Най-добрата програма за тренировка за набиране на мускули масов ектоморф

Повечето традиционни програми за масово набиране на персонал просто не го правят подходящ за тънки от природата момчета. А ко сте ектоморф, за Има няколко правила за вас. Пренебрегнете ги и можете сбогом на всеки шанс за постигане на изключителен хипертрофия.

Следвайте указанията по-долу и “B рато, бихте суап “ще се превърне в„ Състезавате ли се? “.

  • Hard Gainers и Ectomorphs
  • Програма за обучение на ектоморф
    • 1 – Фокусирайте се върху интензивността, а не върху силата на звука
    • 2 – Направете основата
      • тяга
      • B окс клек
      • B енч преса
      • Power Bench Press
    • Обучителна програма
  • 8 седмична програма за обучение
  • 9-седмична програма за тренировки с тежести за напреднал
    • препоръки
    • Разтоварване на програма за масово набиране на обучение (1 седмица)

Hard Gainers и Ectomorphs

Доста често хората ни наричат ​​„hardgainers“, ектоморфи, но това са две напълно различни понятия.

Думата „hardgainers“ е чудовищно злоупотребена, което означава кога това и тези, които ядат малко или спортуват лошо. Но да бъде ектоморф – висок, с дълги крайници и бърз метаболизъм – много по-изгодно.

Между другото, легендарните културисти Франк Зейн и Флекс Уилър (Flex Wheeler), и двамата известни със своите грациозни контури и перфектната симетрия също се считат за ектоморфи.

Красиво изпомпан ектоморф

Франк Зейн

така а Франк и Флекс доказаха, че ектоморфният тип физиката изобщо не е изречение за културист. обаче често възникват проблеми, когато са типични ектоморфи опитайте се да приложите същия принцип на хранене и тренировки като повече късмет мезоморфи.

Но какво наистина отличава ектоморфите? Те са характеризира се със следните качества:

  • Дълги тънки крайници
  • Плоски гърди и тесни рамене
  • Най- исоко чело
  • Удължена форма на лицето
  • Наклонена брадичка
  • Тесни бедрата
  • Най- исокият
  • Бърз метаболизъм
  • Ниско съдържание на мазнини и естествено слаб мускулен тонус (ребрата все още не са мускули)
  • Сърцеви белези от факта, че момичетата не са им разрешили пушка

Ако всичко това може да се каже за вас, прочетете по-долу Най-ефективната програма за обучение за ектоморф за набор от мускули и още няколко схеми за по-напреднали класове.

Аз бях същият

Ектоморфна печалба

Защо съм толкова добър в това? Защото бях същото. Най- гимназията тежах само 6 5 кг. След четири години аз нарасна до 97 кг и започна да участва в състезания в културизма.

Малко вероятно е да се бъркам с Франк или Flex, но по дяволите, ако спра да се стремя към пълното разгръщане на потенциала ви. Опитът ми ме е научил, че ектоморфите може да изгради впечатляващо тяло с компетентен подход.

Програма за обучение на ектоморф

1 – Фокусирайте се върху интензитета, а не към силата на звука

Просто казано, разделени програми за обучение с голям обем на обучение от 12 упражнения по 4 0 подхода, които често могат да се видят в списанията за културизъм не са подходящи за ектоморфи.

Много от нас са объркани от популярната препоръка да се стремим до “8-12 повторения за по-добра хипертрофия.” Разбира се, този режим премина теста на времето и доказа своята ефективност за повечето хора.

Първите няколко години в зората на моята тренировъчна кариера посветен на типичните 5-дневни разцепления, като усърдно завършва всеки мускул 4-5 комплекта с десетки повторения. Ако почувствах, че моята мускулите не са достатъчно изтощени, хванах се с капки и супер мрежи. Ако се връщах в миналото, щях да се размажа, защото в в резултат на това вероятно загубих толкова мускули подсилен!

И само с времето разбрах какво е необходимо за набор от мускули маса за ектоморф и постигна най-бързия напредък в масата и мощност, когато намали обема на тренировките и увеличи интензивността му. Така е включва 3-4 упражнения в 2-4 серии по 6-8 повторения (или по-малко).

Не забравяйте, че имате метаболизъм и така – не дай Боже на всички, следователно, вашите целта е да не изгаряте огромно количество калории в стаята. Мускулите растат в процеса на покой, а не на тренировка, имайте това предвид.

Като ектоморф, трябва да се придържате към принципа “работи – безплатно.” Това означава, че като натоварите правилно мускулите си Затова трябва да излезете от залата.

Това е много ефективен метод, тъй като малко обучение обемът ви позволява да поемете повече тегло. Най- този случай активиране бързо свиване на мускулните влакна с увеличени потенциал за растеж. Именно върху тях трябва да се съсредоточите максимално наддаване на тегло

Накратко, увеличете интензивността на тренировките си, а не гони обема.

2 – Направете основата

Изолиращи упражнения за обучение за ектоморф е по-добре да не включете в програмата за обучение. Но не забравяйте това, от което се нуждаете първо подгответе мускулите и връзките за работа с тежести и за това отлично изолацията ще направи. Тогава ще трябва да изучите добре техниката и можете започнете сериозна работа.

Твърде много тънки момчета сляпо преминават към популярни програми за бодибилдинг, разработени от неектоморфи в седнало положение едновременно на химически добавки. Тези момчета могат лесно да се натрупат мускул, изпълнявайки дузина упражнения в една тренировка. Най- ие сте не.

Време е да премахнете целия излишък от програмата си и фокусирайте се върху това, което наистина работи ектоморф за увеличаване на мускулната маса, ще даде резултат и спестяват ви време и пари. Не е нужно да харчите час и половина, ако можете да попълните целия необходим обем за 45 минути.

Знам, че тази концепция не е лесна за приемане. Но иначе нищо! ВВ противен случай ще застояте.

Като се има предвид всичко по-горе, правилните упражнения за ектоморфите трябва:

  • Ангажирайте колкото се може повече мускули
  • Позволява ви да работите със значителни тежести
  • Бъдете максимално ефективни

Ектоморфите се препоръчват да се съсредоточат върху следното упражнения:

  • Deadlift (всякакъв сорт)
  • Кутия клек (с мряна на раменете или гърдите)
  • Бенч преса
  • Power Bench Press

тяга

Може би mrtlift е в състояние да активира повече мускули влакна в сравнение с всяко друго упражнение. По същество тя развива мускулите на правилните места (по краката, гърба, трапец), принуждавайки стрелката за баланс да се движи в правилната посока.

Преди да откъснете бара от пода, опитайте всичко възможно притиснете краката по-близо до земята, насочвайки силата към краката. Както и когато изправяте тялото, стремете се да постигнете пълно удължаване вътре тазобедрената става. Предпочитам традиционната техника, но допускат се вариации на тяговото сумо или шут.

Бокс клек

Обичам да използвам кутията, докато клякам, защото нас ектоморфи – толкова дълги крака, че в най-ниската точка на амплитудата имаме нужда от подкрепа за по-голяма стабилност. Без кутия, ние често „Кимвам“ таза, губейки контрол върху техниката на изпълнение.

При компетентното изпълнение на клекови клекове, главно използвайте бедрата си, докато кацате на поддържащ обект. Втрадиционна техника за ектоморфни клекове коленете и чорапите.

За правилното пренасяне на теглото обратно, сложете кутията така че само ръбът на задните части да го докосва в долната фаза на движение.

Винаги правете няколко тестови повторения, за да коригирате разстояние до кутията. Няма нищо по-лошо от приклекването (или падането) на под с тежка мряна. Когато докосвате чекмеджето, опитайте се да не го направите седнете на него и веднага се изправете в ритник.

Бенч преса

Какво? Но какво да кажем за пейката?

Подобно на клековите клекове, целта на това упражнение е в осигуряването на оптимален обхват на движение за масов растеж и мускулна сила.

Трудно е да се намери ектоморф, който постигна голям напредък в пейката лежи на пейката. Благодарение на дългите ръце, щангата минава впечатляващо разстояние, така че трудно можете да развиете сила по този начин.

След години на мъки с пейката реших да пожъна от пода. Така е незабавно елиминира нестабилността на раменната става, всеки път появяващи се в долната точка на амплитудата при натискане с пейка, защото повърхността на пода силно ограничава движението, не позволява лактите отидете под хоризонталата. Следователно можете да увеличите и двете тежести, и броя повторения.

Дълго време кърмещите ми деца отказваха да растат. Но след мен замени пресата на пейката на пода с пейка на хоризонтална пейка, I Получавам стабилни резултати.

В никакъв случай не съм противник на пейката, лежащ на пейката. Просто не е най-доброто. изборът за ектоморф, който се опитва да преодолее платовия ефект. Когато ти правилно развийте сила с пресата на пейката, върнете се на пейката.

Power Bench Press

Както при пейката, пухкавите рамене на ектоморфа нямат пригоден за повдигане на големи тежести над главата. естествено, можете да успеете, но това ще ви отнеме много време изпълнявайки класическата версия на армейския щанд за седмица седмица.

Вместо това прекарайте няколко месеца в армия щампа в силовата рамка. Намалената амплитуда елиминира ограниченото възможностите на дългите ви ръце и стабилизира раменните стави. Такще можете да увеличите работните тежести, като усетите положителното армейска пейка по тялото като цяло.

Основните упражнения, обсъдени по-горе, ще се увеличат „Плът“, удряйки бързо свиващи се мускулни влакна и стимулиране на голям брой мускули в оптималното за вашето ектоморфни крайници обхват на движение.

Обучителна програма

Разработих четириседмичен мезоцикъл, това е програма за набиране маса, изчислена за три тренировки седмично, което максимално отговаря на нуждите на ектоморфите. Ще забележите, че тя доста откровен, но защо излишни трудности? Отново почива на основната цел – да идва, да тренира, да расте.

бележки

  • Стремете се всяка седмица да увеличавате теглото на основната мощност и допълнителни упражнения.
  • Определете максимума си с един удар (1 PM) – максимално тегло черупка в едно повторение – и използвайте подходящи тегла, което ви позволява да извършите определен брой повторения. Ако направите това ако не го направите, едва ли ще успеете да контролирате резултата. Цифрите в този случай са много важни.

Освен това, колкото по-малко време прекарвате във фитнеса, толкова по-силно Ще дадете всичко от себе си при всяко повторение. Не е за изпускане еднократно повторение поради липса на концентрация или неправилно технология. Ето защо ви е позволено да почивате между комплектите. необходимо време.

Ако тази тренировъчна програма е за натрупване на мускулна маса не изглеждате ефективни и в края на уроците ви не чувствайте ефект, тогава просто не сте достатъчни работих усилено.

Почивайте между тренировки поне 48 часа. След завършване четириседмичен цикъл, оценете благосъстоянието си. Ако искате намалете натоварването за една седмица – направете го. в противен случай стартирайте програмата отново от седмица 1.

Ден 1 – Фокусирайте се върху Deadlift

упражнения седмица Подходите повторения % 1 PM
А тяга 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

Б Издърпайте с обратно движение 1-4 3 6-8
В Наклонено дърпане на пръта 1-4 2 10

Ден 2 – Фокусирайте се върху пресата на пейката

упражнения седмица Подходите повторения % 1 PM
А Бенч преса 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

Б Power Bench Press 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

В Стесняване на гири с тесен захват 1-4 3 8

Ден 3 – Фокусирайте се върху клек

упражнения седмица Подходите повторения % 1 PM
А Бокс клек 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

Б Български сплит клекове 1-4 2 10
В мъртъв Род 1-4 3 8

Други фактори

Адекватното натоварване на мощността е само половината от проблемите за прословутите ECTOMORPH. Основната битка, която имате в кухнята, където трябва консумирайте огромно количество висококачествени калории.

Проблемът е, че повечето ектоморфи смятат това излишните калории могат да бъдат постигнати чрез просто хвърляне на няколко грама пилешко месо, или поглъщане на допълнително яйце на закуска. Сериозно наддаване на тегло изисква обилен прием на всички макронутриенти, а не само протеин.

Уверете се, че вашата диета е богата на следните храни:

  • Яйца (не само катерички)
  • овесена каша
  • Вода (и защо се набляга само на диети за отслабване?)
  • Зехтин
  • Ядки или фъстъчено масло
  • банани
  • ябълки
  • риба
  • Рийс
  • Протеинов прах
  • картофи
  • броколи
  • мляко
  • говеждо месо
  • Птицата
  • Обучения добавки

Това е приблизителен списък. Разбира се, не трябва да ядете Всички горепосочени продукти всеки ден. Първо опитайте уверете се, че всеки от тях се появява редовно във вашето меню седмично. Не забравяйте, че добрият план е гаранция за успех.

Някои собственици на най-впечатляващите физически данни, някога изплува на кориците на списанията за културизъм, започна с немощни вдишвания. Затова не използвайте вашата изградете като извинение – следвайте правилата и преминете към своите Сън!

8 седмична програма за обучение

Ектоморфно обучение за 8 седмици

Ако вече сте завършили учебния комплекс за за начинаещи тази система ще бъде чудесно продължение.

Забележка: Стартирайте тази програма само когато достигат поне средно ниво обучение.

Забележка: Тренировките за начинаещи често натоварват мускулите на всички тяло, което е доста изтощително. Ето защо, преди да се справим с това програма, първо си вземете почивна седмица.

Основата на представения цикъл е разделена на върха и долната част на тялото.

Тренировката на трапезите и предмишницата е включена в комплексите на долната част част от тялото, защото тук те участват активно, особено в тяга.

Ето 4 селекции от упражнения, но трябва тренирайте три пъти седмично.

Например:

  • Седмица 1: комплекси 1, 2, 3
  • Седмица 2: комплекси 4, 1, 2
  • Седмица 3: комплекси 3, 4, 1
  • Седмица 3: комплекси 3, 4, 1
  • Седмица 4: комплекси 2, 3, 4

Винаги загрявайте преди тренировка! Не пренебрегвайте останалите, ако чувствате, че претренирате!

Комплекс 1

Подходите повторения
дърпане 2 5-10
Армейска пейка 2 5-10
Дръпване с дъмбели с една ръка 2 5-10
Натиснете с пейка върху наклонена пейка нагоре 2 5-10
Повдигане на щанга на бицепс 2 5-10
Преса с тесен хват 2 5-10

Комплекс 2

Подходите повторения
клякам 3 5-10
Дъмбелна люлка 3 10-12
Катерещи пръсти 3 10-12
Рамене с мряна 3 5-10
EZ Bar повдигане 3 8-10

Комплекс 3

Подходите повторения
дърпане 2 5-10
Преса за гърди и пейка 2 5-10
Наклонете Дъмбел Deadlift 2 5-10
Спадове 2 5-10
Чукът 2 5-10
Прес пейка с обратен захват 2 5-10

Комплекс 4

Подходите повторения
клякам 3 5-10
тяга 3 5-10
Катерещи пръсти 3 10-12
огъване на китката 3 5-8

След този цикъл можете да преминете към по-напреднал програма за масово набиране на ектоморфи.

9-седмична програма за тренировки с тежести за напреднал

Ектоморфно обучение

Програмата, която искам да споделя с вас, е разработена Дерек Шарлебуа – експерт по културизъм и автор на статии за bodybuilding.com.

Веднъж той също беше слаб, но успя да развие мускули, спечелете маса и постигнете невероятно мускулно облекчение.

По-долу е негова снимка. Много впечатляващо.

Дерек преди и след тренировка

Избор от упражнения за ектоморфи в масовата фаза (4-8 седмици)

“Push” A – пн.

  • Прес пейка 3 * 4-8
  • Армейска пейка 3 * 4-8
  • Бенка преса тесен захват 3 * 4-8
  • Клякам 3 * 4-8
  • Седнал на пръсти 3 * 4-8

“Издърпайте” A – вт.

  • Тяга в наклон 3 * 4-8
  • Блок издърпайте надолу с широко захващане 3 * 4-8
  • Рамене с гири 3 * 4-8
  • Повдигане на гири за бицепс 3 * 4-8
  • Deadlift 3 * 4-8

“Натиснете” Б – Чт.

  • Преса с дъмбели на наклонена пейка с глава нагоре 3 * 4-8
  • Преса с дъмбели 3 * 4-8
  • Френска преса 3 * 4-8
  • Натиснете краката 3 * 4-8
  • Преса на платформа с чорапи 3 * 4-8

“Издърпайте” Б – пет.

  • Deadlift (от пода или в силовата рамка) 3 * 4-8
  • Издърпване 3 * 4-8
  • Рамене с щанга 3 * 4-8
  • Повдигане на щангата за бицепс 3 * 4-8
  • Извиване на краката 3 * 4-8

*** Можете да го правите всеки друг ден плюс една тренировка на всеки изход.

препоръки

  1. Стремете се да правите не повече от 4-8 повторения на едно упражнение, в противен случай трябва да преминете към по-тежки черупки.
  2. Разделете подходите с двуминутна пауза.
  3. Можете да разменяте упражнения за една мускулна група.
  4. Работете в този режим в продължение на 4-8 седмици, след което намалете натоварването седмица (забавено възстановяване).
  5. .Без седмица на гладно, ограничете се до 2 комплекта 10 повторения на всяко упражнение.

Разтоварване на програма за масово набиране на обучение (1 седмица)

Правете всяко упражнение съгласно схема 2 до 10.

“Push” A – пн.

  • Бенч преса
  • Армейска пейка
  • Преса с тесен хват
  • клякам
  • Седнал на пръсти

“Издърпайте” A – вт.

  • Накланяне на тяга
  • Широко издърпване на блок
  • Ранички с гири
  • Повдигане на гири бицепси
  • мъртъв Род

“Натиснете” Б – Чт.

  • Прес пейка с дъмбели на наклонена пейка нагоре
  • Пряка преса с дъмбели
  • Френска пейка
  • Преса за крака
  • Преса за чорапи на платформа

“Издърпайте” Б – пет.

  • Deadlift (от пода или в захранващата рамка)
  • дърпане
  • Рамене с мряна
  • Повдигане на щанга на бицепс
  • Извиване на краката

*** По същия начин можете да тренирате и в други дни.

бележки

  1. По желание можете да пренаредите упражнения от списък.
  2. Можете да допълнете тренировката с изолиращи упражнения, които не са включени към списъка.
  3. Спрете упражнението едно повторение преди началото недостатъчност.
  4. Спазвайте интервал от 1-2 минути между комплектите.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply