Най-добри упражнения за момичета у дома състояния на цялото тяло

Укрепвайте мускулите, или Пътят на красотата!

Вероятно всяка жена поне веднъж в живота си не харесва своята отражение в огледалото. И всеки има своите проблемни области. Някой го има долен абс, нечия дупе, но какво не ви подхожда? Искаш ли започнете да тренирате у дома, но не знаете откъде да започнете и кои упражнения да избера?

  • 10 най-добри упражнения за жени
    • Мъртва лифт на единия крак
    • Странична лента
    • Натиснете прозорци
    • Plie клекове
    • Интервална кардио тренировка
    • Упражнения за трицепс
    • Стъпка упражнения или изкачвания на пейката
    • Мост на глутеус
    • Каишка на едната ръка
    • Рамо стойка
  • Малки трикове за ефективна тренировка
    • Обучението трябва да е цялостно
    • Съсредоточете се върху проблемните си зони

10 най-добри упражнения за жени

Чрез опит и грешки бяха избрани най-добрите упражнения за момичета. у дома. Сега имате достъп до прекрасен комплекс упражнения, които да ви помогнат да поддържате доброто физическа форма. Ще се почувствате уверени във всяко облекло – от откровени бикини до тесни дънки или екстравагантна рокля.

Представям ви 10-те най-добри упражнения за жени, които лесно могат да бъдат изпълнени у дома и те просто го правят чудеса! Добавете ги към вашите тренировки и вашите недостатъци ще се превърне в добродетели!

Мъртва лифт на единия крак

Мъртва лифт на един крак

Обичам това упражнение, защото придава обем на дупето, поддържа мускулите в добра форма и работи добре на гърба (I се отървах от постоянната болка в гръбначния стълб).

Изпълнение: вземете две гири, застанете на левия крак, повдигнете десния. Вземете десния крак назад и огънете коляното, така че подбедрицата ви да е успоредна пода.

Наведете се бавно напред, дръжте гърба си изправен. Дръжте се след това се върнете в изходна позиция.

Странична лента

Странична

Това упражнение е моето тайно оръжие в борбата за талия. Косите мускули на пресата са много активни тук.

Изпълнение: легнете от лявата страна, краката прав. Повдигнете се на левия лакът, повдигнете горната част багажника. Повдигнете бедрата си така, че да са в унисон раменете. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се върнете до изходна позиция. Изпълнете упражнението от дясната страна.

Натиснете прозорци

„Избутвания

Аз съм всеотдаен фен на това класическо упражнение. Така е включва почти всички мускулни групи, изгаря много калории и развива гръдните мускули. Искате гърдите ви да изглеждат привлекателен?

Изпълнение: слезте на четворки, сложете ръце на пода, така че да са малко по-широки от ниво на раменете. не е необходимо да разперете краката широко. Спускайте тялото си, докато не докосва пода, след което се върнете в изходна позиция. Моля, обърнете внимание, че гърбът и бедрата не се огъват, те са абсолютно прав.

Plie клекове

Плей

Това балетно движение отлично работи мускулите на вътрешната повърхности на бедрата. Глютеус максимус също се люлее интензивно мускул.

Изпълнение: изправете се изправени, краката са разперени широки, чорапи гледат настрани. Започнете да приклеквате огъване на коленете и поддържане на бедрата успоредно на пода. Влезте малко вътре ниска точка, след което се върнете в изходна позиция.

Интервална кардио тренировка

Interval

Не забравяйте за кардио. Може да е страхотна тренировка началото на класа. Кардио упражненията ще затоплят мускулите ви и ще се подготвят организъм до бързо темпо и натоварване. Основният (и огромен!) Плюс на такива упражнения е тяхната енергийна цена. интервал тренировките с висока интензивност изгарят доста големи брой калории за кратко време.

Изпълнение: изберете всяко кардио оборудване (орбитрек, въже за скачане, бягаща пътека, мотор и др.) и повторете както следва 10 пъти:

3 минути – 50% от максималното усилие

20 секунди – 75%

10 секунди – 100%

Упражнения за трицепс

Трицепс удължаване на ръцете

Това е любимото ми упражнение за гръб и трицепс. Вземам леки дъмбели, компенсирайки това с голям брой повторения (от 25 и по-горе).

Изпълнение: изпъване напред, ляв крак отзад. Наклонете тялото ниско напред, огънете дясното коляно. четка ръцете притиснати към тялото, лактите поставени назад. Повдигане и спуснете ръцете си с тегло 30 пъти във всяка посока.

Стъпка упражнения или изкачвания на пейката

Изкачване на пейката

Това упражнение е насочено към задните части и тазобедрените стави. Не можете без него, ако искате да имате красиви здрави крака и еластичен задник. Четириъгълният мускул също участва тук именно на нея дължим изразеното облекчение на спорта си стегнати крака.

Изпълнение: застанете пред пейка или специална стъпална платформа. Поставете левия крак върху него. Отдръпнете се от пейката и сменете краката, докато скачате.

По време на бягане гърбът трябва да е прав. Опитайте се да поддържайте равновесие, като фокусирате внимателно очите си предаде.

Мост на глутеус

Мост на дупето

Мостът е идеално упражнение, познато ни от детството. Неподценявайте го поради неговата привидна простота. Това е страхотно упражнение, не само прави дупето ви кръгло и еластично, но също така има благоприятен ефект върху здравето на гръбначния стълб.

Изпълнение: Легнете на гърба си, с наведени крака колене. Повдигнете ханша си така, че да се зачервят колене. Дръжте се за върха, а след това бавно слезе.

Каишка на едната ръка

Планка от една страна

Статичните летви са доста трудни за изпълнение. И ако все още са изпълнява се с опора на едната ръка, много по-малко. Но в корекцията и поддържайки стойка, тя няма равна. Това упражнение е включено в много фитнес програми, които работят с проблеми с гърба и гръбначния стълб. Също така, барът развива издръжливост и търпение, което според мен един поглед го прави почти безценен.

Изпълнение: приемете позицията “акцент на лъжата”, огънете лактите и прехвърлете тежестта си върху тях. Вашето тяло Тя трябва да бъде идеално права линия, от раменете до краката. Стегнете глутеалните си мускули и вдигнете дясната ръка пред себе си. Уверете се, че лопатките не се повдигат. Задръжте за 5-10 секунди след това сменете ръката си.

Рамо стойка

Рамо

Йога има много неоспорими предимства: както физически, така и психологически. Обратна или, с други думи, обърнати, асаните са особено ценени от представителите справедлив секс. Питате: „Защо“? Отговорът е прост – защото че те отлично помагат да се справят с такова неприятно явление, като целулит. Почиства се доста трудно, процесът е продължителен. и отнема много време. Именно поради тази причина правя това упражнение всеки вечер, преди лягане, буквално 5 минути. Ефектът е очевиден. Горещо препоръчвам да не оставяте “брезата” без дължими внимание.

Изпълнение: Легнете по гръб, повдигнете краката и бедрата, така че пръстите на краката да докосват пода зад главата ви. След това повдигнете краката си право, можете да оставите ръцете си на пода, или поставете ги на бедрата си, докато се чувствате удобно.

Шията по време на тренировка трябва да бъде отпусната. Опитайте се да останете на върха поне за минута спуснете бавно краката си.

Малки трикове за ефективна тренировка

Момиче тича

  1. Обучението трябва да е цялостно

За бърза, но ефективна ежедневна тренировка изберете сами 5 упражнения през първия ден. Правете 3 серии по 10 пъти (ако не други указания за изпълнение). Опитайте се да съкратите интервалите между упражненията – това допринася за максимално изгаряне калории. Водете класа с бързи темпове. Дишането трябва да бъде спокоен, гладък, но дълбок.

На следващия ден направете останалите 5 упражнения.

  1. Съсредоточете се върху проблемните си зони

Ако целта ви е конкретна област, тогава изберете упражнения, които я коригират. Включете ги в ежедневието си тренировъчна рутина. Ако има няколко зони, тогава ще има упражнения съответно повече. Не забравяйте, тъй като издръжливостта расте организъм, увеличете броя повторения. В противен случай тялото ви е просто престава да възприема натоварването.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment