Най-добри упражнения за мускулите на долната преса

Едно от любимите ми упражнения за интензивно Корените мускулни тренировки се изгонват.

Изпълнявам ги с щанга, фитбол или гимнастически валяк. Това е едно от първите упражнения, които правя за пресата.

Те ми станаха любими, когато попаднах на изследвания и открих колко ефективно е това упражнение за по-ниски пресата, особено когато става въпрос за трениране на долната част корема.

„Долна

  • Най-добри упражнения за долната преса
  • Ефективни упражнения за долната преса
    • 4-точкова скоба
    • 3-точкова скоба
    • Коленични откачи
    • Издърпвайте понякога с чорапи

Най-добри упражнения за долната преса

Учени от Калифорнийския университет тръгнаха да учат ефективността на няколко упражнения за коремните мускули, включително ролки, обрати, повдигане на коляното в закачалката, повдигане на торса и обратно усукване.

След като тестваха упражненията за долната преса, те откриха това най-високата активност на долната преса се наблюдава при изпълнение навивам.

Резултатите от анализа на ефективността на всяко упражнение награда по-долу.

Ефективността на упражненията на долната преса

Това са долните упражнения за абс, изброени по ред. ефективност:

  1. Рол аут
  2. Повдигане на коленете в окачването с помощта на презрамки
  3. Най- ърнете се назад с крак на ролка
  4. Обратни обрати на наклонена (30 °) пейка
  5. кърлинг
  6. Привеждане на коленете към гърдите с краката, опиращи се на ролката
  7. Обратни обрати в симулатора на Ab Revolutionizer с тежести
  8. Двойни обрати в машината за упражнения Ab Revolutionizer
  9. Коси обрати в симулатора на Ab Revolutionizer
  10. Полусгънат торс
  11. Обратни обрати на хоризонтална повърхност
  12. Обратни обрати в симулатора “Ab Revolutionizer”

Отчетено е и повишено ниво на мускулна активност. горна преса, когато правите ролки, повдигане на коляното в каишки и обратно усукване на наклонена пейка.

С всички приказки за “долната” и “горната” преса не искам така че да останете с впечатлението, че можете да ги изпомпвате области, отделени една от друга.

„Долната преса“ не е отделен мускул. Този израз обозначава долната част на мускула на ректуса abdominis, който произхожда от ребра и завършва в областта на таза.

Ефективни упражнения за долната преса

Въпреки че някои изследвания предполагат, че можете да направите по-голям акцент върху горната или долната част на пресата в зависимост от упражнения обаче, това не означава, че можете да тренирате едно зона, отделена от друга.

В това проучване, за да се извърши планове, гимнастически валяк, който е полезен апарат, ако Нямате достъп до спряния симулатор (TRX). В допълнение към обичайното роли, можете да използвате този клип за разгръщане почивайки върху него с крака, още едно страхотно упражнение за работа над долната преса.

не мислете, че роллоут са лесно упражнение. Това не е така. Ако ти никога не се е опитвал да го изпълни, започнете с по-опростен версия – удари на окачения симулатор.

Харесвам в такива атаки, които лесно можете да промените това упражнение зависи от вашата сила. Колкото по-близо се намирате изправено положение, толкова по-лесно е упражнението. Когато станеш по-силен удължете каишките и постепенно се спуснете към пода.

Ако нямате извънбордов треньор, ето един лесен начин за това да ви помогне да прогресирате от обикновена лента за разгръщане.

Следните упражнения са изброени по ред на трудност. Най-много най-простият от тях е щанга с опора от 4 точки, най-трудната – разточване въз основа на 2 точки.

4-точкова скоба

Легнете по корем и сложете предмишниците си на пода. Уверете се лактите са точно под раменете. Разпространете краката си на ширината на раменете и сложи чорапите си на пода. Не повдигайте бедрата си твърде високо, но също така Не се спускайте прекалено много.

Започнете с набори от 15-30 секунди и добавяйте всяка седмица 10 секунди, тъй като мускулната издръжливост се увеличава. Ако лактите или раменете ви ще болят, опитайте се да изпълнявате щангата на прави ръце (легнало положение).

3-точкова скоба

Въпреки че каишката е чудесен начин за укрепване на коремните мускули, обаче може да ви отегчи, особено ако се представите тя дълго време.

Един от начините да направите това упражнение по-трудно е да се откъснете от пода. една опорна точка. Приемете позицията на обичайната дъска с опора от 4 точки и след това повдигнете единия крак нагоре и задръжте. държа тяло изправено, дръжте гръбнака неутрален позиции (не огъвайте и не закръгляйте гърба си) и избягвайте наклоняване към страни. Сменяйте краката на всеки 5-10 секунди.

Коленични откачи

Поставете фитбола, щангата или ролката близо до себе си и застанете на колене. Навийте снаряда напред, доколкото е възможно, правейки втора пауза в крайна позиция. Използвайте ръцете си, за да навиете черупката обратно в изходна позиция.

Издърпвайте понякога с чорапи

Както и с щангата, за да направите упражнението по-трудно, намалете брой завъртания. Откъснете коленете си от пода и изправете краката си. ВВ това положение само пръстите на краката са в контакт с пода. тласък топка напред, доколкото е възможно, задръжте за секунда и след това върнете се в изходна позиция.

Когато извършвате разширени опции за летви и ролки, е важно да се прецедите абс мускулите (а не просто ги разтягат) в най-трудните фази упражнява.

Стегнете мускулите си, сякаш се готвите да ударите стомаха си. Неогънете се и не закръгляйте гърба си – фокусирайте се върху това да сте сигурни гръбначният стълб беше в неутрално положение.

Може да искате да отложите дишане, особено в крайното положение на ролките.

Въпреки че задържането на дъх обикновено не се одобрява, все пак е така повишава вътреабдоминалното налягане, което в комбинация с мускулното напрежение пресата осигурява подкрепа и стабилност на торса, което го прави -силни.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply