Най-добрите интегрирани упражнения за подгряване на рамото преди тренировка

Всички искаме големи и мощни рамене. В деня на тренировка на рамото трябва да отделите достатъчно време за изграждането на основата, достатъчно силен за поддържане на големите мускули, които виждате във вашия бъдещето. Преди всяка тренировка упражненията трябва да бъдат завършени. за загряване на раменните стави и мускулите на раменните стабилизатори.

В тренировъчната си практика нямах късмета да избегна контузии рамото. И не мога да се нарека изключение от правилото. Проблеми с раменете – неприятностите на много посетители на фитнес зали и хора, ангажирани със силова тренировка с мряна и дъмбели.

Упражнение

Болката в рамото често се причинява от мускулен дисбаланс в раменния пояс. Ротаторните мускули на раменете непрекъснато работят поддържайте раменните стави стабилни по време на упражнения за горната част на тялото. Ако се замислите, раменния пояс работи 4-5 дни в седмицата, дори и за тези, които не обръщат внимание директно към тази мускулна група.

Липсата на пряко обучение може да бъде усложнена от факта, че такова големите мускули, като пекторалите, обикновено стават по-силни много по-бързо. С увеличаване на натоварването, изискванията за мускулите на ротатора и скапалните стабилизатори също се увеличават по-бързо, принуждавайки ги да играят постоянно догонване.

  • Защо раните болят по време на тренировка
  • Предварителни упражнения за стабилизатор рамо
  • Допълнителни упражнения
    • Технически съвети

Защо раните болят по време на тренировка

Тази догонваща игра е най-опасната. Ако не плащате насочете вниманието към тези малки мускулни стабилизатори, те няма да са в крак с напредъка на по-големите мускулни групи. Много бързо стабилизаторите ще станат слаба връзка, ограничаваща се развитие на рамото и основният източник на болка в рамото.

Ако отделите само 5 минути за обучение на тези мерки предпазни мерки, можете да забравите за болката в раменете и ограничения. За тези, които вече имат проблеми с раменете има специална тренировка, тези динамични упражнения за предварително загряване на раменните стави ще се засили директно стабилизиращи мускули на ротаторния маншет, който значително улесняват изпълнението на тежки основни упражнения и ще намали болката.

Предварителни упражнения за стабилизатор рамо

Този комплекс може да се изпълнява както през деня на рамото, така и преди всяка тренировка.

Раменната става по някакъв начин участва в изпълнението много движения. Анатомичната му структура е изключително сложна, в Г-н свързва много лигаменти и е лесен за нараняване.

Подобен набор от упражнения за загряване на раменните стави може да се извършва дори в почивни дни за укрепване и стабилизация.

1. Y-повдигащи гири на наклонена пейка

2 комплекта, 5 пъти

Y-гири асансьори
2.Т повдигнете гира на наклонена пейка

2 комплекта, 5 пъти

Повдигане на гири от страни, лежащи на наклонена пейка
3.I повдигане на гири на наклонена пейка

2 комплекта, 5 пъти

„Повдигане
4.90-90 въртене навън

2 комплекта, 5 пъти

„Завъртане

Допълнителни упражнения

Този комплекс от физиотерапевтични упражнения се изпълнява с с помощта на еластична лента или блок симулатор.

  • Завърта се навътре с лента или кабел 2 комплекта 10-15 пъти
  • Завърта се навън с лента или кабел 2 комплекта 10-15 пъти

Технически съвети

С всяко от движенията в тази тренировка сте директно напрягайте и укрепвайте тези по-малки мускули на стабилизатора, за които често се пренебрегва. За всяко упражнение използвайте 1-2 кг дъмбели, за да не се претоварват мускулите на ротаторния маншет и скапуларните мускули. Вдигането на повече тежест ще изисква работата на по-големите мускули на рамото, в докато нашата цел е да изпълняваме проектирани упражнения само за стабилизатори.

Започнете всеки подход със скандално свиване. Изравнете раменете заедно и надолу, това положение трябва да се поддържа по време на упражнения за ромбоиди и средата на трапецовидните мускули изометрично намален. След упражнението трябва да отпуснете раменете. и върнете раменете в първоначалното си положение, преди да започнете следващото скапално свиване.

Допълнителните упражнения включват включване и излизане, което може да се направи с лента или кабели. Ако рамката блок позволява това, използвайте съпротивление от 1-2 кг. По време на тези Лакът за упражнения трябва да бъде притиснат към бедрата.

Извършвайте вътрешни и външни завои 2 комплекта по 10-15 пъти. Направете това упражнения заедно с повдигане на гири на наклонена пейка и това цялостна и ефективна програма ще поддържа здравето на рамото ставата.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment