върху всяка мускулна група, като ги тренирате повече старателно, отколкото по време на тренировки за цялото тяло. Също и вие появяват се повече дни за възстановяване и растеж на мускулите влакна.

Ако прочетете предишния ми пост за четиридневната програма сплит, знаете, че двата най-важни аспекта на изграждането мускулите заедно с балансирана диета са интензивност на тренировките и добра почивка.

Тридневната разделяне отговаря на всички тези изисквания. Освен това според такава система е много лесна и удобна за работа. Лично аз се редувам тридневни и четиридневни разделяния: 90 дни правя първия програма, а 90 – във втората и така нататък в кръг. За мен това е най-доброто режим.

Комплект мускулна маса с тренировки 3 пъти седмично

Причини за популярността на тридневния сплит

9 от 10 средно спортисти в тежка категория, живеещи в яростен ритъм и намиране на време за поддържане на добро физическо формулярите винаги са за предпочитане програма за обучение за набиране на персонал мускулна маса 3 пъти седмично. Тя е перфектно балансирана тъй като 3 дни за обучение не е много, но и не е много не е достатъчно. В същото време можете да живеете пълноценен живот и да обърнете внимание други задължения, без риск да станат постоянно пребиваващи фитнес залата.

Лесно е да се придържате към тази програма, така че не пропускате твърде много тренировки (което е изключително важно за мускулен растеж). Но ключов фактор за производителността на този комплекс се крие в способността да се избере най-оптималната комбинация от шест най-големи мускулни групи за всеки тренировъчен ден.

Този комплекс е забележителен с факта, че трикратно посещение залата се вписва идеално в рамките на работната седмица. Така че можете тренирайте гърдите и трицепсите в понеделник, гърба и бицепсите – в Сряда и петък, за да се посветите на изпомпване на раменете и краката. Вижте колко е просто. Не е нужно дори да пишете нещо, което да запомните последователност.

Мускулно тяло

Какви са основните предимства на 3-дневните раздели?

Комфортът далеч не е първият признак на шоково обучение. Ако единственото предимство на програмата е нейното удобство и гъвкавост графика, не бива да губите време за това. Лек и лек усилията все още не са донесли значителни резултати за никого всяка област от живота и фитнесът не е изключение.

Висококачественото и адекватно натоварване е задължително условие. стабилен спортен напредък. Повярвайте ми, набор от упражнения, които искам да споделя с вас е доста трудно. Това е основно схема на урок, която ще ви накара да се потите, но като награда ще ви вземете тялото на мечтите си. Първите няколко седмици ще изглеждат непоносимо. Но щом свикнете с товара и влезте работен ритъм, ще стане по-лесно да се спазва режима, но изпълнението това няма да страда. Ще броите часовете преди тренировката.

Истинската положителна черта на три пъти методът на разделяне, както накратко казах по-горе, е точно способността за фокусиране върху определена мускулна група и работи по-трудно, отколкото по време на кръгова тренировка за всичко тялото.

Правилна почивка

Всяка мускулна група има почивка седмица. Когато не сте упражнение, мускулите ви растат. В салона унищожавате мускулни влакна и когато се приберете у дома, създавате условия за тях самолечение чрез оптимална диета и режим на почивка. Така че, когато целенасочено натоварвате гърдите си на всеки седем дни, след това по време на останалите шест тези мускули се възстановяват и растат.

Дори когато не правите специални упражнения за някои мускул, той все още се свива и играе поддържаща роля проучването на съседни групи. Например, тренирайки раменните мускули, вие натоварват гръдните мускули поради съседното им местоположение и близост на точките за закрепване. Така че всъщност мускулите никога не стойте без празни цяла седмица, което е дори добре.

Интензитетът, с който трябва да се напрягате мускулен стабилизатор, провокира още по-голям растеж и изобщо вреди на процеса на възстановяване. Трябва да се избягва прекомерната почивка. Ако някога посетите страни от третия свят, ще се изненадате броят на хората с добре развити мускули на ръцете, които обаче никога не са ходили на фитнес. Мускулите на такива момчета растат чрез ежедневен ръчен труд и употреба екологични продукти.

Не ви призовавам към такъв начин на живот, но трябва да го имате имайте предвид следващия път, когато искате да броите калории, или започнете да се притеснявате от липса на почивка или сън. Всичко от теб задължително – не изневерявайте на тренировките, яжте добре, да правите ежедневен бизнес и всичко ще се получи по най-добрия начин. И така, аз дадох достатъчно аргументи в полза на метода на разделяне и изброи всички предимства на тридневен тренировъчен комплекс. Дойде време да ви дам това, за което сте дошли.

„Комплект

Програма за тренировка с тежести 3 пъти седмично

Изпълнявайте всички упражнения строго в този ред. Починете си между подходите не повече от две минути. Преди статично разтягане направете серия от динамични упражнения за разтягане (това незадължително, но много полезно). Първи упражнения Не правете забравете да се затоплите, като направите няколко подхода, използвайки 40-60% вашето работно тегло. Моля, обърнете внимание, че загряването не отива за сметка на работниците. подходи, така че след него ще намерите три основни подхода с максимално работно тегло.

Понеделник: Гърда, трицепс , Преса

гърди

  • Бенч преса: 3 комплекта от 6-12 повторения
  • Преса с дъмбели на наклонена пейка нагоре: 3 / 8-12
  • Намаляване на ръцете на симулатора: 3 / 8-10
  • Изтласкване на неравномерните пръти на гърдите: 3 / 8-16 (краката назад, тяло напред)

Трицепс

  • Удължаване на ръцете: 3 / 10-12
  • Трицепс спадове: 3 / 8-12 (със задържани крака) отпред)
  • Удължаване на ръцете с гири отзад на главата: 3 / 6-10
  • Бенка преса с тесен хват: 2 / 8-10 (лактите насочени напред, ръцете на разстояние от около 12 см)

преса

  • Повдигане на краката в окачването: 3 / 8-12
  • Фитбол Crunches: 3 / 8-12
  • Ситапас на наклонена пейка: 3 / 8-16

Сряда: Гръб и бицепс

назад

  • Тяга на горния блок: 3 / 8-10
  • Гребане: 3 / 8-10
  • Deadlift: 4 / 6-8
  • Издърпване: 4 / Макс

бицепс

  • Къдър ръка дъмбел стил къдряне: 3 / 8-10
  • Прекъсване на мряна: 3 / 8-10
  • Издърпайте до брадичката с тесен хват: 4 / 8-10

Петък: раменете, краката, абс

раменете

  • Повдигане на гири през страните: 3 / 8-10
  • Армейска пейка: 3 / 6-10
  • Повдигане на ръцете към долния блок: 3 / 8-10
  • Седнала гира за преса с дъмбели: 3 / 6-8

крака

  • Огъване на симулатора: 3 / 8-10
  • Разширение на симулатора: 3/8
  • Клякам: 3 / 6-10
  • Повдигане на пръстите на краката: 4 / 8-12

преса

  • Ситапас: 3 / 8-12 (с бавно и контролирано свиване мускули)
  • Crunch: 4 / 8-12 (изпълнява се бавно, може да се усложни чрез добавяне обременяване)
  • Повдигане на краката: 3 / 8-12

Този лесен за използване комплекс ще ви помогне с набор от мускули маса. Не забравяйте, че работното тегло трябва да ви позволи да попълните комплекта брой повторения. Следователно не трябва да приемате твърде светлина снаряди и веднага спирайте упражнението при достигане на желаното брой повторения. Така няма да постигнете резултата. вместо това спрете се на такава тежест, че не можете да направите повече повторения от посочените

Развийте правилното дишане. Отбележете време след почивка всеки подход, в противен случай рискувате да надвишите препоръчителния лимит, което ще намали ефективността на обучението. Също така се опитайте да забележите време упражнявайте се и се опитайте да поддържате постоянно темпо. Работете бавно (но не прекалено) и се фокусирайте.

Аз самият следвам тази програма и я препоръчвам на много спортисти, което тя помага да се развива успешно. Желая ти късмет в постигане на вашите спортни цели. Но ако го направите представеният метод и се храните правилно, нямате късмет имам нужда. Тези тренировки са тествани във времето и дават сто процента доведе.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment