Най-добри упражнения за гръдните мускули

За да изградите гръдни мускули, трябва да спазвате три правила:

  • Хранете се добре – консумирайте достатъчно калории (протеини, мазнини и въглехидрати)
  • Качествено тренирайте – дайте на мускулите товар за растеж и усетете работата на гръдните мускули по време на изпълнение упражнения
  • Достатъчно е да си починете – направете правилната периодизация за пълно възстановяване на мускулите и добър растеж

Подбрахме за вас най-добрите упражнения за гръдните мускули, които стимулират растежа на гърдата и имат добър ефект върху развитието на силата и повишен синтез на протеини. В списъка с упражнения за упражнения с щанга, гири, на симулатори. И също включени упражнения за самоносещи гръдни мускули за тренировки у дома.

  • Грудна анатомия
  • Грудни упражнения
    • Бенч преса
    • Бенч преса
    • Прес натиснете върху наклонена пейка с главата надолу
    • Изпускане на лицеви опори
    • Ръчна дъмбел
    • Намаляване на ръцете в симулатора (пеперуда)
    • Натиснете прозорци

Грудна анатомия

Основният мускул на peктораis е масивен, широк, ветрилообразен мускул, който покрива цялата горна част на ребрата. Тя е произхожда от гръдната кост, ключицата и ребрата и с помощта на сухожилия прикрепен към горната част на плешката.

Анатомия на гръдните мускули

Грудни упражнения

Много е важно да правите всички упражнения правилно, в противен случай няма да го направите извлечете максимума от тях. По-късно ще ви бъде трудно следователно, научете грешната техника на правене на упражнения по-добре научете как да ги правите още от самото начало.

За всяка тренировка изберете 3 от предложените упражнения и изпълнете 4-5 подхода (включително загрявки) във всеки от тях. Вие сте Можете да промените избраните упражнения за всяка тренировка.

Бенч преса

Това е чудесно упражнение за горната част на тялото. Така е Действа върху всички части на гръдния мускул, делта и трицепс. по-малък натоварването пада върху latissimus dorsi, бицепс и предмишница, които помагат за стабилизиране на положението на щангата.

„Лентата

Поставете мряната върху стелажите. Легнете на пейката с лицето нагоре. Поставете краката си на пода от всяка страна на пейката. Подметките трябва напълно докоснете пода. Вземете лентата малко по-широко раменете. Изправете ръцете си, за да извадите щангата от стелажите. Преместете лентата върху протегнати ръце до позиция над гърдите.

Спуснете щангата, докато не е в контакт с гърдите. Когато понижите мряна, дръжте лактите си изпънати настрани, така че раменете са били под ъгъл 45 ° спрямо тялото. не слагайте рамене страните са твърде силни, тъй като това създава твърде много натоварване на раменните стави. Без да накара лешояда да отскочи гърдите, повдигнете щангата до първоначалното си позиция. повторение упражняват.

Съвети: винаги правете пресата със застрахователен партньор, който може да ви помогне при повдигане на щангата. Можеш също изпълнявайте това упражнение с дъмбели вместо с мряна.

Преса

Бенч преса

Това упражнение е много подобно на обикновен преса и работи същите мускулни групи (гръден кош, делта, трицепс). Въпреки това различен по това, че дава повече натоварване на горната част гърдите.

Бенка преса, лежаща на наклонена пейка

Легнете на наклонена пейка с лицето нагоре. Поставете краката си на пода всяка страна на пейката. Подметките трябва да са в пълен контакт с пода. Вземете щангата с хват, малко по-широк от раменете. Изправете ръцете си към извадете щангата от стелажите. Преместете щангата на протегнати ръце, докато позиция над горната част на гърдите.

Спуснете лентата, докато докосне горната част на гърдите. когато спуснете мряната, дръжте лактите си обърнати настрани, така че така че раменете да са под ъгъл от 45 ° спрямо тялото. Не задавайте раменете в страни са твърде силни, тъй като това създава твърде много голямо натоварване на раменните стави. Без да накарате лентата да отскочи от гърдите повдигнете щангата до изходна позиция. повторение упражняват.

Съвети: винаги правете щамповане на наклонена пейка с застрахователен партньор, който може да ви помогне при повдигане пръчка. Можете да направите това упражнение и с дъмбели пръчка.

Ъгъл на пейката с дъмбели

Прес натиснете върху наклонена пейка с главата надолу

Това упражнение е много подобно на обикновен преса и работи същите мускулни групи (гръден кош, делта, трицепс). Въпреки това различен по това, че дава повече натоварване на долната част на гърдите.

Бенч преса, легнала глава надолу

Легнете на наклонена пейка с главата надолу. получавам крака под специална ролка, разположена в края на пейката. Вземете щангата с хват, малко по-широк от раменете. Изправете ръцете си, за да свалите врата от стелажи Преместете щангата върху протегнати ръце до позиция отгоре долната част на гърдите.

Спуснете лентата, докато се докосне до долната част на гърдите. когато спуснете мряната, дръжте лактите си обърнати настрани, така че така че раменете да са под ъгъл от 45 ° спрямо тялото. Не задавайте раменете в страни са твърде силни, тъй като това създава твърде много голямо натоварване на раменните стави. Без да накарате лентата да отскочи от гърдите повдигнете щангата до изходна позиция. повторение упражняват.

Съвети: винаги правете пейка на наклонена пейка с главата си надолу със застрахователен партньор, който може да ви помогне повдигане на мряната. Можете също да изпълните това упражнение с гири вместо щанга.

Пенза за глава с дъмбели надолу

Изпускане на лицеви опори

Това упражнение действа върху цялата област на гърдите, но в нея акцентът е поставен върху долната част на гърдите. Освен това прави работа делта и трицепс.

„Прекъсвания

Хванете баровете с длани една към друга на приятел. Изправете ръцете си и приемете акцента върху неравномерните щанги. Свийте краката си вътре колене.

Наведете се напред и запазете положението на тялото си за общо упражняват. Сгънете бавно ръцете си, спуснете тялото между тях пръти, докато ръцете са огънати под ъгъл 90 °. Задръжте тази позиция за 1 секунда. енергичен Върнете се в начална позиция. Повторете упражнението.

Забележка: това упражнение е усъвършенствано, защото за нейното изпълнение трябва да е достатъчно силно, за да се повдигне собствено тяло. Когато станете по-силни, ще можете да се представите това е упражнение с тежест чрез закачване на допълнителен колан тегло.

Ръчна дъмбел

Това упражнение работи върху всички области на гърдите, но можете фокусирайте се върху различните му части, променяйки ъгъла на пейката. Например размножаването на хоризонтална пейка е насочено към целия гръден кош като цяло, на наклонена пейка – на горната част на гърдите, на наклонена пейка пейка главата надолу – към долната част на гърдите.

Развъждане на ръце с гири

Вземете гирите и легнете на пейката с лице нагоре. Може би ти необходим е застрахователен партньор, който да улесни повдигането на дъмбелите вътре изходна позиция. Изправете ръцете си над гърдите. Палмите трябва да са обърнати един към друг. Поддържайте лек завой вътре лактите.

Без да огъвате ръцете, бавно разперете ръцете си отстрани, описвайки в въздух полукръгла дъга. Раздайте ръце до нивото на раменете. Неспуснете ръцете си твърде много, тъй като това може да доведе до телесна повреда раменна става. Напрежение на мускулите на гърдите по същия път вдигнете ръцете си обратно в първоначалното им положение. повторение упражнение.

Намаляване на ръцете в симулатора (пеперуда)

Упражнението е насочено към развитието на гръдните мускули като цяло.

„Намаляване

Регулирайте седалката на симулатора така, че да са раменете ви успоредно на пода по време на упражнението. Седнете на седалката и вземете дръжката на симулатора. Дръжте лек завой вътре лактите. Нека дръжките на бягащата пътека издърпат ръцете ви назад, така че можете да опънете гръдните мускули.

Напрегайте гръдните мускули, сближете ръцете си на нивото на гърдите. Задръжте това положение за 2 секунди, за да го удължите пикова мускулна контракция. Бавно преместете лактите си обратно към оригинала положение. Повторете упражнението.

Натиснете прозорци

Това основно упражнение има за цел да развие гръдните мускули в цяло. По-малко натоварване пада върху раменете и трицепсите.

„Избутвания

Легнете на пода с лицето надолу. Поставете ръцете си отстрани на пода с длани надолу. Като държите краката и торса си в една линия, приемете акцента легнал и преместете горната си телесна маса върху ръцете си.

Бавно спуснете корпуса към пода. Спрете, когато разстоянието на около 3 см от гърдите до пода. Запазете това положение. в рамките на 1 секунда Отдръпнете се от пода, за да се върнете към изходна позиция. Повторете упражнението.

Това упражнение е добро за загряване преди тренировка на гърдите и за да завършите такава тренировка.

Ако искате да знаете повече за тренировките и диетите, насочени към изграждане на големи мускули на гърдите и увеличаване на силата в пресата, посетете моя уебсайт BLAST YOUR BENCH.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply