Най-добрата тренировъчна програма за мускулно облекчение за хора

Дори и да имате само няколко седмици, тези тренировки ще ви помогнат направете мускулите си неравномерни и широки рамене, мощни гърди и големи ръце.

Ако вече сте правили планове за лятото, но си спомняте, че сте забравили изградете суха, силна мускулна маса, не се притеснявайте: нашата лятна програма за експресни релефни обучения ще ви помогне да увеличите обеми на гърдите, раменете и ръцете във фитнеса едновременно да се отървете от мазнините в корема, за да можете да прережете плажа с стройна, по-релефна V-образна фигура.

В идеален свят биха минали поне 4 седмици преди вас Ще видите ясни разлики в това как изглеждате без тениска. но всяко ваше усилие ще доведе до плод.

Теренни тренировки

Дори ако имате само 1-2 седмици, предложени по-долу комплекси от упражнения ще ви позволят да направите тялото релефно, да изпомпвате широки рамене, масивни гърди и големи ръце, подвластни на правилна диета.

Участвайте в тази тренировъчна програма по културизъм прости: следвайте ги един по един, поддържайте ред упражнения, брой сетове, повторения и време за почивка. това програмата може да бъде адаптирана за момичетата да тренират мускули за топография, ако изберете правилното работно тегло. Този тридневен разделител за сушене на мускули за люлеене е проектиран, за да се отървете от излишните мазнини и да дадете облекчение на всички мускулни групи тяло за 4-6 седмици и с диета и висока интензивност тренировките са още по-бързи, както е описано по-горе.

  • Как бързо да накараме мускулите да настръхнат
    • Колко повторения се прави при облекчение?
    • Тренировка 1: Гърди
    • Тренировка 2: Гърб и рамене
    • Тренировка 3: Ръце
  • Помощна тренировъчна програма за мъже
    • Тренировка 1: Гърди
      • 1A Бенч преса
      • 1B Пуловер с дъмбел
      • 2A Прес пейка с дъмбели с тесен успореден хват на наклон пейка
      • 2B Развъждане на гири, лежащи под ъгъл нагоре
      • 3A Crossover Hands
      • 3B Кросоувър на блока
    • Тренировка 2: Гърб и рамене
      • 1А вертикална тяга
      • 1B Гребане
      • 2B армейска дъмбелна преса
      • 2B Махи гири встрани
      • 3A Чертеж на горния блок с прави ръце
      • 3B блок издърпайте към лицето
    • Тренировка 3: Бицепс и трицепс
      • 1А преса с тесен хват
      • 1B Вертикална тяга за заден ход
      • 2A френска пейка преса EZ-стойка
      • 2B Повдигане на EZ-лентата за бицепси
      • 3A Натиснете блока надолу до трицепса
      • 3B чук се огъва с въже на долния блок

Как бързо да накараме мускулите да настръхнат

За най-добри резултати трябва да се люлеете всеки друг ден, след това оставете 24 часа почивка между тренировките, за да дадете мускулите възможност за възстановяване. Също така добавете висока интензивност интервални тренировки (ако усещате прилив на енергия) за увеличете максимално потенциала за изгаряне на мазнини в тялото си.

Колко повторения се прави при облекчение?

За постигане на ефект на изгаряне на мазнини от упражнения Препоръчва се да се правят 12 до 20 повторения в един подход. Но в този комплекс има диапазон от 8 до 12 с почивка за почивка до 1 минута Това се прави специално за запазване и дори добавете мускулна маса.

Тренировка 1: Гърди

И трите тренировъчни комплекса се състоят от шест упражнения, разбит на три суперсета. Направете всички повторения на упражнение 1А, след това почивайте за 30 секунди и завършете всички повторения на упражнение 1В, и почивайте за 60 секунди. Направете посочения брой подходи. Продължавайте добрата работа. По време на обучението, броят на подходите през супернетът ще намалее, а броят на повторенията – увеличете, за да напрягате мускулите още повече.

Тренировка 2: Гърб и рамене

След суперсета върху гърдите комплексът от упражнения № 2 ще работи гърба и раменете, за да изградите горната си част корпуси и крила на гърба. Благодарение на тази тренировка горната част на тялото ще стане по-широк, създавайки облика на по-атлетична фигура и талията ще изглежда още по-тесен.

Тренировка 3: Ръце

Този комплекс ще увеличи ръцете ви, докато разработвате бицепсите си и трицепс антагонистични супернети (в които две упражнения срещуположни мускулни групи се използват последователно). Тя дава много ползи, включително ускорено възстановяване неработещи мускули (така че можете да изпълнявате по-интензивно следващ подход) и засилване на изпомпването.

Помощна тренировъчна програма за мъже

Тази седмична програма е изградена на принципа на сплит, т.е. само една мускулна група се люлее в един ден, което ще ви позволи тренирайте тренировката си и се възстановете напълно следващата.

Тренировка 1: Гърди

Този набор от упражнения е насочен към разработване както на горната, така и на горната част долен и среден сноп от грудни мускули – и също натоварвайте вашия раменете и трицепсите – така че можете да започнете да изграждате повече масивна, широка и релефна ракла.

1A Бенч преса

Прес пейка с дъмбели лежи на хоризонтална пейка

5 комплекта от 8 повторения почивка 30 сек.

Полза: Упражнявайте гърдите, раменете и трицепс.

Техника: легнете на хоризонтална пейка, като влезете всяка ръка на дъмбел и опирайки краката си на пода. Стиснете теглото изправете се нагоре, изправете ръцете си, след което се върнете към оригинала позиция.

1B Пуловер с дъмбел

Дъмбел пуловер

Подхожда 5 повторения 8 почивка 60 сек.

Полза: Разкрива гърдите, напълно разтягане на грудните мускули в долната точка на амплитудата при всяка повторение.

Техника: легнете на хоризонтална пейка, опирайки главата си върху нея и притискайки краката си към пода. Дръжте дъмбели две ръце над гърдите, след което го спуснете зад главата. С усилие се върнете гира до изходна позиция отзад главата и вземете първоначалната позиция.

2A Прес пейка с дъмбели с тесен успореден хват на наклон пейка

Прес пейка с дъмбели с успоредно захващане под ъгъл

Подходи 4 повторения 10 почивка 30 сек.

Употреба: Преса за пейка върху наклонена пейка се фокусира върху горните гръдни мускули.

Техника: Легнете на наклонена пейка, докато държите всяка ръка с дъмбел близо до раменете, избутайте гърдите нагоре и плътно избутайте краката си към пода. Стиснете тежестта вертикално нагоре, докато лактите не е напълно огънат и се върнете в изходна позиция.

2B Развъждане на гири, лежащи под ъгъл нагоре

Проводник с дъмбели под ъгъл

Подхожда 4 повторения 10 почивка 60 сек.

Полза: Изолира грудните мускули, принуждавайки ги свърши цялата работа.

Техника: Легнете на наклонена пейка с дъмбели всяка ръка. Изправете ръцете си, дланите се поглеждат една към друга. малко огънете лактите, спуснете дъмбелите отстрани, след което стегнете мускулите гърдите да се върнат в изходна позиция.

3A Crossover Hands

Намаляване на ръцете в кросоувъра

Подхожда 3 повторения 12 почивка 30 сек.

Полза: Работи средната част на кърменето мускули и предната част на раменете.

Техника: Застанете в центъра на рамката на симулатора, държейки D-образна дръжка във всяка ръка. Като държите ръцете си малко наведени, а гърдите – повдигнати нагоре, бавно спуснете ръцете си нагоре дъгообразна траектория, извеждайки ги пред гърдите. Направете обратното движение.

3B Кросоувър на блока

„Кросоувър

Подходи 3 Повторения 12 Почивка 60 сек.

Полза: Натоварва и средната част на гърдите, което прави вашите грудни мускули по-изявени.

Техника: Същата като при намаляването на ръцете кросоувър, но ръцете трябва да бъдат спуснати по-ниско, за да се свържат на нивото на горната част на бедрата. Опитайте всичко възможно Изпънете ръцете си в горната част на амплитудата.

Тренировка 2: Гърб и рамене

Първият суперсет ще изработи горната и средната част на гърба ви, за да го разширим. Следват две упражнения за рамо, чиято задача е преди това да увеличи обема на всички части на раменните мускули как се уморяват мускулите с две често подценявани упражнява.

1А вертикална тяга

„Тяга

Подхожда 5 повторения 8 почивка 30 сек.

Полза: Включва латисимусните мускули, прави гърбът е по-широк, така че талията изглежда по-тясна.

Техника: Хванете дръжката с широка права захват. Свържете раменете, избутайте гърдите нагоре и издърпайте дръжката надолу до нивото на брадичката. Върнете се в оригинал позиция.

1B Гребане

Гребане тяга

Подхожда 5 повторения 8 почивка 60 сек.

Употреба: Симулаторът осигурява правилното техника на правене на упражнението, така че вземете повече тежести, гледайте техниката си и се фокусирайте върху мощни разфасовки мускули на горната част на гърба с всяко повторение.

Техника: Стиснете дръжката с две ръце, длани разположени един към друг. Поддържайки изправен гръб, дръпнете дръжката към себе си, започвайки с лакти. Върнете се в оригинал позиция.

2B армейска дъмбелна преса

Армия дъмбели прес

Подходи 4 повторения 10 почивка 30 сек.

Полза: Позволява ви да тренирате мускулите на всеки рамо отделно, можете да изтръгнете тежестта с пълна амплитуда движение. Изпълнете всяко повторение бавно и под контрол.

Техника: Застанете прави с всяко държане на ръка гири на ниво рамене, длани напред. Стиснете гири вертикално нагоре, докато ръцете са напълно изпънати, и се върнете към изходна позиция.

2B Махи гири встрани

„Завъртете

Подхожда 4 повторения 10 почивка 60 сек.

Полза: Зарежда се средни делти, увеличава се ширина на тялото

Техника: Застанете прави с дъмбели и в двете ръце. Повдигнете тежестта нагоре през страните, като започнете с лакътя. Спуснете ръцете си контролирано.

3A Чертеж на горния блок с прави ръце

„Издърпайте

Подхожда 3 повторения 12 почивка 30 сек.

Полза: Ще работите върху него отново латисимус и предната част на раменете, но не приемайте прекалено големи тегло: стриктното спазване на технологиите е задължително условие предотвратяване на наранявания.

Техника: Хванете правия дръжка прави захват с изправени ръце. Избутайте гърдите си нагоре и дръпнете дръжката надолу по леко заоблен път по протежение към предната част на бедрата и бавно се върнете към изходна позиция.

3B блок издърпайте към лицето

Тяга на горния блок към челото

Подходи 3 Повторения 12 Почивка 60 сек.

Полза: Това упражнение често се активира пренебрегва обратно делтите и добавянето на обем към тях помага за създаването желаната фигура на обърнат триъгълник.

Техника: Застанете прави и вземете двойник въжена дръжка, прикрепена към горния блок с прави ръце. Повдигнете гърдите нагоре, издърпайте краищата на дръжката към лицето с и двете страни, след което се върнете в изходна позиция.

Свързани статии:

Програма за отслабване за отслабване

Перфектният набор от упражнения за гръдните мускули: изграждане масивни гърди за 8 седмици.

Трениране на ръце в продължение на месец, с което можете да помпате бицепс и трицепс за 30 дни.

Тренировка 3: Бицепс и трицепс

Този набор от упражнения се редува между бицепсите и трицепс, който ви позволява да изграждате мускулите на ръцете с време и осигурява ефективно възстановяване между упражненията до бихте могли да дадете всичко от себе си във всеки подход за максимум мускулна печалба.

1А преса с тесен хват

Бенч преса лежи тясна хватка

Подхожда 5 повторения 8 почивка 30 сек.

Полза: Тесният хват прехвърля товара от гърдите мускули за трицепс.

Техника: Легнете, като вземете щангата с широк хват раменете. Спуснете мряната към гърдите си, след което притиснете тежестта обратно нагоре.

1B Вертикална тяга за заден ход

Издърпването на горния блок на заден хват

Подхожда 5 повторения 8 почивка 60 сек.

Полза: Използването на този захват работа на бицепса по-интензивно, отколкото при директен захват.

Техника: Хванете дръжката с обратен хват ширина на раменете един от друг. Свържете раменете, избутайте гърдите нагоре и дръпнете дръжката надолу пред себе си, докато стигнете до върха части от гърдите. Върнете се в изходна позиция.

2A френска пейка преса EZ-стойка

Френска пейка преса EZ бар

Подходи 4 повторения 10 почивка 30 сек.

Полза: Изолира трицепсите и работи върху тях. пълна амплитуда на движение. Не жертвайте правилната техника в името на големите тежести.

Техника: Застанете прав с EZ лента направо ръце над главата на ширината на раменете на главата. След това спуснете мряната зад главата си изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

2B Повдигане на EZ-лентата за бицепси

„Повдигане

Подхожда 4 повторения 10 почивка 60 сек.

Полза: Интензивно разработва бицепси без допълнително напрежение на китките.

Техника: Застанете прави, вземете EZ пръст ширина на рамото на гърба назад. Повдигнете щангата до ниво рамене, задръжте назад, след това контролирайте щангата надолу изходна позиция. Защипете бицепса в горната част и се разтегнете трицепс надолу при всяко повторение.

3A Натиснете блока надолу до трицепса

„Удължаване

Подхожда 3 повторения 12 почивка 30 сек.

Полза: Устройството спомага за поддържане на напрежението трицепси, когато се движите както надолу, така и нагоре при всяко повторение, така че мускулите да остават свивани през цялото време.

Техника: Да се ​​срещнете с инструктора на блокчейн, като държите дръжката с двойно въже с две ръце, така че дланите се спогледаха. Натиснете лактите отстрани и дръпнете дръжката надолу до пълното разширение на ръцете и се върнете към първоначалното позиция.

3B чук се огъва с въже на долния блок

Бицепсите се огъват в блок с въже за захващане на чук

Подходи 3 Повторения 12 Почивка 60 сек.

Предимство: Постоянното напрежение на блока осигурява засилено изследване на бицепсите.

Техника: Хванете краищата на двойната въжена линия ръчен захват, при който дланите са обърнати една към друга. Дръжте лактите си притиснати отстрани, огънете ръцете си на височина на раменете. Задръжте бицепса и се върнете в изходна позиция.

Интересна тема:

  1. Как да изградим релефни мускули за 1 месец: Страхотен план тренировки, за да получите изваяно тяло за 30 дни
  2. Най-добрите програми за тренировки за кросфит у дома
  3. Как да увеличите работното тегло в mrtlift – програма силова тренировка в продължение на 8 седмици
  4. Идеалната програма за тренировки във фитнес за мъже – план за тотална трансформация на тялото

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment